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Développement des capacités musculaires Musculation appliquée aux sports collectifs et individuels. La musculation. 1. Définitions

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Presentation Transcript
slide1

Développement des capacités musculaires

Musculation appliquée aux sports collectifs et individuels

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La musculation

1. Définitions

Terzy Pierre « Procédé d’entraînement caractérisé par la répétition méthodique d’exercices effectués le plus souvent avec des charges additionnelles en vue de développer, d’améliorer ou d’entretenir tout ou une partie des qualités et capacités physiques (énergétiques et structurales) de l’organisme, en fonction de finalités diverses: sportives (performances), hygiéniques, éducatives, réhabilitation fonctionnelle, plastiques ou d’entretien. »

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2. Fondamentaux à respecter: Intégrité physique et la santé

Respect des courbures et

du placement de la colonne vertébrale

Respect des amplitudes articulaires

Logique mécanique du mouvement

Et de son objectif musculaire

Connaissances anatomiques

Maîtrise et contrôle du geste

PLACEMENT et EXECUTION

SECURITE

RESPIRATION

Synchronisation des cycles respiratoires

Avec l’alternance EFFORT/CONTRE EFFORT

Option 1: Souffler pendant la phase propulsive et

inspirer pendant la phase frénatrice.

Option 2: Souffler pendant la fermeture

de la cage thoracique

Inspirer pendant son ouverture

Utilisation et manipulation du matériel

Principes de chargement

Réglages du matériel

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3. Phase de reprise: Principe de progressivité

3.1. Formes de travail appropriées à la reprise: le circuit training

  • Permet le travail individuel et de groupe
  • Forme d’entraînement qui consiste à travailler d’un poste à un autre.
  • Permet de varier les formes d’exécution tout en respectant les principes fondamentaux.

Les variations de CT vont dépendre de:

 du nombre d’exercices retenus.

de leur chronologie et enchaînement (agoniste/antagoniste, membre tronc, analytique/global).

du nombre de séries par exercice.

 du type et de l’articulation des périodes de récupération.

du nombre de pratiquant.

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3. Phase de reprise: Principe de progressivité

3.1.1. le circuit training à séries alternées (CTA)

Récupération: temps pour passer d’un exercice à un autre

slide6

3.1.1. le circuit training à séries alternées (CTA)

Avantages:

Cette forme de travail est intéressante pour la reprise de l’entraînement car:

- rappel des placements sur les différents exercices

- permet un travail collectif

- permet de travailler de nombreux groupes musculaires

- sur le plan musculo-tendineux et articulaire, permet une adaptation progressive sans tension excessive.

- amélioration des acquisitions motrices et de la coordination inter et intramusculaire.

Inconvénients:

- pas de développement de la force

- disposition totale des appareils

slide7

3. Phase de reprise: Principe de progressivité

3.1.2. le circuit training à séries groupées (CTG)

C’est la forme de travail la plus utilisée pour le début de saison.

Récup:i) entre les séries entre 2 min et 30 sec. ii) entre les exercices, temps pour changer d’appareil.

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3.1.2. le circuit training à séries groupées (CTG)

Avantages:

- Permet la consolidation des rappels sur les placements et l’exécution des mouvements. Faire comprendre aux athlètes la nécessité de réaliser l’ensemble des répétitions et des séries de façon correcte. Cela passe par le respect des charges de travail et des temps de récupération.

Inconvénients:

- Forme de travail limité pour le développement de la force

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3. Phase de reprise: Principe de progressivité

3.1.3. le circuit training mixte (CTM)

Intérêt pour préparer les tests maximaux par l’intermédiaire d’une phase d’initiation aux charges lourdes.

EXPLICATION!!

slide10

Exercices fondamentaux

-Fixateurs et stabilisateurs du rachis

et des ceintures

-intégration des postures au niveau

Proprioceptif

-indispensable pour la reprise

Attention

3. Phase de reprise:

3.2. Choix des exercices

-les exercices fondamentaux

-les exercices de base

-les exercices complémentaires

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3. Phase de reprise:

Renforcement abdo-lombaire:

Gainage

Description: Exercice qui sollicite l’ensemble des muscles abdominaux et lombaires ainsi que les fessiers, les muscles des cuisses et les fixateurs de l’épaule.

Gainage devant

Placement: Allongé sur le ventre, tête, épaule, rachis, bassin genoux alignés.

Exécution: Tout en gardant la position gainé, se mettre en appui sur les coudes bras fléchis. Maintenir la position en effectuant de petites inspiration et expirations.

Précautions: La position corps gainé nécessite la participation de nombreux muscles inspirateurs et expirateurs ce qui limite les mouvements de la cage thoracique. Cependant, les personnes doivent inspirer et expirer par de petits mouvements. Il faut éviter absolument l’apnée. C’est un exercice qui mobilise une grande partie du poids du corps en tant que charge de travail, ce qui le rend difficile pour les débutants ou les personnes avec une surcharge pondérale importante. Dans ce cas, placer la personne sur les genoux.

slide12

Attention

3. Phase de reprise:

Renforcement abdo-lombaire:

Gainage

Gainage devant

Description: travail en isométrie.

Conseils: respecter l’alignement

Intensité: poids du corps

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Mauvais placement:

- nécessité de reculer

les épaules

- avancer le bassin

Gainage côté ( Ex n°…)

Description: travail en isométrie.

Conseils: respecter l’alignement

Intensité: poids du corps

3. Phase de reprise:

Renforcement abdo-lombaire:

Gainage

slide14

3. Phase de reprise:

3.2. Choix des exercices

-les exercices fondamentaux

-les exercices de base

-les exercices complémentaires

Exercices de base

-sollicitent de grandes masses musculaires

-nécessitent une bonne maîtrise technique

-apprentissage complexe

-sollicitent des chaînes motrices complètes

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3. Phase de reprise:

3.2. Choix des exercices

-les exercices fondamentaux

-les exercices de base

-les exercices complémentaires

Exercices complémentaires

-impact est localisé sur des muscles monoarticulaires

-apprentissage facile

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1à 2 sem

2 à 4 sem

2 à 4 sem

CTA

CTG

CTM

Musculation spécifique

Test Max

Attention

Notion de progressivité

Notion de progressivité

3. Phase de reprise: Principe de progressivité

3.3. Synthèse

slide17

4. Evaluation de la charge maximale: Rappel

4.1. La charge maximale estimée: formule de BRZYCKI

Estimer la force maximale à partir de répétitions sous maximales.

Charge maximale (1RM) =Charge Optimale

1,0278 – (0,0278 × Nbre de repet)

Avantages:

-Estimation rapide de la charge maximale en toute sécurité.

-Approche de la séance test facilitée.

Inconvénients:

-Plus le nombre de répétitions est important, plus l’estimation est approximative.

-Ne mesure pas le potentiel de force maximal d’un athlète.

slide18

Sommation spatiale

Recrutement

des UMs

Paramètres

nerveux

Sommation temporelle

Force

Maximale

Attention

Paramètres

musculaires

Masse musculaire

Typologie (I, II)

4. Evaluation de la charge maximale: Rappel

4.2. Séance d’évaluation de la charge maximale

Pour qu’une séance test soit efficace et exploitable, elle doit permettre d’atteindre des tensions musculaires maximales dans les meilleurs conditions de sécurité.

  • Gestion des intensités et du nombre de répétitions
  • Gestion de la fatigue et de la récupération
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motoneurone

axone

Fibres musculaires innervées

Unité motrice

a) La force est fonction de paramètres nerveux

Sommation spatiale

Sommation temporelle

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4. Evaluation de la charge maximale: Rappel

4.2. Séance d’évaluation de la charge maximale

Exemple en Développé couché

  • 1) Echauffement:
  • - Mobilisation articulaire de la scapulo-humérale avec bâton
  • Etirement des pectoraux et de la scapulo-humérale (vigilance OTG, FNM)
  • Travail des antagonistes (tirage poulie haute ou basse)
  • Développé couché avec charge légère pour rappel technique et coordination

2) Test: Charge maximale estimée (80 kg)

série 1: 4-6 répétitions à 70% 56 kg

série 2: 2-4 répétitions à 80% 64 kg

série 3: 1-2 répétitions à 90% 72 kg

série 4: 1 répétition à 100% 80 kg

série 5: 1 répétition à 105-110% 84-88 kg

slide22

Attention

Notion de progressivité

5. Musculation spécifique: Principe de progressivité

CTA

CTG

CTM

Musculation spécifique

Test Max

Phase de reprise

Quelles méthodes de musculations choisir?

slide23

Et mes méthodes alors!!!!

Livre de

Recettes

Comment développer

la force max

La puissance

L’explosivité

L’endurance de F

Chez le sportif

slide24

Différents types de Force

1) Les déterminants de la force musculaire

Signification du terme force:

La force est la capacité d’un groupe musculaire à développer une tension.

Force maximale

Force explosive

Force endurance

Si le renforcement est d’intensité

élevée et de courte durée

Si le renforcement est d’intensité

faible et de longue durée

Métabolisme

Anaérobie

Métabolisme

Aérobie

slide25

6.1) METHODES APPROPRIEES AU DEVELOPPEMENT DE LA FORCE MAXIMALE 

a) Efforts maximaux concentriques:

Il s’agit de mobiliser des charges comprises entre 85 et 95% de 1 RM (Flack et Kreamer, 1989). Le nombre de répétitions par série est compris entre 5 et 2 selon l’intensité. La récupération entre chaque série est complète, soit entre 5 et 10 min.

i) en série constante :

slide26

6.1) METHODES APPROPRIEES AU DEVELOPPEMENT DE LA FORCE MAXIMALE

ii) en charge montante ou pyramide :

Avantages :

- intéressante pour effectuer des tests et préparer aux charges lourdes.

- Efficace pour les débutants.

Inconvénients :

- Séries nombreuses

- fatigue sur les charges lourdes

- peu efficace sur athlètes entraînés

slide27

1) METHODES APPROPRIEES AU DEVELOPPEMENT DE LA FORCE MAXIMALE

iii) en charge descendante ou pyramide descendante :

Avantages : ces méthodes sont très efficaces grâce à leurs impacts sur les phénomènes nerveux (recrutement spatial et temporel). Ce sont des méthodes qualitatives, elles nécessitent peu de séries et peu de répétitions. Les efforts se font sur un muscle non fatigué.

Inconvénients : Déconseillées aux débutants, elles nécessitent une grande expérience de la musculation. Autre « problème », Zatsiorsky parle de 7 à 14 jours pour récupérer totalement.

Rq : éviter les pyramides trop grandes

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6.1) METHODES APPROPRIEES AU DEVELOPPEMENT DE LA FORCE MAXIMALE

b) Efforts maximaux excentriques: pas prioritaire en rugby

i) en série constante :

Avantages : selon certain auteurs (Schimdtbleicher, 1985) la tension développée en excentrique est 30% supérieure à celle développée en concentrique.

Inconvénients : cette méthode s’adresse à des athlètes entraînés (interdite aux débutant). Les mouvements doivent être effectués sue des appareils où la posture est calée. Cette méthode engendre des courbatures plus importantes que les méthodes en concentrique.

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6.1) METHODES APPROPRIEES AU DEVELOPPEMENT DE LA FORCE MAXIMALE

c) Efforts maximaux isométriques : principe de l’isométrie maximale

Cette méthode est effectuée sur une barre fixe ou sur une barre chargée au delà du maximum. La durée de contraction oscille entre 3 à 6 sec.

Avantages : cette méthode est moins traumatisante que les précédentes. Elle peut être effectuée sur les débutants.

Inconvénients : Difficile de contrôler l’intensité du travail, car le pratiquant peut gérer son effort et ne pas pousser au maximum de ses possibilités.

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6.1) METHODES APPROPRIEES AU DEVELOPPEMENT DE LA FORCE MAXIMALE

d) Efforts maximaux à différents régimes de contraction :

i) le 120-80% :

Cette méthode consiste en un mouvement excentrique à 120% dans la descente de la barre, suivi d’une contraction concentrique à 80% dans la montée de la barre.

Avantages: intéressante en période de compétition. Méthode qualitative.

Inconvénients : athlètes spécialistes en musculation ayant pratiqué des efforts excentrique moins intenses auparavant.

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Attention

6.1) METHODES APPROPRIEES AU DEVELOPPEMENT DE LA FORCE MAXIMALE

Conclusion sur les efforts maximaux :

- Au niveau physiologique : impact au niveau de la commande musculaire (recrutement des fibres musculaires) et au niveau de l’hypertrophie (Sale, 1988). Mais ces effets dépendent de la durée du cycle.

- Le cycle de force maximal doit être introduit par un cycle de reprise, puis par un cycle de puissance maximale afin de respecter la notion de progressivité.

TECHNIQUE MAITRISEE !!!

PLACEMENT

EXECUTION

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6.2) METHODES APPROPRIEES AU DEVELOPPEMENT DE LA PUISSANCE MAXIMALE

a) Efforts concentriques :

le but est de solliciter des efforts maximaux où s’expriment au moins 80% de la puissance maximale : il s’agit de mobiliser des charges moyennes (entre 30 et 70-80% de 1RM) à vitesse d’exécution optimale!!!!!

i)en charge montante ou pyramide :

D

E

B

U

T

A

N

T

slide33

6.2) METHODES APPROPRIEES AU DEVELOPPEMENT DE LA PUISSANCE MAXIMALE

a) Efforts concentriques :

i)en charge montante ou pyramide :

E

X

P

E

R

T

Avantages :

- travail qualitatif

- hypertrophie

- recrutement

- charge moins lourde, adaptée aux débutants

Inconvénients :

- maintient de la vitesse d’exécution

- éviter l’apparition de la fatigue

slide34

6.2) METHODES APPROPRIEES AU DEVELOPPEMENT DE LA PUISSANCE MAXIMALE

a) Efforts concentriques :

ii) en charge descendante ou pyramide descendante :

D

E

B

U

T

A

N

T

slide35

6.2) METHODES APPROPRIEES AU DEVELOPPEMENT DE LA PUISSANCE MAXIMALE

a) Efforts concentriques :

ii) en charge descendante ou pyramide descendante :

E

X

P

E

R

T

Avantages : - charge moins lourde, adaptée aux débutants

- travail qualitatif

- préparatoire aux charges lourdes

- recrutement

Inconvénients : - fatigue sur les dernières séries

slide36

6.2) METHODES APPROPRIEES AU DEVELOPPEMENT DE LA PUISSANCE MAXIMALE

a) Efforts concentriques :

iii) contraste des charges : « méthode Bulgare » (Cometti)

D

E

B

U

T

A

N

T

E

X

P

E

R

T

slide37

6.2) METHODES APPROPRIEES AU DEVELOPPEMENT DE LA PUISSANCE MAXIMALE

a) Efforts concentriques :

Avantages :

- charges moins lourdes, adaptées aux débutants

- récupération courte, plusieurs séances dans la semaine

- développement mixte : force maximale et explosivité

- au niveau planification, méthode qui respecte la notion de progressivité

- à placer avant un bloc de développement de la force maximale

Inconvénients :

- le recrutement nerveux survient avec la fatigue

- problème de gestion de la vitesse maximale de contraction.

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6.2) METHODES APPROPRIEES AU DEVELOPPEMENT DE LA PUISSANCE MAXIMALE

a) Efforts concentriques :

iv) Stato-dynamique :

D

E

B

E

X

P

Avantages :

- recrutement : phase isométrique permet un bon recrutement des UM avant la contraction concentrique

- charges légères donc adaptées aux débutants.

Inconvénients :

- problème de gestion de la phase explosive du mouvement pour un débutant.

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6.2) METHODES APPROPRIEES AU DEVELOPPEMENT DE LA PUISSANCE MAXIMALE

Conclusion

Ces méthodes permettent un développement mixtes, à la fois la force maximale et la force explosive.

L’intérêt de travailler avec des charges non maximales est adapté aux débutants en vue de les préparer aux efforts maximaux.

Ces méthodes s’inscrivent logiquement dans la progressivité des charges de travail et développe à la fois l’hypertrophie et l’activation nerveuse (recrutement des UM).

Généralement ces méthodes se placent loin des compétitions en début de cycle de force.

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6.3) METHODES APPROPRIEES AU DEVELOPPEMENT DE LA VITESSE MAXIMALE: L’EXPLOSIVITE

L’explosivité est au centre de la performance dans de nombreux sports. Ces méthodes devront permettre un recrutement optimal des UMs, dès le début du mouvement, et solliciter le système myotendineux.

i) charge constante :

Avantages :

- recrutement nerveux

Inconvénients :

- éviter la fatigue musculaire

- gestion par l’athlète de la vitesse de contraction

ii) contraste de charge :

iii) stato-dynamique :

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6.3) METHODES APPROPRIEES AU DEVELOPPEMENT DE LA VITESSE MAXIMALE: L’EXPLOSIVITE

iv) pliométrie :

E

X

P

E

R

T

Avantages :

- recrutement maximum des UMs

- amélioration de la détente

Inconvénients :

- nombreux chocs articulaires

- utiliser avec précaution chez les débutants et les athlètes lourds

- progression indispensable

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6.3) METHODES APPROPRIEES AU DEVELOPPEMENT DE LA VITESSE MAXIMALE: L’EXPLOSIVITE

Conclusion

- Ces méthodes utilisent des charges légères donc elles sont utiles pour les débutants et les experts, sauf pour la pliométrie.

- Impact important au niveau de la détente musculaire, de la coordination intra et inter musculaire.

- Ces méthodes peuvent être placées proche des compétitions.

- La pliométrie n’est pas conseillée pour les sports portés (cyclisme, natation, aviron….) où les chocs risques d’engendrer des pathologies au niveau du rachis et des articulations.

- Attention aussi, aux sportifs lourds…

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6.4) METHODES APPROPRIEES AU DEVELOPPEMENT DE L’ENDURANCE DE FORCE

L’endurance de force a pour objectif de développer l’endurance musculaire locale.

Avantages :

- pas d’utilisation de charge lourde, donc adaptée aux débutants et au début de saison

- méthode progressive qui permet une adaptation du système myotendineux et le prépare aux charges lourdes.

- permet le développement de la force maximale, car il y a un recrutement de l’ensemble des UMs avec la fatigue.

Inconvénients :

- séance longue

- progression indispensable entre 30% et 50%

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6.4) METHODES APPROPRIEES AU DEVELOPPEMENT DE L’ENDURANCE DE FORCE

-L’entraînement de l’endurance musculaire locale exige de 1) faire beaucoup de répétitions par série et/ou 2) diminuer la récupération entre les séries.

-Il est recommandé que les exercices pluri-articulaires soient prioritaires.

-Des charges légères combinées avec un nombre de répétitions importantes sont efficaces pour augmenter l’EML.

-Les périodes de repos doivent être courtes de 1 à 2 min.

-La fréquence d’entraînement par semaine est de 2 à 3 J/sem.

-Il semble que les vitesses de contractions élevées et faibles sont efficaces pour améliorer l’EML lors d’un entraînement dynamique à résistance constante. Deux stratégies sont utilisées:

1)nombre de répétitions modéré avec une vitesse de contraction lente

2)Nombre de répétition élevé avec des vitesses élevées.

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7. Planification en Rugby:

Musculation spécifique

Test Max

O

P

T

I

O

N

1

Pmax

Contraste

de charge

Fmax

Pyramide

montante

Explosivité

Vmax

concentrique

O

P

T

I

O

N

2

End de F

concentrique

Pmax

Contraste

de charge

Fmax

Pyramide

montante