دستورات تغذیه ای برای افزایش کارآیی ورزشی: مکملهاي ورزشي

1. دستورات تغذیه ای برای افزایش کارآیی ورزشی: مکملهاي ورزشي دکتر عبدالرضا نوروزی استادیار، متخصص تغذیه و فوق تخصص بیماریهای متابولیک دانشکده پزشکی مشهد

2. انواع مکملهای تغذیه ای ورزشی • مکملهای convenience یا راحتی کار مانند شکلتها مخصوص و نوشابه های ورزشی • مکملهای مخصوص افزایش وزن مانند پودرهای پروتئینی • مکملهای افزایش دهنده راندمان

3. ادعای تولید کنندگان مکملها • به عنوان منبع انرژی عمل می کند. • میزان خستگی در حین ورزش را کاهش می دهد. • حجم عضلات و قدرت آن را افزایش می دهند. • حجم چربیهای بدن را کاهش می دهد. • تغییرات وزن را به سمت اهداف مورد دلخواه سوق می دهد. • ظرفیت ایروبیک بدن را افزایش می دهد. • توانایی حرکتی بدن را افزایش می دهد.

4. فشار برای برنده شدن! • تشویق و قدردانی از طرف دوستان، خانواده و مربیان. • قدردانی از ورزشکاران پیروز در صدا وسیما • نمونه های رکوردشکنی بعد از مصرف مکملها • انگیزه های مادی برای برنده شدن

5. مکملهایی که برای افزایش حجم و قدرت عضلات • پروتئین (وی پروتئین) • اسیدهای آمینه ضروری • کراتین • ترکیبات بوتیراتHMB (beta hydroxy beta methy butyrate) • کرومیوم پیکولیناتchromium picolinate • اسید لینولئیک conjugated linoleicacide

6. پروتئين وي • محصول جانبي صنايع پنير سازي • فرم isolate: بدون لاکتوز و چربي • عوارض: گوارشي • ميزان مصرف: 45-25 گرم روزانه همراه شير کم چرب • زمان مصرف: بلافاصله بعد از فعاليت

7. اسیدهای آمینه ضروری • Branched chain amino acids • مصرف 6-3 گرم اسید آمینه ضروری یا 18 گرم پروتئین وی بعد از ورزش سبب افزایش سنتز پروتئین می شود. • مصرف کربوهیدرات و پروتئین بعد از ورزش سبب افزایش کارآیی اثر هورمونهای آنابولیک بر عضلات می شود. • مصرف کربوهیدرات و پروتئین بعد از ورزش سبب تسریع recovery بعد از ورزش می شود

8. 3 گرم اسید آمینه ضروری سبب تحریک تولید پروتئین در عضلات و رساندن آن به 6 گرم سبب به حداکثر رسیدن آن می شود. • 20 گرم وی پروتئین در حدود 9 گرم اسید آمینه ضروری دارد. • 6 گرم اسید آمینه ضروری با 250% سبب افزایش سنتز پروتئین می شود.

9. کراتین • پروتئینی که از اسید آمینه آرژنین درست می شود. • رژیم غذایی معمولی حدود 2-1 گرم کراتین در روز دارد. • 50% کراتین بدن در داخل عضلات ذخیره می شوند: • منبع تولید انرژی • ساختار عضلات برای بهبود انقباض پذیری

10. اهداف مکمل کراتین • به حداکثر رساندن ذخایر کراتین عضلانی • بهترین اثر کراتین در حرکات تکراری repetitive با مدت بسیار کوتاه و قدرت زیاد است. • زمان انجام هر فعالیت ورزشی بین 30-6 ثانیه باشد. • بین هر کدام از اپیزودها حداقل یک استراحت 20 ثانیه باشد.

11. مواردی که کراتین موثر نیست • ورزشهایی که در یک ضربه احتیاج به نیروی زیادی دارند: وزنه برداری • در صورتی که فعالیت ورزشی ماکزیمال در هر اپیزود به بالای 60 ثانیه برسد. • در ورزشهای ایروبیک • به صورت مستقیم باعث افزایش حجم عضلانی نمی شود. • به صورت غیر مستقیم با افزایش قدرت عضلانی باعث موفقیت در برنامه هایی مانند weight training می شود.

12. دوز کراتین • 5 گرم کراتین باعث افزایش حداکثری در سطح خونی کراتین بعد از یک ساعت از مصرف خوراکی آن می شود. • این 5 گرم معادل خوردن 1.1 کیلو گوشت گوساله است! • مصرف 5 گرم کراتین 6-4 بار در روز، در مدت 2 روز باعث دستیابی به ذخیره حداکثری کراتین در بدن می شود.

13. دوز پیشنهادی مصرف کراتین: • دوز بارگیری: 5 گرم، چهار بار در روز برای حداقل 2 و حداکثر 4 روز • دوز نگهدارنده: 2 گرم در روز حداکثر 4 هفته

14. عوارض کراتین • افزایش وزن به میزان 1.6 کیلوگرم • اختلالات گوارشی • اختلالات کلیوی و افزایش دفع پروتئین از ادرار • افزایش ریسک کشیدگیهای عضلانی بویژه همسترینگها • کرمپ یا گرفتگی عضلات بویژه در شرایط آب و هوایی گرم و مرطوب • دهیدراتاسیون: کاهش 3% آب داخل سلولی

15. HMB (beta hydroxy beta methyl butyrate) • از اسید آمینه لوسین بدست می آید. • در مرکبات و غذاهای دریایی با پوشش سخت مثل میگو یافت می شود. • سبب کاهش تحلیل عضلانی در زمان ورزش می شود (اثرات ضد کاتابولیکی). • کاربرد در پزشکی: سرطانها و ایدز • موثر در ورزشها که احتیاج به نیروی زیاد در مدت طولانی دارند: دو ماراتون

16. HMB • نشان داده شده که می تواند سبب افزایش حجم عضلانی 1-0.5 کیلوگرمی در یک دوره استفاده 6-3 هفته ای شود. • دوز توصیه شده 3-1.5 گرم در روز.

17. کروم Chromium picolinate • از عناصر کمیاب است. • نقش مهمی در متابولیسم کربوهیدراتها و چربی ها دارد. • باعث افزایش حساسیت به انسولین می شود. • باعث افزایش آنابولیک پروتئین می شود.

18. کروم • می تواند تا حدی جایگزین استروئیدها بشود. • در درمان دیابت و کاهش وزن می تواند موثر باشد. • دوز توصیه شده: 200 میکروگرم در روز است. • دوزهای بالاتر سبب: اختلالات کلیوی، آنمی، ترومبوسیتوپنی و اختلالات کبدی می شود.

19. CLA (conjugate linoleic acid) • اسید چرب غیر اشباع • سبب افزایش حجم عضلانی می شود. • سبب افزایش حساسیت و واکنش سلولهای عضلانی به سایر هورمونها و فاکتورهای رشد • افزایش حساسیت به انسولین • خاصیت آنتی کاتابولیک

20. بتا آلانینbeta alanine • سبب افزایش برداشت چربی از عضلات و افزایش تولید عضلات می شود. • عارضه خاص جانبی گزارش نشده است. • دوز توصیه شده: 4.5 گرم در روز • واقعا می تواند موثر باشد!

21. Performance enhancer • بیکربنات • فسفات سدیم

22. بیکربنات • سبب کاهش اسیدیتی در زمان ورزش و افزایش 3-1 دقیقه ای در شدت فعالیت ورزشی می شود. • دوز توصیه شده: 0.3 • گرم در هر کیلو گرم بیکینگ پودر • باید 2-1 ساعت قبل از ورزش مصرف شود.

23. گلوتامین • یکی از وافرترین اسیدهای آمینه داخل سلولی است. • برای تولید: پروتئین، هیدراتاسیون سلولی و منبع انرژی در زمان ورزش بکار می رود. • دوز توصیه شده: 12-4 گرم، قبل و بعد از ورزش • بویژه در ورزشهای استقامتی مانند دو ماراتون

24. ال- آرژنين • مکمل جهت افزايش توليد NO در عروق • سبب گشاد شدن عروق و افزايش خون رساني به عضلات مي شود. • قرصهاي 500 و 1000 ميلي گرم • حداقل دوز موثر 1000 ميلي گرم قابل افزايش تا 10 گرم روزانه

25. کافئین • افزایش ظرفیت ایروبیک • بویژه در صورت همراهی با کربوهیدارت قبل از شروع ورزش اثر مضاعفی دارد. • دوز: 3 میلی گرم به ازای هر کیلو وزن بدن، قبل از ورزش • دوزهای بالای 6 میلی گرم به ازای هر کیلو، خطر مثبت شدن دوپینگ دارد. • چای: 10-5 میلی گرم به ازای هر 30 سی سی • قهوه: 26-13 میلی گرم به ازای هر 30 سی سی