Набор мышечной массы

1. Набор мышечной массы artembrazgovsky.ru

2. Цели и задачи цикла: • Увеличение % мышечноймассы; • Роствесовотягощения, иное увеличение нагрузки; • Оттачиваниетехникивыполненияупражнений;

3. Цикл мышечной гипертрофии нужен: • Если Вы хотите увеличить процент мышечной массы; • Если вы хотите убрать проблему “skinny fat”; • Если вес тела Вас устраивает и Вы хотите постоянный цикл для работы;

4. Нужно ли выбирать только 1 цикл?

5. Даже если Вы худеете, Вам нужен цикл гипертрофии:

6. Условия мышечной гипертрофии: • Стимулдляростамышц (работа, превышающаятекущиевозможностиорганизма, запускпроцессаадаптации); • Профициткалорийностипитания; • Интенсивностьв 70-90% отвозможногомаксимума (это 5-8 повторений в подходе);

7. Гипертрофии НЕ будет, если: • Будет малый стимул (легкая нагрузка); • Не будет профицита калорийности питания; • А также если Вы будете считать, что для гипертрофии нужно что-то, кроме вышеперечисленых факторов;

8. Разница стимулов:

9. 2 типа мышечной гипертрофии:

10. В итоге стоит развивать обе схемы … • Миофибриллярная гипертрофия – это база, основа и силы и массы; • Саркоплазматическая дает не только объем, но и дополнительные возможности для энергоснабжения мышц; • Но саркоплазмы не может быть больше, чем нужно для текущего количества миофибрилл.

11. 2 схемы развития мышц:

12. Классическая схема: • БОЛЬШОЙ профицитпитания. Ну ОЧЕНЬбольшой. 40-50 Ккна 1 кгмассытела; • Объемныйтренинг (многосетов-повторов,классическийпример - «Объемныйнемецкийтренинг»); • Многонабрал - многосогнал (набордо20-30 килограммжиравпроцессе) • Вбазе - миофибриллярнаягипертрофия, напублике – саркоплазматическая

13. Пример классической схемы:

14. Схема фитнес-модель: • Поддержкаодногопроцентажиракруглыйгод; • Большоеколичествоизоляциивпрограмме; • Отсутствие тренировки ног и спины (чаще всего не надо для фото сессии) • ОЧЕНЬ сложныйконтроль КБЖУ • Вбазе – миофибриллярнаягипертрофия + почтиобязательныйприем АС

15. Пример схемы «фитнес модель»

16. Чему должна отвечать схема гипертрофии для натурала • Тренировка всего тела (отсутствие перекосов в мышечном развитии и связанных с этим проблем) • Миофибриллярная гипертрофия • Контроль профицита калорийности • Обязательное чередование циклов набора массы и похудения • Не слишком большой набор упражнений

17. Нужные цифры • Скорость набора массы: до 1 кг в месяц • Количество тренировок: 3-4 в неделю • Количество КПШ на тренировке: 60-70 на 1 МГ • Профицит калорийности: до 500 Кк в плюс (в среднем 30-35 Кк на 1 кг массы тела) • Длительность цикла: 2-3 месяца

18. Как сочетать типы гипертрофии: • Вариант 1: чередовать циклы. • 2-3 месяца на миофибриллярную гипертрофию • 1-2 месяца на саркоплазматическую • Вариант 2: сочетать в одной программе. • 3-4 месяца на цикл набора массы • 2-3 недели на восстановление

19. Вариант один Плюсы Минусы Падают силовые показатели во время саркоплазматического цикла; • Работает в 100% случаев; • Легко распределять нагрузку;

20. Вариант два Плюсы Минусы Не у всех работает Сложно составлять программу тренировок • Постоянный рост силовых показателей

21. Выбор упражнений М С 10-15 повторений в подходе; Упражнения локального характера Возможна работа до отказа; • 5-8 повторений в подходе; • Упражнения глобального характера; • Крупные мышечные группы; • Никакой отказной работы;

22. Тренировка груди: • Жим лежа • Жим лежа под 45 градусов • Жим гантелей под 45 градусов • Отжимания на брусьях • Разводки гантелей или тренажера

23. Тренировка ног • Присед со штангой • Жим ногами • Выпады с гантелями или штангой • Разгибания и сгибания в тренажере

24. Тренировка спины • Становая тяга (тяга на прямых ногах) • Тяга в наклоне штанги или гантели • Тяга к животу или груди в тренажере (одной или двумя руками)

25. Тренировка рук • Подъем штанги на бицепс • Жим лежа узким хватом • Подъем гантелей на бицепс • Отжимания на брусьях

26. Схема тренировки База Подсобная работа Исправление ошибок Объемная работа • Тренировка крупных мышечных групп • Высокая нагрузка (80% и выше)

27. Схема тренировки База Подсобная работа Присед 3х10 (объем) Наклоны со штангой (тренируем спину, чтобы не заваливаться вперед) Зашагивания на лавку (тренируем ягодицы, чтобы не падать внизу приседа) • Присед со штангой на спине 5х5

28. Прогрессия Вес Повторения 50х3х5 50х3х6 50х3х7 50х3х8 55х3х5 • 50х3х5 • 55х1х5, 55х2х4 • 55х2х5, 55х1х4 • 55х5х5

29. Примеры тренировочных протоколов 3х10: 5х5: 3х5 3х3 Пауза Пауза 60-90 секунд Пауза 90-120секунд Пауза 120 -600 секунд 90-120 секунд 70-75% от 80-85% от 85-90% от 90-95% от 1ПМ 1ПМ 1ПМ 1ПМ 30 КПШ 25 КПШ 15 КПШ 9 КПШ

30. Пример программы для начала (0-6 месяцев)

31. Пример программы А-Б

32. Этого достаточно для первого года • Не нужно искать «секретную» программу тренировок; • Не нужно менять программы каждые 2 недели; • Не нужно делать много изоляционной работы;

33. Микроциклирование (второй год тренировок) • Тяжелая – легкая – средняя – легкая • Обязательное распределение для опытных атлетов • Возможны разные варианты (разные тренировки, сочетание тяжелых-легких упражнений и так далее)

34. Л-С-Т-Л (HST, 5-3-1)

35. 5-3-1 Джима Вендлера • 3х5 • 3х3 • 5-3-1 • 3х5 (80%)

36. Т-л-с-л (% от ПМ)

37. Варианты тренировок:

38. Питание: • 200-300 Кк профицита в день; • Достаточно, чтобы набирать 700-900 грамм в месяц; • 1.5 грамма белка на 1 кг веса тела • 1 грамм жиров на 1 кг веса тела • Максимально возможное количество сложных углеводов

39. Спортивное питание: • ДА: креатин, L-glutamin, BCAA, витамины • НЕТ: л-карнитин, гейнеры • Опционально: все остальное

40. Схема работы: • 2-3 месяца набор массы • Профицит калорийности • Высокие нагрузки, рост весов • 1-2 недели на восстановление • Изокалорийный режим • 85% нагрузки от предыдущих тренировок

41. Как можно «убить» цикл гипертрофии • Пытаться набрать мышцы, не набрав подкожного жира; • Пытаться проводить гипертрофию на изокалорийном режиме; • Давать менее 30 КПШ на МГ; • Постоянно тренироваться «в отказ»;

42. Успехов Вам!