לאכול בריא...

1. לאכול בריא... 1. מרכיבי המזון, מקורם, תפקידם בגוף האדם, השפעתם על הבריאות. 2. פירמידת המזון (הישנה והחדשה).

2. מהי תזונה נכונה?

3. תזונה נכונה היא תזונה מאוזנת ומגוונת, המספקת את הרמה הנדרשת של כל המרכיבים התזונתיים: מים, פחמימות, חלבונים, שומנים, ויטמינים ומינרלים.

4. חומרים בגוף חומרים אי אורגניים חומרים אורגניים מים מלחים חומרים שומניים חלבונים פחמימות ויטמינים

5. הרכב גוף האדם מרכיבים חלבון שומן פחמימות מים מינרלים באחוזים 17% 16-25% (משתנה) 1% 60% 5%

6. מרכיבי המזון המזון אבות המזון רכיבים נוספים שומנים חלבונים פחמימות מים מינרלים ויטמינים אבני הבניין של הגוף "הדלק של הגוף" חומר דלק וחומר אגירה

7. חלבונים שומנים פחמימות סיבים תזונתיים מינרלים ויטמינים (ותוספים חיוניים) אבות המזון

8. שומנים

9. שומנים מהחי שומנים מהצומח

10. השומנים הם קבוצת חומרים מגוונת מאוד מבחינת הרכבם ומבנם הכימי. שומנים כמו פחמימות מורכבים מפחמן ומימן וגם חמצן . • התכונה המשותפת לכל השומנים היא אי- מסיסותם במים. לשומנים הנספגים מהמזון ישנה חשיבות רבה בתפקוד מערכות הגוף .

11. שומנים השומנים חשובים לבניית מעטפת תאי הגוף ולבניית הורמונים, מסייעים לספיגת ויטמינים שונים, לתפקוד מערכת החיסון ועוד בגופינו מצטבר השומן בעיקר מתחת לעור וסביב איברים פנימיים ובכך הוא מספק כמות גדולה של קלוריות ויש להגביל את צריכתו כל גרם שומן מכיל 9 קק"ל

12. שומנים השומנים מתחלקים ל- 3 קבוצות עיקריות : שמן רווי – שומן זה מעלה רמת הכולסטרול בדם ובכך תורם להתפתחות מחלות שונות: מחלות כלי דם ולב, סיבוכי סוכרת ועוד מקורו במזונות מן החי: בשר שמן, אברים פנימיים, נקניק, נקניקיות ומוצרי חלב שמנים (מעל 5% שומן) במזונות מן הצומח נמצא ב: קוקוס, שמן דקלים וכן שומן שעבר טיפול טכנולוגי כמו מרגרינה ומוצרי מאפה המכילים מרגרינה ההמלצה היא כ8% מסה"כ הקלוריות המומלצות ביום

13. שומנים שומן חד בלתי רווי –מפחית את רמת הכולסטרול בדם, ומבין השומנים הוא מומלץ ביותר מצוי בדגי ים צפוניים (מקרל, טונה, סולומון, , בקלה) וכן בזיתים , בשמן זית , בשמן קנולה ,בטחינה, בשקדים, בבוטנים ובאגוזי לוז בין 12-13% מסה"כ הקלוריות המומלצות ביום

14. שומנים שומן רב בלתי רווי – מקורו בצומח הוא מפחית את רמת הכולסטרול בדם, אם כי גם את רמת הכולסטרול הטוב (HDL) מתחלק ל-2 תת קבוצות: אומגה 3 ואומגה 6 ההמלצה היא % 10 מסה"כ הקלוריות המומלצות ביום

15. שומן רב בלתי רווי: מוריד את רמות הכולסטרול הטוב והרע אומגה 3: • נמצא שעוזר להקטין את הסיכוןלהתפתחות מחלות שונות כמו מחלות לב, יתר לחץ דם ושבץ • נמצא בעיקר בדגי ים, זרעי פשתן ואגוזי מלך

16. אומגה 6: שומן שגופנו אינו מייצר בכמויות גדולות מגדיל את הסיכון להתפתחות מחלות לב וכלי דם נמצא במזונות כמו שמן סויה, שמן חמניות, מיונז ועוד

17. שומן שאינו רווי ושומן רווי שמן צמחי במצבו הטבעי (לא מוקשה) •שומן מהחי•שמן צמחי מוקשה(מרגרינה וכו')•שמן קוקוס ושמן דקלים מולקולות שלא מכילות קשרים כפולים מולקולות המכילות קשרים כפולים

19. ,מקורו של השומן הרווי במזונות מן החי ומן הצומח: מזונות מן החי (בשר שמן,איברים פנימיים, נקניקים ונקניקיות • מוצרי חלב מעל 5% שומן ) • מזונות מן הצומח: קוקוס ושומן דקלים, מרגרינה, בורקס, עוגות

20. חומצת שומן רוויה חומצת שומן חד בלתי רוויה מימן פחמן חומצת שומן רב בלתי רוויה

21. חומצות שומן טרנס (TFA) • שומנים מוקשים המופקים באופן מלאכותי בחימום של שמן צמחיבתהליך של הידרוגנצייה חלקית • מצויות באופן טבעי בכמויות קטנות בבשרובמוצרי חלב. העיקרית מביניהן היא: vaccenic (18:2) • השומן המוקשה מהווה מרכיב זול בתעשיית המזון ותורם להארכת חיי המדף של המוצר, למרקם ולטעם

22. מזונות המכילים חומצות שומן טרנס • ממרחים:מרגרינה, חמאה • מזון ארוז:תערובות לעוגה, ביסקוויטים, קרקרים • מרקים ואטריות:מרקים בשקית ואטריות להכנה מהירה • פאסט פוד:צ'יפסים, עוף מטוגן, פנקייק • מזון קפוא:עוגות, שניצלים, שניצל דג, פיצות • מאפים:בורקסים, ג'חנון, בצק עלים • קצפות:ציפויי עוגה, ממרח שוקולד ומטבלים

23. ההשלכות הבריאותיות של צריכתTFA • מגבירות את הסיכון לדלקת סיסטמית • מגבירות את הסיכון לעמידות לאינסולין ולסוכרת • קשורות בהגברת הסיכון למחלות אסטמה ואלרגיה בילדים • קשורות בהגברת הסיכון לסרטן המעי הגס ולסרטן השד • עלולות לפגוע בהתפתחות העובר והתינוק ע"י פגיעה במטבוליזם של ח. השומן החיוניות • קשורות בהגברת הסיכון לרעלת הריון • השפעה על פרופיל הליפידים ועל הגברת הסיכון למחלות לב וכלי דם

24. כולסטרול סוג שומן הנוצר בגוף ומצוי במזונות שמקורם מהחי. לכולסטרול תפקידים חשובים בגוף: משמש ליצירת הורמונים, חלק מדפנות התאים ועוד HDL – מכונה :"הכולסטרול הטוב" תפקידו לפנות עודפי כולסטרול מדפנות העורקים LDL - מכונה "הכולסטרול הרע" מוביל עודפי כולסטרול מן הכבד אל דפנות העורקים וגורם לשקיעתו שם

25. Hypercholesterolemia • היפרכולסטרולמיה: • רמת כולסטרול גבוהה מ-200 מ"ג % עקב: • ייצור אנדוגני של הכולסטרול • צריכה מופרזת של הכולסטרול בדיאטה רבת כולסטרול • אקסוגני • שומנים מהחי • שומנים רווים • שומנים מצומח • שומנים חד בלתי רווי • שומנים רב בלתי רווי מעלים כולסטרול מורידים כולסטרול

26. חמאה הגורמים להצטברות רמות גבוהות של כולסטרול

28. c-c-c-c-c c-c-c=c-c c=c-c==c רב-בלתי רווי / חד בלתי רווי / רווי הכי בריא במצבו הטבעי (ללא חימום כלל, מכבישה קרה) הכי בריא במצבו הטבעי (ללא חימום כלל, מכבישה קרה) אינו בריא כללגם במצבו הטבעי עמיד בפני חימוםאך נשאר לא בריא יחסית, עמיד יותר בפני חימום אך גם חימום ממושך יהפוך אותו למזיק הופך למזיק מאוד לאחר חימום ממושך

29. הפרדוקס הצרפתי יש דבר כזה?

33. סוכרים סיבים תזונתיים(תאית) רב סוכר(מורכב ממספר רב של יחידות סוכר)עמילן, דקסטרוז חד סוכר(מורכב מיחידה אחת)גלוקוז, פרוקטוז דו-סוכרים פחמימות לא מתעכל. לא משמין , מקטין סיכוי לחלות בסרטן המעי הגס לא משביע, עשוי להזיק (סוכרת) לא משביע, עשוי להזיק (סוכרת) משביע, לא מזיק אך משמין כמו כולם

34. הפחמימות חומר הדלק של הגוף מורכבות משלושת היסודות : פחמן, מימן, חמצן 6O12H6C הפחמימות רב סוכרים דו סוכרים חד סוכרים עמילן סוכרוז גלוקוז גליקוגן לקטוז פרוקטוז צלולוז מלטוז

35. המדד הגליקמי glycemic index GI תגובה גליקמית מציינת את מהירות העלייה ברמת גלוקוז בדם בשעתיים שלאחר אכילת פחמימות בכמות מדודה. גלוקוז נחשב לבעל האינדקס הגליקמי הגבוה ביותר - 100% ואיליו משווים את שער המזונות.

36. כיצד נבדיל בין מזון בעל ערך גליקמי גבוה ונמוך? מוצר המכיל דגנים מלאים הוא בעל ערך גליקמי נמוך יותר מוצר המכיל סובין הוא בעל ערך גליקמי נמוך יותר מוצר המכיל סוכר הוא בעל ערך גליקמי גבוה יותר

37. פחמימות תפקיד העיקרי של הפחמימות הוא לספק לגוף את האנרגיה הדרושה לקיום ופעולה ואצל ילדים ובני נוער לגדילה. כל גרם פחמימה מספק 4 קק"ל. הפחמימות מתחלקות לקבוצות עיקריות:

38. פחמימות פשוטות (סוכרים פשוטים)- עוברות תהליכי עיכול וספיגה מהירים • נספגות לזרם הדם בקצב מהיר וגורמות לעליה מהירה של רמת הסוכר בדם • לקבוצה זה שייכים: סוכר דבש, ריבה, דברי מתיקה, משקאות קלים, בירות ויינות • פרות ומיצי פרות הם מזונות המתנהגים בצורה דומה לפחמימות פשוטות.

39. פחמימות פחמימות מורכבות – פחמימות אלו עוברות עיכול וספיגה איטיים בהשוואה לפחמימות הפשוטות הן נספגות לזרם הדם בקצב מתון ולכן תורמות לתחושת שובע ממושכת. עם קבוצה זו נמנים: לחם, איטרות, שיבולת שועל, פתיתים, בורגול, כוסמת, תירס, תפוחי אדמה, אורז ועוד

40. סיבים תזונתיים הסיבים התזונתיים הם בעצם תת משפחה של הפחמימות, אך למרבה המזל אינם נספגים בגוף ולפיכך אינם מספקים קלוריות עם זאת הם מקנים תחושות שובע הסיבים נמצאים במזונות שמקורם מהצומח, בעיקר בקליפות של פרות וירקות, בדגנים מלאים (אורז מלא, כוסמת, שיבולת שועל) ובקטניות

41. סיבים תזונתיים הסיבים נחלקים לשתי קבוצות: סיבים בלתי מסיסים– עיקר תרומתם בסיוע לפעילות מעיים תקינה (מניעת עצירות) הם מצויים בעיקר בירקות , בפרות ובדגנים מלאים סיבים מסיסים– סיבים אלו ממתנים את העלייה ברמת הסוכר וכולסטרול בדם, ובכך תורמים לבריאותינו: הם מפחיתים את הסיכון לחלות במחלות כלי דם ולב ומשפרים את איזון הסוכרת -מקורם בעיקר בקטניות ומסובין שיבולת שועל

42. חלבונים

43. חלבונים אבני היסוד של החלבונים חומצות אמינו החלבונים השונים נבדלים זה מזה בסדר ובצורת הארגון של חומצות האמינו ח. אמינו חיוניות : הגוף לא יכול ליצור לבדו כל גרם חלבון מספק 4 קק"ל

44. חלבונים חלבון שלם= חלבון בעל ערך ביולוגי גבוה: כאשר החלבון מספק את כל אבני היסוד= ח. אמינו הנחוצות, גם כאלו שהגוף לא יכול לייצר לבדו לדוגמה: בשר, דגים, עופות, ביצה, גבינות ומוצרי חלב

45. חלבון חסר= חלבון בעל ערך ביולוגי נמוך: • חלבון שמספק רק חלק מחומצות האמינו החיוניות • לדוגמא: לחם, אורז, גריסים, דגנים למיניהם, פרות וירקות

47. פירמידת המזון 1992

48. ביקורת: • לא מפרידה ביו מזונות בריאים יותר ובריאים פחות באותה קבוצת מזון. • שילוב הממתקים בפירמידה גורם ליצירת רושם כאילו הם מומלצים. • אין המלצות לפעילות גופנית.

49. פירמידת המזון החדשה 2005 • בצע פעילות גופנית מדי יום. • אכלו מזון מגוון. • אכול פחות ממזונות מסוימים ויותר ממזונות אחרים. • התאמה אישית והתקדמות הדרגתית.