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吃出健康. 主講人：陳羿蓁. 前言. 飲食是關懷家人健康的項目之一，癌症一直是十大死因的第一位，而許多的研究也發現，各種癌症與飲食之間也有些關聯性。 從 1970 年代開始迄今，科學家研究飲食與癌症的結論發現， 飲食內容和方式不當、高脂肪且缺乏蔬果 （含纖維、維生素、礦物質）的飲食組合，容易讓癌症找上門。. 十大死因 資料來源：行政院衛生署 2008/5/16 新聞稿. 十大死因與飲食關係 ：. 健康殺手多與飲食及生活習慣息息相關，和飲食相關的死因如下： 1 、惡性腫瘤 2 、心臟疾病 3 、腦血管疾病 4 、糖尿病 5 、慢性肝病及肝硬化
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吃出健康 主講人：陳羿蓁
前言 • 飲食是關懷家人健康的項目之一，癌症一直是十大死因的第一位，而許多的研究也發現，各種癌症與飲食之間也有些關聯性。 • 從1970年代開始迄今，科學家研究飲食與癌症的結論發現，飲食內容和方式不當、高脂肪且缺乏蔬果（含纖維、維生素、礦物質）的飲食組合，容易讓癌症找上門。
十大死因資料來源：行政院衛生署2008/5/16新聞稿十大死因資料來源：行政院衛生署2008/5/16新聞稿
十大死因與飲食關係： 健康殺手多與飲食及生活習慣息息相關，和飲食相關的死因如下： • 1、惡性腫瘤 • 2、心臟疾病 • 3、腦血管疾病 • 4、糖尿病 • 5、慢性肝病及肝硬化 • 6、腎炎、腎徵候群及腎慢性疾病 • 7、高血壓性疾病
致癌性物質與飲食 許多致癌性物質與飲食因素有相關性例如： 1.營養不均衡，脂肪攝取過多或纖維質不夠。 2.食物本身含有致癌物或保存不當。 3.食品添加物或農藥殘留。 4.食物燒烤或煙燻等等。 （國泰醫院預防癌症飲食，2009）
自己的飲食習慣健康嗎？ • 讓我們利用以下的檢核表來進行檢核，並想想你的飲食相關行為和健康之間的關係。 • 請檢視個人的飲食習慣，並在合適欄為打「v」。 • 經常做到的項目合計次數越多，代表飲食習慣越健康。
如何吃更健康－健康飲食金字塔 健康的飲食條件即是「均衡飲食原則」：包含「食物類別 均衡」、「適量」、「多樣」、「自然、完整」等原則。 1、每日飲食需均衡攝取涵蓋六大類食物（五榖根莖類、奶類、蛋豆魚肉類、蔬菜類、水果類及油脂類)，完整攝取各類營養素才能抵擋癌症入侵，即「類別均衡」。 2、配合六大類食物建議量攝取，不造成偏頗，即是「適量」。 3、各大類食物攝取時，種類越多越好（例如：蔬菜類一天至少三份，宜攝取三種以上，而非一種蔬菜食用三份的量），即是「多樣」。 4、盡可能採天然、粗糙的食材（例如：全穀類、新鮮蔬果）；避免過度精緻或加工的食物（例如：白米、白糖），即是「自然、完整」。
食物金字塔－現代人的飲食分佈呈現倒金字塔型食物金字塔－現代人的飲食分佈呈現倒金字塔型 應少吃脂肪、油類 、甜食、鹽 （2-3匙） 肉類、家禽肉、魚類、乾豆、蛋 & 堅果類4份 牛奶、優格 、起司、奶製品類1-2 份 水果類2 份 蔬菜類3 份 麵包、麥片、米 、麵食五穀根莖類3－6 份
優質飲食原則 • 符合「均衡飲食原則」，即是「類別均衡」、「適量」、「多樣」、「自然完整」。 • 依據各類食物選購要點，選擇新鮮、衛生的食物。 • 食品包裝與標示的完整。 • 製作（或販賣）場所符合衛生（包含人與環境），留意儲存的條件及時間。 • 合宜的烹調方法，例如：以蒸、煮、燉、烤、涼拌等烹調法、，取代炸、間或爆炒的條理方式。 • 三低一高的飲食法：低油、低鹽、低糖、高纖為飲食。
建立良好飲食習慣 • 1.定時定量，早餐要吃得好，午餐吃得巧，晚餐吃得少，不吃宵夜。 • 2.進食順序建議，先喝湯，吃青菜，在吃飯、吃肉為宜。 • 3.細嚼慢嚥，口中有食物盡量不與人交談。
外食常見的問題 • 高熱量、高油脂、高蛋白、營養不均衡、口味重，亦攝取過多的油脂、鹽分和糖份，宜慎選。 • 減少外食機會與次數。
選擇食物的原則 • 宜在營養均衡的下，透過烹調的變化，使營養、安全、衛生的食物變得更好吃達成口欲的滿足。 • 環保：避免精緻過渡包裝的食物。
防癌的基本原則 • 控制熱量和正常體重是關鍵：世界衛生組織（WHO）警示，三分之一的結腸癌、乳癌、腎臟癌及消化道癌症和體重超重有關。 • 肉類中的飽和脂肪最危險：危害心血管健康的「反式脂肪」，會增加停經後女性體內的雌激素，提高乳癌風險。 • 吃大量肉類脂肪，對男性增加攝護腺癌風險和大腸直腸癌。
維持理想體重 • 依照身體質量指數來看，對人體壽命及健康最理想的數值為22（±10%），男女皆相同。在算出個人的BMI後，就可以推算出個人的理想體重了。 • 理想體重(公斤)＝身高(公尺)2×22±10%
怎麼吃？1、低鹽飲食 • 高鹽分食物易讓胃癌上身 • 鹽分也讓胃中的致癌化學物質作用加強，更容易致癌。 • 頻繁外食及依賴大量的加工食品果腹，這些多半為高鹽分食物。 • 醃燻肉製品中添加了亞硝酸鹽，也容易和胺類食物結合，在胃腸道形成已被確定的強力胃致癌物──亞硝胺。
2、攝取充足的纖維 • 纖維可減低大腸直腸癌、乳癌風險。每天五種蔬果可減低20％各種癌症風險。 • 1.每天吃全榖類食物。 • 2.每天攝取3種蔬菜、2種水果。 • 3.攝取各種豆類。
3、吃富含胡蘿蔔素的食物 • 減低喉癌、食道癌、肺癌風險。 • 每天吃一種深橘紅色、黃色的蔬果及其他食物，如胡蘿蔔、甜椒、番薯、南瓜、芒果、木瓜、葡萄柚等。 • 深綠色蔬菜中的胡蘿蔔素也很多，像菠菜、綠花椰菜、綠色萵苣等。
4、吃富含葉酸的食物 • 可減低大腸癌、乳癌風險。 • 葉酸缺乏的人身上容易出現DNA損害，進而增加細胞變異容易發展為癌症 。 • 葉酸營養狀況好的女性，乳癌罹患率比較低，抑制大腸癌腫瘤，延緩癌細胞增生。 • 深綠色葉菜（如菠菜）、菇蕈類、蘆筍、綠花椰菜、豆類、蛋黃、柑橘類水果、全榖類都是葉酸的良好來源。
5、維生素C高的蔬果 • 可減低食道癌及胃癌風險。 • 芭樂、草莓、柑橘類水果、奇異果、番茄、綠花椰菜及深綠色蔬菜，都是維生素C含量豐富的食物。 • 儘量生食和低溫烹調，以免破壞維生素C。
6、吃十字花科蔬菜 • 減低乳癌、子宮內膜癌、胃腸道及呼吸系統的癌症風險。 • 一週至少吃3次綠花椰菜、白花椰菜、高麗菜、甘藍菜、青江菜、芥菜、蘿蔔、白菜等十字花科蔬菜。
7、吃含茄紅素的蔬果 • 可減低肺癌、攝護腺癌、胰臟癌風險。 • 煮熟的番茄（茄紅素容易釋出，也容易被人體吸收）、西瓜及紅肉葡萄柚都是茄紅素的食物來源。
8、每天吃一點辛香料 • 如大蒜、青蔥、洋蔥、薑等。 • 可減低胃癌、大腸癌及其他癌症的風險。尤其大蒜，含有數種可抑制癌細胞的化合物，打敗群雄，名列首位抗癌食物。
9、每天吃黃豆相關製品 • 如豆腐、豆漿取代一部份肉類蛋白質。 • 可減低乳癌、前列腺癌風險。
10、攝取富含鈣質、維生素D的食物 • 可減低大腸直腸癌、攝護腺癌風險 。 • 從低脂或脫脂乳製品及魚類（如沙丁魚、鯡魚）中攝取。
11、攝取富含硒的食物 • 可減低乳癌、攝護腺癌風險。 • 從全榖類、綠花椰菜、洋蔥、番茄及魚類中攝取。
12、吃富含omega-3脂肪酸的魚類 • 可減低乳癌、攝護腺癌風險。 • 秋刀魚、鯖魚、鯡魚、水煮鮪魚、沙丁魚等。
生活習慣 • 從小養成良好的生活習慣：每天至少吃五份新鮮蔬菜及水果的習慣，培養正當休閒及運動的習慣，不抽菸、喝酒（適度為宜），及適量及適當的工作，不要過度勞累，保持工作環境的清潔。 • 過度肥胖、過量飲酒、生活不正常、壓力過大，都或多或少加速癌症之形成與進展。
簡易防癌健康養生套餐範例 • 早餐菜單 • 營養總匯土司 （全麥土司2片+萵苣+蕃茄+小黃瓜+起司1片） • 低脂牛奶1杯或無糖豆漿1杯
午餐菜單 • 五榖飯1碗 • 橙汁豬里肌 • 蒜香高麗菜 • 芹菜豆干片 • 紅燜蘿蔔 • 黃耆枸杞鱸魚湯 • 葡萄12個
晚餐菜單 • 胚芽米飯1碗 • 紅燒牛腱肉片 • 開陽綠花菜 • 洋蔥炒蛋 • 白菜滷 • 紅棗雞胸肉湯 • 芭樂半個 （國泰醫院預防癌症飲食，2009）
