依季節調整養生飲食

1. 依季節調整養生飲食 中山社區大學-公民素養週 周承俊 彙整

2. 時令養生 四季規律 • 春生 • 夏長 • 秋收 • 冬藏

4. 二十四節氣 春季： 立春 雨水 驚蟄 春分 清明 穀雨 夏季： 立夏 小滿 芒種 夏至 小暑 大暑 秋季： 立秋 處暑 白露 秋分 寒露 霜降 冬季： 立冬 小雪 大雪 冬至 小寒 大寒

5. 上工治未病 • 老祖宗早就提出“醫食同源” • 食補更勝於藥補 • 24節氣循環，配合飲食調養 • 當令蔬果蘊藏著提升免疫力 • 正確飲食預防疾病(預防醫學)

6. 四季氣候合時飲食 • 身體生理變化 • 飲食搭配調整 • 針對季節特點 • 當季盛產食材 • 適當營養需求

7. 四季需求不同營養素 • 春溫、夏熱、秋涼、冬寒，隨著氣候四季的變化，帶給人體不同的影嚮。 • 身體的各種營養素之需求，需隨季節轉換，調整飲食及進補方式。

8. 廚房就是藥局 • 飲食是健康的第一道關卡 • 想擁有健康身體先確認三餐吃的食物 • 吃什麼的食物就會造成什麼的身體 • 依四季養生、防癌、抗過敏、慢性病飲食準則，適度調整飲食習慣、烹飪方法 • 善用食物的溫、熱、涼、寒屬性和當令蔬果做結合，料理出簡易健康的養生佳餚

9. 本省諺語(農曆) • 正月蔥 • 二月韮 • 三月荇(莧菜) • 四月罋(空心菜) • 五月匏(胡瓜) • 六月瓜(絲瓜) • 七月筍 • 八月芋 • 九芥藍 • 十芹菜 • 十一蒜(蒜頭) • 十二白(大白菜)

10. 春季暖和 萬物生發 • 人體的各組織器官功能活躍，需要較大量的營養素，以供給機體活動與生長發育之需求。 • 肝木應春，春三月肝氣生發、肝陽易升，宜吃有清肝、養肝作用的食物。

11. 春宜甘平 春季飲食 • 忌油膩辛辣爆炒 • 少吃酸味食物 • 多食甜甘食物 • 防肝旺克脾 • 注意補充水分

12. 春天飲食宜清淡 • 春天飲食宜清淡 • 進補以清補為主 • 雞湯是進補首選 • 多飲用黃耆茶 • 多食用山藥、扁豆、芝麻、百合等

13. 春季忌大補 • 春季陽氣升發，胃腸積滯較重，肝陽易亢及春溫易發。 • 春季養生，陽氣應以生發為順 ，不宜大補，否則肝鬱氣滯而陽氣升發受阻，導致肝氣鬱結，忌大補。

14. 山藥護膚甜湯益氣生血、養陰潤燥、保肺澤肌膚山藥護膚甜湯益氣生血、養陰潤燥、保肺澤肌膚 材料： 紫白鮮山藥共500g、日本鮮百合1/2粒、乾白木耳15g、福圓肉20g、紅棗（去籽）10粒、枸杞10g、水2000cc 調味料：米酒1小匙、冰糖100g 作法： 1.白木耳泡軟，去除雜質後剪小塊，備用。 2.山藥洗淨去皮切塊；百合剝開洗淨瀝乾。 3.百合、山藥、白木耳、龍眼乾、紅棗加水小火煮軟。 4.加入枸杞，再煮3分鐘熄火，依個人口味加入適量米酒、冰糖。

15. 玉竹春雞湯

16. 玉竹春雞湯益智安神、理氣舒肝 材料： 仿土雞1/4隻 玉米筍80g 玉竹12g 西洋參15g 枸杞15g 蔥2根 薑2片 米酒10㏄ 高湯1500cc. 作法： • 雞剁塊汆燙洗淨，玉竹洗淨瀝乾，枸杞洗淨泡清水，蔥洗淨切段，備用。 • 鍋中放入雞肉、玉竹、米酒10㏄和高湯，開大火煮開後轉小火煮30分鐘左右，加入玉米筍、西洋參、蔥段、枸杞再煮2~3分鐘，最後加鹽、冰糖調味。

17. 養生小辭典 • 雞肉 溫中益氣、補精填髓、益五臟、補虛損 • 玉米筍 開胃益智、寧心活血、調理中 • 玉竹 滋陰生津、潤肺養胃、養顏潤膚 • 西洋蔘 能強化心肌、防止老化、平衡血壓和血糖、增強免疫力 • 枸杞 滋補肝腎、明目安神、益面色、長肌肉、堅筋骨 • 薑 溫經散寒、破血逐瘀

18. 夏季無病三分虛 • 台灣的夏季漫長炎熱 • 人體消耗能量為最多 • 活動多、工作時間長 • 消化功能因炎熱減弱 • 容易食慾不振胃口差 • 特需補充能量與營養

19. 夏季宜清補 養生法則 「虛則補之，實則瀉之」 人體70%是水分 善用湯汁、茶水來調節 夏季盛產食料 以蔬菜瓜果為主 輔中藥材提性及調味 以食調養五臟神志

20. 烹飪以清淡為上 清血去熱利水食物，如：薏仁、白木耳、綠豆、紅豆、黑木耳、冬瓜、絲瓜、西瓜、山藥等等 採用清淡平補，如： 牛蒡排骨湯 荷藕烏雞湯 冬瓜蓮子湯 魚翅瓜田雞湯 蘆筍黨參燉九孔

21. 養生禁忌＞猛灌冷飲 • 長夏酷暑傷津耗氣 • 夏月不宜食過寒 • 太寒則傷脾 • 脾胃的功能降低 • 易引起婦科疾病 • 日積月纍恐造早衰 • 飲食上勿貪涼 • 要以溫食為主

22. 清熱消暑涼夏好茶 • 花旗枸杞茶 • 洋參翠衣茶 • 杭菊枸杞茶 • 山楂水梨茶 • 洋參蓮子茶 • 烏梅山楂茶 • 玫瑰普洱蜜茶

23. 玫瑰普洱蜂蜜茶疏肝解鬱，潤澤膚顏，利腸通泄，抗衰老玫瑰普洱蜂蜜茶疏肝解鬱，潤澤膚顏，利腸通泄，抗衰老 材料： 玫瑰花7~8朵、普洱茶6g、蜂蜜適量 作法： • 燒一壺開水備用。 • 普洱茶放在杯中，注入滾燙開水，迅速將第一泡茶水倒掉不喝。 • 玫瑰花放入杯中，將滾水沖入茶杯，稍涼依個人口味加蜂蜜調勻。

24. 養生小辭典 • 普洱茶減肥降脂、降壓、抗衰老。 • 玫瑰疏肝理氣、補養血氣、潤澤膚顏、疏氣活血，解除煩悶等壓力現象，女性在生理期間若有不適，飲用玫瑰花茶也可以得到改善。 • 蜂蜜 補中益氣、安五臟、潤腸通便。營養豐富而多樣化，易被人體吸收利用，能防止皮膚皺裂、潤肌白膚、益壽延年。

25. 和風醬秋葵降低膽固醇及三酸甘油脂、促進血液循環及加速代謝功能和風醬秋葵降低膽固醇及三酸甘油脂、促進血液循環及加速代謝功能

26. 和風醬秋葵降低膽固醇及三酸甘油脂、促進血液循環及加速代謝功能和風醬秋葵降低膽固醇及三酸甘油脂、促進血液循環及加速代謝功能 材料： 秋葵12~18根、柴魚片6g、蔥花1T、熟白芝麻2T、植物油少許 醬料： 薑泥1t、日式醬油1T、冷開水1T、糖1t 作法： • 沸水加入少許油，秋葵入鍋汆燙，撈起後冰鎮，漂洗去黏液，擦乾水份後盛盤。 • 調味料調勻成醬汁，淋在秋葵上，撒上柴魚片、芝麻及蔥花。

27. 秋葵 • 錦葵科一年生草本植物，脂肪、熱量低，但維生素A、B、C及微量元素應有盡有，又沒有膽固醇，它黏液裡的果膠可以降低人體對脂肪和膽固醇的吸收，是很有明星潛力的新保健蔬菜。 • 小叮嚀：秋葵燙愈久，黏質愈多，起鍋後要經過冷開水漂洗，才不會影響口感。

28. 蘆筍黨蔘燉九孔清熱補氣、益腎養顔，清肝明目蘆筍黨蔘燉九孔清熱補氣、益腎養顔，清肝明目

29. 蘆筍黨蔘燉九孔清熱補氣、益腎養顔，清肝明目蘆筍黨蔘燉九孔清熱補氣、益腎養顔，清肝明目 材料： 蘆筍300g、九孔 12個 、子排 300g、當歸2片、黨蔘 8~10片、枸杞25g、水10碗，薑片、蔥段各適量 調味料： 冰糖1小匙、米酒 1碗、鹽適量 作法： 1.黨蔘、枸杞洗淨備用；當歸洗淨後泡米酒備用。 2.水燒開放入蔥段、薑片，再放入九孔汆燙去腥，排骨亦汆燙洗淨備用。 3.水燒開放下排骨、黨蔘及米酒一起燉煮約20分鐘。 4.將九孔、當歸放入鍋中同煮 5 分鐘，起鍋前加枸杞、鹽調味熄火，淋入泡當歸的米酒即可。

30. 秋天適當調養 • 秋三月，此謂容平，天氣以急，地氣以明早臥早起，與雞俱興使志安寧，以緩秋刑收斂神氣，使秋氣平無外其志，使肺氣清秋氣之應，養收之道 • 入秋後要注意收神氣保持肺氣清靜。

31. 秋季之養生 • 應順應節氣 • 收斂 • 降氣 • 潤燥 • 抑肺扶肝 • 增酸減辛

32. 秋季飲食原則 • 天氣乾燥，易傷津液，秋季的飲食原則為選擇辛涼生津潤燥的食物，以達養生健體的目的。 • 少吃辛味的蔥、薑、蒜、辣椒，多吃一些酸味的水果蔬菜，多喝開水、豆漿、果汁，新鮮蔬果具潤燥通便的功能且富含水分，多食可補津液。

33. 養肺食物可多吃 • 肺系統喜潤惡燥，易被秋燥所傷，尤其經常說話演講的人、呼吸系統較差的老人與過敏孩童等，秋季更應注意肺部保養。 • 中醫將核桃、胡麻、蜂蜜、白木耳、梨、山藥、百合、藕等等歸類為滋陰潤燥食物，可平緩秋燥，滋潤呼吸道的養肺食物，讓身體得到適度滋潤，可做點心或茶飲。

34. 補冬不如補霜降 • 適當地調養好身體 • 不怕冬天身體虛寒 • 平和食補打好底子 • 營養須均衡全方位

35. 極品杏仁茶健肺補肌、美白皮膚、潤腸通便、滋補養血極品杏仁茶健肺補肌、美白皮膚、潤腸通便、滋補養血 材料： 南北杏250g軟花生200g 豆漿500cc. 水1600cc. 調味料： 冰糖250g 鮮奶油500cc. 糯米粉180g 作法： 1.將杏仁、花生放入果汁機加水打勻後備用。 2.取鍋放入杏仁漿汁加水煮滾後轉小火續煮15分。 3.加冰糖、動物性鮮奶油調味，用糯米粉調水勾芡即完成。

36. 杏仁 • 杏仁含有油脂和維生素等多種營養成分，可以滋潤肌膚、潤澤毛髮，具有瀉肺解肌、除風散寒、降氣行痰、潤燥消積等功效。 • 依產地及藥性可以分為南杏和北杏兩種。南杏又稱甜杏仁，藥性較小。 • 北杏個頭較小，像指甲片，具有藥性也有微毒，苦杏味苦，其中含有的氫氰酸是微毒的來源，但加熱後這個成分會被分解，煮湯或煮糖水後可以安心飲用。

37. 百柿鯽魚湯養肺益氣、健脾去濕、清熱止嗽 材料： 鯽魚2條、柿餅1片、鮮百合20g、麥冬12g、枸杞10g、薑片少許、蔥段1根、鹽少許 作法： 1.柿餅洗淨；百合剝開洗淨；鯽魚刮鱗、除去鰓及內臟後洗淨，備用。 2.將全部材料放入湯鍋中，倒入清水1000㏄，以大火煮沸，改中小火續煮40分鐘。依個口味加鹽調味，即可。

38. 養生小辭典 柿餅 補虛勞不足、健脾胃氣，去除臉上黑斑。柿乾上的白粉是柿子內部葡萄糖轉化出來的柿霜，含有藥效，可治氣喘、咳嗽。 麥門冬養胃生津，助消化，抗菌解毒。 百合潤肺寧心、益氣調中。 鯽魚益神、健脾和胃、行水消腫、清熱解毒。鯽魚的蛋白質豐富，易於消化吸收，尤其適合病人、老人、兒童食用。

39. 牛蒡百頁湯清熱除煩、健胃整腸、降膽固醇 材料： 牛蒡1根、百頁結150g、青江菜6棵、山藥150g、黃耆10g、紅棗10粒、蔥段2根、薑數片 調味料： 鹽適量、冰糖少許、香油少許 作法： 1.牛蒡、山藥去皮洗淨，切塊。其餘材料也分別洗淨，瀝乾備用。 2.鍋中放入牛蒡、百頁結、紅棗及素高湯1500㏄先燉煮10分鐘，再放、山藥、黃耆、薑片，續煮10分鐘。 3.最後放下青江菜、蔥段，加鹽、糖調味後立即熄火，盛碗淋點香油就大功告成。

40. 養生小辭典 牛蒡 所含的寡糖及膳食纖維，可健胃整腸，消脹氣，改善便秘。此外，牛蒡所含的菊糖，很適合糖尿病患者食用。牛蒡具有保肝與消炎作用，還有抑菌及降膽固醇等功效。 百頁結 含豐富蛋白質、鈣、鐵及植物性雌激素，可美白肌膚，促進激素分泌和新陳代謝，進而達到減重、降低膽固醇等功效。 黃耆 「神農本草經」的草本上品，主治內傷勞倦、脾虛泄瀉、盜汗、水腫等一切氣虛血虛之症。 山藥 養脾第一聖品，能增強調節免疫功能。

41. 牛蒡牛肉湯清熱益氣、滋養脾胃、強健筋骨

42. 牛蒡牛肉湯清熱益氣、滋養脾胃、強健筋骨 牛腩600g、牛蒡200g、胡蘿蔔150g、荸薺150g 青江菜3棵、薑2片、蔥段2根、水1800cc 調味料：冰糖15公克、鹽適量、米酒5㏄ 作法： 1.牛蒡洗淨切滾刀塊；胡蘿蔔、荸薺去皮洗淨切塊；青江菜洗淨汆燙；牛腩汆燙洗淨切塊備用。 2.鍋中放入牛蒡、胡蘿蔔、牛腩、薑片、蔥、冰糖及米酒，加水蓋過材料，先以大火煮滾後，改小火燜煮約40分鐘。 3.接著放入荸薺，續煮20分鐘，加入適量鹽調味，放入青江菜，熄火盛碗即成。

43. 養生小辭典 牛腩是牛的五花肉，筋肉相連，適合燒、燉等烹煮。牛肉有補中益氣、滋養脾胃、強健筋骨、化痰息風、止渴止涎等功效。 胡蘿蔔 可維護眼睛和皮膚健康，提高人體機能免疫力，降低血脂肪、血糖和膽固醇，也是糖尿病患者的最佳食物。 荸薺俗稱馬蹄，皮色紫黑、肉質潔白、味甜多汁、清脆可口，自古有「地下雪梨」的美譽。具有清熱、止渴、開胃、清食、化痰、益氣、明目等食療功效。

44. 冬不藏精，春必病瘟 • 秋宜養陰冬於藏精 • 冬在五臟中應於腎 • 滋養陽氣 • 精氣蘊藏於腎 • 使能化生氣血 • 活化身體免疫機能 • 增加抗病能力

45. 冬宜溫補 • 熱量較高菜餚及溫熱食 • 有助促進血液循環，能提升身體的耐寒能力 • 增強免疫系統機能，為日後身體健康打好根基 • 男性冬補 • 重點在健脾和胃兼溫腎。 • 女性主要 • 在於活血補氣抗衰老。

46. 身體容易虛寒的人，不妨多吃些溫性及熱性食物，例如桂圓、高麗蔘、羊肉、麻油、老薑，同時注意補充蛋白質、維生素和纖維質。傳統進補湯品，如：十全大補、當歸羊肉、麻油雞、薑母鴨、藥燉排骨、、、等，有助提昇陽氣及禦寒。身體容易虛寒的人，不妨多吃些溫性及熱性食物，例如桂圓、高麗蔘、羊肉、麻油、老薑，同時注意補充蛋白質、維生素和纖維質。傳統進補湯品，如：十全大補、當歸羊肉、麻油雞、薑母鴨、藥燉排骨、、、等，有助提昇陽氣及禦寒。 虛則補之寒則溫之

47. 冬至後合理進補 • 冬天宜養精蓄銳，秋收冬藏，冬季要保養好身體，食好、睡穩、適當運動，減少無謂消耗，避免感冒著涼。 • 冬至一過，自然界的陰氣開始逐漸消退，陽氣漸漸的慢慢回升，抓緊這個時間合理進補，最能發揮補益功效，同時也是身體虛弱的人，可以好好把握調養身體的最佳時機。

48. 核桃露潤澤肌膚、活血袪瘀、潤腸通便

49. 核桃露潤澤肌膚、活血袪瘀、潤腸通便 材料：核桃仁120g、米漿花生50g、芝麻醬50g、 芡實粉20g、鮮奶油500cc、水750cc. 調味料：冰糖120g、糯米粉50g 作法： 1.核桃仁放入烤箱，溫度設定在100℃，烤60~70分鐘，核桃透出香酥的味道。 2.將花生、芝麻醬、芡實粉一起放入果汁機，加水攪打2~3分鐘。 3.倒入鍋中再加剩下的水，以大火煮滾，轉小火再煮10分鐘熄火。 4.加入鮮奶油、冰糖拌勻，以糯米粉水勾芡。

50. 養生小辭典 核桃富含亞麻油酸及次亞麻油酸，是維持人體健康不可或缺的必需脂肪酸，尤其次亞麻油酸是屬於omega-3型式的脂肪酸，醫界已經證實它有助降低血脂及膽固醇。此外，核桃中也含有多種維生素及礦物質，如維生素A、E、C、維生素B1、B2、葉酸、泛酸、菸鹼酸等水溶性維生素及微量元素，多吃可以益智健腦，甚至預防老年失智，而它的豐富營養也讓它變成補陽虛的最佳食材