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健康體能運動處方

健康體能運動處方. 國立台灣師範大學體育學系 卓俊辰. WHY WHAT HOW. 坐式生活型態. 植物性. 動 物 性. 運動不足症 （ Hypokinetic Diseases ）. 冠狀心臟病 高血壓 肥胖症 糖尿病 下背痛（ Low Back Pain ） 骨質疏鬆 ( Osteoporosis ) 癌症. 身體活動、體適能與健康關係圖. 身體活動. 體適能. 健康. 基本的健身運動. 配合日常生活作息 -----

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健康體能運動處方

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Presentation Transcript

  1. 健康體能運動處方 國立台灣師範大學體育學系 卓俊辰

  2. WHY • WHAT • HOW

  3. 坐式生活型態

  4. 植物性 動 物 性

  5. 運動不足症（ Hypokinetic Diseases ） • 冠狀心臟病 • 高血壓 • 肥胖症 • 糖尿病 • 下背痛（Low Back Pain） • 骨質疏鬆 ( Osteoporosis ) • 癌症

  6. 身體活動、體適能與健康關係圖 身體活動 體適能 健康

  7. 基本的健身運動 配合日常生活作息 ----- 每天累積至少三十分鐘普通程度的身體活動; 如步行, 走樓梯, 比較具有活動量的家事活動等, 可顯著增進健康.

  8. 健康體適能（Health-related Physical Fitness） • 心肺耐力 （Cardiorespiratory Endurance） • 肌肉適能--肌力與肌耐力 （Muscular Fitness） • 柔軟性 （Flexibility） • 身體組成--身體脂肪 （Body Composition）

  9. 心肺耐力的運動處方 • 運動類型：有氧運動 • 運動強度： • 最大心跳數的60﹪~90﹪ • 呼吸適當會喘的合理程度 • 持續時間：20~60分鐘/次 • 運動頻數：平均3~5天/週

  10. 肌肉適能的運動處方 • 運動類型：肌肉用力性的運動/ 重量訓練 • 反覆次數：約10~20次/回合，出現肌肉適當疲勞程度；1~3回合/動作 • 運動頻數：平均2~3天/週

  11. 柔軟性的運動處方 • 運動類型：靜性伸展操 • 運動強度：伸展至肌肉明顯而合理繃緊 • 持續時間： 10~30秒/次； 反覆3~5次/動作 • 運動頻數： • 至少兩天一趟（包括全身大的關節） • 理想是一天1~3趟

  12. 身體組成 體重控制 過瘦 （增加肌肉質量） 肥胖 （減少脂肪）

  13. 增加肌肉質量 • 適當增加攝食 • 重量訓練

  14. 減肥 • 原則：消耗的能量大於攝取的能量 • 儘量把握日常生活中任何身體活動的機會，尤其是步行、走樓梯、一般家事活動 • 每次持續30~60分鐘，普通舒適程度的低衝擊性有氧運動；至少兩天一次，理想是不至於有過度疲勞或受傷的危險條件下一天1~2次

  15. 敬請指正謝謝！

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