香港力豪健身管理有限公司 体适能概述

1. 香港力豪健身管理有限公司体适能概述 培训导师——唐真一

2. 体适能的概念 • Physical fitness • 身体适应力

3. 体适能的分类 • 与竞技运动有关的体适能 • 与健康有关的体适能 • 代谢体适能

4. 与竞技运动有关的体适能 • 敏捷 • 配合/协调 • 速度 • 平衡 • 反应 • 爆发力 • 竞技运动有关的体适能能什么样的人最需要？？

5. 与健康有关的体适能 • 心肺耐力(有氧体适能) • 身体组成(脂肪百分比) • 柔韧度 • 肌力 • 肌耐力 • 什么样的人需要健康体适能？ 健康体适能五大要素

6. 健康体适能与竞技体适能的比较

7. 体适能检测系统 • Microfit • 体适能检测系统的重要性

8. 心血管适应力

9. 心血管适应力 • 心肺耐力（CRF），心脏—呼吸适应力 • 发展有氧适应力的最好方法 • 有氧运动

10. 有氧运动 • 全身各大肌肉群参与的运动 • 不应达到上气不接下气的程度 • 训练频度:每星期3-5次 • 时间长度:20分钟以上 • 训练强度:运动时心率范围

11. 心肺训练时用心率评价运动强度 • 心率储备（HRR）测定法 • 心率储备×60％—80％ ＋静态心率 • 最大心率（MHR）百分比测定法 • 运动的适宜强度通常是70％～85％HRmax

12. 例子 • 22岁的年轻人，静态心率68次/分

13. 心率储备（HRR）测定法 • 心率储备测定方法得出的运动心率范围： • 146~172次/分

14. 最大心率（MHR）百分比测定法 • 心率储备测定方法得出的运动心率范围： • 138.6~168.3次/分

15. 运动主观感觉评价量表（RPE） • 运动时应在12~16之间

16. 为什么要进行有氧运动（训练） • 有氧运动对生理方面的影响： • 加强心肺功能——降低心脏工作量 • 增强血液遁环及新陈代谢 • 燃烧身体多余的体脂肪 • 预防多種疾病（富贵性疾病、文明性疾病） • 有氧运动对心理方面的影响：

17. 有氧运动的持续与间歇练习 • 研究显示：目标区域的3个10分钟练习同一个30分钟练习具有同样的效果

18. 常见的有氧训练（运动）有哪些 • 跑步………

19. 俱乐部的有氧训练器械有哪些 • 发展心血管适应力的英派斯器材

20. 俱乐部常见有氧器械的区别 • 跑步机 • 椭圆机 • 健身车的区别

21. 动感单车与健身车之间的区别

22. 身体组成 ——控制体重

23. 身体组成 • 身体成分 • 肥胖

24. 肥胖 • 机体脂肪的过度积聚与脂肪组织的过量扩增。 • 肥胖的原因 • 摄入过多 • 消耗过少 • 既摄入过多而又消耗过少

25. 肥胖的种类 • 中心型肥胖(苹果形肥胖) • 脂肪主要集中在腹部(高血压、心脑血管疾病、糖尿病的发病率较高) • 周围型肥胖(梨形肥胖) • 脂肪主要集中在臀部、下肢，对健康的影响相对较小

26. 评价肥胖 • 体脂百分比 • 身高体重指数测试（BMI） • 腰围与腰臀比（WHR）

27. 体脂百分比 • 男性：超过30％即为肥胖 • 30岁以下：14－20% • 30岁以上：17－23% • 女性：超过35％即为肥胖 • 30岁以下：17－24％ • 30岁以上：20－27％

28. 身高体重指数（BMI） • BMI=体重（KG）/身高的平方（M2）

29. 世界卫生组织的标准 • 正常范围：18.5~24.9 • 大于25为超重 • 大于30为肥胖

30. 中国肥胖标准 • BMI在18.5~23.9为正常 • BMI大于24为超重 • BMI大于28为肥胖

31. 腰围 • 男性正常腰围小于等于85厘米，不大于100厘米 • 女性正常腰围小于等于80厘米，不大于85厘米

32. 腰臀比 • 腰围——臀围比例测试 • (一)测量工具为无弹性的卷尺。站立，不要穿宽大的衣服，否则，会使测量结果产生偏差。测量时，卷尺紧紧地贴在皮肤上，但不能陷入皮肤，测量数值应精确到毫米。 • (二)测量腰围时，把卷尺放置于肚脐水平处，并在你呼气结束时测量。 • (三)测量臀围时，把卷尺放在臀部的最大周长处。 • (四)完成测量后，用腰围除以臀围，得出腰围一臀围比例。

33. 减肥的最佳方法 • 有氧运动（器械） • 饮食控制

34. 发展身体柔韧性

35. 柔韧度 • 在一个关节或一系列关节中所能产生的动作幅度 • 关节运动幅度（ROM）

36. 影响柔韧度的因素 • 关节结构 • 年龄 • 性别 • 肌肉质量 • 结缔组织 • 不适当的重量训练方法 • 过多脂肪

37. 柔韧度的基本常识 • 缺乏运动、受伤或生病有可能降低关节的灵活性 • 过分的柔韧和过小的柔韧一样是有害的 • 经常活动关节是维持关节正常活动幅度的关键 • 适当地拉长肌肉是增加柔韧性的重要手段 • 身体每个关节的柔韧性都有其特殊性 • 柔韧性受年龄、性别和种族的影响 • 为了发展力量而牺牲柔韧是不必要的

38. 柔韧性练习的作用 • 增强身体活动功能、有助于预防运动损伤 • 有助于缓解下背部疼痛 • 静力性拉伸能减轻肌肉痉挛和肌肉酸痛（局部肌肉的酸痛可能与轻微的反射性挛缩引起） • 静力性拉伸和本体感受性拉伸可以抑制“肌肉痛点”的兴奋性 • 可以促进运动技能提高 • 对妇女月经疼痛起到预防和缓解作用

39. 伸展性练习种类 • 静力性伸展 • 弹性伸展 • 本体感受神经肌肉促进法（PNF）

40. 伸展训练器材 • 拉筋机

41. 肌力与肌耐力 • 肌力 • 肌肉或肌肉群所爆发出来的最大力量 • 肌耐力 • 在特定时间内肌肉能完成的收缩次数至疲劳

42. 为什么要加强肌力及肌耐力 • 强化肌肉力量，预防老化 • 更有效的应变紧急状况 • 保护骨头、关节、轫带的伤害 • 加强肌肉密度、健美形体 • 改善体质、提升基礎代谢率 • 增加骨密、预防骨质疏松

43. 发展肌力和肌耐力的方法 • 抗阻力训练 • 什么叫抗阻力训练

44. ACSM 抗阻力训练指导

45. 女性要不要进行抗阻力训练？ • 女性害怕进行器械训练？？？ • 女性进行器械训练（抗阻力训练）的好处 • 女性进行抗阻力训练的注意事项

46. 器械训练可不可以进行局部减肥 • 局部减肥的诱惑

47. 有氧运动与抗阻力训练的区别

48. 自由式力量器械健身与综合性训练器材健身之间的区别自由式力量器械健身与综合性训练器材健身之间的区别

49. 自由负重与器械负重的差别