运动与营养

1. 运动与营养

2. 一、营养 1.1什么是营养？　 机体摄取、消化、吸收和利用食物中的养料以维持生命活动的整个过程。 1.2什么是营养学？　　营养学是研究合理利用食物以促进生长发育，增进健康、提高机能、防治疾病和延年益寿的科学。 1.3什么是营养素？　　食物中对机体有生理功能的成分称为营养素，营养素具有维持人体生长、发育、生殖和健康的作用。人体营养素有醣类、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水等六大类。前三者的功能是供给热能，后三者的功能在调节正常的生理机能。

3. 二、大学生时期的营养特点： 2.1大学生时期主要以脑力学习知识为主，大脑的 思维、记忆、理解等活动十分活跃，脑力消耗量 大，故大脑对各种营养素的需要量也随之大幅度 增加，以使大脑发挥正常的功能作用。 2.2大学生时期正处于青春发育期的顶峰时期，第 二特征受内分泌变化影响分泌各种激素，人体及 大脑的生长发育需要大量的全面的营养素进行补 充，刺激促进青春发育的完成，适应大学生时期 身体发育和用脑的消耗需要。

4. 三、生命的营养源： 3.1糖－生命活动的动力 糖类是由碳、氢、氧三种元素组成的一类化合 物，也被称为碳水化合物。糖类在人体内最主要的 生理作用是供给机体能量，是人体内来源最广泛、 最经济而求分解最完全的供能物质。人体摄入的糖 大部分首先转化微葡萄糖，再由血液运送到肝脏。 在肝脏内葡萄糖可以转化为脂肪、糖元或运输到其 他组织，如肌肉等。在肌纤维中，葡萄糖分子形成 链组成糖元，糖元是肌纤维收缩的直接能量来源。 当人体运动时，糖元在肌肉中分解，以很高的速率 释放能量。

5. 3.2蛋白质－强身健体之宝 蛋白质是由氮、碳、氢、氧等元素所组成的高 分子化合物，它提供原材料，促成细胞、肌肉和组 织的产生或更新，是人体内部进行各种代谢活动的 物质基础。人体内蛋白质约占体重的16％～19％。 蛋白质的基本组成是氨基酸，人体所需的氨基酸约 22种，分为三大类：第一类氨基酸为12种，可以通 过人体自身的合成功能从其他的来源中合成，故称 之为非必需氨基酸；第二类氨基酸共8种，不能在 人体中合成，必须从食物的营养中摄取，故称之为 必需氨基酸；第三类氨基酸为2种，人体的合成能 力较低，在人的生长发育阶段需要从食物中摄取补充，故称之为半必需氨基酸。

6. 蛋白质主要通过动物性食物（肉、蛋、 奶）中获取，成为完全蛋白质，它包含几乎 所有的基本氨基酸。其次是从植物性食物 （蔬菜、粮食、水果）中获取，称为不完全 蛋白质，它缺少部分的基本氨基酸。因此， 将两类食物互相搭配食用，即可获取完全的 蛋白质。研究表明，每天补充足量的蛋白质 是十分必要的。但每次摄入的蛋白质必需含 有定量且比例合适的各种氨基酸。过量的蛋 白质代谢会造成肝脏和肾脏功能的过度负担。

7. 3.3脂肪－人体不可缺、也不可多的物质 脂肪对人体有许多极重要的功能。脂肪包括中性脂肪 和类脂两大类，是人体的重要组成部分。类脂包括磷脂、 糖脂、胆固醇等，主要存在于细胞原生质和细胞膜中，其 含量不易收到影响，故称为定脂。正常人体内脂类脂肪含 量约占体重的10％～20％。中性脂肪主要分布在人体的皮 下、腹腔、肌肉间隙和脏器周围，是人体内热能的一种储 存形式，受机体营养状况和活动量的影响而变动，故称为 动脂。人体中摄入过多的胆固醇会提高血液里低密度脂蛋 白胆固醇，增加冠心病的风险。胆固醇偏高与心脏病、某 些癌症、肥胖及其相关疾病有关。因此，专家建议从脂肪 摄入的卡路里不超过30％。

8. 3.4水－生命之源 水是人最必不可少的生命之素。水占人体 体重的50％～60％，人体每天需摄入约2～3升 水。人体中水分的来源主要有三个途径：一是 糖类、脂肪、蛋白质三大营养素代谢过程中产 生的水分；二是食物中含有的水分；三是饮料 水提供的水分，其中饮料水是人体所需水的主 要来源。

9. 3.5维生素—必不可少的生命之素 维生素是维持人体的正常生理机能和新陈代谢活动所 必需的低分子化合物。虽然人体对它的需要量微小，但它 对人体生命活动所起的作用却是必不可少的。人体所需要 的维生素约20多种，主要分为脂容性与水容性两大类。其 中脂容性维生素有维生素A、D、E、K等；而水容性维生 素有维生素B1、B2、B6、B12、C、尼克酸、叶酸等。这些维生 素对人体生命活动，尤其是对智力的开发是十分重要的， 维生素的缺少或过多都将引起智力下降。多数维生素不能 在人体内合成或合成的量不能满足人的需要。因此，我们 每天的饮食中含有一定量的各种维生素是非常重要好的。 维生素是从新鲜蔬菜与水果等植物性食物中获取的，并帮 助其他营养物质进行化合反应。

10. 3.6无机盐—极其重要的生命原料 无机盐是人体所需微量元素的总称，人体所需 要的无机盐约有60余种。微量元素在人体内含量很 少，但有极其重要的生理作用。维持机体正常生命 活动不可缺少的必需微量元素共有14个，即铁、铜 、钴、铬、氟、碘、锰、钼、镍、硒、锡、钒和锌 等。我国饮食中比较容易引起缺乏的无机盐是：钙 、铁和碘类矿物质。

11. 四、运动与营养的关系 营养和运动是维持和促进人体健康的两个重要方面。优异的运 动成绩取决于三个因素：正确选材、科学训练和合理营养，缺一不 可。 合理的营养提供运动适宜的能源物质，有助于剧烈运动后的恢 复，可减轻运动性疲劳的程度或延缓其发生。引起人体运动能力下 降的常见原因如脱水、体温调节障碍引起的体温升高、酸性代谢产 物的蓄积、电解质平衡失调所致的代谢紊乱、能源储备物的损耗等 均可在合理营养的措施下（如适宜的饮食营养和补液等）延缓疲劳 的发生或减轻程度。合理营养有助于解决运动训练中的一些特殊医 学问题，如减体重；生长发育时期的运动员、妇女、老年人、患有 不同疾病的人参加体育运动时，均面临的不同的生理问题，需要特 殊的营养调控，以保证练习效果及身体健康。

12. 4.1运动与补糖 糖是运动肌肉的最佳能源。人的运动能力与糖的储 备有密切的关系，中枢神经的能量99％以上来 自糖，低 水平的血糖将首先影响中枢神经系统的功能。 4.1.1比赛前的最大肌糖元储存 在长时间的高强度比赛之前，应该调节膳食训练计 划，以便使肌体内的肌糖元储存达到最大值，即“糖元超 代偿”。具体做法是：在赛前的最后3天，摄入高糖膳食， 使肌糖元提高20％～40％。比赛前6小时内使用高糖餐， 使肝脏帮助维持血糖的水平。

13. 4.1.2运动中的糖摄入 在70％最大吸氧量的强度运动时50％～60％ 的能量来源于糖。运动2～3小时后，血糖的浓度 通常会下降到相对低的水平，运动能力将明显下 降，出现疲劳。因此，从事长时间高强度运动的 人，运动中每小时应该补偿30～60克葡萄糖、蔗 糖或其他高血糖指数含糖食品。通过补糖可使疲 劳推迟30～60分钟发生，使运动的后期保证足够 的糖供给。

14. 4.1.3运动后补糖 运动者在运动后应该尽早摄入50克高或 中血糖指数的糖，而且随后每2小时摄入50 克糖，直到正式用餐。运动后4～24小时， 食物的血糖指数在肌糖元合成率中起主要的 作用。

15. 4.2运动与蛋白质的补充 蛋白质与运动员运动能力的发挥与提高有着十分重 要的作用。具体体现在几个方面： (1)能够增加肌肉蛋白脂合成，增加肌肉力量，可以预 防运动性贫血。 (2)对体内胰岛素的分泌有良好且稳定的刺激效果，从 而保持稳定的精神和体力状态； (3)提高中枢神经系统的兴奋性； (4)在长时间运动时可以作为细胞的部分能源，提供运 动中5％～15％的能量。 摄入过多蛋白质，不仅对肌肉增长和提高肌肉的运动 能力没有好处，反而会对正常代谢和健康产生不良影响， 导致肥胖，肝、肾负担加重，易疲劳和降低运动能力。

16. 4.3运动中的合理补水 水营养是合理的基础，对于运动员来说，只有 保持良好的水营养，才能保证身体的健康，维持较 好的竞技状态和发挥最大的运动潜能。当身体水分 排出量超过摄入量而发生机体缺水时就会形成脱水 状态。脱水对运动员的影响不仅在于体温升高和心 血管负担加重，还可以导致肾脏的损害。因此，运 动中的合理补水是十分重要的。 4.3.1运动训练前补水 运动前15～20分钟补水400～700毫升水，可 分次饮用。在参加比赛前几天多喝水，这样有利于 机体在比赛开始时具有最大的水合状态。

17. 4.3.2运动中补水 运动中每15～30分钟补充100～300毫升 运动饮料或水。运动中最好采用含糖和无机盐 的运动饮料来补充水分和电解质。因为在热环 境下，运动饮料可以迅速地被组织吸收。在剧 烈运动中，水分的最大吸收量时每小时800毫 升。

18. 4.3.3运动后补水 运动后应及时补水，以保持体内的水分平 衡。水分补充量应与汗液丢失量大体一致。补 水不应过度集中，若短时间内大量暴饮，虽然 可解一时的渴感，但尿量和汗量的增加，加重 体内电解质的进一步丢失，还会增加人体心肾 的负担。所以，合理补水应以少量多次为原则。

19. 4.4运动与维生素补充 体育运动促进了人的能量代谢，在能量 消耗增加的情况下，某些维生素的学要量就 会增加。参加体育运动，应重视多种维生素 的补充，促进运动恢复，延缓疲劳发生，增 进体力和体能，从而保证身体健康，提高竞 技能力。

20. 4.4.1运动后机体所需维生素增加的原因 • 运动训练使肠胃对维生素的吸收功能下降； • 运动引起汗液、尿液及粪便中维生素排出量增加； • 运动使维生素在体内的周转率加速，能量代谢增加等。

21. 4.4.2对运动影响较多的几种维生素有： • 维生素A（视黄醇） 基本营养功用：是细胞代谢的重要成分，机体对 其需求量随体力消耗状况、精神紧张 中（射击、射 箭、乒乓、击剑、跳水），夜间作业或在弱光下工作 的人，长期发烧，腹泻或肝胆疾病患者对其的需要量 较大。但过量机体会出现中毒症状。长期接触消毒水 的游泳运动员也有较高需求量。 天然维生素A只存在于动物食物中，尤其是肝脏 、蛋黄、乳制品和鱼肝油中。植物食物中的胡箩卜素 可在体内转变为维生素A，但吸收率和生理效率较低。

22. 维生素B1 维生素B1在能量代谢和唐代谢生成ATP的过程 中起着重要作用。维生素B1缺乏时，其代谢物丙酮 转化成乳酸，乳酸堆积会导致疲劳，损害有氧运动 能力，影响正常的神经冲动和传导，并使消化功能 和食欲受影响。维生素B1的主要食物来源为粗糙的 粮食（米、面、花生、核桃、芝麻和豆类）。

23. 维生素B2（核黄素）　　基本营养功用：作为数种酶系统的重要辅基组成成分，可保证代谢的正常进行，促进生长，维护皮肤和粘膜的完整性；参与机体蛋白质的合成代谢，对肌肉发育有特殊意义。是最容易缺乏的维生素。 　　核黄素主要存在于动物内脏中（如肝、肾、心等），牛奶及蛋类含核黄素也较多，坚果类食品（如核桃、栗子、松子、花生、瓜子等）含量也不错。

24. 维生素B6 运动训练加强维生素B6的代谢途径，因此经常锻炼的 人对其需要量增加。硬果类、豆类和动植物食品以及蔬菜 、水果均含有维生素B6，此外，米糖、麦牙中维生素B6 含量最为丰富。 • 维生素E 维生素E是一种重要的抗氧化营养素，特殊条件下进 行训练后补充维生素E有提高最大吸氧量、减少氧债和血 乳酸的作用。维生素E最丰富的来源是植物油、麦胚、硬 果类及其他谷类食物。

25. 维生素C（抗坏血酸）　　基本营养功用：构成胶原；促进铁和钙的更好利用；提高机体免疫机能；有抗肿瘤作用；可提高运动能力、减轻疲劳。因能提高机体应激能力（体育运动属于较强的应激），适量额外补充可改善竞技状态。 维生素C 主要存在于在带酸味的水果和蔬菜中，如酸枣、猕猴桃、柑橘等。

26. 五、运动与微量元素的补充 体育运动中人体所需的多种微量元素中，比较容易 发生营养问题的是铁和锌。 5.1运动与铁(Fe)的补充 其基本营养功用：构成血红蛋白的主要原 料；是细胞色素酶、过氧化酶以及肌红蛋白的组 成成分，在组织呼吸、生物氧化过程中起十分重 要的作用。运动中有大量的铁经汗液丢失，使运 动员的铁丢失高于普通人。运动员缺铁血红蛋白 就会减少，进而导致耐力降低、成绩下降和运动 后恢复时间延长。因此，运动员对铁的需要量高 于普通人。铁的吸收率较低，其中动物性食物的 铁为血色素型铁，吸收率比值物性高，瘦肉和肝 脏中铁的吸收率最高，为22％。

27. 5.2运动与补锌(Zn)的补充 基本营养功用：是体内许多种酶的组成部分，在组织呼吸和蛋白质、脂肪、糖、核酸等代谢中有重要作用，对机体生长发育有重要影响。运动员缺锌可使机能降低，运动成绩下降。 　 含锌较多的食物主要是带硬壳的食物，如牡蛎、核桃等。也可通过锌强化食物和锌制剂补充锌，但须慎重，因过量摄入对人体有害。 　　

28. 六、合理营养 • 合理膳食既要满足各类人群对各种营养素的生理 要求，能防止营养缺乏病的发生，有利于工作效率 的提高，又要防止某些营养素摄入过量而导致机体 不必要的负担与代谢上近期或远期紊乱。 　　 • 这就要求实践中应遵守平衡膳食的要求：　 有符合膳食要求的营养素；　 有科学合理的食谱；　 有合理的膳食制度；　 有科学的烹饪方法；　 有良好的饮食习惯和生活规律；　 有严格的食品卫生制度和进食环境，提供的 食品应无毒无害。

29. 七、体育比赛前有什么营养要求 • 赛前饮食不可干扰与体力能力有关的生理应激。食物应满足热能 和体液平衡的需要，体积和重量要小，容易消化吸收，原则上是高 糖，低脂，少蛋白，充足的水，丰富的无机盐和维生素。选择食物 应当是个人喜爱的，符合生理及心理的需要。赛前一日或当日不应 更换新食物，或改变习惯饮食的时间，换新食物有发生胃肠不适或 腹泻的可能。运动员应食用适口的并且认为是富于营养的食品，不 要强吃不爱吃的食品。饮食时间以安排在赛前2-3小时为宜，以保 证运动员 　 在比赛时胃内食物已经基本排空，但也不产生肌饿无 力的感觉。赛避免高脂、干豆、富含纤维素的粗杂粮、韭菜等容易 产气或延缓排空的食物，少食用或不用过辣、过甜的浓缩糖食，以 预防食物对胃肠道的刺激。

30. 八、赛前补糖有何意义 为预防低血糖，不宜空腹参赛。补糖目的主要 是提高糖原储备，提高血糖浓度。方法及措施：含 糖饮料（如葡萄糖水）或高糖食品（如巧克力）， 赛前2小时或赛前15分钟服用，糖量1克/公斤，液 体总量不超过600毫升，以摄氏10-15度为宜。一般 短时（小于40分钟）或强度不大的运动不需补糖， 运动时间超过80分钟，补糖可起到提高耐力的作用 。在大于1小时的运动中补糖，可增加糖的供能比 例，提高氧的利用率，同时可补充水和电解质，对 运动能力的提高有利。有训练的运动员对外源性糖 的利用率较高。

31. 九、赛前如何服用维生素C 由于维生素C在服用后30至40分钟即能起到提高机体应激能力的作用，因此短时间项目应在赛前30至40分钟时服用，长时间项目在比赛临开始前服用，服用量为200至1000毫克。一定注意，不管是糖，还是维生素C，主要为比赛服用，切忌平时滥用。 　　

32. 谢 谢!