Ćwiczenia przygotowujące do roli matki.

1. Justyna Brodowska kl. IV th 2010/2014 Ćwiczenia przygotowujące do roli matki. Oddechowe, korygujące postawę.

2. Menu: • Ćwiczenia oddechowe: • Ćwiczenia korygujące postawę:

3. Ćwiczenia oddechowe:

4. Oddychanie brzuchem: • Połóż się wygodnie na plecach, głowę połóż na poduszce, a ręce na brzuchu. Zegnij nogi w kolanach. Zamknij oczy i skup się na technice oddychania. Wdychaj przez nos tak dużo powietrza jak tylko potrafisz, a następnie powoli wypuszczaj je ustami. Powtórz powolne i głębokie wdechy i wydechy mniej więcej 6 razy. Rytm Twojego serca będzie spokojny i regularny. Stosowanie takich oddechów podczas porodu pomoże Ci znieść ból.

5. Oddychanie obojczykowe: • Leżąc w takiej samej pozycji jak poprzednio prawą dłonią luźno obejmij szyję. Wdychaj i wydychaj powietrze przez otwarte usta. Rób to szybko, płytko i równomiernie. To 'ziajanie' przyda Ci się w tej fazie porodu w której będziesz musiała jeszcze powstrzymać się od parcia.

6. Oddychanie klatką piersiową: • Dalej leżąc na plecach połóż dłonie na klatce piersiowej. Wdychaj powietrze głęboko przez nos, poczujesz jak klatka piersiowa rozciąga się. Na moment powstrzymaj powietrze, a następnie wypuść je głośno przez usta. Ta technika oddychania pomaga podczas fazy wydalania, w przerwach między skurczami.

7. Pozycja relaksująca: • Połóż się na prawym boku. Jedną nogę wysuń do przodu. Następnie prawą rękę, którą do tej pory podpierałaś głowę ułóż za plecami, a dłoń lewej ręki na wysokości twarzy. Spróbuj całkowicie się odprężyć. Zamknij oczy i oddychaj spokojnie i równomiernie.

8. Ćwiczenia oddechowe są dla kobiet w ciąży niezwykle istotne. Dzięki nim poród jest zdecydowanie łatwiejszy.

9. Ćwiczenia korygujące postawę:

10. Od początku ciąży należy zwrócić uwagę na prawidłową postawę ciała, która w różnym okresie ciąży ulega zmianie. Warunkuje ona prawidłowe napięcie wszystkich mięśni biorących udział w utrzymaniu wyprostowanej sylwetki.Bardzo pożyteczny i sprawdzony sposób przyjmowania prawidłowej postawy ciała proponuje Joga, a mianowicie:

11. Pięty ustawiamy nieco niżej niż palce stóp, aby zewnętrzne brzegi stóp były ustawione równolegle do siebie. Unosimy palce stóp i rozstawiamy tak, aby podpór był jeszcze większy. Dociskamy palce do podłogi i unosimy wewnętrzny łuk stóp, tak aby ciężar ciała rozkładał się jednakowo na obie nogi. • Kiwamy się powoli, z lewej a prawą stronę i wracamy do pozycji pierwotnej. Skupiamy się na poczuciu połączenia stóp z podłogą. • Rozluźniamy kolana, aby energia swobodnie przepływała przez nogi. Pozwalamy aby ciężar przenosił się do podłoża zgodnie z grawitacją. • Lekko obniżamy odcinek lędźwiowy kręgosłupa, tak aby miednica: podsunęła się pod brzuch, oraz krzyż nie był wygięty ku przodowi.

12. Rozluźniamy kark, opuszczając brodę ku klatce piersiowej i wykonując delikatne obwodzenia głową. • Rozluźniamy mięśnie żuchwy, łuków brwiowych i oczu oraz pozostałe mięśnie twarzy. • Opuszczamy barki, powoli aby ręce zwisały swobodnie po bokach ciała.

13. Siedzenie, kucanie może sprawiać także nie lada problemy. Bardzo istotne w tym wyjątkowym czasie jest samo krzesło, które powinno umożliwiać całkowite oparcie pleców i wygodne objęcie całych bioder. • Siedząc przy stole zawsze staraj się utrzymywać biodra wyżej niż kolana. Bardzo dobrze sprawdza się układanie poduszek na siedzeniu krzesła i koniecznie jedną za plecy. Nie wskazana jest pozycja półsiedząca podczas oglądania telewizji. Gdyż w późniejszej ciąży może ona przyczynić się do ustawienia dziecka w pozycji pośladkowej. Tak pozycja spowodować może przedłużenie się akcji porodowej i doprowadzić do silnych bólów kręgosłupa. • Wyuczenie się prawidłowej pozycji siedzącej Joga, także proponuje następujące ćwiczenia:

14. Klęczymy wygodnie: kolana złączone, pośladki oparte na wałku lub kilku poduszkach, tak aby miednica znajdowała się w pozycji wyższej niż kolana. Rozluźniamy dolny odcinek grzbietu, aby ciężar ciała przenosił się ku dołowi. • Nadal klęcząc, rozchylamy kolana i powoli rozluźniamy grzbiet, przesuwamy miednicę ku przodowi zsuwając się po poduszce. W obu ćwiczeniach mamy na celu zmniejszenie napięcia dolnej części grzbietu. Unosimy ku górze przednia część miednicy, aby zachęcić dziecko do zajęcia dogodnej pozycji.

15. Kolejnym przykładem jest: położenie dwóch poduszek na siedzeniu krzesła i jedną za plecami. Siedzimy z grzbietem wyprostowanym z podparciem odcinka lędźwiowego i krzyżowego. Powoli rozchylamy kolana, stopy układamy płasko na podłodze, pięty dotykają podłoża. • Kładziemy dwie lub trzy poduszki na stołeczku przysuniętym do ściany. Nogi rozstawiamy wygodnie i szeroko, stopy muszą być lekko zwrócone na zewnątrz. Następnie kucamy tak, aby usiąść na stołku z grzbietem opartym o ścianę. Skupiamy się na głębokim czuciu własnej prawidłowej postawy.

16. Po przyjściu dziecka na świat przejdzie to w trwały nawyk, pomagający pokonywać stresy i zmęczenie.Joga stanie się źródłem Twojej siły, pomoże Ci być wspaniałą, kochającą i ofiarną mamą!