אימון הכוח וחדר הכושר – כאמצעי להעלאת יכולת הביצוע הספורטיבי של הספורטאי

1. אימון הכוח וחדר הכושר –כאמצעי להעלאת יכולת הביצוע הספורטיבי של הספורטאי

3. מבוא • אין מספיק תמיכה והבנה הן מצד מוסדות הספורט והן המשפחה לחשיבות הספורט כגורם מוביל בחברה. • בארץ אין "מנטליות" ומסורת והבנה לחשיבות אימון הכוח כחלק מתהליך הכשרת הספורטאי. • מעט מאד ידע מקצועי בתחום הרמת משקולות אולימפיים. • שעות אימון ומתקני אימון ברמה שאינה מספקת.

4. מטרות אימון הכוח • אימון כוח, ברוב ענפי הספורט, הינו חלק מתהליך האימון הכללי ואמצעי שבעזרתו אנו רוצים לשפר את יכולת הביצוע של הספורטאי בתחרות !! המטרה: • שחקנים יותר אתלטים • שחקנים מהירים יותר בפעולה בודדת ובמשך כל המשחק • שחקנים עם כוח רב יותר • שחקנים בעלי יכולת פיזית טובה יותר ל"עמוד" בעומסי האימונים והתחרויות בעולם הספורט המקצועני.

5. אימון הכוח • * הגדרות • כוח מרבי (אבסולוטי) :יכולתו של האדם להרים • משקל מרבי פעם אחת בלבד. • * כוח יחסי:תלות הכוח המרבי במשקל הגוף. • * כוח מתפרץ: היכולת לגייס מקסימום כוח במינימום זמן. • * סבולת כוח:היכולת לבצע מטלות של כוח ברמה גבוהה • לאורך זמן מבלי להתעייף. הספק - כוח X מהירות;ברוב ענפי הספורט המטרה בד"כ איננה כוח מרבי או מהירות אלאהספק.

6. סוגי סיבי שריר

7. אופן גיוס לפעולה של סוגי סיבי שריר השונים

8. אימון הכוח • * משפטי מפתח - • כוח מרבי / מתפרץ תלוי ב: חתך / רוחב פיזיולוגי של שרירי השלד. • יכולת התיאום התוך שרירית • יכולת התיאום הבין- שרירית. • שיפור יכולת גיוס יחידות מוטוריות תגרום לשיפור יכולת הכוח המרבי ללא שינוי משמעותי בחתך הרוחב של השריר וללא תוספת משקל כללית. • ניתן לומר (באופן כללי) כי תוספת כוח "מהירה", תאבד מהר עם הפסקת האימונים, ויכולת שנבנתה בתבונה תאבד בהדרגתיות.

9. מטרת האימון בחדר הכושר • יכולת העמסה ספציפית ומבוקרת על מערכות, איברים ושרירים אצל הספורטאי. • יכולת התמקדות בחיזוק זוויות תנועה ושרירים חלשים יחסית אצל הספורטאי. • יכולת ל"העמיס" על הספורטאי עומסים הגבוהים פי כמה מהניתן בשדה או במגרש.

10. מטרת האימון בחדר הכושר • יכולת לנטרל/ להעמיס מרכיבי יכולת ספציפיים לענף ולספורטאי (כוח מתפרץ / גיוס יחידות מוטוריות). • יכולת לחזק מערכות תמך בגוף (רצועות, גידים ושלד) בעומסים מבוקרים ע"מ להקטין את הטראומות לגוף ולמנוע פציעות. • יכולת ליצור מוטיבציה ואווירת אימון הישגית ומסגרת חברתית.

11. שיפור היכולות הפיזיולוגיות ע"י אימון כוח • עלייה בכמות ה – ATPהאגורה בשריר. • עלייה בכמות ה – CPהאגורה בשריר. • עלייה בכמות האנזימים האנ-אירוביים בשריר (במיוחד PFK). • הגדלת חתך הרוחב הפיזיולוגי של השריר (עלייה במס' ובגודל האקטין והמיוזין). • שיפור ביכולת התאום התוך שרירי והבין שרירי. • שמירה על איפיון ומירקם סיבי השריר (FT , ST).

12. שאלות שעל המאמן לענות לפני .... אימון הכוח משתנה באופיו (בשיטות ובתכנים) מענף לענף. על המאמן לענות על מס' נקודות לפני תחילת האימונים: • סוג האימון ; כוח כללי / ספציפי? כוח מתפרץ / כוח מרבי או סבולת כוח? • מטרת האימון ; תאום תוך שרירי / בין שרירי / היפרטרופיה . • אופי התנועה ; תנועות ספציפיות לענף הספורט / טווח תנועה מוגבל ? התשובות לכל הנ"ל יובילו את המאמן לתכני האימון ולפתרונות המתודיים של אימון הכוח.

13. על המאמן לדעת לפני .... יש לבצע ניתוח מדויק של ענף הספורט בו מדובר. על המאמן לבצע לפני תחילת האימונים: • מבדק יכולת גופנית. • להגדיר מטרות (הן "בשדה" והן בחדר הכושר).

14. על המאמן לדעת לפני .... על תוכנית האימונים להיות : א. אפקטיבית ;יש למדוד את שיפור הביצוע והתרגום (טרנספר) ליכולת התחרותית. פשיטת מרפקים(מקבילים/ חבל) – תלת ראשי – הדיפת כדור ברזל = שיפור יכולת מהיר אבל טרנספר נמוך ליכולת ביצוע. לחיצת חזה בשיפוע עליון – שיפור יכול איטי יותר אבל "טרנספר" טוב יותר בהרבה. ב. ספציפיות ;תרגילים המותאמים לאופי הפעילות הספורטיבית ; בניית יכולת גופנית כללית לפני תרגילים ספציפיים. ג. גיוון ; התאמה דינמית של תרגילי אימון ותחרות ; מונוטוניות של תוכנית האימונים - מסוכן.

15. תהליכי ההסתגלות • הסתגלות חיובית – • עומסים אופטימלים כמותית ואיכותית = הסתגלות חיובית = שיפור ביצועים • הסתגלות שלילית – • עומסים לא מתאימים הגורמים לפגיעות ולאימון יתר.

16. משך תוכנית אימונים .. • תוכנית לשיפור כוח : 9 – 6 שבועות • תוכנית לשיפור מהירות : 12 – 9 שבועות. • במידה ואין אנו ממשיכים את תוכנית האימונים בחדר הכוח מעבר לנ"ל – ניתן רק לשמור על הקיים (מניעת נסיגה ביכולת). • הסתגלות איטית מול הסתגלות מהירה – • קצב הסתגלות המערכות הגופניות שלנו למאמציםהינו שונה: • מערכת השרירים הינה בעלת יכולת הסתגלות מהירה • מערכת לב- ריאה הינה בעלת פרק הסתגלות בינוני • מערכות התמך (גידים, רצועות ועצמות) יכולת הסתגלות איטית.

17. תכלס, בואו נדבר על כוח

18. אימון הכוח המינון באימון סוגי הכוח השונים: אימון סבולת כוח: * %40 - %20 מהכוח המרבי. 20 חזרות ויותר ב- 4-8 מערכות ויותר, מנוחה לא מלאה, בקצב מהיר. אימון היפרטרופיה: * %70 - %50 מהכוח המרבי. 16-8 חזרות במערכה, בקצב איטי, ב- 3-4 מערכות, מנוחה לא מלאה. אימון גיוס יחידות מוטוריות: * %100 - %80 (%130) מהכוח המרבי. 1-5 חזרות במערכה, בקצב מתפרץ, ב- 4-8 מערכות, מנוחה מלאה, 3-5 דקות. אימון כוח מתפרץ: * %75 - %65 (%85) מהכוח המרבי. 3-4 חזרות, ב- 4-6 מערכות, קצב מתפרץ, מנוחה מלאה.

19. אימון הכוח המינון באימון סוגי הכוח השונים: אימון משולב בדגש היפרטרופיה: * %80 - %60 מהכוח המרבי. 8 - 4 חזרות ב- 8 - 4 מערכות ויותר, מנוחה לא מלאה, בקצב בינוני. אימון משולב בדגש יכולת תאום וגיוס יחידות מוטוריות: * %100 - %75 מהכוח המרבי. 5 - 1 חזרות במערכה, בקצב מתפרץ, ב- 10 - 5 מערכות, מנוחה מלאה, 3-5 דקות.

20. אימון הכוח המינון באימון סוגי הכוח השונים: • אימון בדגש כוח מהיר: • אימון היכולת לשמר כוח במהירות גבוהה. • זריקות עם חפצים קלים ( 7 – 4 קג') • ריצות בירידה • אימון פליאומטרי • קפיצות טרמפולינה. • מס' חזרות ומשקל עפ"י יכולת הספורטאי. • הפסקת פעילות עם תחילת עייפות • אימון בדגש סבולת כוח: • * %50 - %20 מהכוח המרבי. 25- 20 חזרות במערכה, • בקצב בינוני, ב- 10 - 5 מערכות, מנוחה קצרה ביותר. • אימון מחזורי – • 21 –6 תחנות, 40 שנ' פעילות, 40 – 20 שנ' מנוחה, 6 – 3 סטים.

21. מחנה אימון, פרדוביצה, צ’כיה - 11.7.00-24.7.00 16 15 14 13 12 11 10 9 8 7 6 איכותהיקף 5 3 2 1 4 ס.מהי’ ז.ת התאוש’ 6.0 ס.כ גו’, חג’ מ.א 3-4 6.8-7.3 רג’+ היפו טכניקה התאוש’ 2-4 6.8-7.2 ס.כ גו’, חג’ רג’+ היפו 3-4 6.5-7.0 5, ז.ת 2-3 יציאות, טווח 6.8-7.5 מהירות, טכניקה, זינוקים, 2-3 6.5-7.0 ס.מהי’ סימולציה תחו’, מים התאוש’ 5.0 ס.כ כפות מ.א 3-4 7.5-8.3 היפו טכניקה התאוש’ 2-4 7.5-8.3 מהירות, טכניקה, זינוקים, 2-3 6.5-7.0 ס.כ גו’, חג’ רג’+ היפו 3-4 6.5-7.0 5, ז.ת 2-3 יציאות, טווח 6.8-7.5 טכניקה, טווח, 2-3 7.0-7.5 מהירות, התאוש, 6.5-7.0 ר’ג 3-4 מהירות זינוק 6.5-7.0 ס.מהי’ ז.ת התאוש’ 6.0 ר’ג 3-4 מהירות זינוק 6.5-7.0 ס.מהי’ ז.ת התאוש’ 6.0 בוקר ס.מהי’ סימולציה תחו’, מים התאוש’ 5.0 טכניקה טווח מהירות 2-3 7.0- 7.5 הסתגלות מ.א טכניקה 6.5 אחה”צ 6.5 12.5-13.0 13.6-14.5 7.0- 7.5 13.3-14.5 6.5-7.0 10.0 12.5-13.0 15.0-16.6 6.6-7.0 13.3-14.5 6.5-7.0 6.0 24.7 23.7 22.7 21.7 20.7 19.7 18.7 17.7 16.7 15.7 14.7 13.7 12.7 11.7

22. תוכנית אימונים כללית (בסיסית)

23. בואו נעבור על תוכנית האימונים שיש בידכם !! תוכנית אימונים כללית לתקופת החופש מאימונים לשחקנית כדורסל (בסיסית).

24. אימון פליאומטרי PLYOMETRICS שיטת אימון המבוססת על הפעלת כוח אקצנטרי על השריר, בלימה ומידית מעבר לכיווץ קוצנטרי. שימוש ב"מנגנוני ההגנה" של השריר לשם גירוי תגובה חריפה, כלומר הגדלת מספר היחידות המוטוריות המתכווצות. בראון (1986) , בדק 26 שחקני כדורסל בגילאי 15 – 14 תוך עונת המשחקים. 4 קב' (2 קב' אימון פליאומטרי/ 2 קב' בקורת- המתאמנות כרגיל). 12 שב' של אימונים + בסוף מבדק קפיצה לגובה מהמקום. % 12.5 ו - % 11 שיפור בגובה הקפיצה ל- 2 קב' האימון הפליאומטרי ו - % 5.9 ו - % 5.4 ל – 2 הקב' שהתאמנו כרגיל.

25. אימון פליאומטרי • יתרונות : גירוי גבוה – שיפור מהיר הרמות הכוח ללא תוספת מסה שרירית. חשוב לכל ענפי הכוח המתפרץ. שיטת אימון שגם ספורטאים ברמה הגבוהה ביותר יכולים להשתפר. ציוד זול יחסית,שליטה קלה באימון במתאמנים. • חסרונות: אימון עצים מאד ( חשיפה לפציעות)- דורש הכנה גופנית מתאימה. לא מתאים לילדים ! מתאים לספורטאי היכול להרים משפיפה X 2 ממשקל גופו. האימון מוצלח רק כאשר הביצוע הינו ברמת יכולת מרבית !!

28. אימוני כוח לספורטאי סבולת

29. אימוני כוח לספורטאי סבולת ספורטאי סבולת יכולים להעזר באימוני כוח במיוחד בתקופות הפגרה, ההכנה הכללית, ובעת הורדת עומסים בתקופת האימונים. היקסון (1988) – השפעת אימון הכוח לאתלטי סבולת מקצועיים. 10 שב' של 4 תרגילי כוח לפלג גוף תחתון. התוצאות היו : • אין עלייה משמעותית ב– MAX 2 VO . • עלייה של % 27 ביכולת הביצוע בסקווט, % 37 בפשיטת ברכיים ו- % 25 בכפיפת ברכיים. • % 11 ו - % 13 עלייה בפרק בזמן להגעה לעייפות בכל הקשור לסבולת לטווח הקצר (סבולת לא- אווירנית) ברכיבת אופניים ובריצה, בהתאמה. • סבולת לטווח הארוך (עד להפסקת פעילות) השתפרה מ- 71 ל – 85 דק'.