Positivt stress Hvordan prestere under press FRESKUKE 2012 Universitetet ÅS 5.september 2012

1. Positivt stress Hvordan prestere under press FRESKUKE 2012 Universitetet ÅS 5.september 2012 Dr.scient Hilde Grønningsæter Daglig leder Humentor AS

2. Presentasjon • Hilde Grønningsæter • Dr.scient i helsepsykologi / psykofysiologi, bioingeniør, 1.amanuesis fra NIH • Gründer og daglig leder i Humentor AS (2000) • Analyse- og tiltaksselskap: Tilfører energi og arbeidsglede • Jobber med organisasjons- og lederutvikling • Fokus er stress, MESTRING, ledelse og helse • Måles på sykefravær/ nærvær • Forskningsbasert: metodisk standardisert og validert over 25 år

3. Stikkord • Positivt Stress • Negativ belastning - mistrivsel • Positiv spenning – energi • Mestring under press - verktøy • Hvordan vil vi ha det? • Bevisstgjøre helheten • Prioritere og sette mål • Stress og mestring: mitt ansvar • Stress og søvn • Stress og kost • Stress og fysisk aktivitet • Stress og tankesett – mental trening/mindfulness

4. Positivt Stress Engasjert Motivert Mestrende Entusiasme Stagnasjon Psykisk velvære Negativt Stress Aggressiv Trett Fysiologisk aktivert Frustrasjon Apati Utbrent Emosjonelt utmattet, deprimert Skyldfølelse Isolert, kynisk TID: måneder og år

5. Hva er stress for deg? Vurdering • Stressreaksjon • fysiologisk • emosjonelt • kognitivt • atferdsmessig Utfordring/ Belastning Filtrerer / buffrer • Mestring

6. Hva er mestring: • I Mestringstro • Jeg kan forandre situasjonen dersom jeg ønsker det • II Mestringsteknikker • Aktive tiltak for å redusere negativ effekt av stress / angst • III Mestringsmønstre • Aktiv løsningsfokus • Passiv avventende • Emosjonsdrevet mestring

7. Positiv intensjon • Ved utrygghet vil amygdala automatisk aktivere negative reaksjoner (angst/stress) • Positive tanker og strategier må innlæres, terpes og overlæres

8. I Verktøy: Tid til refleksjon Hvordan er livet når det er som best? Hva vil du ha mer av?

9. II Balansehjulet - bevisstgjøring og kontroll Studiesituasjonen Fag og motivasjon Balanse =10 Økonomi / jobb Studiebelastning: Innsats - kontroll Stort stress = 1 Helse / trivsel Hjemmesituasjon: Partner/barn/ foreldre Balanse =10 Sosialt: Venner – hobbier Stimuli: Alkohol, røyk, snus, sukker Livsstil: Søvn, kost, fys trening

10. III Verktøy: mål / mestringskvadranten Hva vil du – hva er målet ditt? Hvordan skal du komme dit? Hva kan hindre deg i å nå målet? Hvordan vet du at du er i mål? Her og nå 1 MÅL 4 Pos opplevd mål Fortid Fremtid 3 Hindringer 2 Handling Her og nå

11. Disiplin og viljestyrke avgjørende for prestasjon • Viljstyrke /selvkontroll er ikke en stabil egenskap. • Påvirkes av sukkernivået i hjernen (inntak av karbohydrater). • Negative eller forenklede avgjørelser er overrepresentert sent på ettermiddagen når blodsukkeret er lavt • Jo lavere viljestyrke (for mange vanskelige beslutninger og lavt blodsukkernivå) jo mer«primitive» beslutninger tar du.

12. Selvkontroll kan trenes • Ta tunge/viktige saker tidlig på dagen • Lag rutiner og følg dem (faste forpliktende treninger, faste måltider, rytmer… • Tren på lette oppgaver før du starter tunge endringer • Bygg opp viljestyrken med små regelmessige oppgaver: • Punktlighet (vær presis til avtaler) • Rydding (rydd før du forlater rommet) • Vær positiv (smil, hils, ta initiativ) • God holdning (rett deg opp) • Utsette å spise søtt, snacks…

13. Oppsummering: Når hjernen er sliten • Få oversikt, prioriter og planlegg • Fokuser konstruktive løsninger – tanken styrer handling • Sørg for påfyll: hva tapper – hva fyller på? • Søvn • Kost • Fysisk og mental trening • Hvile / restitusjon

14. Menneskelig Energi Praktisk oppmerksomhetstrening PUST

15. Søvn: en undervurdert mestringsstrategi? • Søvnen styres av 4 forhold: • Døgnrytmen (cirkadiane faktor) • tretthetsfølelse og søvnlengde • Søvnbehovet (homeostasefaktoren / våkne timer) • styrer søvndybden • Vaner (regelmessig/uregelmessig) • søvnkvalitet • Atferdsfaktorer : Lys/mørke, stress, kost, fysisk trening..

16. Energi • Søvn – restitusjon og hvile • Avgjørende for energigivende prosesser • Trivsel og velvære • Tankeprosesser , hukommelse og helse Våken REM søvn Stadie 1 Stadie 2 Stadie 3 Dyp Søvn 24:00 01:00 02:00 03:00 04:00 05:00 06:00 07:00 23:00 Fysisk restitusjon Psykisk restitusjon

17. Mat mot søvnløshet: • Overdådige måltider forstyrrer søvnen (også sunn mat) • Anbefalt: siste måltid 2-3 timer før leggetid • Mat som inneholder tryptofan og serotonin: • Havre (beroliger nervene, red kolesterol) • Malt (ekstrakt av spiret, tørket bygg) • Honning, banan • Fisk og sjømat • Karbohydrater (hele korn, grønnsaker) • Salat (beroligende) • Unngå eller reduser: • Kaffe, te, cola… • Sjokolade • Krydder • Kjøtt • Proteiner • Modne oster • Brus

18. Serotonin produseres i store mengder etter fysisk trening og mosjon • Utholdenhetstrening er mest gunstig, men alt er positivt • Mosjon og trening tidlig på dagen i dagslys er gunstig • Hard fysisk trening sent på kvelden vil forstyrre søvnen

19. Spis smart under press Stress bidrar til syredannelse • Biologiske reaksjoner er svært følsomme for forskyvning i det indre miljø. • Syre er gift for cellene våre (jfr melkesyre i muskel). • Skadelige harskningsprosesser (frie radikaler ødelegger cellene). • Øker risiko for sykdom, skader, muskelplager og forsinker restitusjon

20. Mat som gjør kroppen surere: • Kaffe, te, juice, brus og alkohol. • Røyk og snus. • Sukker, rødt kjøtt, polert ris, pasta og raffinert mel • Ost, surmelksprodukter. • Sen kveldsmat • Hastverk - slik at vi ikke tygger maten • ”Fast-food” - hvor proteinene er • ødelagt av varmebehandling

21. Mat som avstresser

22. Mat som avstresser og som gjør kroppen basisk • Alle GRØNNSAKER: spinat og selleri, salat, brokkoli / kål, kikerter, rødbeter, løk, squash, paprika, potet,, asparges…. • Alle FRUKTER: (unntatt plommer). Sitron, aprikos, banan, fersken, grapefrukt, avokado, pære, oliven, ananas, eple, melon, tomat • Alle BÆR: (unntatt tranebær og blåbær). Jordbær, bringebær… • NØTTER: Kun mandler, solsikkefrø, kastanjer • Melkeprodukter: kun melk og yoghurt (ost forsurer)

23. Mat som avstresser: Drikk rent vann – 8 glass per dag!

24. Trening virker avstressende • Syre fjernes gjennom utånding, svette og urin. • Fysisk aktivitet /trening fjerner syre • Ved inaktivitet belastes nyrene i stor grad

25. BALANSE Lev smart når det gjelder

26. Oppsummering - konklusjon • Positivt stress er sundt og gir energi • Mestring av stress er trenbart: tenk positivt • Du er ansvarlig for egen livsstil og helse • Sørg for balanse

27. Lykke til og takk for meg! Hilde Grønningsæter Daglig leder Humentor AS hilde@humentor.no Mob 91 85 31 91

28. Tips for sunnere kropper Mandler • Styrker nervesystemet • Reduserer kolesterol • Meget fullverdig: proteiner, enumettet fett 34%, flerumettet 11% • Lite karbohydrater • Vit B1 og B6. Mye vit E • Masse kalsium og fosfor, magnesium, kalium, jern • Sporstoffer: sink, kobber og mangan • Dose: inntil 16 pr dag (unngå vektøkning) Regelmessig inntak av mandler styrker nervene, beskytter for hjertekarsykdom, er basedannende, stimulerer melkeprod for ammende, stimulerer sexlyst?

29. Mat for nervesystemet: B-vitaminer • Hjernen trenger bare oksygen og glukose for å fungere • For tenkning, hukommelse, selvbeherskelse……. • B - vitaminene helt sentrale: mangel på • B1 irritabilitet og depresjon • B6 nervøsitet og utmattelse • Magnesium – nervøsitet og angst • Fettsyrer (omega 3-6-9) bidrar utviklingen av nervesystemet og hjernen (fiskefett) • Høyt inntak av sukker og visse tilsetningstoffer kan skape atferdsforstyrrelser

30. Tips for sunnere kropper • Ingefærrot: • Frisk ingefær rot: betennelsesdempende, bakteriedrepende, kvalmedempende, slimløsende, smertedempende. • 2 sps frisk revet i kokende vann 2g daglig (eks mot leddgikt)

31. Tips for sunnere kropper • Kanel: • Kanelolje: sopp og bakteriedrepende, beroligende, betennelsedempende og blodtrykksnedsettende (eks tigerbalsam). • Kanelbark: sterk antioksydant, blodsukkerdempende, mavemiddel, betennelsesdemp, smertestillende (eks daglig på epler og frukt) • Årsak: Inneholder polyfenolet MHPC som etterligner insulin

32. Fett er livsviktig - men fett er ikke ett fett Mettet animalsk fett – godt, men .. Fantastisk fett Oljer – en-umettet og flerumettet Humentor AS, Pb Bergsliensgt 14, 0354 Oslo Org. nr 982 673 038 www.humentor.no