Ben van Beurten

1. Ben van Beurten

2. Prestatie voeding Informatie voor de renners Fittere, snellere, gezondere renners : naar een toonaangevende prestatie voeding

3. Piramide van voeding

4. Dagelijkse voeding • Aan de basis van de piramide • Belangrijkste bron van voedingsstoffen en energie • Kan niet vervangen worden door supplementen

5. Effecten van goede voeding • Minder ziekte • Minder blessures • Beter herstel • Snellere sporters • Minder vermoeidheid • Meer brein energie • Goed groeien

6. Eet puur • Onbewerkt voedsel • Weinig / geen toevoegingen • Veel kleur • “Paleo”

7. Bouwstenen voor een renner(fietser)

8. Koolhydraten • Belangrijkste bron van energie tijdens fietsen • Traditioneel belangrijkste in sportvoeding • Een prof renner verbrand 900 gram koolhydraten • Staat voor 38 bruine boterhammen met jam

9. Koolhydraten • Koolhydraten Richtlijn per persoon:125 - 150 gram (pasta, rijst, risotto (=gewicht rauwe vorm). • Koolhydraten moeten het grootste deel uitmaken van de maaltijd. Op trainingsdagen en rustdagen mag de nadruk wat meer liggen op de volkoren varianten. Bij intensieve koersdagen en na de koers bij voorkeur de witte varianten gebruiken i.v.m. de verzadigingswaarde en de opnamesnelheid. Gekookte aardappelen zijn in de voorbereiding op de koers niet handig omdat het in verhouding veel vocht en meer voedingsvezels bevat. Om dezelfde hoeveelheid koolhydraten via aardappelen binnen te krijgen, moet je er namelijk 500-600 gram van eten!

10. Voorbeelden van glycemische index Lage GI(lanzaam) Hoge GI(snel) Frisdrank Cruesli Cornflakes Witbrood Witte rijst Aardappelpuree • Groenten • Noten • Bonen • Havermout • Ongesuikerde muesli • Volkorenbrood

11. Belang van eiwit • Essentieel voor groei • Essentieel voor herstel • Belangrijke rol in verzadiging • Belangrijk om goed te timen, optimaal elke drie uur inname van 20 gram eiwit

12. Eiwitten • Eiwitten Richtlijn hoeveelheid per persoon: 150 gram • De eiwitbron (vlees, vis, kip, vleesvervanging) moet laag in vet zijn. Portie van 150 gram is ruimschoots voldoende. Bij een groter portie gaat dit ten koste van de inname van koolhydraten. Op eventueel trainingsstages of de avond voor een rustdag mag de portie wel iets groter zijn. De maaltijdencyclus moet minimaal tweemaal per week (vette) vis bevatten.

13. Vetten • Balans omega 3 en omega 6 belangrijk voor gezondheid en ontstekingsreacties • Optimaal 1:1 of 1:2, nu gemiddeld in Nederland 1:20

14. Vetten Meer Minder Margarine/halvarines Zonnebloemolie Frituurvet Mayonaise Bak- en braadvet • Vette vis • Noten • Olijfolie • Kokosvet (om te bakken) • Avocado

15. Vetten • Vetten: klein beetje voor de bereiding en smaak. • Vet hoort voor een klein deel uit te maken van de maaltijd. De nadruk moet vooral liggen op de gezonde vetten: olijfolie, variatie in noten, (vette) vissoorten. Geen roomboter en zonnebloemolie.

16. Voorbeeld ontbijt • Havermout (haver, geen Brinta) • Amandelmelk • Gemengde noten,rozijnen • Flensje • rijstenpap • Spelt • Glas water

17. Voorbeeld lunch • Quinoa salade • Spelt brood • Wraps (hartig) • Glas water

18. Voorbeeld avondeten • Pasta salade • Salade met noten,peulvruchten • Volkoren koolhydratenbron: rijst, pasta, quinoa. • Puur vis, kip of vlees • Dessert met koolhydraten

19. Aanpassingen tov gemiddelde Nederlandse voeding Meer Minder Suikerdranken, ook sappen, sportdrank Bewerkt voedsel, pakjes, bakjes, zakjes, ook liga’s, evergreens etc Witmeel Brood Zuivel Bewerkt vlees (worsten, meeste vleeswaar, burgers) • Water • Groenten • Fruit • Noten • Bonen • Volkoren producten • Puur vis, vlees, kip

20. Voedings richtlijnen • De drie verschillende voedingsrichtlijnen: • 1. Niveau 1. (groen) Rustdagen • 2. Niveau 2. (rood) Wedstrijddagen (bergetappes, lange tijdritten) • Korte etappes tijdritten

21. Indeling Tour de France