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興南國小強化體適能活動. 學務處體育組 (102.1.29). 教育部 101 學年度體適能常模. 心肺耐力. 五個要領. 一 運動方式 有氧運動是有益於心肺適能的提升，凡是有節奏、全身性、 長時間、且強度不太高的運動理想的有氧運動，像走路、 慢跑、有氧舞蹈、跳繩、上下台階、游泳、騎腳踏車等運 動都有助於心肺適能的提升。 二 運動頻率 每週至少要從事三到五天有氧運動。 三 運動強度 運動時的強度以最大心跳率的６０－８０％為較佳，以運 動時有點喘但還可以說話的感覺為運動強度的依據。 四 運動持續時間 在適當運動強度下，每次運動２０－５０分鐘即可以改善 心肺適能。
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興南國小強化體適能活動 學務處體育組(102.1.29)
心肺耐力 五個要領 一 運動方式 有氧運動是有益於心肺適能的提升，凡是有節奏、全身性、 長時間、且強度不太高的運動理想的有氧運動，像走路、 慢跑、有氧舞蹈、跳繩、上下台階、游泳、騎腳踏車等運 動都有助於心肺適能的提升。 二 運動頻率每週至少要從事三到五天有氧運動。 三 運動強度 運動時的強度以最大心跳率的６０－８０％為較佳，以運 動時有點喘但還可以說話的感覺為運動強度的依據。 四 運動持續時間 在適當運動強度下，每次運動２０－５０分鐘即可以改善 心肺適能。 五 漸進原則 開始運動時，應依自己的健康和體能狀況從事適當運動， 而後逐漸增加運動時間和強度；但應避免一次運動量太大， 或運動負荷增加太多
肌力與耐力 • 訓練原則
肌力與耐力 • 訓練原則
肌力與耐力 • 訓練大腿及臀部 @運動／坐抬小腿 坐於椅上，伸膝將小腿抬離地面。 @運動／坐抬全腿 坐於椅上，伸膝將整隻腿抬離椅面。
肌力與耐力 • 訓練大腿及臀部 @運動／離椅半蹲 臀部離開椅子呈半蹲狀，雙手置於腰側，軀幹伸直。
肌力與耐力 • 訓練大腿及臀部 @伸展部位：大腿內側肌群 動作要領：人呈側躺狀，並將背打直，動作開始時，將靠近地板的單側大腿往外上舉起後收回即可。 @伸展部位：大腿外側肌群 動作要領： 人呈側躺狀，並將背打直，動作開始時，將靠近地板的大腿往外上舉起後收回即可。
肌力與耐力 • 訓練大腿及臀部 @運動／伏地挺身 手先打直後將身體貼近地板，手彎曲再起來，在過程中，切記背、膝蓋及臀部皆要保持正直。 @運動／屈膝伏地挺身 膝蓋著地，運動時膝、 臂和肩部成一 直線。
肌力與耐力 • 訓練大腿及臀部 @運動/俯臥後抬腿 俯臥將腿自臀部下方整個抬起。 @運動/俯臥頭和腿後抬 俯臥，雙手置於頭之兩側，將一腿和頭同時向後抬。
肌力與耐力 • 訓練大腿及臀部 @運動/俯臥抬頸俯臥於地板或墊上，雙手置臀部兩側，頸部後抬。 @運動/俯臥仰背注意：2人一組，1人操作，1人壓腿。
肌力與耐力 • 訓練足部及踝部 @運動／舉踵運動 選擇一張約身體腰部高度的椅子，手扶著椅子，雙腳腳跟皆著地，動作開始時，兩腳同時做墊腳尖的動作。
肌力與耐力 • 訓練腹部 @運動／仰臥抱胸 彎腰起坐 雙手抱胸，彎曲起坐時腰部離地，約３０度。 @運動／仰臥肩部彎屈 仰臥屈膝，雙手抱胸，彎曲時肩部離地。
肌力與耐力 • 訓練腹部 @運動／伸臂彎腰起坐 身體前屈時腰部離地約45度，雙手伸直置於臀部兩側。 @運動／仰臥起坐手觸膝 仰臥屈膝，彎曲時腰部離地約３０度，雙手伸直觸膝即可。
肌力與耐力 • 坐姿 v字型 每次靜止八至十秒，做15次三循環，加強腹背肌力。
肌力與耐力 • 彈鋼琴 俯臥支撐利用手腳將身體彈起離地雙手擊掌，前進30公尺。可加強腹背最大肌力。
柔軟度 • 頸部伸展 @伸展部位：頸部肌肉 動作要領： a. 雙手叉腰，每邊伸展程度須 至微緊繃。 b. 肩膀放鬆。 c. 每邊停留10秒，反覆2～3次 @伸展部位：體側伸展 動作要領： a. 雙腳站立與肩同寬、單手叉腰 支撐身體。 b. 另一手舉高，並盡量靠近耳朵。 c. 面向前，伸展體側至微緊繃。 d. 兩邊各停留約10到15秒，反 覆2、3次。
柔軟度 • 手臂伸展 @伸展部位：肱三頭肌、肩部肌群 動作要領： a. 雙腳站立與肩同寬。 b. 單手橫跨胸前，另一 手適度扶助肘關節上 方，使橫 跨胸前之手 靠近胸部。 c. 雙手交換，每次停留 約10到15秒，反覆 2、3次 。
柔軟度 • 轉體 @伸展部位：下背肌群 動作要領： a. 雙腳站立與肩同寬、單手扶助 腰部轉向後方。 b. 雙腳腳尖朝前。 c. 兩邊交替。 d. 停留約10到15秒，反覆2、3 次。
柔軟度 • 前弓後箭 @伸展部位：阿基里斯腱 動作要領： a. 前腳膝蓋彎曲不可 超過腳尖。 b. 後腳往後伸展，膝 蓋伸直，腳跟著地。 c. 左右交替停留約10 到15秒，反覆2、3 次。
柔軟度 • 直立體前彎 @伸展部位：下背及腿後肌群 動作要領： a. 雙腿合併，膝蓋微彎， 上半身緩慢下彎至手能 握住踝關節為止。 b. 盡量使胸部靠近膝蓋。 c. 停留約10到15秒，反 覆2、3次。
柔軟度 • 股四頭肌群伸展 @伸展部位：股四頭肌群 動作要領： a. 一手扶住牆壁或支撐物 體，另一手扶住踝關節， 使腳跟盡量靠近臀部。 b. 身體保持挺直避免前傾。 c. 左右交替停留約10到15 秒，反覆2、3次
柔軟度 • 前彎後仰： 二人一組，採坐姿，各自將雙腳張開，腳底互 頂，雙手互相拉住。一人先前彎，另一人後仰， 速度要慢。靜止15-20秒後互換動作，重複三 循環。
柔軟度 • 屈膝坐姿側體前彎 一隻腿屈膝腳掌靠在伸直腿大腿內側，身體慢慢向前伸展，靜止15-20秒，然後交換腿，重複三循環。
柔軟度 • 站立體前彎 站立二腳交叉，雙手向下摸腳背，靜止8-10秒，前後交叉腳換腳，雙手向下摸腳背，靜止8-10秒，為一循環。
柔軟度 • 坐姿分腿體前彎 採坐姿，將雙腳張開，身體前彎往前伸展，盡量趴在地上，靜止15 秒，重複三循環。
瞬發力 # 原地垂直跳: 原地屈膝盡全力往上跳高，並在最高點屈腿碰胸，每循環5次， 三循環。 #開合跳:開~跳躍時雙手平張與肩同高，同時雙腳張開成大字形。 合~雙手舉高合併，同時雙腳也合併成1字形。
體適能運動處方 ◆心肺適能（針對學生800M跑走） （一）熱身慢跑：體育課慢跑運動場二或三圈，採漸進方式，漸 進增加強度，提升學生心肺耐力。 （二）追逐跑：上體育課時，學生排成四列，繞運動場慢跑，每 列最後一位學生以加速跑至第一位，換倒數第二 位加速跑至最前頭。依序輪流繞運動場三圈。 （三）老鷹抓小雞：上體育課時，學生排成四列，每列第一位同 學當老鷹，其餘同學成一列，最後一位同學 當小雞。老鷹在前頭抓最後一位同學小雞， 其餘同學以列式保護小雞，並適時交換。在 歡樂中增進學生體適能。
體適能運動處方 ◆心肺適能（針對學生800M跑走） （四）間歇跑：同學繞運動場跑，直道100M以快速跑，彎道100M 以慢跑或走，依序繞運動場三圈。 （五）法特雷克訓練：法特雷克訓練由Fartlek Training翻譯過 來是一"遊戲性"之訓練方法，以有氧耐力 訓練為主，場地多半在林間地勢高高地低 活動中有各式各樣變化多端的活動，內容 也就是跑跑跳跳忽快忽慢。在校園中可利 用樹蔭下不同地形從事變化的跑步。 （六）跳繩：一分鐘跳繩後，休息一分鐘，重複三回合為一循環。
體適能運動處方 ◆心肺適能（針對學生800M跑走） （七）折返跑：每次15m折返3次，每循環休息2分鐘，3循環。 （八）原地碎步快跑：每次15秒，休息30秒，3循環。 。
體適能運動處方 ◆肌肉適能 （一）屈膝仰臥起坐：仰臥平躺，雙手胸前交叉，雙手掌輕放肩 上，手肘離開胸部，雙膝屈曲約成九十度，足底平貼地面。 每次30下三循環。 （二）坐姿 v字型：每次靜止八至十秒，做15次三循環，加強腹 背肌力。 （三）8字型傳球：二人一組面對面平行成屈膝仰臥起坐姿勢， 甲同學拿籃球繞身體後將籃球傳給乙同學繞身體後回傳， 使籃球成8字型。每次30次三循環，可加強學生側腹部肌力。
體適能運動處方 ◆肌肉適能 （四）俯臥弓身：二人一組，一人趴在地上，一人按住腳踝。趴 在地上的同學，雙手至於腰際，並將上半身仰起離地。每 次20 下後交換，三循環。 （五）彈鋼琴：俯臥支撐利用手腳將身體彈起離地雙手擊掌，前 進30公尺。可加強腹背最大肌力。 。
體適能運動處方 ◆瞬發力（立定跳遠） （一）原地垂直跳：原地屈膝盡全力往上跳高，並在最高點屈腿 碰胸，每循環5次，三循環。 （二）隔網跳躍擊掌：二人一組分站排球網二邊，蹲姿面對面， 同時奮力往上跳擊掌。15次為一循環，三循環。 （三）波比操：預備時，站立，聞口令，蹲下雙手撐地，雙腳往 後最大伸展後，雙腳收回蹲下往上跳，同時雙手向上伸展。
體適能運動處方 ◆瞬發力（立定跳遠） （四）蹲跳空中接球：二人一組，拋球同學站於 c 點將球拋向B 點，接球者於A點預備跑向B點蹲跳空中接球。每循環15次交換，三循環。 （五）彈跳訓練：擺放高50公分木箱子，間隔50公分，同學依 序跳上木箱子再跳下完成一循環，共三循環。 （六）跳箱遊戲：使用高低不同紙箱子，依序從低至高排成縱向。 同學從低箱子往高箱子並腿跳過紙箱子，共三循環。
體適能運動處方 ◆瞬發力（立定跳遠） (七)開合跳:開~跳躍時雙手平張與肩同高，同時雙腳張開成大字 形。 合~雙手舉高合併，同時雙腳也合併成1字形。 一開一合，30次為一個循環，休息1分鐘，3循環。 (八) 單腳跳：單腳跳躍15m後折返，連續3次。
體適能運動處方 ◆柔軟度（坐姿體前彎） （一）屈膝坐姿側體前彎：一隻腿屈膝腳掌靠在伸直腿大腿內側， 身體慢慢向前伸展，靜止15-20秒，然後交換腿，重複三循 環。 （二）坐姿體前彎：採坐姿，將雙腳伸直，身體前彎往前伸展， 盡量用手拉住腳尖，靜止15 秒，重複三循環。 （三）站立體前彎：站立二腳交叉，雙手向下摸腳背，靜止8-10 秒，前後交叉腳換腳，雙手向下摸腳背，靜止8-10秒，為 一循環。
體適能運動處方 ◆柔軟度（坐姿體前彎） （四）弓箭步伸展：身體站立，一腳往前跨步並將膝蓋彎曲不超 過腳尖，雙腳腳尖朝向停一方向，後腿膝蓋伸直，上半身 弓身挺直，雙手置於膝蓋，靜止15-30秒，換腿重複動作， 可做三循環。 （五）前彎後仰： 二人一組，採坐姿，各自將雙腳張開，腳底互 頂，雙手互相拉住。一人先前彎，另一人後仰，速度要慢。 靜止15-20秒後互換動作，重複三循環。 （六）坐姿分腿體前彎：採坐姿，將雙腳張開，身體前彎往前伸 展，盡量趴在地上，靜止15 秒，重複三循環。
體重控制 肥胖乃指體內脂肪過多的現象。一般而言，男性體內脂肪 量約佔體重10到20％，女性為15到25％，若男性超過 25％，女性超過30％，則可稱為肥胖。體重過重是指超 過正常體重10％以上者。 超重及肥胖的壞處： １．導致許多疾病的發生，例如：高血壓、糖尿病及心 臟病等。 ２．影響外觀、人際關係和身心健康。 ３．降低體能和運動能力、增加成年後罹患肥胖的機會。 ４．影響學習和工作效率。
體重控制 主要原則 （一）肥胖的預防重於治療。 （二）理想體重的控制計劃包括運動、飲食和行為改變法。 （三）學生正處於發育階段，減肥時宜多於鼓勵運動，不要過 於限制能量攝取，以免造成營養不良的現 象。 （四）最佳運動方式為有氧運動，因可維持較長的運動時間， 不會太激烈且可以消耗較多的能量。 （五）快走、爬樓梯、游泳、慢跑、球類運動等，都是體重控 制的理想運動。 （六）從事運動初期由於肌肉質量的增加，體重可能不會減輕， 但脂肪量會減少，因此實施運動減肥必須有耐心。
