軀體運動 (Core Exercises) 與腹部減肥

軀體運動(Core Exercises) 與腹部減肥

腹部脂肪分佈 皮下--緊接皮, 緻密, 表層皮下, 腹腔外, 肌肉和皮層之間--可用 liposuction 手術除去腹腔內, 器官間--不可用手術除去

運動與腹部脂肪 運動加上飲食改變可減少體重, 腰圍和臂圍及身體脂肪成份 (%fat) 可以縮小腹部皮下脂肪細胞 (adipocyte) 體積光靠飲食改變不能達到此目的

腹部脂肪屯積的害處 是引起糖尿病和心臟病的危險因子 (risk factor) 產生新成代謝症候群(metabolic syndrome): 腹部肥胖高血脂肪(TG) 低好膽固醇 (HDL) 高血壓高血糖

減少腹部脂肪的運動 軀體運動”Core Exercises“ 要實行包括運用整個軀體--從肩下到腿窩, 前後左右的肌肉必需專心--力求恣勢正確, 肌肉收縮必需努力--至少每週三次, 每次30 分鐘持之以恆-- 不會馬上見效要有”多動” 的生活習慣

運動與飲食配合 不吃”高血糖指標”( high glycemic index) 的食物-- 糖果, 甜食, 白飯, 麵, 馬鈴薯, 玉米等多吃” 高纖維素” 的食物-- 豆類, 杏仁, 紅薯, 地瓜, high fiber cereal. 少吃飽和脂肪, 用橄欖油或canola oil. 多吃魚油(含omega 3) 吃足夠的蛋白質 http://www.fruitsandveggiesmorematters.org/

Glycemic Index (GI) Table High >70, Low <55

纖維素多的食物 每日需要量: 25-35 grams 平均每人攝取量: 14 grams

運動的基本種類 • 耐力 (Endurance, 又名 Aerobic 有氧) • 包括快走, 跑步, 騎車, 爬山, 打球等 • 增加心肺功能及一般健康 (fitness) 和活力 • 強度 (Strength) • 舉重,下蹲, 伏地挺身等 • 增加肌肉力量, 日常生活及運動功能 • 平衡 (Balance) • 單腿站立等 • 能幫助避免跌倒, 受傷 • 彈性 (Flexibility) • 手腿拉筋 (stretch) 轉腰等 • 伸展肌肉骨骼關節, 可增加身體活動範圍

好恣勢是健康之本: • 抬頭 • 挺胸 • 肩往後 • 縮腹 • 平站

健全腹肌的運動例子(Core conditioning exercise) 深呼吸--吐氣並收緊腹肌-- 直到不能忍-吸氣並放鬆, 重複十次背緊接墊上--吐氣並將腹肌往背脊緊縮十秒--放鬆十秒, 重複十次

蹲 Squat • 彎腰 Bend

運動需知 有心臟, 呼吸系統病及受過傷者必需與醫務人員商量, 得到同意個自量力, 不要過於勉強–Do not overdo. 準備: 穿運動裝-有伸縮性的不必穿運動鞋帶 yoga mat 或其他墊子帶飲用水不可帶手機

運動計劃 熱身(warm up)—10 分鐘練習正確恣勢--5 分鐘腹部運動—15分鐘其他幫助腹部的運動—15分鐘手臂肩的運動—10分鐘涼身(cool down)—5分鐘

成功的要素 • Changes start from self-reflection. • Followed up by self-disciplineand persistence. • 改變從自我審查開始 • 加上自我管理和恆心

軀體運動 (Core Exercises) 與腹部減肥