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LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS

LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS. Conceptos. Capacidades físicas básicas: “Son los factores que determinan la condición física del individuo, que lo orientan hacia la realización de una determinada actividad física y posibilitan el desarrollo de su potencial físico mediante su entrenamiento”.

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LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS

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  1. LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS

  2. Conceptos • Capacidades físicas básicas: “Son los factores que determinan la condición física del individuo, que lo orientan hacia la realización de una determinada actividad física y posibilitan el desarrollo de su potencial físico mediante su entrenamiento”

  3. CARGA • Bajo el concepto de carga se entiende la medida fisiológica de la solicitación del organismo provocada por un esfuerzo físico y expresada en éste en forma de reacciones funcionales concretas de una cierta duración y profundidad (Verchosanskij, 1987). • A nivel práctico son los ejercicios o tareas que desestabilizan la homeostasis del organismo con el fin de producir una adaptación.

  4. Clasificación • 1.RESISTENCIA • 2.FUERZA • 3.VELOCIDAD • 4.FLEXIBILIDAD

  5. 1. LA RESISTENCIA • Capacidad para realizar un esfuerzo (de mayor o menor intensidad) durante el mayor tiempo posible sin disminución de la eficacia. • Capacidad para retrasar la aparición de la fatiga o cansancio. • Capacidad de soportar o de oponerse a la fatiga. • Capacidad que tiene un deportista para recuperarse o regenerarse tras el ejercicio.

  6. LA RESISTENCIA… • Aunque tiene una base esencialmente fisiológica, también influyen factores psíquicos y temperamentales. • Capacidad para mantener estable la técnica y la capacidad de concentración en deportes técnicamente complejos.

  7. LA FATIGA • La fatiga es una reducción transitoria, y por tanto reversible, de la capacidad de rendimiento. • Guarda una estrecha relación con la resistencia ya que es la fatiga la que limita el mantenimiento de una determinada intensidad de un ejercicio físico.

  8. LA FATIGA… • Disminución o agotamiento de las reservas energéticas (glucógeno hepático y muscular). • Acumulación de ácido láctico (esfuerzos anaeróbicos lácticos). • Fatiga nerviosa – reducción transitoria de la emisión de impulsos nerviosos desde el SNC. • Fallo de los mecanismos de termorregulación por deshidratación. • Desequilibrio electrolítico de los líquidos corporales por el sudor

  9. Clasificación • Según duración del esfuerzo • Según la especificidad con la disciplina deportiva. • En función del número de grupos musculares que participan. • En función del sistema energético predominante.

  10. CLASIFICACIÓN • RESISTENCIA GENERAL O DE BASE • RESISTENCIA ESPECÍFICA • RESISTENCIA GLOBAL Y RESISTENCIA LOCAL • RESISTENCIA ANAERÓBICA ALÁCTICA • RESISTENCIA ANAERÓBICA LÁCTICA • RESISTENCIA AERÓBICA • RESISTENCIA ESTÁTICA Y RESISTENCIADINÁMICA • RESISTENCIA CÍCLICA Y RESISTENCIA ACÍCLICA

  11. CLASIFICACIÓN SEGÚN LA DURACIÓN: RESISTENCIA DE DURACIÓN CORTA RDC de 35 segundos a 2 minutos – energía suministrada por vía mayoritariamente anaeróbica. RESISTENCIA DE DURACIÓN MEDIA RDM de 2 a 10 minutos – aporte energético mixto aeróbico y anaeróbico. RESISTENCIA DE DURACIÓN LARGA RDL suministro mayoritario o exclusivo aeróbico.

  12. RESISTENCIA GENERAL O DE BASE • Es la base de resistencia genérica necesaria para luego trabajar sobre ella la resistencia específica. • Representa la base no específica de las manifestaciones de resistencia. Va referida a esfuerzos de diversa índole con diferente modalidad de solicitación. • Implica la participación global de la musculatura y el circuito es una manera muy eficaz de trabajarla.

  13. Resistencia específica • Es la capacidad del deportista para oponerse a la fatiga en la realización de esfuerzos que reproducen los gestos y la forma de solicitación concreta de su modalidad deportiva. Representa la resistencia a la estructura de carga concreta de un deporte. • La resistencia específica de alto nivel no es transferible de unas modalidades deportivas a otras.

  14. RESISTENCIA GLOBAL Y RESISTENCIA LOCAL • Hacen referencia al porcentaje de la masa muscular total que entra en juego en un determinado esfuerzo: • Más de 1/6 o 1/7 de la masa muscular total se considera un trabajo global (más del 60% de la masa muscular total). • Menos de 1/6 o 1/7 de la masa muscular total se considera un trabajo local (menos del 40% de la masa muscular

  15. En función de la intensidad del esfuerzo la energía va a obtenerse desdediferentes rutas metabólicas; es entonces cuando hablamos de: • RESISTENCIA ANAERÓBICA ALÁCTICA – esfuerzos máximos de corta duración (hasta unos pocos segundos 1-5 ATP, 5-10 PC). La energía proviene de las reservas de fosfágenos ATP y PC. • RESISTENCIA ANAERÓBICA LÁCTICA – esfuerzos intensos de una duración comprendida entre 30 segundos hasta los 3 minutos. La energía proviene de la glucolisis anaeróbica con la producción de lactato. • RESISTENCIA AERÓBICA – capacidad para soportar esfuerzos en los que existe un equilibrio entre el aporte y el consumo de oxígeno. La intensidad es moderada y la duración del esfuerzo es de 4 – 5 minutos en adelante. Los sustratos energéticos son degradados completamente llegando hasta el ciclo de Krebs y la cadena respiratoria.

  16. OTROS TIPOS: • RESISTENCIA ESTÁTICA Y RESISTENCIA DINÁMICA – diferencia el trabajo muscular estático y dinámico. • RESISTENCIA CÍCLICA Y RESISTENCIA ACÍCLICA • CÍCLICA - deportes bioenergéticos con un gesto que se repite cíclicamente (carrera, natación, ciclismo, remo, esquí de fondo, etc…). • ACÍCLICA – es la capacidad de resistencia que se requiere en deportes colectivos y de lucha. Cambio irregular de la intensidad de carga.

  17. Métodos de desarrollo de la resistencia: • MÉTODOS CONTINUOS • CON LA MISMA INTENSIDAD • CON CAMBIOS ESTABLECIDOS DE LA INTENSIDAD • FARTLEK : Esfuerzo continuo con cambios de intensidad. • MÉTODOS INTERVÁLICOS (interval training) Relación programada de trabajo/descanso, siendo el carácter del descanso incompleto. • MÉTODOS DE REPETICIONES (Recuperación completa). • CARGAS AISLADAS DE COMPETICIÓN. • CIRCUITOS .

  18. Métodos entrenamiento resistencia • Continuo: Extensivo o intensivo • Armónico. (Mantiene la misma intensidad). Carrera continua • Variable. Farlek, carrera polaca, total training, cuestas… • Fraccionado.(Existen pausas entre los esfuerzos) • Interválico.- Recuperaciones incompletas • Repeticiones.- Recuperaciones completas

  19. EDAD DE INICIO DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA • La resistencia aeróbica debe iniciar su entrenamiento en edades tempranas (8 – 10 años) en ambos sexos. Existe la opinión de que el periodo más indicado para el desarrollo de la resistencia aeróbica está entre los 11 y los 14 años. • Sin embargo, la resistencia anaeróbica láctica debe retrasar su entrenamiento hasta la adolescencia, siempre y cuando el individuo tenga una buena base de resistencia aeróbica. El inicio de su entrenamiento lo situamos en: • los 12 – 14 años para las chicas y los 14 – 16 para los chicos.

  20. Los circuitos • Es una forma de organizar el entrenamiento de resistencia combinando diferentes ejercicios de una manera sucesiva y continua. • Estos ejercicios solicitan diferentes grupos musculares de una manera alterna.

  21. VENTAJAS DE LOS CIRCUITOS • Al trabajar muchos grupos musculares, se consigue un trabajo más completo y variado. • Favorece la individualización del trabajo: Repeticiones, intensidad, tiempo, tipo de ejercicio, etc.). • Aunque pueden orientarse hacia varios objetivos, los circuitos son particularmente adecuados para la mejora de la resistencia aeróbica y la fuerza resistencia. • Al trabajar con cargas moderadas no se sobrecarga en exceso el sistema músculo esquelético. • Ayuda a conservar la eficacia y buen estado el aparato locomotor.

  22. Adaptaciones al entrenamiento de resistencia (sistema circulatorio) • Mejora la efectividad y la economía de trabajo cardiaco (corazón más fuerte, más grande y más elástico) lo que permite: Aumento del volumen sistólico (durante el esfuerzo) y con ello obtenemos mayor capacidad de elevar el gasto cardiaco Q. Con ello también se consigue una menor carga cotidiana del corazón (menor frecuencia cardiaca de reposo y durante el esfuerzo). • Se mantiene el buen estado y la elasticidad de las arterias (prevención de enfermedades como la hipertensión, la arterioesclerosis o accidentes cardiovasculares como el infarto de miocardio). • Mayor capacidad de transporte de oxígeno por la sangre. • Desarrollo de la red de capilares con la consecuente mejora de la capacidad del músculo para utilizar el oxígeno.

  23. Adaptaciones al entrenamiento de resistencia (sistema respiratorio) • Los músculos que intervienen en la mecánica respiratoria se mantienen en buen estado (mantenemos e incluso aumentar la capacidad vital). • Mejora el intercambio gaseoso a nivel alveolar. • A más capacidad aeróbica, más efectiva es la movilización de grasas. • Cuando la capacidad del organismo de utilizar oxígeno aumenta, la salud mejora.

  24. Adaptaciones al entrenamiento de resistencia (Metabolismo) • Eleva tu umbral anaeróbico UANA • Mejora la eficacia de los mecanismos que contrarrestan la acidez (deuda láctica –mecanismos tampón). • Aumentan las reservas de sustratos energéticos (glucógeno). • Si utilizas más oxígeno, quemas más grasas. Es decir, los ejercicios aeróbicos enseñan al cuerpo a quemar grasa. Esto es gracias al aumento del número de mitocondrias.

  25. Adaptaciones al entrenamiento de resistencia (Metabolismo II) • Tras semanas de ejercicio, el metabolismo de tu cuerpo empieza a cambiar, tanto en el ejercicio como en reposo. • Controlas tus niveles de colesterol, previniendo la obesidad y consiguiendo una composición corporal más equilibrada. Regula el apetito colaborando a racionalizar los hábitos alimenticios. • En vez de reducir el aporte de calorías a tu cuerpo, enséñale a procesarlas (metabolizarlas) correctamente. • Se produce una hipertrofia de las fibras musculares ST (rojas o de contracción lenta)

  26. BENEFICIOS DIVERSOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA: • Retrasa el envejecimiento. • Aumento de las defensas del organismo frente a infecciones leves. • La transpiración (sudor) favorece la eliminación de toxinas colaborando a la depuración del organismo. • Previene la aparición de algunos tipos de cáncer. • Al aumentar notablemente nuestra salud estamos haciendo una magnífica prevención de numerosas enfermedades

  27. 2. LA FUERZA • Desde el punto de vista de la física la fuerza (F) es: Causa capaz de acelerar una masa (F = m. a). • Causa capaz de modificar la inercia de un cuerpo ya se encuentre éste en reposo o en movimiento. • La fuerza es la causa que crea el movimiento o la causa capaz de parar el movimiento.

  28. La fuerza • Desde el punto de vista de la actividad física y deportiva se entiende como: • Capacidad del músculo para generar tensión. • Capacidad para vencer la oposición de una resistencia por medio de la contracción muscular.

  29. TIPOS DE FUERZA (3) • 1. FUERZA MÁXIMA – La mayor tensión que puede generar el sistema neuromuscular con una contracción voluntaria. • A. FUERZA MÁXIMA ESTÁTICA– La mayor tensión que puede generar el sistema neuromuscular con una contracción voluntaria y contra una resistencia insuperable. • B. FUERZA MÁXIMA DINÁMICA– La mayor tensión que puede generar el sistema neuromuscular con una contracción voluntaria en la ejecución de un movimiento.

  30. TIPOS DE FUERZA • 2. FUERZA VELOCIDAD = POTENCIA – Capacidad neuromuscular para superar resistencias elevadas con alta velocidad y ritmo de ejecución. La potencia o fuerza velocidad, es la aplicación de la fuerza de manera veloz. Es un componente clave en la mayoría de los rendimientos deportivos. • 3. FUERZA –Resistencia • Capacidad para oponerse a la fatiga en manifestaciones de fuerza de larga duración.

  31. PROGRESIÓN DE UN ENTRENAMIENTO DE FUERZA • 1) FUERZA DE BASE O FORTALECIMIENTO GENERAL • 2) FUERZA - RESISTENCIA • 3) HIPERTROFIA Y FUERZA MÁXIMA • 4) COORDINACIÓN INTRAMUSCULAR • 5) FUERZA ESPECÍFICA – COORDINACIÓN INTERMUSCULAR • 6) ENTRENAMIENTO REACTIVO (PLIOMETRIA)

  32. 1 -FUERZA DE BASE O FORTALECIMIENTO GENERAL Def: Base inespecífica y polivalente de fuerza sobre la que se apoya el trabajo más específico de fuerza. Funciones: 1.Refuerzo de zonas más débiles para evitar lesiones en el futuro (contracturas, desgarros o roturas de las fibras musculares) 2. El Trabajo equilibrado de todos los grupos muscularesdel cuerpo con especial atención a los abdominales y la musculatura protectora de la columna vertebral, permite un desarrollo armónico y previene deformidades. 3. Se ha de trabajar la coordinación intermuscular, lo cual mejora la eficacia de la ejecución.

  33. ¿Cómo puedo desarrollar mi Fuerza base? • Circuitos (ver circuitos) • Ejercicios con autocargas. • Ejercicios en parejas. • Multisaltos bajos. • Multilanzamientos variados. • Combinaciones de las anteriores. • Ejercicios que soliciten grandes grupos musculares y el los que intervengan varias articulaciones. • Etc…

  34. 2 - FUERZA RESISTENCIA • Capacidad para oponerse a la fatiga en manifestaciones de fuerza de larga duración. La mejor forma de mejorar la fuerza resistencia es utilizando los circuitos de fuerza resistencia.

  35. 3 - HIPERTROFIA Y FUERZA MÁXIMA • ¿Qué es la hipertrofia? Es el nombre con que se designa un aumento del tamaño de un órgano cuando se debe al aumento correlativo en el tamaño de las células que lo forman (en este caso fibras musculares); de esta manera, el órgano hipertrofiado (el músculo) tiene células mayores, y no nuevas.

  36. 3 - HIPERTROFIA Y FUERZA MÁXIMA • La hipertrofia (desarrollo de la masa muscular) constituye la creación del potencial de fuerza siendo los factores nerviosos los encargados de su aprovechamiento. • Por eso en el entrenamiento primero se ha de crear una base estructural (hipertrofia) y luego o de manera simultánea la coordinación intra e intermuscular.

  37. 3 - HIPERTROFIA Y FUERZA MÁXIMA • En consecuencia, habrá que combinar el trabajo hipertrófico con metodologías tendentes a mejorar el control nervioso. • Las mejoras iniciales, y a menudo espectaculares, en el desarrollo de la fuerza se deben a factores nerviosos (reclutamiento y sincronización) y no a una hipertrofia efectiva.

  38. En la práctica: • El máximo estímulo hipertrófico exige mucho volumen de trabajo (hasta 10 series de unas 10 Rep.). • El estímulo de entrenamiento que provoca la hipertrofia es la degradación proteica (catabolismo proteico) y este a su vez está en función de dos variables: • Intensidad de carga. • Número de repeticiones.

  39. 4 - COORDINACIÓN INTRAMUSCULAR 4-1 Reclutamiento (número de U.M. que intervienen al mismo tiempo). A mayor número de U.M. que intervienen simultáneamente en una contracción muscular, mayor fuerza se genera. Una de las adaptaciones del entrenamiento continuado de la fuerza es un mayor reclutamiento de U.M. El reclutamiento de los diferentes tipos de fibra no está en función de la velocidad de contracción sino del nivel de fuerza de contracción que sea necesario generar (recordar que el reclutamiento de las fibras I siempre precede al de las II).

  40. 4 - COORDINACIÓN INTRAMUSCULAR • 4-2 Frecuencia de estimulación. La contracción muscular puede explicarse como una sucesión de estímulos repetidos que siguen el siguiente esquema: estimulación – contracción – relajación y de nuevo estimulación – contracción – relajación… • La tensión muscular no depende sólo de la cantidad de U.M. que se activen sino también de la frecuencia de estimulación.

  41. 5 – FUERZA ESPECÍFICA - COORDINACIÓN INTERMUSCULAR • Optimización de las sinergias (músculos que colaboran para hacer un determinado movimiento). • Coordinación entre los agonistas y los antagonistas. • La coordinación intermuscular se desarrolla a partir de un trabajo de fuerza dinámico y específico

  42. 6 - ENTRENAMIENTO REACTIVO (PLIOMETRIA) • Se produce una rápida transición desde una fase excéntrica a una fase concéntrica. • Este sistema trata de aprovechar simultáneamente dos fenómenos: • El reflejo miotático (husos musculares) • La acumulación de energía cinética que proporciona el componente elástico del músculo.

  43. EDAD DE INICIO DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA • El entrenamiento de la fuerza en los jóvenes debe buscar en primer lugar el desarrollo de la coordinación intermuscular para poder trabajar, en el momento oportuno, la coordinación intramuscular y la hipertrofia. • En la pubertad el aparato locomotor pasivo y en particular la columna vertebral es aún muy vulnerable para soportar cargas elevadas. • A partir de la adolescencia la presencia hormonal hace posible la acción anabólica proteica (hipertrofia) (a partir de 15-16 años). • El método de entrenamiento combinado parece ser más adecuado en estas edades.

  44. 3. LA VELOCIDAD • Definición: • Capacidad para efectuar movimientos en el menor tiempo posible. • Capacidad de los procesos neuromusculares y de la propia musculatura para realizar acciones motoras eficaces en un tiempo mínimo.

  45. clasificación • Puras: Dependen fundamentalmente de aspectos genéticos.(Fibras y SNC) • Velocidad de reacción. • Velocidad gestual o segmentaria • Velocidad de desplazamiento. • Complejas: Se combinan las manifestaciones puras con otras cualidades físicas Básicas. • Fuerza-Velocidad • Resistencia-velocidad

  46. ¿De qué factores de los que depende la velocidad? • Velocidad de reacción. (percepción-decisión-ejecución) Capacidad de invertir el mínimo tiempo que pasa entre la percepción de un estímulo y la ejecución de la respuesta a dicho estímulo. • Simple: Frente a una señal conocida sólo puede haber una respuesta determinada. • Compleja: Existe la posibilidad de varias respuestas frente a señales no establecidas se pone en juego en condiciones de incertidumbre. 2. La transmisión nerviosa – Las acciones rápidas exigen altas velocidades de transmisión nerviosa y altas frecuencias de estimulación.

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