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膳食纖維. 減重計畫. 什麼是膳食纖維？. 膳食纖維（ Dietary Fiber ）是存在於植物細胞壁及細胞內，不能被人體消化酵素所分解的物質。 它的成份也是碳水化合物。. 膳食纖維可以分為哪幾類？. 膳食纖維的種類. 水溶性 水溶性的膳食纖維有半纖維質、果膠、海藻膠等，含有此類膳食纖維的食物有蔬菜、水果、全穀類、豆類、蒟蒻等。. 膳食纖維的種類. 非水溶性 非水溶性的膳食纖維有纖維質、木質素、樹膠、黏膠質等，含此類膳食纖維的食物有豆類、蔬菜、水果、根莖類等。. 膳食纖維的功能是 ………. 膳食纖維的功能. 預防便秘
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膳食纖維 減重計畫
什麼是膳食纖維？ • 膳食纖維（Dietary Fiber）是存在於植物細胞壁及細胞內，不能被人體消化酵素所分解的物質。 • 它的成份也是碳水化合物。
膳食纖維的種類 • 水溶性 水溶性的膳食纖維有半纖維質、果膠、海藻膠等，含有此類膳食纖維的食物有蔬菜、水果、全穀類、豆類、蒟蒻等。
膳食纖維的種類 • 非水溶性 非水溶性的膳食纖維有纖維質、木質素、樹膠、黏膠質等，含此類膳食纖維的食物有豆類、蔬菜、水果、根莖類等。
膳食纖維的功能 • 預防便秘 膳食纖維不被消化吸收，因而使糞便的體積、重量增加，並且刺激腸道的蠕動，膳食纖維含有水分，會使糞便軟化，有利於排便順暢。 • 協助體重控制 大部分的膳食纖維不能被人體消化吸收，只有很少部分會被腸道中的細菌分解，所以膳食纖維不會產生熱量。纖維屬於低熱量，容易增加飽足感，因此不會吃下一大堆東西後，仍然覺得很餓，無意間增加進食的份量，有助於體重的控制。
膳食纖維的功能 • 延緩血糖上升速度 攝取足夠的膳食纖維，會減緩食物的消化及吸收，使醣類食物分解速度降低，而延緩飯後血糖上升的速度，使糖尿病控制較好。 • 預防腸憩室炎 刺激腸道蠕動、增加糞便的量，使排便順暢，避免便秘的發生，由於能刺激腸道的蠕動，增加腸道的張力，因此可預防腸憩室炎。
膳食纖維的功能 • 減低血管硬化 血管硬化與纖維的攝取有關，攝取越多纖維的人，血管硬化的機率越低，因為脂肪會與纖維結合，不被吸收，降低血液中的脂肪濃度。 • 減少膽固醇吸收 水溶性纖維會與膽固醇結合，在胃中會延緩吸收及降低吸收能力。非水溶性纖維則與膽固醇的變化無關，但會與膽固醇結合，往往需要大量的纖維才會減少10-15%的膽固醇吸收。
膳食纖維的功能 • 降低癌症罹患率 膳食纖維可以預防便秘的發生，使糞便在腸道內的停留時間減少，因而減少致癌物質的產生，降低直腸癌、結腸癌的發生率。
膳食纖維的攝取 • 膳食纖維應取自（未精緻）全穀類、豆類、蔬菜、水果等多種不同的食物來源，如此就能夠得到較均衡的水溶性與非水溶性的膳食纖維。 • 以糙米、胚芽米、燕麥等全穀類、全麥麵包為主食 • 攝取均衡飲食及充足的蔬菜水果 • 吃水果盡量連皮吃，打果汁勿濾渣，如此即可獲取足夠的食纖維。
膳食纖維的攝取量 • 一般建議以「年齡＋5」，來計算出2-20歲的幼兒以及青少年，每天應該攝取的膳食纖維公克數。 • 例如：11歲的兒童每天應攝取16公克膳食纖維 ◎平均而言，每半碗蔬菜、每份水果(如：一個中型蘋果或是柳橙)、或每份全穀主食類(如：一片全麥土司)，可以提供２公克膳食纖維。
五榖根莖村的膳食纖維 2 • 一碗白飯= 碗稀飯 • 一碗白飯= 碗麵條/冬粉 • 一碗白飯= 片吐司 • 一碗白飯= 根玉米 • 一碗白飯= 張餃子皮 2 2 2 12
蔬菜村的膳食纖維 • 我今年12歲我每天應該要吃多少蔬菜呢？ • 它的膳食纖維有多少？
水果村的膳食纖維 • 一份水果= 半根香蕉 = 1個橘子(柳丁) = 13顆葡萄 = 1片西瓜 = 9顆草莓 = 4/5顆蘋果 =2個蓮霧 = 1/4個芒果 = 1/2個番石榴 它的膳食纖維有多少？
想一想 • 膳食纖維的種類可以分為哪幾種？ • 請舉出食物種類。
想一想 • 請說出今天早上吃的食物中，哪些含有膳食纖維？
想一想 • 今天中午吃了……. 一碗白飯、一份青菜以及一顆柳丁，請問它含有多少的膳食纖維？
