游泳运动员的营养

1. 游泳运动员的营养

2. 一.游泳运动员的生理特点 运动训练和比赛时，集体处于高度的应激状态。大脑紧张活动和肌肉激烈收缩，使机体能量消耗骤然增多，代谢旺盛。此时体内代谢产物堆积，血乳酸水平升高，使身体发生特殊的内环境改变。在这种情况下，游泳运动员对营养需要量也增加，因此，提供合理营养和平衡饮食，对促进运动员体格发育，增加身体素质，尤其是体力和耐力，在训练和比赛中发挥最佳竞技状态及有利于消除疲劳，加速体力恢复具有非常重要意义。合理营养，加上严格的科学训练，是创造优异运动成绩的基本保证。

3. 二.营养需要 (一）能量 （二）蛋白质 （三）脂肪 （四）碳水化合物 （五）维生素 （六）矿物质

4. （一）能量 我国游泳运动员能量供给标准，一般项目按体重为50-60kca1fkg。男4000～4400kca1，女3200～3500kca1。人在热环境劳动时，代谢率显著增高，观察到人在外界30℃气温环境运动时，环境温度每增加1℃，能量供应量应增加0．5％来计算。但在高气温环境运动时，由于大量出汗抑制食欲，能量摄取量常不能满足需要量，而出现体重下降情况。因此，能量营养应设法从饮食安排上注意提高食欲，以保持能量平衡。

5. （二）蛋白质 蛋白质运动员在训练和比赛时，尤其在大运动量情况下，机体处于应激状态，不仅消耗大量能量，也使体内蛋白质分解代谢加强，甚至可出现负氮平衡。此时，提供优质蛋白质，对于补充运动员的损耗，增加肌肉力量，促进血红蛋白合成，加速疲劳恢复具有重要意义。各国运动员蛋白质供给量为1．5～2．59／kg体重，主要用于运动消化及大量出汗丢失氮的补充。优质蛋白量应占蛋白质摄人30％以上，要注意利用谷类、豆类搭配互补作用，多用豆制品，必要时也可采用赖氨酸强化食物。

6. （三）脂肪 脂肪生热营养素中，脂肪的产能量高，体积小，是游泳运动员较理想的贮能形式，与碳水化合物成为运动尤其是长时间持久运动的重要能源。游泳运动可以加速脂肪代谢，降低血脂，减少身体脂肪，减轻体重。随着运动进程，脂肪供能比例逐渐增大，

7. （四）碳水化合物 碳水化合物在体内主要以糖原形式贮备供用。游泳运动员体内碳水化合物贮备总量350～4509，其中肌糖原约2509，肝糖原100-1209，血糖5～69。肝糖原丢失会引起血糖含量降低，肌糖原缺乏会使运动能力下降。 在运动前、运动中适量补给葡萄糖，有利于运动中维持血糖水平。 游泳运动中碳水化合物的利用受下列因素影响：包括运动强度、持续时间、运动项目、饮食结构，环境因素、男女性别等。随着运动医学的发展，碳水化合物在运动员能量来源的作用，越来越受到重视。运动员的碳水化合物需要量为总能量的50％一60％，缺氧运动项目为65％～70％。

8. （五）维生素 维生素因为运动员物质代谢极快，能量需要量很大，维生素的消耗增多。同时认为维生素B。与维生素c对增加运动耐力，提高肌肉活动的适应性和对疲劳的恢复速度均有帮助。游泳运动员摄取维生素的时间与其在体内作用的效果也有一定关系，如运动员在短期间服用大量维生素c，可以很快提高活动能力，所以维生素C不论是经常摄人或1次大量摄入都有效果。而维生素B。必须经常摄人时才有效。

9. （六）矿物质 矿物质钾、钠、钙、镁、锌、铜、铁等矿物质参与能量代谢的关键酶反映。游泳运动员在通常锻炼情况下，矿物质的需要量与正常人无显著的不同；但在加大运动量、耐力训练或大量出汗时，矿物质的需要量增加。在常温下训练时，通常不会发生缺钠盐，然而游泳运动员多进行高气温大强度耐力训练时，汗液丢失很多，盐分随之丧失，不注意补充，可发生缺乏。缺乏严重时，可出现恶心、呕吐、头痛、腿痛及肌肉抽搐等症状。这时应当及时补充钠盐。

10. 三.游泳运动员的膳食要点 宜采用中等量高糖类低脂肪食物，可选用烤面包、蛋糕、米饭、果冻、水果、新鲜蔬菜等食物。 应避免过于辛辣或含浓郁香料的刺激性食物。 为保证运动员体内有充足水分贮备，可在赛前补充500～700m1液体。长时间比赛中，还可采取少量多次的补液措施，每次补液量可为100～200m1，补液间隔时间为30-60rain。 比赛前饮食应在2-2．5h以前完成，运动后至少45～60min后才可进餐，并应注意在赛前短时间内避免大量进餐。 为增加体内碱贮备，赛前数天可多服用蔬菜和水果等成碱性食物。 食物内容应适当考虑个人爱好、饮食习惯和心理要求。 当营养情况良好时，通常不需要额外补充维生素。

11. 四.游泳运动员的合理膳食制度 合理安排进食时间进食时间必须与运动训练或比赛的时间相适应，运动后，应充分休息后才能进食，而进食后，也需要充分休息才允许运动。剧烈运动时，食物在胃内不但妨碍工作能力的发挥，影响训练效果，还可引起腹痛、呕吐。运动时，体内血液分布比较集中于运动器官，胃肠处于一时性缺血和抑制状态，消化功能较弱，此时进食就不能很好地消化。因此，通常认为运动结束后，至少应当休息30min以上再进食，大运动量后应休息45min以上，才能使心肺活动基本上恢复稳定状态，并使胃肠在适当休息后进食。尤其在训练或比赛结束后进食前不宜大量饮水，饮水过多稀释胃液，影响食欲及消化能力，久而久之会形成慢性胃部疾病。 饮食质量分配如果训练安排在上午，则早餐应具有较高能量，但不可使胃肠负担过重，早餐食物应含有丰富的碳水化合物、磷、维生素和蛋白质，少含食物纤维及不易消化的肥肉或脂肪。通常原则是晚餐能量应较低，占每天总能量25％一30％，晚餐食物应当易于消化，而且不含强刺激性成分，以免影响睡眠。故不太易消化吸收的食物常放在午餐。