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渣打馬拉松賽前準備

渣打馬拉松賽前準備. BY GI Ka Man. 履歷. 香港田徑代表隊─中長跑 5000米: 14 分 56 秒 10000 米 : 31 分 54 秒 3000 米障礙 賽 : 9 分 22 秒 全馬拉松 : 2 小時 43 分 香港 紀錄 : 15 公里 (48 分 15 秒 ) 半馬拉松紀錄保持者 (1 小時 6 分 39 秒 ). 履歷. 國際賽經驗 : 東亞運動會、世界大學生運動會 世界半馬拉松錦標賽 世界青少年越野賽 學歷：浸會大學體育及康樂管理學系學士. 訓練準備. 訂定比賽目標 訂定訓練計劃 避免受傷. 訂定比賽目標.

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渣打馬拉松賽前準備

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Presentation Transcript

  1. 渣打馬拉松賽前準備 BYGIKa Man

  2. 履歷 • 香港田徑代表隊─中長跑 • 5000米:14分56秒 • 10000米:31分54秒 • 3000米障礙賽:9分22秒 • 全馬拉松:2小時43分 • 香港紀錄: • 15公里(48分15秒) • 半馬拉松紀錄保持者 (1小時6分39秒)

  3. 履歷 • 國際賽經驗: • 東亞運動會、世界大學生運動會 • 世界半馬拉松錦標賽 • 世界青少年越野賽 • 學歷：浸會大學體育及康樂管理學系學士

  4. 訓練準備 • 訂定比賽目標 • 訂定訓練計劃 • 避免受傷

  5. 訂定比賽目標

  6. 訂定比賽目標 • 首次參賽人士: 應以能完成賽事路程為目標 • 曾參賽人士: 以突破往績為目標 • 嘗試創造個人最佳成績 (Personal Best / P.B.) • 目的: 訂定訓練計劃，提升個人能力

  7. 訂定訓練計劃

  8. 訂定訓練計劃 • 目的：提升身體素質／能力 • 訂定累積里數 • 計時跑

  9. 訂定訓練計劃 • 訂定累積里數 • 根據參賽路程而定 • 參賽路程與訓練量成正比關係 • E.G. 高水平運動員每星期訓練量約100-120公里； 非洲裔運動員更多達200公里 • 注意： • 循序漸進，避免受傷 • 臨近比賽日，減少里數，讓身體得以恢復

  10. 訂定訓練計劃 • 計時跑 • 目的： • 測試訓練進度 • 檢討比賽策略 • 調整訓練計劃 • 注意： • 避免於賽前2星期進行 • 原因：消耗體能，避免高強度運動所致的受傷

  11. 訂定訓練計劃 • 計時跑　（長途計時跑及短途分段計時跑） • 長途計時跑： • 路程與比賽路程相近 • 旨在掌握比賽節奏及步速 • 短途分段計時跑： • 將比賽之賽程分成多段，並以較快之步速完成，期間稍作休息 • 旨於與連續跑的時間作比較

  12. 避免受傷

  13. 避免受傷 • 資料：　 • 平均每年有60-65%跑步運動員受傷 • 常見患處: 　　膝部:25-30% 小腿及脛骨:20% 骼脛帶 (ITB):10% 跟腱:8-10% 腳(如足底筋膜炎):10% 問題：若處理不當，有 20-70% 的復發機會

  14. 避免受傷 • 資料： • 男、女跑步運動員的受傷機會沒有分別 • 男性運動員的訓練量一般較高，做成男性跑步運動員較易受傷的錯覺 • 受傷的機會與跑步的年資成反比，初學者（特別是訓練不足三年者）受傷的機會高

  15. 避免受傷 • 受傷原因： • 中長跑（特別是長距離跑）的受傷多數屬於勞損→過度使用所致 • 體解剖結構異常、技術錯誤和訓練計劃編排失誤→增加跑步受傷的機會 • 撞擊力 • 足弓過高或過低 • 肌肉過度緊張 • 肌肉力量不足 • 訓練編排失當

  16. 避免受傷 • 預防受傷 • 柔軟度：慢和靜態的伸展運動 特別針對改善跟腱、小腿前後的肌肉、四頭肌、大腿後肌和下背部肌肉的柔軟度 • 跑步運動前或後，應做點伸展運動 • 跑步完畢後，肌肉溫度提升→伸展效果更明顯

  17. 避免受傷 • 預防受傷 • 肌肉力量和耐力 • 強化下背部肌肉、腹肌、四頭肌、小腿前後的肌肉和腳部的肌肉後→提升身體姿勢穏定性 • 腿部和腳部都能夠發揮正常的功能和力學

  18. 避免受傷 • 預防受傷 • 跑鞋 • 最重要裝備 • 每個人的解剖結構不同 →沒有完美的技術動作，完美的跑鞋 • 必須按照其腳部的結構特點（如腳前掌的闊窄）選購適合自己的跑鞋 • 鞋底的軟墊外層（mid-sole）要有足夠吸收震盪的能力，特別是腳跟和腳前掌的部分 →是最著力的地方 • 鞋托（heel counter）的穩固程度亦要足夠 →給予腳跟和跟腱足夠的保護

  19. 避免受傷 • 預防受傷 • 跑鞋 • 購買跑鞋的時間最好在下午或夜晚，體積較早上為大 • 試鞋時亦應穿上跑步時會穿上的襪子 • 鞋的大小要適宜，不可過鬆或過緊 →穿好後盡量在店舖內走一會 →確保尺碼大小真的恰當 • 在正適穿上跑鞋作跑步練習前，最好先穿上幾天用來走路，才正式穿起來練習跑步 • 第一次穿起新跑鞋練習跑步時→不要跑超過平日訓練距離的 30 至 50%，逐次把跑的距離（穿鞋的時間）增長，直至回復正常的訓練距離

  20. 避免受傷 • 預防受傷 • 路面 • 應盡量避免在過硬（水泥路）或過軟（沙灘）的路面進行練習 • 過硬的路面會把大部分的撞擊力通過下肢傳回身體 • 過軟的路面會導致腳部著地後過度旋前（over-pronation） →導致跟腱受到過度的拉扯 • 凹凸不平的路面容易造成足踝扭傷

  21. 避免受傷 • 預防受傷 • 訓練計劃 • 必須遵從各項運動訓練原則： • 特別是不應連續多日進行訓練 • 留意身體的反應，一旦出現過度訓練的徵狀 →適當調整訓練計劃 →E.G.休息幾天再進行練習

  22. 避免受傷 • 預防受傷 • 訓練計劃 • 過度訓練的徵狀包括： • 清晨起床時的脈搏上升 • 失眠、容易出汗 • 訓練後心率恢復的時間增長 • 力量、耐力和速度下降 • 肌肉緊張、動作不協調 • 反應變慢、頻頻失誤 • 食慾不振、消化紊亂 • 興奮程度上升、集中能力下降 • 缺乏信心、懼怕練習及比賽

  23. Thank You!

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