科学营养平衡膳食

科学营养平衡膳食 天津市营养学会秘书长儿童医院营养科主任营养师田曦

人类是靠食物维持生存的，人所以能够维持生命、工作、思维，都是依靠食物中的营养供应的。有些人不太相信膳食对健康的作用，觉得不象吃药“立竿见影” 但如果膳食不合理，就会每天都会损伤健康，天常日久，自然就会造成百病丛生的后果。 “民以食为天”

人体健康与疾病 • 解读2007中国居民膳食指南 • 科学营养平衡膳食

人的健康与寿命决定因素 遗传因素15% 个人生活方式60% 社会环境因素25% 据世界卫生组织资料:人的健康与寿命决定因素中: 遗传因素--15%；社会环境--25%；个人生活方式--60%

健康的“四大基石”(维多利亚宣言)生活方式 合理营养适量运动戒烟限酒心理平衡其中合理膳食是保证健康的基础

一.人体健康与疾病合理膳食包括三个方面 • 人体需要的和膳食供应的营养素要平衡 • 各种食物的搭配要平衡 • 吃进的能量和消耗的能量要平衡

任何因素导致不平衡， 都可以引起疾病

《中国居民营养与健康现状》 中华人民共和国卫生部、科技部、统计局我国面临着营养缺乏与营养失衡的双重挑战。居民营养与健康状况明显改善，但膳食结构不尽合理。铁、钙、维生素Ａ、B族维生素等微量营养素缺乏是我国城乡居民普遍存在的问题。

中国居民平衡膳食宝塔推荐的 每日食物摄入量范围 700 城市人均每日摄入量农村人均每日摄入量人均每日摄入量（克） 500 500 300 200 蔬菜水果豆奶类油脂谷类动物性食物天津地区调查人群膳食结构与中国居民平衡膳食宝塔的比较

天津地区与全国调查人群 膳食结构的比较粮谷类果蔬类动物性食物豆奶类油脂

天津慢性疾病标化患病率（%）与全国大城市比较天津慢性疾病标化患病率（%）与全国大城市比较患病率 % 超重肥胖高血压血脂异常糖尿病天津全国大城市

脂肪供能比与相关慢性病患病相对风险（以OR表示）的关系脂肪供能比与相关慢性病患病相对风险（以OR表示）的关系 OR 3 2 1 0 血脂异常高血压糖尿病超重肥胖 <30 >30 脂肪供能比%

膳食纤维摄入量与相关慢性病患病相对风险（以OR表示）的关系膳食纤维摄入量与相关慢性病患病相对风险（以OR表示）的关系 OR 1.2 0.8 0.4 0 血脂异常超重肥胖 <20 >20 膳食纤维摄入量（克）

体重与相关慢性病 患病风险（以OR表示）的关系 OR 5 4 3 2 1 0 血脂异常高血压糖尿病体重正常超重肥胖

二.解读2007《中国居民膳食指南》 一、食物多样、谷类为主，粗细搭配二、多吃蔬菜、水果和薯类三、每天吃奶类、大豆或其制品四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食六、食不过量，天天运动，保持健康体重七、三餐分配要合理，零食要适当八、每天足量饮水，合理选择饮料九、如饮酒应限量十、吃新鲜卫生的食物

特定人群膳食指南：中国孕期妇女膳食、婴幼儿及学龄前儿童膳食、儿童青少年膳食、老年人的膳食指南。（主要介绍3-6岁儿童膳食）特定人群膳食指南：中国孕期妇女膳食、婴幼儿及学龄前儿童膳食、儿童青少年膳食、老年人的膳食指南。（主要介绍3-6岁儿童膳食） • 平衡膳食宝塔：宝塔图及说明油25-30克盐6克奶类及奶制品300克大豆类及坚果类30-50克畜禽肉类50-75克鱼虾类50-100克蛋类25-50克蔬菜类300-500克水果类200-400克谷类薯类及杂粮250-400克水1200ml

食物多样化才能满足人体各种营养素的需要，达到合理营养、促进健康的目的。任何一种食物都不能提供人体需要的全部营养人体必需的七大营养素：蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、无机盐、、微量元素、水、膳食纤维。植物化学食物多样化才能满足人体各种营养素的需要，达到合理营养、促进健康的目的。任何一种食物都不能提供人体需要的全部营养人体必需的七大营养素：蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、无机盐、、微量元素、水、膳食纤维。植物化学一、食物多样，谷类为主，粗细搭配

三大供能营养素分配比 蛋白质15%、脂肪25%、碳水化合物60%

人体必需营养素与食物 多种食物应包括以下五大类：一、谷类及薯类：谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等。碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和B族维生素二、动物性食物：包括肉、禽、鱼、奶、蛋等。蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、B2、维生素D 三、豆类及其制品：包括大豆、其他干豆类及其制品。蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素、E 四、蔬菜水果类：包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等。膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素五、纯热能食物：包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类。主要是热能、油脂还提供必需脂肪酸和维生素E

没有不好的食物，只有不合理的膳食 • 谷类食物是我国传统膳食的主体，是人类能源的主要来源。 • 如动物性食物摄入高于谷类，脂肪摄入偏高，膳食纤维摄入减少，对慢性疾病的预防不利。 • 坚持谷类为主，避免高能量，高脂肪，低碳水化合物的弊端。应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人250-400克为宜。 • 要注意粗细搭配，经常吃粗粮和全谷类食物。每人每天最好吃50-100克。稻米小米不要磨得太细否则谷类表层的维生素、矿物质等营养素会流失。

蔬菜水果种类繁多，包括植物的叶、果、茎花苔、茄果、鲜豆、食用蕈藻类等。 红、黄、绿等深色蔬菜的营养价值较高。蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，以及植物化学物。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对预防癌症、保持心血管健康、增强抗病能力、减少微量营养素缺乏的危险等方面，具有十分重要作用。二、多吃蔬菜、水果和薯类

什么是植物化学物质 • 已知必需营养素以外的化学成分多为植物来源，泛称植物化学物质。 • 萜类化合物:柑橘类水果（果皮精油）、香料等。 • 有机硫化合物：西兰花、卷心菜、甘蓝等十字花科蔬菜和葱、蒜中。 • 类黄酮：柑橘类、苹果、梨、葡萄、樱桃、黑莓、桃、杏等水果和胡萝卜、芹菜、西红柿、菠菜、洋葱、西兰花、黄瓜等蔬菜，以及谷类、豆类、茶叶、葡萄酒、咖啡豆可可豆中含量较多. • 植物多糖：香菇多糖、银耳多糖、甘薯多糖、枸杞多糖。

近年的营养流行病学资料 1．200余项流行病学资料证实了增加蔬菜水果摄入量对于预防肿瘤和心血管疾病的作用； 2 . 葱属蔬菜、绿色蔬菜、胡萝卜、十字花科蔬菜及番茄的防病效果较强； 3．蔬菜水果的防病作用与已知营养素之间未发现必然联系。

植物化学物生理功能： • 抗氧化作用 • 调节免疫力 • 抑制肿瘤 • 降低胆固醇 • 预防癌症 • 延缓衰老因此它具有预防心血管疾病和癌症等慢性疾病的作用。

三、每天吃奶类、大豆或其制品 • 奶类除含丰富的优质蛋白和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。 • 大豆是我国的传统食品，含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等。 • 为防止城市中过多消费肉类带来的不利影响，应大力提倡大豆及其制品的消费。

四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 • 鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。 • 肉类中铁的利用较好，鱼类特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。 • 动物脏器如脑、肾等所含胆固醇相当高，对预防心血管系统疾病不利。 • 肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。

正确认识—食物酸碱平衡论 • 在食物化学研究中，食物可以分为酸性食物和碱性食物。食物燃烧后所得灰分中含磷、硫、氯元素较多的溶于水后生成酸性溶液，而钾、钠、钙、镁含量较多的灰分溶于水后则生成碱性溶液。酸性食物：鱼、肉、禽、蛋、谷类碱性食物：蔬菜、水果、茶叶、牛奶

五、减少烹调用油，吃清淡少盐膳食 • 我国城乡居民平均每天摄入烹调油42g，已远高于《中国居民膳食指南》的推荐量25g。每天食盐平均摄入量为12g，是世界卫生组织建议值的2.4倍。 • 人群的血压水平和高血压的患病率均与食盐的摄入量密切相关。 • 对每天食盐摄入采取总量控制，用量具量出，每餐按量放入菜肴。

关注 5种油脂 类型1：动物脂肪－饱和(肥肉、动物油、棕榈油) 类型2：植物脂肪－多不饱和 (硬果、花生油、豆油) 类型3：植物脂肪－单不饱和 “MUFA” (橄榄油、茶油、加拿大菜籽油) 类型4：鱼油－n3脂肪酸 (深海鱼类) 类型5：人造脂肪－反式脂肪 (黄油、糕点、方便面)

脂肪酸的“构成和含量”是食用油营养价值的决定因素脂肪酸的“构成和含量”是食用油营养价值的决定因素

食用油－－“4个合理” • 合理选择： 1、安全(卫生学指标，工艺及质控标准) 2、脂肪酸数量及构成比合理 (1) 饱：单：多 (2) EFA (3) n-3 • 合理数量：25-30g/day • 合理烹调：温度、时间、次数……

“反式脂肪酸” • 在油脂化学结构中，脂肪酸的氢原子分布在不饱和键的同侧，称顺式脂肪酸；氢原子分布在不饱和键的两侧，称反式脂肪酸。 • 植物油部分氢化产生反式脂肪酸。 • 有研究表明，反式脂肪酸摄入量过多时可升高低密度脂蛋白，降低高密度脂蛋白，增加动脉粥样硬化和冠心病的危险性。

常见的反式脂肪酸 • 自然食物中的含量很少 • 主要来源为含人造奶油食品 • 包括：各类西式糕点、巧克力派、咖啡伴侣、速食食品等。(85%的糕点添加) • 名称多样：“人造脂肪、人工黄油、人造奶油、人造植物黄油、食用氢化油(各类“氢化”)、起酥油、植物脂末”等，“精制”“精练”…

六、食不过量，天天运动，保持健康体重 • 进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。健康体重的判断标准： • 国际通用体质指数BMI＝体重（kg）/身高（m）2。 • 我国健康体重的BMI范围为18.5 kg/m2～23.9 kg/m2， BMI在24 kg/m2～27.9kg/m2者为超重，大于等于28kg/m2者为肥胖。

体力运动量减少：普遍问题 • 现代社会脑力劳动的比例增加； • 交通便利带来的后果：步行－自行车－公共汽车－个人汽车； • 看电视占用的时间增加。

适宜的运动量 • 量力而行，循序渐进：体质差的人活动量可以少一点；体质好的人，可以增加运动强度和运动量。 • 科学换算：根据能量消耗量，骑车、跑步、游泳、打球、器械练习等活动都可以转换为走1000步的时间。 • 身体活动6千步：建议每天累计各种活动，达到相当于6000步的活动量，每周约相当于4万步。

七、三餐分配要合理，零食要适当 • 合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量； • 早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐占30%～40%、晚餐应占30%～40%； • 可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整； • 适当选择零食，可以作为三餐的补充。 • 零食是指非正餐时间所吃的各种食物。合理有度的吃零食既是一种生活享受，又可以提供一定的能量和营养素，有时还可起到缓解紧张情绪的作用。

三餐注意要点 • 天天吃早餐并保证营养充足 • 午餐要吃好 • 晚餐要适量：不少城市家庭，工作生活节奏紧张，晚上全家团聚。晚餐过于丰盛、油腻，可能延长消化时间，导致睡眠不好。研究表明，经常在晚餐进食大量高脂肪、高蛋白质食物，会增加患冠心病、高血压等疾病的危险性。 • 不暴饮暴食

八、每天足量饮水，合理选择饮料 • 成人每消耗1kcal能量，需要1ml水,考虑到活动、出汗的变化，水的需要量可增至1.5ml/kcal ； • 水的需要量还受年龄、身体活动、环境温度等因素的影响； • 建议:在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水1200ml（约6杯）。 • 在高温环境下劳动或运动，大量出汗是机体丢失水和电解质的主要原因。其水需要量应特别考虑； • 运动员、农民、军人、矿工、建筑工人、消防队员等身体活动水平较高的人群，经出汗而增加水的丢失，要注意额外补充水分和矿物元素。

饮水类型的选择 • 自来水是直接取自天然水源，经过净化消毒输入到用户。 • 白开水是最符合人体需要的饮用水：（1）煮沸后，既洁净、无细菌，又能使过高硬度得到改善，还保持原水中某些矿物质不受损失。（2）制取简单，经济实惠，用之方便。 • 纯净水一般以城市自来水为水源，把有害物质过滤的同时，也去除了钾、钙、镁、铁、锌等人体所需的矿物元素。 • 饮用矿物质水通过人工添加矿物质，但是添加的矿物质被人体吸收、利用的情况以及对人体健康的作用如何还需要进一步研究。 • 矿泉水是指从地下深处自然涌出或人工开采所得到的未受污染的天然地下水经过过滤、灭菌罐装而成。矿泉水含有一定的矿物盐，其中的矿化物多呈离子状态，容易被人体吸收。

九、如饮酒应限量 • 在节假日、喜庆和交际的场合人们往往饮酒。 • 无节制地饮酒可造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、中风等危险，并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的。应严禁酗酒，若饮酒可少量饮用低度酒。

过量饮酒：危害不浅 1.食欲下降，食物摄入量减少，发生多种营养素缺乏； 2.急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时还会造成酒精性肝硬化； 3.增加患高血压、中风等疾病的危险； 4.导致事故及暴力的增加，有害个人健康和社会安定； 5.增加患某些癌症的危险。在中国，每年约有11万人死于酒精中毒，占总死亡率的1.3%；致残273万人，占总致残率的3.0%。

益处（1）喜庆气氛，愉悦人生， ······ （2）降低总死亡率，冠心病发生率下降，中风减少，减缓认知能力衰退 ··· 酒精：有益？有害？

适宜的饮酒量 • 尽可能饮用低度酒，控制适当的限量； • 建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。 • 相当于（男性）：啤酒750ml，或葡萄酒250ml，或38度的白酒75g，或高度白酒50g； • 不建议任何人为了健康而开始饮酒或增加饮酒的次数。 • 孕妇和儿童青少年应忌酒。

十、吃新鲜卫生的食物 • 数量：一个健康人一生需要从自然界摄取大约60吨食物、水和饮料。 • 目标：吸收利用各种营养素；防止有害因素诱发食源性疾病。 • 危害：食物放置时间过长（变质）；含有或混入各种有害因素，致病微生物、寄生虫和有毒物等。

吃新鲜卫生的食物： 实现食品安全的根本措施 * 正确采购食物 * 鉴别食物变质或污染 * 鱼、禽、肉、蛋、乳等动物性食物 * 食物合理储藏：冷藏/冷冻；腌菜 * 烹调加工过程 — *识别含有天然毒素的动物或植物性食物

2007年版 1. 食物多样，谷类为主，粗细搭配 2. 多吃蔬菜水果和薯类 3. 每天吃奶类、大豆或其制品 4. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 5. 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 6. 食不过量，天天运动，保持健康体重 7. 三餐分配要合理，零食要适当 8. 每天足量饮水，合理选择饮料 9. 如饮酒应限量 10. 吃新鲜卫生的食物 1997年版 1、食物多样、谷类为主 2、多吃蔬菜、水果和薯类 3、每天吃奶类、豆类或其制品 4、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉、少吃肥肉和荤油 5、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重 6、吃清淡少盐的膳食 7、如饮酒应限量 8、吃清洁卫生、不变质的食物三.科学营养平衡膳食

油25-30克 盐6克奶类及奶制品300克大豆类及坚果类30-50克畜禽肉类50-75克鱼虾类50-100克蛋类25-50克蔬菜类300-500克水果类200-400克谷类薯类及杂粮250-400克水1200ml

科学营养 平衡膳食