กินอย่างฉลาด กินผักลดอ้วน ลดโรค

1. กินอย่างฉลาดกินผักลดอ้วน ลดโรค ณัฎฐิรา ทองบัวศิริไล นักโภชนาการ 8 กองโภชนาการ

2. กินผักลดอ้วน ลดโรค • ผู้ที่ไม่เคยกินผัก อาจเริ่มต้นด้วยกินผักที่ชอบก่อนโดยกินทุกวันเกิด เช่นทุกวันพฤหัส แล้วค่อยๆเพิ่มวันที่กินเช่น วันพระ วันเกิดลูก ลองคิดเทคนิคเพื่อตั้งสัญญาใจกับตัวเอง

3. กินผักลดอ้วน ลดโรค (ต่อ) • กินผักทั้งทีต้องกินให้หลากชนิด หลากสี อาจเลือกกินตามสีของวันต่างๆ

4. กินผักลดอ้วน ลดโรค (ต่อ) • กินผักให้ได้วันละ 4 ทัพพีในเด็กวัยเรียน (4 ช้อนกินข้าวต่อมื้อ) ผู้ใหญ่ 6 ทัพพีต่อวัน (6ช้อนกินข้าวต่อมื้อ)

5. กินผักลดอ้วน ลดโรค (ต่อ) • กินผักสด หรือผักที่ปรุงแต่น้อยดีกว่ากินผักแปรรูป หรือหมักดอง

6. กินผักลดอ้วน ลดโรค (ต่อ) • กินผักตามฤดูกาล จะมีสารพิษตกค้างน้อย

7. กินผักลดอ้วน ลดโรค (ต่อ) • กินผักพื้นบ้านเป็นประจำ

8. กินผักลดอ้วน ลดโรค (ต่อ) • เลือกเมนูในแต่ละมื้อควรมีผักเป็นส่วนผสม และอย่าลืมลดหวาน มัน เค็ม ด้วย

9. กิน ไขมันแค่พอดี ไม่มีอ้วน กินอย่างฉลาด

10. กิน ไขมัน แค่พอดี ไม่มีอ้วน • เนื้อสัตว์ต่างๆ ที่ใช้ปรุงอาหาร ควรเลือกใช้เนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมันหรือติดมันน้อย เช่น เนื้อไก่ ควรเลือกใช้ส่วนที่เป็นส่วนอกหรือสันในไก่ และหลีกเลี่ยงการใช้หนังไก่ หนังหมูในการปรุงอาหาร ควรจำกัดการบริโภคเครื่องในสัตว์ต่างๆ และไข่แดงในผู้ที่มีระดับคอเลสเตอรอลในเลือดค่อนข้างสูง การบริโภคเนื้อปลาต่างๆ เป็นอีกทางเลือกหนึ่ง เนื่องจากเนื้อปลาส่วนใหญ่จะให้โปรตีนคุณภาพดีและไขมันต่ำ

11. กิน ไขมัน แค่พอดี ไม่มีอ้วน (ต่อ) • ปรับเปลี่ยนวิธีปรุงอาหารจากการทอดหรือผัดโดยใช้น้ำมันมาเป็นวิธีการต้ม นึ่ง หรือย่าง ก็จะเป็นวิธีการที่ช่วยจำกัดปริมาณไขมันในอาหาร

12. กิน ไขมัน แค่พอดี ไม่มีอ้วน (ต่อ) • ผู้ที่ดื่มนมเป็นประจำอาจเลือกดื่มนมพร่องหรือขาดไขมันได้ เพื่อช่วยจำกัดมิให้ระดับไขมันในเลือดสูงเกินปกติ ไม่แนะนำให้งดดื่มนมเนื่องจากนมให้โปรตีน แคลเซียมและวิตามินบี 2 ที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย

13. กิน ไขมัน แค่พอดี ไม่มีอ้วน (ต่อ) • ลดการกินอาหารแปรรูปพวกแฮม ไส้กรอก หมูยอ เบคอน กุนเชียง ซึ่งมีไขมันสูง

14. หมูแฮม หมูแฮม 1ขีด (100กรัม) มี 163 กิโลแคลอรี่ เป็นโปรตีน 16.6 กรัม คาร์โบไฮเดรต 3.83 กรัม ไขมัน 8.6 กรัม โซเดียม 1.3 กรัมแคลอรี่จากไขมันจะได้ 77 กิโลแคลอรี่ คิดเป็นพลังงานจากไขมัน 47%ของแคลอรี่ทั้งหมด

15. ไส้กรอก • ไส้กรอกหมู  1 ขีด (100 กรัม) มี 339 กิโลแคลอรี่ โปรตีน 19.43 กรัม คาร์โบไฮเดรต กรัม  ไขมัน 28.36 กรัม โซเดียม 0.75 กรัมไขมันสูงกว่าโบโลนาอีก คิดแคลอรี่จากไขมันได้ 255.24 กิโลแคลอรี่ คิดเป็นพลังงานจากไขมัน 75% ของแคลอรี่ทั้งหมด

16. เบคอน เบคอน 1 ขีด (100 กรัม) มี 517 กิโลแคลอรี่ครับ โปรตีน 29.1 กรัม คาร์โบไฮเดรต 0.8 กรัม ไขมัน 44.2 กรัม โซเดียม 1.42 กรัมไขมันมากที่สุด คิดแคลอรี่จากไขมันได้ 397.8 กิโลแคลอรี่ คิดเป็นพลังงานจากไขมัน77% ของพลังงานทั้งหมด

17. อาหารจานด่วนตะวันตก

18. กิน ไขมัน แค่พอดี ไม่มีอ้วน (ต่อ) • หลีกเลี่ยงการกินอาหารที่มีไขมันทรานส์สูง เช่น อาหาร เบเกอรี่ที่ทำจากเนยเทียม เนยขาว และอาหารที่ใช้น้ำมันทอดซ้ำ ได้แก่ ไก่ทอด คุกกี้ เวเฟอร์ ขนมปัง มันฝรั่งทอด หรือเลือกกินในปริมาณน้อยและไม่ซ้ำบ่อยๆ และในหนึ่งวันควรรับประทานอาหารพวกทอด ผัด หรืออาหารที่มีส่วนประกอบของไขมันไม่เกิน 1 มื้อ

20. กิน ไขมัน แค่พอดี ไม่มีอ้วน (ต่อ) • อ่านฉลากก่อนซื้ออาหารทุกครั้งและถ้าเห็นคำว่ามาการีน ครีม เนย ชีส ชีสซอส ซอสเนย ทอดกรอบ ทาน้ำมันระหว่างอบให้หลีกเลี่ยงอย่าซื้อ เพราะนี่แหละคือของแถมที่มากับความอ้วน

21. ลดเค็มลดโซเดียม ลดโรค กินอย่างฉลาด

22. กิน เกลือ เกิน วันละ1 ช้อนชา เสี่ยงต่อภาวะ ความดันโลหิตสูง * ลดการ เติมเครื่องปรุงรส

27. ลดเค็ม ลดโซเดียม ลดโรค • ลดการใช้เครื่องปรุงรสในอาหาร เช่น ผงปรุงรส น้ำปลา ซีอิ้ว เกลือ ซอสปรุงรส เต้าเจี้ยว และผงชูรส

28. ลดเค็ม ลดโซเดียม ลดโรค (ต่อ) • ชิมอาหารก่อนเติมทุกครั้ง

29. ลดเค็ม ลดโซเดียม ลดโรค (ต่อ) • เลือกกินอาหารสดหรืออาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด เช่น กินเนื้อหมูดีกว่า กินไส้กรอก แฮม หมูยอ กุนเชียง

30. ลดเค็ม ลดโซเดียม ลดโรค (ต่อ) • ลดความถี่และปริมาณการกินอาหารที่ใช้น้ำจิ้ม เช่น น้ำจิ้มสุกี้ หมูกะทะ และลดการกินน้ำพริกและอาหารที่ใส่เครื่องแกงต่างๆ ที่ใส่เกลือ

31. ลดเค็ม ลดโซเดียม ลดโรค (ต่อ) • ลดการกินขนมหวานที่มีเกลือ เช่นข้าวเหนียวกะทิ ข้าวหลาม ขนมจาก ผลไม้แช่อิ่ม ขนมอบทุกชนิดที่ใส่ผงฟู เช่น เค้ก คุกกี้ โดนัท เป็นต้น

32. ลดเค็ม ลดโซเดียม ลดโรค (ต่อ) • หลีกเลี่ยงการกินอาหารรสจัด อาหารหมักดอง อาหารสำเร็จรูป อาหารกระป๋อง ผงปรุงบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปและขนมขบเคี้ยวและควรอ่านฉลากโภชนาการทุกครั้ง ถ้าจำเป็นเลือกก็เลือกชนิดที่มีโซเดียมน้อยที่สุด

33. ลดเค็ม ลดโซเดียม ลดโรค (ต่อ) • อาหารที่อ่อนเค็มเพิ่มการปรุงรสด้วยสมุนไพรเครื่องเทศอาจจะใช้รสเปรี้ยวหรือเผ็ดนำ

34. ระวังหวาน..อันตราย กินอย่างฉลาด

35. ๏ คนไทยกินหวานมากเฉลี่ยคนละ 22 ช้อนชาต่อวัน ตามมาตรฐานโภชนาการไม่ควรเกิน คนละ 6 ช้อนชา ต่อวัน ๏ น้ำตาล 42 % มาจากเครื่องดื่มประเภทน้ำอัดลม รองลงมา ได้แก่ อาหารและขนม 27% ผลิตภัณฑ์นม21% ๏ ดื่มน้ำอัดลม 1 กระป๋อง ขนาดบรรจุ 325 มล. ได้รับน้ำตาลประมาณ 32.5-45.5 กรัม หรือ 8.1-11.4 ช้อนชา การบริโภคน้ำตาลของคนไทย

36. ระวังหวาน..อันตราย • เด็กวัยเรียน 6-13 ปี หญิงวัยทำงาน 25-60 ปี และผู้สูงอายุ วันละไม่เกิน 4 ช้อนชา (16 กรัม)

37. ระวังหวาน..อันตราย (ต่อ) • วัยรุ่นหญิง - ชาย 14 -25 ปีและ ชายวัยทำงาน 25-60 ปี วันละไม่เกิน6ช้อนชา (24 กรัม)

38. ระวังหวาน..อันตราย (ต่อ) • ผู้ใช้แรงงานมาก เช่น เกษตรกร ผู้ใช้แรงงาน นักกีฬา วันละไม่เกิน 8ช้อนชา (32กรัม)

39. ดัชนีน้ำตาล คือ ค่าที่บอกให้เราทราบว่าอาหารที่กินเข้าไปเปลี่ยนเป็นน้ำตาล ในเลือด และน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นรวดเร็วเพียงใด อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ < 55 ถั่วเหลือง 18 วุ้นเส้น 33 สปาเก็ตตี้ 41 มักกะโรนี 47 กล้วยน้ำว้า 37 กล้วยไข่ 44 กล้วยหอม 46 น้ำตาลฟรุคโตส 23 ข้าวซ้อมมือ 50 ขนมปังโฮลวีท 53 โยเกิร์ตไขมันต่ำ 33 แครอท 49 ข้าวโพดหวาน 53 แอปเปิ้ล 38 ส้ม 42

40. อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลปานกลาง 55 – 70 มันเทศ 61 น้ำตาลทราย 68 ขนมปังขาว 70 น้ำอัดลม 63 ข้าวขัดสี 64 ก๋วยเตี๋ยว 61 น้ำผึ้ง 55 บะหมี่ 57 ไอศครีม 61 อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง > 70 น้ำตาลกลูโคส 100 มันฝรั่งบด 85 ข้าวเหนียว 92 โดนัท 76

41. ระวังหวาน..อันตราย (ต่อ) • การใช้สารทดแทนน้ำตาลที่ให้รสหวาน สารให้ความหวานที่แทนน้ำตาลแบ่งได้เป็น 2 กลุ่มได้แก่ 1. สารให้ความหวานที่ให้พลังงาน ได้แก่น้ำตาลฟรุคโตส (น้ำตาลจากผลไม้ ) ซอร์บิทอล ไซลิทอล(น้ำตาลแอลกอฮอล์) สารให้หวานกลุ่มนี้ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักและผู้ป่วยเบาหวาน

42. ระวังหวาน..อันตราย (ต่อ) 2. สารให้ความหวานที่ไม่ให้พลังงาน ได้แก่ ซูคราโลส สตีเวีย (สารสกัดจากหญ้าหวาน) แอสปาแตม อะซิซัลเฟม-เค และ แซคคารีน สารให้ความหวานกลุ่มนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักและผู้ป่วยเบาหวาน

43. ระวังหวาน..อันตราย (ต่อ) • ลูกอม 1 เม็ด มีน้ำตาล 0.8-1 ช้อนชา • น้ำอัดลม (สีดำ) 1 กระป๋อง มีน้ำตาล 8-8.5 ช้อนชา

44. ระวังหวาน..อันตราย (ต่อ) • เยลลี่ (ถ้วย) ปริมาณ 200 มล. มีน้ำตาล 10 ช้อนชา • น้ำกระเจี๊ยบ ปริมาณ 500 มล. มีน้ำตาล 12.5 ช้อนชา

45. ระวังหวาน..อันตราย (ต่อ) • ลอดช่องน้ำกะทิ ปริมาณ 111 กรัม (1 ถ้วย) มีน้ำตาล 6 ช้อนชา • ซ่าหริ่ม ปริมาณ 160 กรัม (1 ถ้วย) มีน้ำตาล 6 ช้อนชา

46. 10วิธีลดความหวาน • หยุดเติมน้ำตาล เป็นวิธีง่ายที่สุดและเห็นผลในการลดน้ำหนักและพลังงานเพราะคนเป็นจำนวนมากชอบเติมน้ำตาลในกาแฟ ชา นมถั่วเหลือง ก๋วยเตี๋ยว • อย่าหลงคารมกับคำว่า “น้ำตาลสุขภาพ” เช่น น้ำตาลทรายแดง น้ำตาลกรวด ไม่ว่าจะเป็นน้ำตาลชนิดใดก็ล้วนแต่ให้พลังงานที่ว่างเปล่า • ใช้ความพยายามอย่างจริงจังที่จะลดหรือกำจัดคาร์โบไฮเดรตแปรรูป จำพวกขนมปังขาวและเบเกอรี และของว่าง-ขบเคี้ยว เพราะส่วนใหญ่ทำมาจากแป้ง ซึ่งสามารถเปลี่ยนไปเป็นน้ำตาลในเลือดได้เร็วพอๆ กับการกินกลูโคส นอกจากนี้คาร์โบไฮเดรตที่เหลือใช้จะถูกเก็บสะสมเป็นไตรกลีเซอไรด์ซึ่งเป็นไขมันที่ร่างกายเก็บเป็นเสบียงและทำให้อ้วน

47. ระวังของว่างไร้ไขมัน จากความเชื่อผิดๆ ที่ว่า ถ้าอาหารไร้ไขมันจะไม่ทำให้อ้วนจริงๆ แล้วก็คืออาหารไร้ไขมันไม่ได้หมายความว่าไร้แคลอรี นอกจากนี้ส่วนใหญ่ยังมักจะมีน้ำตาลมากด้วย • เลือกซื้อผักผลไม้ให้หลากหลายสี เพราะสีผักผลไม้จะบ่งบอกถึงสารธรรมชาติที่ให้ผลในการป้องกันโรค • ทำตัวเป็นนักสืบอาหาร จงอ่านฉลากอาหารเพื่อค้นหาน้ำตาลและไขมันไม่ดี • ระวังสารให้ความหวานเทียมหรือสารทดแทนความหวาน ซึ่งอาจทำให้ร่างกายมีความอยากน้ำตาลหรือคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น นอกจากนี้ยังอาจลดระดับโครเมียมที่สะสมในร่างกาย และโครเมี่ยมเป็นแร่ธาตุสำคัญที่เกี่ยวข้องกับการรักษาระดับน้ำตาลในเลือด

48. คำนวณปริมาณน้ำตาล โดยอ่านข้อมูลโภชนาการที่แสดงปริมาณน้ำตาลทั้งหมดเป็นกรัมแล้วหารด้วยสี่ จะเท่ากับปริมาณเป็นช้อนชาของน้ำตาลที่กินเข้าไป วิธีนี้จะป้องกันไม่ให้อ้วนได้ • จำกัดปริมาณผลไม้ อย่ากินมากเกินไป ถึงแม้ว่าผลไม้ให้สารอาหารที่ดีและมีไฟเบอร์แต่ผลไม้ก็มีน้ำตาลอยู่ด้วย สำหรับผู้ที่คุมน้ำหนักรับประทานผลไม้วันละ2-3ส่วนๆละ 6-8 คำ • เลี่ยงหรือจำกัดน้ำผลไม้ เพราะจะได้รับน้ำตาลมากเกินความต้องการและไม่ได้ใยอาหารและสารอาหารที่ดีที่มีในผลไม้สด

49. กรมอนามัย ส่งเสริมให้คนไทยสุขภาพดี