健康 与 体适能

1. 健康与体适能

2. 人类社会不同时期的健康主题 信息社会 休闲（Leisure） 生命文化 工业社会 工作（Working） 精神文化 农业社会 生活（Living） 物质文化 狩猎社会 生存（Survival） 生殖文化

3. ? 什么是健康 • WHO(世界卫生组织)的健康定义 • 健康不仅是免于疾病和虚弱，而且是保持身体上、精神上和社会适应方面的完美状态和完全安宁（1948年） • 人的健康分为生理健康、心理健康、道德健康、社会适应健康4个层次，并且后面的健康层次是以前面的健康层次为基础而发展的更高级的健康层次。（1989年）

4. 一、人类对健康的理解和基本健康目标 (一) 对健康的理解 三个要素说：生理、心理、社会适应 五个要素说：身体、心理、精神、智力、社会

5. 1、生理健康的五种状态： 运动体验 完美人生（Wellness） 运动提高 强健（Fitness） 运动维持 健康（Health） 运动干预 亚健康（Sub-health） 医学介入 不健康（Bad-health）

6. 2、心理健康 心理健康是指生活在一定社会环境中的个体，在高级神经功能和智力正常的情况下，情绪稳定、行为适度，具有协调关系和适应环境的能力，以及在本身及环境条件许可的范围内所能达到的心理最佳功能状态。 三种状态： 常态 偏态 变态

7. (二) 基本的健康目标 身体：looking good 心理：feeling good 社会适应：living longer

8. 世界卫生组织提出的健康的十条标准 (1)精力充沛，能从容不迫地应付日常生活和工作的压力而不感到过分紧张。 (2)处事乐观，态度积极，乐于承担责任，事无巨细不挑剔。 (3)善于休息，睡眠良好。 (4)应变能力强，能适应环境的各种变化。 (5)能够抵抗一般性感冒和传染病。 (6)体重得当，身材均匀，站立时头、肩、臂位置协调。 (7)眼睛明亮，反应敏锐，眼睑不发炎。 (8)牙齿清洁，无空洞，无痛感；齿龈颜色正常，不出血。 (9)头发有光泽，无头屑。 (10)肌肉、皮肤富有弹性，走路轻松有力。

9. 青年人健康要点 (1)吃得正确：在青春期保持饮食平衡和有规律，有助于使你现在健美将来健康。 (2)喝得正确：干净的水和果汁是有利于健康的，不要饮酒，喝醉是不明智的。 (3)吸烟吗?如果你想健美有吸引力，请别吸烟。 (4)适当放松：运动、音乐、艺术、阅读与其他人交谈，可帮助你成为兴趣广泛的人。 (5)积极自信：要积极自信和富有创造性，要珍惜青春。 (6)知道节制；遇事能三思而后行，大多数的事故是可以避免的。 (7)负责的性行为：了解自己的性行为并对此负责。 (8)运动有好处：运动可以使你健美和感觉良好；参加运动的每一个人都可赢得健康。 (9)散步：散步是一种轻缓的运动，而且散步能使你感到舒适。 (10)吸毒：吸毒是一条死胡同，要坚决自信地说“不”。

10. 二、体适能（Physical Fitness） 健康体适能(health-related physical fitness) 目前国际上已经把体适能作为健康评估的一项主要指标 健康＋体能＝幸福人生 事实上，人的身体结构是人类在进化过程中为应付体力劳动设计的，因此，我们不可能在缺乏足够体力锻炼的情况下要求身体机能保持良好的状态。 一般人认为，没有疾病，身体就是健康，其实我们还应有良好的体能。只有健康和体能两者结合，才能达到人生幸福境界。

11. （一）定义： 体适能是从体育学角度评价健康的一个综合性指标。是指机体有效与高效执行自身机能的能力，也是机体适应环境 (包括自然环境和心理环境)的一种能力。 一种满足生活、工作及娱乐需要的能力，并且是预防疾病、促进健康、提高日常生活、工作和学习效率的根本保证。 精力充沛、敏捷地地完成日常任务的能力，有精力享受休闲时光的能力；以及应急需要的能力。

12. （二）体能的范畴 体能可分为和健康相关的体能与和竞技相关的体能： 一、与健康相关的体适能 呼吸循环系统机能、身体成分、肌肉骨骼系统、肌肉力量、柔韧性 二、与竞技运动能力相关的体适能 灵敏性、平衡性、协调性、爆发力、反应时、 速度 三、代谢性体适能 血糖、血脂、血胰岛素、骨密度等

13. 体能商

14. 体能商评价图

16. （三）竞技与健康体适能差别 • 一般民众 • 健康促进疾病预防 • 心肺功能 肌肉适能 • 柔软度 体重控制 • 适度的训练质量 • 可享受运动过程 • No Sweat, No Gain • 运动员 • 破纪录 颠峰体能 • 除与健康体能外, 亦重视速度, 协调等 • 训练的质与量较激烈 • 训练过程辛苦激烈 • No Pain, No Gain.

17. （四）与健康相关的体适能组成 心肺耐力（Cardiorespiratory Endurance） 体成分 （Body Composition） 肌肉力量（Muscular Strength） 肌肉耐力（Muscular Endurance） 柔韧性 （Flexibility）

18. 心肺耐力 运送氧气和养料到达全身组织细胞，并带走细胞代谢废物的能力。 • 心肺功能(cardio-respiratory fitness), • 心血管功能(cardiovascular fitness), • 有氧适能(aerobic fitness), • 有氧工作能力(aerobic work capacity)

19. 有氧运动增进心肺适能之益处—对心脏而言 • 每跳心博出量(stroke volume)增加 • 每分鐘心跳數減少 • 增加心臟血液回流量 • 增加收縮力量

20. 增进心肺适能之益处—对肺部而言 • 改善呼吸肌的效率与耐力. • 减少呼吸残余量(residual volume). • 减少呼吸频率 • 增加潮气量(Tidal volume). • 增加最大换气量. • 增加肺泡与微血管气体的交换效率

21. 增进心肺适能之益处—对血管及血液而言 • 增加血管弹性与功能 • 增加微血管密度 • 改善血脂肪,如增加HDL与减低LDL • 增加血液量 • 增加血红素浓度 • 其他

22. 增进心肺适能之益处—对肌肉骨骼而言 • 有氧酵素的增加 • 粒线体数目和大小增加 • 肌肉使用脂肪的能力增加 • 的肌肉纤维变大 • 增加肌肉肝醣的含量 • 肌红素(myoglobin)增加 • 肌纤维的微血管增加 • 增加动静脉含氧差

23. 影响心肺适能的因素 • 遗传heredity • 训练training • 性别gender • 年龄age • 体脂肪body fat • 活动activity • 其他

24. 遗传 • 研究指出同卵双胞胎有氧适能的差异比异卵双胞胎少。 • 呼吸、心脏、血管与肌肉等系统会影响有氧适能。 • Bouchard等人研究估计遗传对有氧适能的影响约有47%以上。

25. 性别 • 青春期前男女的有氧适能差异不大，但青春期后差异变大,约10-20%。 • 原因男生有较高的血红素和肌肉质量与较少的体脂肪。

26. 年龄 • 有氧适能在25岁左右达最高峰； • 而后每十年约减少10%； • 保持动态生活方式者减少4-5%； • 参与有氧训练者减少2-3%。 (Sharkey and Gaskill, 2007).

27. 体脂肪 • 最大摄氧量(ml/kg.min)的估计考虑体重,如果减少脂肪或体重,有氧适能会增加。 • 过多的体脂肪会增加身体负担影响有氧适能。

28. 身体活动 • 适度的身体活动可改善有氧适能与健康，有氧训练增加有氧适能的幅度更大。 • 停止运动有氧适能就会明显减退。三周完全休息没有运动会减少有氧适能约29%。

29. 肌力与肌耐力 肌肉力量： 一般称为肌力，是肌肉产生最大力量的能力，控制着身体的运动。 肌肉耐力： 能够从事活动的最大极限(活动时间)以及抵抗疲劳的能力。

30. 肌力与肌耐力 • 人体约有400块大小不一的骨骼肌，约占体重的36-40%。 • 骨骼肌依生化功能特性，可分红肌或慢缩肌纤维)与白肌或快缩肌纤维。 • 肌肉收缩可分等长收缩、等张收缩、等速收缩、向心收缩、离心收缩、与增强式收缩等型式。 影响肌力与肌耐力的因素有肌纤维类型比率、肌肉横断面积、微血管密度、中枢神经的控制、肌肉收缩前的长度、肌肉收缩速度、肌肉温度、年龄、性别与最大肌力比等。

31. 柔韧性 柔韧性是指用力做动作时扩大动作幅度的能力，包括身体各个关节的活动幅度以及跨过关节的肌肉、肌腱、韧带、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力。柔韧性对于提高身体活动水平，维持正确的体姿，减少运动器官损伤，改善动作效果都有重要意义。

32. （五）影响体适能和健康的因素 1.遗传 (不可改变) 2.生活方式 ( 营养, 药物, 抽烟, 酗酒, 休息等) 3.环境 (空气, 水质, 光线, 卫生, 湿度等) 4.个人因素 (性别, 年龄, 个性, 成长, 生活质量等)

33. （六）参与健康体适能活动的 注意事项 • 认识运动与健康的关系。 • 选择适合自己的运动。 • 制定合适的运动处方。依据性别、年龄与体能优劣，调整适当的运动时间、运动强度与运动频率。 • 运动时应注意的事项。服装、器材与设备、身体的准备、认知上的准备。 • 确实执行计划。

34. （七）健康体适能锻炼运动强度的控制 • 预估最大心率（Max HR） =220-年龄 (运动时心率的最适范围在60%~90%之间)。 • 靶心率：指在运动中应该维持的心率。最大心率的70% （Target HR Range = 50 to 85% Max HR） • 心率储备（HR Reserve）＝　最大心率－安静心率 • 净增心率＝运动后心率－安静心率 • 运动强度＝净增心率/心率储备*100%

35. 运动强度

36. （八）体适能的评价 1.群体健康的评价标准：对于一个国家或某一地区的群体健康水平的评价标准，主要是看四项指标：即平均寿命、患病率、就诊率及死亡率等综合情况。 2.个体健康的评价标准：主要是看个人各主要系统、器官功能是否正常、有无疾病、体质状况和体力水平等。

37. 体 脂 百 分 比 （FAT%） 是指脂肪重量占身体总体重的百分比 体 能 评 估 国 际 标 准 Body fat percentage体 脂 百 分 比

38. 体 能 评 估 国 际 标 准 Waist-hip ratio腰臀比例 • 腰臀比例(WHR)的计算公式为:WHR=腰围/臀围 高腰臀比例容易造成心肌梗塞、心绞痛、糖尿病和中风等疾病

39. 体 能 评 估 国 际 标 准 Spirometry data table (M)肺 活 量 数 据 表 (男)

40. 体 能 评 估 国 际 标 准 Spirometry data table (female)肺 活 量 数 据 表（女）

41. 体 能 评 估 国 际 标 准 3、 Blood pressure data sheet血 压 数 据 表

42. 体 能 评 估 国 际 标 准 Push-ups (M)俯 卧 撑（男） 本项目测试时间为1分钟,参考数据的单位为“次”

43. 体 能 评 估 国 际 标 准 Sit-ups (female)仰卧起坐(女性) 本项目测试时间为1分钟, 参考数据的单位为“次”。

44. 体 能 评 估 国 际 标 准 able grip(M)握力表（男） 备注:本项目测试的参考数据单位为“kg”。

45. 体 能 评 估 国 际 标 准 Sitting body flexion (female)坐式体前屈(女性) 备注:本项目测试 的参考数据单位 为“CM”。

46. 各运动项目在改善体适能上的评价 ( 分数越高, 贡献越大)

47. 《学生体质健康标准》的测试与评价

48. 三、运动处方 （一）运动处方概论 根据参加活动者的体适能水平和健康状况以处方形式确定其活动强度、时间、频率和活动方式，这如同临床医生根据病人的病情开出不同的药物和不同的用量的处方一样，故称运动处方。

49. （二）运动处方的目的 • 促进健康(减少疾病危险因素) • 增进体能 • 确保运动安全 • 养成规律运动习惯

50. （三）运动处方的分类与比较