主講人：楊世章

1. 主講人：楊世章 現任：桃園縣立南崁國中補校訓導組長 中華民國游泳裁判教練協會裁判委員會總幹事 中華民國游泳救生協會初級考試委員/審甄委員 中華民國現代五項協會監事/國際裁判 中華民國水上救生協會桃園縣分會教學組組員 桃園縣體育會游泳委員會裁判組組長 桃園縣水中救生運動委員會委員 蘆竹鄉體育會游泳委員會訓練組組長 經歷 ：現代五項隊國家代表隊 桃園縣飛魚隊教練（現為桃園縣飛鯨隊） 水上救生教練 游泳、現代五項國家级裁判 中華民國水上救生協會救生員班1727期總教練 中華民國水上救生協會救生員班1845期乙班及2289期副總教練 桃園縣94 、 95年度北區教師初級水上救生員班副總教練 桃園縣95至100年度蘆竹鄉中小學初級水上救生員班副總教練 桃園縣100-103年游泳池管理救生員訓練縣立班總教練

2. 運動與營養 運動與營養為維持身體健康的二大要素，二者關係密切，缺一不可。均衡的飲食及適量補充保健食品，可維持良好的體適能，增加身體的活動量，如果再加以適當的運動，體適能就愈好，身體也愈健康。

3. 六大類食物所含的主要營養素

4. 運動與營養 營養素是指一些供給能量，構成機體組織及負責調節生理功能的物質。人體營養素有醣類、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質和水等六大類。前三者的功能是供給熱能，後三者的功能在調節正常的生理機能。 運動員的食物需要量，受到體型、訓練量、年齡和比賽策略的影響。最重要的運動食物是「醣類」，而脂肪應用較少，則蛋白質依情況而定。攝食時間最好配合運動訓練的時間，一般上，大量進食後 3 至 4 小時，才可進行激烈訓練或比賽。

5. 運動與營養 一個人的體力可以從他的最大耗氧量看出，「最大耗氧量」，是指在一定時間內的運動，能夠消耗的氧量越多， 表示他能夠產生熱量越大，體力當然愈好，當運動開始後， 一邊攝取氧氣，一邊體內會產 生能量，而肌肉收縮時所需要 的能量來源，主要來自食物中的三大營養素，也就是蛋白質、脂肪和醣類（碳水化合物）。其中醣類（碳水化合物）是最有效率的氧化消耗的燃料。

6. 運動員的能量來源 一、醣類（4大卡）：63%總熱量。 二、蛋白質（4大卡）：12％總熱量。 三、脂肪（9大卡）：25％總熱量。 四、肌肉收縮的直接能量來源—ATP。

7. 運動與醣類 一、分為單醣、雙醣、多醣，是人類最主要、直接能量來源。 二、肌肉收縮最直接使用，肌肉肝醣含量影響體能水準。 三、葡萄糖（單醣）：適量補充可維持血糖、延緩疲勞發生時間及提高耐力。 四、果糖 （單醣）：通常於運動後補充，可增加肝臟中肝醣的合成，且可使體力迅速恢復。 五、蔗糖（雙醣）：可以維持運動中的血糖、提高耐力等，而且其效力與葡萄糖相同。另外，蔗糖也有促進醣類的氧化作用以產生運動時所需熱量的功能。

8. 運動與蛋白質 一、功能： 1.可促進肌肉發達，建造肌肉組織。 2.紅血球血紅素的補充預防運動性貧血 3.血液酸性緩衝可增加體力與耐力。 二、雞精、胺基酸及高蛋白之主要成分均為胺基酸。 三、對蛋白質的建議攝取量為每天每公斤體重1公克，一般認為選手每天最多攝取每公斤體重1.2~1.5公克。

9. 運動與脂肪 一、分類： 簡單脂質（脂肪酸）、負荷脂質（卵磷脂）、 衍生脂質（膽固醇）。 二、功能：能量來源、提供必須脂肪酸攜帶脂溶性維 生素、身體結構原料、絕緣作用、保護作用、美 味飽足。 三、運動越不激烈，脂質使用越多，是長時間持續運 動主要能量來源。 四、激烈運動（＞80％HR）脂肪氧化會受阻礙。

10. 運動與自由基 一、能量消耗過程會產生許多自由基。 二、自由基會造成細胞傷害，導致疲勞、表現不佳、運動傷害。 三、運動時因身體在大量運用氧氣會發生比平常多的單電子氧自由基。 四、年紀越高（40歲以上）因自由基修補系統已經功能下降, 會發生自由基傷害。

11. 運動與礦物質 一、功能：形成堅硬組織、幫助肌肉神經活動、酵素催化劑、控制體內恆定狀態。 二、來源：乳製品、蛋類、蔬果、及相關食物（因不同成分而定）。 三、缺鈣：易抽筋、骨質疏鬆。 四、磷：與代謝及神經肌有關（耐力型、神經高度緊張項目。例如：體操、射擊）。 五、鈉：因運動流汗會損失（維持滲透壓、神經傳導）。 六、鐵：造血功能、運動型貧血。 七、鉀：因運動流汗會損失（調節心臟、糖類與蛋白質合成需要）。

12. 地中海式飲食金字塔

13. 規律運動的好處 ㄧ、可改善攝氧能力，增進細胞氧化功能，進而促進營養素的代謝。 二、可因改善攝氧能力，使細胞較不易缺氧，以致精神較飽滿，不易疲勞，注意力亦較能集中。 三、可增加心搏出量，減低安靜時的心跳速率，減輕心臟負擔，因而增進心肺功能，使人較鎮靜，較不敏感，也較易入睡。 四、可提升高密度脂蛋白膽固醇(好的膽固醇，HDL)，降低低密度脂蛋白膽固醇(壞的膽固醇，LDL)，故能降低動脈粥狀硬化以及心血管疾病之罹患率。

14. 五、規律運動可降低交感神經對小動脈之刺激、因而可以減低壓力所造成的緊張情緒。規律運動亦可減少腎臟對鈉的再吸收率，增加二氧化碳排出量，並使腦部毛細血管擴張，進而達到降低血壓的功能。五、規律運動可降低交感神經對小動脈之刺激、因而可以減低壓力所造成的緊張情緒。規律運動亦可減少腎臟對鈉的再吸收率，增加二氧化碳排出量，並使腦部毛細血管擴張，進而達到降低血壓的功能。 六、可增加脂肪的代謝，延長肝醣耗盡的時間，使身體可從事較長時間的運動。並且能提高基礎代謝率，增加熱量消耗，有助於維持理想體重以及幫助減重。 七、可維持肌肉的質量、彈性和強度，維持骨質密度，減少骨質疏鬆症的發生。 八、飯後約30分鐘，能夠散步或輕鬆活動身體，血糖值就會下降。反之，飯後再吃甜點或睡覺， 則會發胖。

15. 肌肉內肝醣的恢復 一、高碳水化合物食物才能補充運動後肝醣的消耗；若 不攝取肌肉內僅能恢復一部份的量。 二、有高碳水化合物食物，完全恢復需要48小時。 三、肌肉肝醣在恢復期最初的10小時，最為快速。 四、正常飲食下，肌肉肝醣在24小時內完成恢復。 五、停止運動後開始之5小時內，肌肉肝醣之儲存速率最快速。

16. 比賽期間飲食的控制 運動和營養的關係密切，對一般人來說，「均衡的營養」和「適度的運動」是維持身體健康的二大要素。對運動員而言，營養的調配對於維持健康及提高運動成績具有舉足輕重的影響。 良好的營養可以增進運動員的健康，提高運動成績，因此一位傑出的運動員除了靠後天的訓練和培育外，更需注重日常飲食與營養。除此之外，還必須注意賽前飲食的調配、競賽中飲料的補充及比賽後體能的恢復和營養素的補給，才能創造更傑出的佳績。

17. 比賽前期的飲食策略-肝醣超補 一、目的：增加體內碳水化合物儲存量。 二、效果：增加肌中肝醣２.５倍。 三、策略： 消耗肝醣階段3天：運動消耗，低醣食物。 補充高醣階段3天：身體休息，高醣食物。 四、哪些食物比較好呢？複合性碳水化合物也叫作澱粉食物， 一般是較自然而未加精煉的食品。這些食物包括馬鈴薯、 全麥麵包、麵類、穀類食物、糙米、水果、豆類和蔬菜(根 莖類)等。它們含有纖維質、維生素及礦物質等營養素。 五、運動前飲食中應包括適量的碳水化合物，維生素C，B與E， 避免充氣之食物。 六、注意：平時需嘗試；但不可多次使用。

18. 何謂肌肝醣增填法?有哪些方法? 一、利用攝食或攝食與運動配合，來提高肌肉中肝醣的含量，以增加肌作業能力。 二、方法： 1.單一攝食法--數天混合食物高醣休息3~4天。(75%) 2.運動與攝食法--運動高醣休息3~4天。(100%) 3.運動與2種攝食法--運動低醣運動3天高醣休息3天。(250%)

19. 比賽期間飲食的控制 一、不同項目運動員的日常飲食 （ㄧ）肌肉型以及速度型運動員舉重、投擲、摔角及拳擊等運動員需要強健的肌肉，所以必須補充大量高品質的蛋白質，每日每公斤體重約需補充 2 至 3 公克的蛋白質。 （二）耐力型運動員中、長距離長跑、400公尺以上的游泳以及各類球類運動的運動員需要持久的耐力，所以對於熱量的需求較高。這類運動員需要大量容易消化的醣類，每公斤體重每日醣類的需要量約為10 公克。

20. 比賽前餐之飲食指南 一、重要性：對運動中供能較無幫助，具有預防飢餓、虛弱感及維持血糖值功能。 二、飲食時間：需讓比賽中胃與小腸不殘留食物。 三、食物的液體：保證適當的水分供給。 四、食物的溫和性：避免引起腸胃不舒服感。 五、食物的心理學：熟悉的，可口的。 六、賽前飲食應以「醣類」為主，尤其是比賽時間在30分鐘以上之項目。同時要避免「蛋白質食物，以免腸胃不適。(蛋白質為不好的能源，代謝產物為氨，會助長體內脫水、對散熱有不良影響。)

21. 七、香蕉中富含鎂和鉀，可在長時間運動中釋放醣類，但須注意食量避免造成運動中的脹腹感。七、香蕉中富含鎂和鉀，可在長時間運動中釋放醣類，但須注意食量避免造成運動中的脹腹感。 八、若運動前1到1.5小時才進食，會造成接下來的訓練或比賽的第1個小時很難過。因為進食會使負責調節血糖的胰島素濃度飆升，造成血糖濃度下降。 九、長時間運動之前，建議吃低脂肪與低蛋白質的餐點，血糖指數較低的食物可以避免身體血糖飆高。

22. 比賽中的飲食 一、流體食物或半流體食物為宜(容易吸收)。 二、碳水化合物或果汁為宜，也可加些許含鉀或 鈉的飲料(運動飲料)。 三、可攝取葡萄糖水，濃度要注意，每公升水不可超出50公克的糖。(因高濃度糖水會提高血液中胰島素，造成體內血糖降低) 四、少量多餐為宜，避免腸胃不舒服。 五、食物的溫度：常溫。 六、運動期間應攝取的卡路里量，算出每小時消耗的熱量，再將該數值減半。

23. 賽後的飲食原則 一、比賽後 15 分鐘，可提供流質性高的醣類食物，以迅速補充血糖以及肌肉的肝醣。例如：含糖的電解質飲料或果汁飲料。 二、賽後 2 ~ 3 天仍應提供足夠的熱量，促進肌肉中肝醣的儲存、補充電解質以及酵素的濃度。 三、供應低脂肪飲食。

24. 代謝症候群 是指血壓及血糖偏高、血脂異常等一群代謝危險因子群聚現象，為國人新興的健康議題。

25. 代謝症候群如何判定 20歲以上民眾，如果符合下表所列危險因子的一項，稱為「代謝症候群高危險群」。符合3、4、5項者，便是「代謝症候群患者了。

26. 肥胖對健康的危害 ㄧ、心理負擔：社會壓力、抑鬱、焦慮、自卑情緒。 二、增加骨質疏鬆症的發病率。 三、高血壓。 四、增加膽固醇和血脂肪的濃度。 五、糖尿病：為一般人的3倍。 六、心臟疾病。 七、減少壽命。

27. 健康體位認知 一、何謂BMI？身體質量指數。 體重kg（公斤） BMI＝ 身高㎡（公尺平方） 二、成人健康體位、挑戰1824。 三、依據肥胖定義， BMI（身體質量指數）超過27為肥胖，24至27之間為過重。 四、腰臀比：當腰臀比超出0.95（男性）、0.85（女性，易罹患心血管疾病、高血壓 、動脈粥狀硬化、糖尿病、高血只正等慢性病。

28. 運動與節食減重的比較

29. 在陸上訓練高溫、高溼度的情況下運動時，應該如何避免熱病(如熱中暑等)的發生？在陸上訓練高溫、高溼度的情況下運動時，應該如何避免熱病(如熱中暑等)的發生？ 1.避免在太陽直晒下劇烈活動：訓練時間最好在清晨或下午。 2.隨時補充水分：水是汗的主要成分，排汗之意義在冷卻身體。 3.適時補充鹽分：若訓練時間超過1小時，可適量的補充鹽分(每升水不超過2公克鹽)，以補體內鈉、鉀之流失。 4.服裝：以輕薄、透氣、寬鬆的衣服為主。

30. 身體活動金字塔

31. 運動減重的優點 ㄧ、可以多消耗身體的能量。 二、對於肥胖或體能較差者有抑制食慾的效果。 三、運動能將肥胖引起的危險因素減輕或控制。 四、運動有助於預防成年前脂肪細胞數的擴增，也可以促使成人脂肪細胞尺寸的縮小。 五、節食或限制飲食所導致的基礎代謝率下降會因為運動而改變（因上升而抵消）。 六、運動會減少淨體重的流失。 七、運動可以增強健康體適能。 八、運動能改變心理狀態。

32. 理想減肥運動的原則與方法 ㄧ、盡量選擇全身性的運動。 二、選擇可以自我調整運動強度和持續時間的運動。 三、切勿憑感覺推論身體運動所消耗的能量。 四、考慮減肥效果的運動，持續時間比運動強度更重要。 五、運動減肥的效果是可以分次累積的。

33. 美國運動醫學會對理想減重計畫之建議 ㄧ、不能過度限制能量攝取：成年人每日能量攝取不得低於1200大卡（基礎代謝需求）。 二、提供的食物要讓減肥者接受。 三、攝取的能量要低於所消耗的能量。 四、配合行為改變法辨認和去除導致肥胖的不良飲食習慣。 五、從事耐力性的活動。 六、提供飲食和訓練計畫。

34. 減重者在運動時應注意之事項 ㄧ、對熱的忍受性：運動強度不宜過高、注意散熱、增加休息頻率、多喝水。 （脫水超過體重之20％，心跳和體溫會有升高的趨勢，運動表現會降低。） 二、呼吸方面的問題：肥胖者運動時容易有呼吸困難及呼吸急促的現象。 三、活動範圍的限制：要配合肥胖者的可活動範圍。 四、骨骼和關節的問題：注意配備、環境、運動強度、運動形態和項目的選擇。 五、局部肌肉的脆弱問題：肌肉力量的漸進增強。 六、平衡感的問題：肥胖者容易因為心理對平衡感的焦慮及移動困難的因素而失去平衡。

35. 補充：過度訓練的因應技術

36. 健康靠自己，付諸行動 ！