田径教学与训练 ( 田径运动员的营养与恢复 )

1. 田径教学与训练 (田径运动员的营养与恢复) 哈尔滨师范大学体育科学学院 李 伟

2. 第七章 田径运动员的营养与恢复 第一节 田径运动员营养的意义与基 本要求第二节 田径运动员的热能代谢第三节 田径运动与营养素第四节 田径运动员的营养特点第五节 田径运动员营养状况的评定

3. 第一节 田径运动员营养的意义与 基本要求 一、田径运动员营养的意义 营养对于田径运动员的身体素质和运动训练成绩具有特别重要的意义。运动员身体素质的好坏，除与先天的遗传和后天的训练有关外，还与长期所摄取的营养素的质和量。

4. 田径运动是属体能类项目，一次大运动量的训练或比赛，要消耗几十倍至上百倍于安静时的能量，这时机体内可发生一系列的生理生化变化田径运动是属体能类项目，一次大运动量的训练或比赛，要消耗几十倍至上百倍于安静时的能量，这时机体内可发生一系列的生理生化变化 ，如神经活动紧张、激素分泌增加、代谢加速、物质消耗剧增、身体组成改变、体液丢失、代谢产物堆积等等，促使机体对各种营养素的需要量大大增加。

5. 二、田径运动员营养的基本要求 (一) 膳食中热量必须满足运动员训练、比赛和其它各种活动的需要。(二) 食物尽可能是新鲜的，品种要多样化，营养素应质好、量足、齐全、发热量高，食物易消化、可口。(三) 烹调合理。例如煮粥不加碱、焖米饭不弃米汤，蔬菜泡洗时间要短，以避免营养素大量破坏和丢失。

6. (四) 应利用营养因素调节运动员的体重，以保持竞技能力与所需的最佳体重。(五) 根据训练或比赛任务合理安排一天食物热量的分配。上午训练为主时，早餐庆含丰富的糖、蛋白质、维生素等热量高而易消化的食物，一天热量分配为早餐35%、中餐费0% 、晚餐35%；下午训练为主时，午餐应增加高热量、低体积、营养丰富的食物，一天热量分配是早餐35%、午餐35%、晚餐30%。

7. 第二节 田径运动员的热能代谢 一、田径运动员热能消耗的组成 田径运动员每天的热能消耗是由基础代谢、训练或比赛、训练以外的活动和食物特别动力四部分热能消耗所组成。 (一) 基础代谢 基础代谢是指维持人体最基本的生命活动所消耗的热能，可用基础代谢率(BMR)表示。

8. 基础代谢率有两种表示单位，一种是以千卡/小时/千克体重(Kcal/h·kg-1)表示；另一种以千卡/体表面积(米2)/小时((Kcal/m2·kg-1)表示。前者方便，后者准确。基础代谢率有两种表示单位，一种是以千卡/小时/千克体重(Kcal/h·kg-1)表示；另一种以千卡/体表面积(米2)/小时((Kcal/m2·kg-1)表示。前者方便，后者准确。 正常成人基础代谢率，若以千克体重表示，男子约为1千卡/小时/千克体重；女子约为0.9千卡/小时/千克体重。如体重60千克的成人男、女运动员，每昼夜的基础代谢应是：

9. 男子：1(千卡)×60(千克)×24(小时)=1440千卡 女子：0.9(千卡)×60(千克)×24(小时)=1296千卡 如以体表面积表示，该基础代谢率见表16。

11. 人体体表面积（BSA）可按下列公式计算：BSA（米2）=0.00607×身高（厘米）+0.0127×体重（千克）- 0.0698例如：一个身高175厘米、体重65千克的20岁男子，按体表面积计算，每昼夜的基础代谢应是：基础代谢=BSA（米2）×BMR（查表10-1）×24（小时）=1.8179×39.2×24=1710千卡

12. （二）训练或比赛的热能消耗 训练或比赛的热能消耗主要取决于运动量和运动强度的大小，不同田径运动项目之间存在着差异。田径运动员每天训练所消耗的热能，大体上为600-2600千卡，约占一日总能耗的20—64%，多数在1000千卡以上，约占一日总能耗的40%左右，如耐力项目中一小时跑耗能可达1200千卡。

13. （三）训练以外的热能消耗 运动员在训练课以外的活动多以代谢率较低的静态活动为主，如休息、稿卫生、学习、开会、看录像和文娱活动等，一般约耗能400-500千卡，占一日总耗能的10-15%。

14. 表17 竞走与跑的热能消耗 （60千克体重为例）

15. 表18 不同速度跑的热消耗率

16. （四）食物特别动力作用 由于摄入食物而引起体内能量消耗额外增加的现象，称为食物特别动力作用。主要为营养物在肠道消化吸收时所消耗的能量。这部分能量约占摄入热量的10%。

17. 机体每日消耗的热量是由食物中糖（主要为淀粉）、脂肪、蛋白质在体内氧化分解释出的能量提供的。每克糖、脂肪和蛋白质在体内氧化分解可分别提供4千卡、9千卡和4千卡热能。所以，按照所摄取的食物中糖、脂肪、蛋白质的含量（参考食物成分表），即可推算出所摄取的总热量。机体每日消耗的热量是由食物中糖（主要为淀粉）、脂肪、蛋白质在体内氧化分解释出的能量提供的。每克糖、脂肪和蛋白质在体内氧化分解可分别提供4千卡、9千卡和4千卡热能。所以，按照所摄取的食物中糖、脂肪、蛋白质的含量（参考食物成分表），即可推算出所摄取的总热量。

18. 二、田径运动员的热能消耗与需要量 （一）田径运动员每日热能消耗量 田径运动项目很多，不同运动项目在训练或比赛时，由于动作结构、运动量、运动强度的不同，能量消耗也有差异。参见表19和表20。

19. 表19 田径运动员能量消耗

20. 表19 田径运动员能量消耗

21. 表19 田径运动员能量消耗

22. 从表19分析，田径运动项目中每日热能的消耗量，以长跑、超长跑、竞走等耐力项目为最高，其次为投掷项目。若按每千克体重热量消耗比较，耐力项目仍最高，而投掷项目则较低。从表19分析，田径运动项目中每日热能的消耗量，以长跑、超长跑、竞走等耐力项目为最高，其次为投掷项目。若按每千克体重热量消耗比较，耐力项目仍最高，而投掷项目则较低。

23. 从表20来看，田径运动员每日热量消耗，平均为4215千卡，其中原苏联和原联邦德国田径运动员偏高，中国和日本偏低，此外，美国、原联邦德国、意大利运动员摄入的蛋白质比例高，而原苏联、中国、日本摄入的糖比例高。应强调的是每日总训练量愈大，热能消耗则愈高。从表20来看，田径运动员每日热量消耗，平均为4215千卡，其中原苏联和原联邦德国田径运动员偏高，中国和日本偏低，此外，美国、原联邦德国、意大利运动员摄入的蛋白质比例高，而原苏联、中国、日本摄入的糖比例高。应强调的是每日总训练量愈大，热能消耗则愈高。

24. （二）田径运动员每日热能需要量 • 田径运动员每日热能需要量是否等于每日热能消耗量呢？根据运动营养专家研究，认为应在每日总热能消耗量的基础上，再额外增加10~15%，作为机体超量恢复的需要及弥补因食物烹调处理和其它原因所损失的热量，为每日热能总需要量。

25. 三、运动训练热能消耗简易推算法 测量运动员的身高、体重即可大致推算出训练时的热能消耗量。公式是：热能消耗量（E）=（RMR+1.2）×（BSA÷60）×(T分)RMR：为相对代谢率，可以从表21查出。RMR：=

26. 举例：一名19岁的男子中跑运动员，身高175厘米，体重65千克，某日训练中共跑了四次100米，每次12秒；两次1500米，每次5分钟，其热能消耗量为多少？举例：一名19岁的男子中跑运动员，身高175厘米，体重65千克，某日训练中共跑了四次100米，每次12秒；两次1500米，每次5分钟，其热能消耗量为多少？ • 由表21查得100米和1500米的RMR值为205和30，由表16得BMR为39.2，BSA由体表面积计算公式算得，为1.7241米2，将上述数据代入热能消耗量公式：

27. （1）4次100米跑热能消耗为： E1=4×[（205+1.2）×（39.2×1.818÷60）×12/60] =4×[206.2×1.188×0.2]=196.97（千克） （2）2次1500米跑热能消耗为：E2=2×[（30+1.2）×（39.2×1.818÷60）×5] =2×[31.2×1.188×5]=370.66（千卡）总能量消耗=E1+E2=196.97+370.66=56.63（千卡）

28. 表21 各项田径运动的相对代谢率（RMR）

29. 第三节田径运动与营养 田径运动员需要的营养素与一般人相同，但田径运动员对各种营养素的需要量远比一般人高。田径运动员对营养素的需求比运动项目都敏感，若从食物中获得的营养素不全或量不足，都会导致运动能力明显下降。

30. 一、营养素与身体组成 人体所需的营养素有蛋白质、糖、脂类、无机盐、水和维生素六大类。这些物质乃是构成身体的组成成分。在人体的组成中，蛋白质约占17%，脂类约占15%，糖约占2%，无机盐约占5%，水约占60%。田径运动员身体组成中蛋白质所占比例比一般人高20%；而脂肪要低20%。

31. 人体的组成不是固定不变的，它们受运动训练和食物的质和量的影响。人体每日从食物中摄取的营养素，一部分用于人体组织更新、生长发育、肌肉壮大等作用，一部分作为能源物质被利用掉。如果每日摄取的营养素不能满足需要，就会引起代谢平衡失调，能量供应不足，身体组成改变，细胞老化，机能下降，生长发育迟钝，肌肉消退等现象。人体的组成不是固定不变的，它们受运动训练和食物的质和量的影响。人体每日从食物中摄取的营养素，一部分用于人体组织更新、生长发育、肌肉壮大等作用，一部分作为能源物质被利用掉。如果每日摄取的营养素不能满足需要，就会引起代谢平衡失调，能量供应不足，身体组成改变，细胞老化，机能下降，生长发育迟钝，肌肉消退等现象。

32. 二、运动时能量供应与营养素 运动时肌肉收缩的能量供应主要有磷酸原供能、糖酵解供能和糖、脂肪、蛋白质有氧代谢供能三种供能方式。磷酸原和糖酵解供能不需要氧气参加，又称无氧代谢供能。

33. 运动时由ATP（三磷酸腺苷）和CP（磷酸肌酸）联合供能称为磷酸原供能。ATP是肌肉收缩的直接供能物质，ATP能量被消耗时，可以由CP提供能量予以快速恢复。肌肉中ATP和CP的贮备量很少，供能持续时间很短，只能供给肌肉最大强度收缩6～8秒钟。运动时由ATP（三磷酸腺苷）和CP（磷酸肌酸）联合供能称为磷酸原供能。ATP是肌肉收缩的直接供能物质，ATP能量被消耗时，可以由CP提供能量予以快速恢复。肌肉中ATP和CP的贮备量很少，供能持续时间很短，只能供给肌肉最大强度收缩6～8秒钟。

34. 运动时在缺氧的情况下，由肌糖原分解为乳酸合成ATP的供能方式，称为糖酵解供能。糖酵解供能的输出功率和供能速度次于磷酸原供能，但供能持续时间比磷酸原长。由于糖酵解供能时要生成大量乳酸，使肌肉酸化，反过来又抑制糖酵解供能过程，导致肌肉疲劳发生。运动时在缺氧的情况下，由肌糖原分解为乳酸合成ATP的供能方式，称为糖酵解供能。糖酵解供能的输出功率和供能速度次于磷酸原供能，但供能持续时间比磷酸原长。由于糖酵解供能时要生成大量乳酸，使肌肉酸化，反过来又抑制糖酵解供能过程，导致肌肉疲劳发生。

35. 因此，在激烈缺氧性运动中，糖酵解供能也仅能维持2～3分钟，所以糖酵解是30秒至2～3秒分钟之内的田径项目（如400米、800米、1500米）的主要供能方式。提高糖酵解供能能力，是提高速度耐力的物质基础。因此，在激烈缺氧性运动中，糖酵解供能也仅能维持2～3分钟，所以糖酵解是30秒至2～3秒分钟之内的田径项目（如400米、800米、1500米）的主要供能方式。提高糖酵解供能能力，是提高速度耐力的物质基础。

36. 运动时由糖、脂肪、蛋白质在氧供应充足情况下氧化分解为CO2和H2O合成ATP的供能过程，称为有氧代谢供能。有氧代谢供能时间长，但供能速度慢、输出功率低，所以它是田径耐力项目的主要供能方式。可见，糖、脂肪、蛋白质三大营养素，即是人体的主要组成成分，又是运动时人体的三大能源物质。运动时由糖、脂肪、蛋白质在氧供应充足情况下氧化分解为CO2和H2O合成ATP的供能过程，称为有氧代谢供能。有氧代谢供能时间长，但供能速度慢、输出功率低，所以它是田径耐力项目的主要供能方式。可见，糖、脂肪、蛋白质三大营养素，即是人体的主要组成成分，又是运动时人体的三大能源物质。

37. 三、糖与田径运动 人体内的糖主要来自食物，食物中糖主要为淀粉。淀粉是由许多葡萄糖组成，主食中面粉和大米含糖量分别达74%和79%。淀粉经消化解解为葡萄糖被吸收进入血液，通过血液运至肝糖原和肌糖原，贮存在细胞内。蔬菜、水果、乳类、甜食等所含的其它糖类，消化吸收后也可转变为肝、肌糖原。

38. 糖是人体三大能源中最佳的能源，田径运动员每天摄取的糖量，一般来说应达到总热量的55%。糖供能具有如下优越性：(1)在有氧或无氧情况下都能供能；(2)糖参与有氧代谢供能时，输出功率比脂肪和蛋白质大一倍；糖是人体三大能源中最佳的能源，田径运动员每天摄取的糖量，一般来说应达到总热量的55%。糖供能具有如下优越性：(1)在有氧或无氧情况下都能供能；(2)糖参与有氧代谢供能时，输出功率比脂肪和蛋白质大一倍；

39. (3)糖供能耗氧量低，氧的利用率高，每消耗1升氧，氧化糖可释放热量5.011千卡，而氧化脂肪或蛋白质只能释放4.686千卡或4.801千卡；(4)糖氧化供能生成的产物、二氧化碳和水对机体无害，而脂肪和蛋白质氧化供能生成的产物酮体和氨对机体有害，会引起疲劳发生。

40. 业已证明，肌、肝糖原的贮备量与耐力运动能力密切相关。肌、肝糖原的贮备量与膳食含糖量相关，肌糖原正常含量为1～2%，肝糖原为3～5%，比赛前若给运动员以高糖膳食，则运动员的肌、肝糖原贮量可明显增加，常达到正常值的1～2倍。业已证明，肌、肝糖原的贮备量与耐力运动能力密切相关。肌、肝糖原的贮备量与膳食含糖量相关，肌糖原正常含量为1～2%，肝糖原为3～5%，比赛前若给运动员以高糖膳食，则运动员的肌、肝糖原贮量可明显增加，常达到正常值的1～2倍。

41. 人们曾采用各种饮食方案观察肌糖原贮量与运动能力的关系，发现运动员耐力水平很明显地与运动前三天膳食中含糖量有关。若以70%强度进行运动，吃一般平衡膳食时，肌糖原含量为1.75%，肌糖原耗尽时间为115分钟；吃高脂、高蛋白膳食时，肌糖原含量为0.63%，肌糖原耗尽为60分钟；吃高糖膳食时，肌糖原含量3.75%。人们曾采用各种饮食方案观察肌糖原贮量与运动能力的关系，发现运动员耐力水平很明显地与运动前三天膳食中含糖量有关。若以70%强度进行运动，吃一般平衡膳食时，肌糖原含量为1.75%，肌糖原耗尽时间为115分钟；吃高脂、高蛋白膳食时，肌糖原含量为0.63%，肌糖原耗尽为60分钟；吃高糖膳食时，肌糖原含量3.75%。

42. 运动时肌糖原耗尽时间为170分钟，表明增加糖原的贮备量，有推迟运动性疲劳的发生、增强耐力运动能力的作有。运动后吃不同的糖，对机体不同部位糖原的恢复有不同的影响。蜜糖、甜食、乳制品等食物，因含果糖、半乳糖较多，有利于肝糖原的恢复，淀粉及葡萄糖，有利肌糖原的恢复。运动时肌糖原耗尽时间为170分钟，表明增加糖原的贮备量，有推迟运动性疲劳的发生、增强耐力运动能力的作有。运动后吃不同的糖，对机体不同部位糖原的恢复有不同的影响。蜜糖、甜食、乳制品等食物，因含果糖、半乳糖较多，有利于肝糖原的恢复，淀粉及葡萄糖，有利肌糖原的恢复。

43. 四、脂肪与田径运动 食物中脂肪主要来自植物油和运动脂，植物油的营养价值高于运动脂，主食中脂肪含量很少，约为1%。脂肪供能虽有代谢速度慢、输出功率低、耗氧量大、代谢副产品对运动能力有影响等缺点，但是，它贮备量充足、产热量多，在超耐力性运动中，脂肪参与供能有节省糖、避免肌糖原过早耗尽而影响运动能力的作用，并使较多的糖能用于途中加速跑和冲刺跑。

44. 因此，脂肪是强度低、耗氧量大、代谢副产品对运动能力有影响等缺点，但是，它贮备量充足、产热量多，在超耐力性运动中，脂肪参与供能有节省糖、避免肌糖原过早耗尽而影响运动能力的作用，并使较多的糖能用于途中加速跑和冲刺跑，因此，脂肪是强度低、超耐力运动的主要能源。因此，脂肪是强度低、耗氧量大、代谢副产品对运动能力有影响等缺点，但是，它贮备量充足、产热量多，在超耐力性运动中，脂肪参与供能有节省糖、避免肌糖原过早耗尽而影响运动能力的作用，并使较多的糖能用于途中加速跑和冲刺跑，因此，脂肪是强度低、超耐力运动的主要能源。

45. 实验证明，在马拉松跑中，前半程主要为糖氧化供能，后半程则主要依赖脂肪氧化供能，一个体脂少于6%的马拉松运动员，难以取得好成绩。运动员每天脂肪的摄取量应控制在总热量的25～30%。田径运动员脂肪摄取量，中国、日本、意大利的运动员约占总热量的25%，原苏联运动员约占28%，原联帮德国运动员约占30%，美国则在30%以上。实验证明，在马拉松跑中，前半程主要为糖氧化供能，后半程则主要依赖脂肪氧化供能，一个体脂少于6%的马拉松运动员，难以取得好成绩。运动员每天脂肪的摄取量应控制在总热量的25～30%。田径运动员脂肪摄取量，中国、日本、意大利的运动员约占总热量的25%，原苏联运动员约占28%，原联帮德国运动员约占30%，美国则在30%以上。

46. 在调查我国运动员膳食时，常发现脂肪过多，占一日总热量的30～40%，原因是进食猪肉和烹调节器油脂过多所致。一般认为，田径运动员每日脂肪摄取量应控制在每千克体重2克上下为宜。在调查我国运动员膳食时，常发现脂肪过多，占一日总热量的30～40%，原因是进食猪肉和烹调节器油脂过多所致。一般认为，田径运动员每日脂肪摄取量应控制在每千克体重2克上下为宜。

47. 五、蛋白质与田径运动 蛋白质的主要功能是构成人体组织细胞的基本成分，参与机体各种生理活动，例如肌肉收缩、神出鬼没经活动、运氧功能、代谢调节、生长发育等。它对维持人体健康和运动能力十分重要。运动时，蛋白质也参与供能，但一般来说，蛋白质参与供能不是蛋白质的主要功能。

48. 在田径运动的速度和爆发力项目运动中，蛋白质参与供能不明显；在耐力性运动训练中，肌肉非收缩蛋白质参与供能明显增加。蛋白质参与氧化供能的比例，约占总热能消耗的3～15%，其氧化量与运动强度和持续时间有关。在糖贮备不足时，蛋白质氧化量明显增加。低糖膳食时，蛋白质氧化量比高糖膳食品店增加一倍。在田径运动的速度和爆发力项目运动中，蛋白质参与供能不明显；在耐力性运动训练中，肌肉非收缩蛋白质参与供能明显增加。蛋白质参与氧化供能的比例，约占总热能消耗的3～15%，其氧化量与运动强度和持续时间有关。在糖贮备不足时，蛋白质氧化量明显增加。低糖膳食时，蛋白质氧化量比高糖膳食品店增加一倍。

49. 运动员对蛋白质的需要量比一般人高得多。一般成人每日蛋白质需要量约为1克/千克体重，成人运动员每日蛋白质需要量为2克/千克体重，少年、儿童运动员为2～3克/千克体重。大运动量训练时。运动员对蛋白质的需要量比一般人高得多。一般成人每日蛋白质需要量约为1克/千克体重，成人运动员每日蛋白质需要量为2克/千克体重，少年、儿童运动员为2～3克/千克体重。大运动量训练时。

50. 蛋白质主要来自主食和动物性食物，这些食物的蛋白质含量，大米为8%，面粉为10%，鲜肉、鱼类为15～20%，蛋类为11%，鲜奶为3.5%。动物性蛋白质营养价值高于植物性蛋白质，因为动物性蛋白质所含的人体需要的24种氨基酸较为齐全，人体利用率高。蛋白质主要来自主食和动物性食物，这些食物的蛋白质含量，大米为8%，面粉为10%，鲜肉、鱼类为15～20%，蛋类为11%，鲜奶为3.5%。动物性蛋白质营养价值高于植物性蛋白质，因为动物性蛋白质所含的人体需要的24种氨基酸较为齐全，人体利用率高。