Trening gibkości

1. Trening gibkości

2. Gibkość = zdolność wykonywania obszernych ruchów w stawach; jest rozwijana na drodze ćwiczeń rozciągających • Jest wybitnie specyficzna!!! Do stawu i do ruchu w stawie! • Zależy od wielu czynników: • Struktury stawu • Ścięgien i więzadeł • Mięśni • Skóry • Tkanek okalających staw • Temperatury ciała • wieku • Płci • Nie na wszystkie mamy wpływ

3. Korzyści treningu gibkości - krytycznie • Wspomaganie sprawności fizycznej = poprawa sprawności działania dzięki ekonomizacji wysiłku; nadmierne napięte mięśnie mają ograniczoną zdolność do właściwego kurczenia się > obniżenie efektywności ruchów. Ale …

4. … co za dużo, to niezdrowo. Obniżenie „sztywności” mięśni = obniżenie wielkości pochłanianej energii. Sporo badań pokazuje, że (statyczne !) rozciąganie przed wysiłkiem obniża wielkość rozwijanej siły i mocy, a także wytrzymałość siłową, czas reakcji i szybkość ruchu. Np. w jednym z eksperym. stwierdzono obniżenie siły ekscentr. o ok. 9% do godziny po rozciąganiu

5. Optymalizacja procesu uczenia się, wykonywania niektórych technik

6. Relaksacja fizyczna i psychiczna • Zwiększenie świadomości i kontroli własnego ciała • Obniżenie ryzyka bólów dolnego odcinka kręgosłupa

7. Obniżenie ryzyka naciągnięć i naderwań mięśni (i innych struktur) >> zapobieganie kontuzjom >> w pewnym sensie tak, ale … badania dają sprzeczne wyniki, * badania rekrutów w AUS – grupa kontrolna 175 kontuzji, eksperymentalna – 158 * Przegląd badań Shrier 1999 (Clin J Sports Med): Ze 138 badań tylko w 12 była grupa kontrolna w 4 stwierdzono korzystny wpływ w 3 stwierdzono negatywny wpływ w 5 żadnej różnicy Ww. obniżenie sztywności mięśni = zrywają się one wprawdzie przy większej długości, ale potrzebna jest do tego mniejsza siła.

8. Obniżanie ryzyka wystąpienia odwleczonej bolesności mięśniowej >>niestety przynajmniej w odniesieniu do rozciągania statycznego badania tego nie potwierdzają (zob. przegl. Bad. Nad DOMS Hume i in. 2004 Int J Sports Med.)

9. Rodzaje ćwiczeń gibkościowych Rozciąganie pasywne Rozciągnięcie jest uzyskiwane przy pomocy siły zewnętrznej, np. partnera.Pozwala rozciągać wybrane grupy mięśniowe. Często wykorzystywane w fizjoterapii.

10. Rozciąganie statyczne (stretching) Powolne rozciąganie mięśni do punktu dyskomfortu (nie bólu!) i utrzymywanie go przez 20-30 sek. Zalety: duża kontrola nad napięciami mięśni, długi sumaryczny czas trwania siły (>> deformacje plastyczne) Wady: rozwija głównie gibkość pasywną Fazy: rozciągnięcie łagodne 20-30 sek. – rozciągnięcie rozwojowe 10-30/60 sek. Nigdy w rozciągnięcie drastyczne 3-5 serii

11. C.d. rozciągnięcie statyczne: Ważne: • Nigdy nie należy doprowadzać do zakresu ruchu, w którym czuje się ból. • Rozciągnięcie powinno jednak osiągać granicę odczuwalnego napięcia lub lekkiego dyskomfortu (10% ponad zakres ruchu). • Ważny jest czas utrzymywania napięcia – jeśli nie jest dość długi nie będzie zmian adaptacyjnych • Mięśnie muszą być rozgrzane • W świetle najnowszych badań naukowych nie stosować jako element rozgrzewki przed wysiłkiem

12. Rozciąganie balistyczne Wykonywanie gwałtownych ruchów lub pogłębianie rozciągnięcie przy pomocy „ruchów sprężynujących”. Zalety: Rozwija gibkość aktywną, jest prosta i dostosowana do specyfiki sportu. Wady:- krótki czas działania siły,- brak kontroli na siłą rozciągania,- ryzyko mikrourazów,- wzbudzanie odruchu na rozciąganie Nie zalecana

13. Rozciąganie aktywne / dynamiczne Do uzyskania większego rozciągnięcia antagonistów, wykorzystuje się skurcz agonistów. Definicja Fletcher/Jones (2004) „wykonywanie kontrolowanychruchóww całym aktywnym zakresie ruchu w każdym ze stawów”. To jest niewątpliwie pomysł na rozgrzewkę! Zwykle zaleca się progresję od łatwych, poprzez średnio trudne do trudnych ćwiczeń.

14. PNF Grupa metod rozciągania mięśni bazująca na wykonywaniu zaplanowanych serii skurczów i relaksacji określonych grup mięśniowych. CR contract-relax (HR hold relax) – wstępne pasywne rozciągnięcie - skurcz izometryczny 4-6 sek (15 sek) – rozluźnienie 2-3 sek – pogłębienie rozciągnięcia – utrzymanie 10-15 sek

15. Sportowiec unosi kończynę jak najwyżej, partner pomaga uzyskać pozycję, w której mięsień jest rozciągnięty do stanu odczuwania napięcia.

16. Zawodnik napina izometrycznie rozciągany mięsień, przeciwstawiając się oporowi przykładanemu przez partnera. Napięcie jest maksymalne, za wyjątkiem sytuacji powrotu po kontuzji.

17. Następuje rozluźnienie mięśnia, a następnie pogłębienie zakresu ruchu i utrzymanie rozciągniętej pozycji przez około 20-30 sek. Po ok. 30 sek. powtarza się całą sekwencję do 4 razy.

18. CRAC (contract-relax-antagonist-contract) początek j.w., lecz po rozluźnieniu dodaje się kolejny skurcz izometryczny, tym razem przeciwległego mięśnia – rozluźnienie, pogłębienie i utrzymanie RS (rhytmic stabilisation) – izometryczny skurcz mięśni okalających staw

20. Kilka praktycznych wskazówek • Rozciągać należy się często –min 2-3 x tyg., zaleca się nawet codziennie • Zanim przystąpi się do rozciągania należy podnieść temperaturę mięśni • Przed wysiłkiem unikać rozciągania statycznego >> dynamiczne lub PNF • Rozciąganie metodą statyczną najlepiej przeprowadzać jako odrębna jednostka treningowa, można też po treningu • Czas trwania takiej jednostki zazwyczaj nie trwa dłużej niż 30 min • Dbać o właściwą technikę i dobór ćwiczeń (niektóre jak się okazuje mogą powodować pewne problemy) • Dbać o odpowiedni rytm oddychania • Utrzymywanie pozycji rozciągnięcia zaczynać od 15-20 sek. i stopniowo wydłużać do 30-60 sek • Każde ćwiczenie wykonywać 3-4 razy • Rozciągać mięśnie w różnych płaszczyznach