修身瑜伽浅谈

1. 修身瑜伽浅谈

2. 瑜伽简介 • 瑜伽的益处 • 瑜伽的修习

3. 一、瑜伽简介 • 瑜伽，是从印度梵语yug或yuj而来，含意为“一致”“结合”或“和谐”。 • 瑜伽是一个通过提升意识，帮助人们充分发挥潜能的哲学体系及其指导下的运动体系。 • 瑜伽姿势是一个运用古老而易于掌握的方法，提高人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动形式。

4. 二、瑜伽的益处 • 活力增加 • 外观与心情的年轻 • 活得更久 • 增加疾病抵抗力 • 改善视力与听力 • 心智情绪的改善

5. 三、瑜伽的修习 • （一）瑜伽的呼吸 • （二）练习瑜伽的准备工作 • （三）推荐的瑜伽姿势

6. （一）瑜伽的呼吸 1.呼吸的分类 ①从呼吸的部位分：腹式呼吸、胸式呼吸、腹胸式完全呼吸 ②从呼吸的过程分：屏息、不屏息 ③从呼吸的功能分：左鼻孔呼吸、右鼻孔呼吸、左右鼻孔交替呼吸

7. 2.呼吸法的配合 瑜伽的呼吸法，一定要配合上相应的收束法（庞达）来进行。 基本的收束法介绍： ①下巴收束法：在呼吸的过程中始终以下巴抵住胸骨(与其说是下巴向下抵胸部，不如说是提起胸部，使其与下落的下巴相结合)。肋骨要抬起，头、胸骨、肚脐和两大腿之间要处于一正中线上。 ②会阴收束法：垂直收缩肛门与生殖器之间的中心部位，与此同时将下腹部前和肚脐下部压向后上方的背部。 ③腹部收束法：一般是配合呼气时进行。通过横膈膜一边将内脏向后上方的背脊牵拉，一边向上移。感觉腹部完全凹扁下去。

8. （二）练习瑜伽的准备工作 １、时间 一般来说，人们都是利用早晨、中午、黄昏或睡前来练习瑜珈姿式。其实，只要保证空腹的状态，一天中的任何时间都可以练习。 ２、地点 在干净、舒适的房间里，有足够的伸展身体的空间，房间内空气清新、流通，并且能自由地吸入氧气。最好摆上绿色植物或鲜花，也可播放轻柔的音乐来帮助松弛神经。

9. ３、衣着 应穿着宽松柔软的衣服，以棉麻质地者为佳，必须保证透气和练习时肌体不受拘束。鞋子必须脱掉，袜子最好也脱掉（天冷时脚部须注意保暖），手表、眼镜、腰带以及其它饰物都应除下。 ４、道具 练瑜珈当然以使用专业的瑜珈垫为好，当地面太硬或不平坦的时候，瑜珈垫能发挥缓冲作用，帮助保持平衡。

10. ５、沐浴 　　沐浴前后２０分钟内不宜联系瑜伽 ６、饮食 饭后3小时之内不宜练习瑜珈姿式。但是，可以在练习前1小时左右，进食少量的流质食物或饮料，比如牛奶、酸奶、蜂蜜、果汁等。

11. 半月式 伸展全身肌肉。首先前脚趾和后脚跟全部贴在一起，两手举向天空，两手臂紧贴耳朵，推移臀部弯曲上身，注意上身不应向前弯曲 左右前后各30秒 功效: 减少腹部、腰两侧多余脂肪扩张胸部，伸展颈部，延缓衰老增强人的平衡感及集中注意力的能力消除下背部及肩部的肌肉紧张

12. 脊柱增延式 功效:  柔韧并增强脊柱，使脊椎充满弹性。 拉伸韧带，按摩腹部内脏器官。减少妇女经期疼痛及平常腰、背疼痛等症状。脑部充满新鲜血流，使人头脑清新，消除昏沉感觉。消除抑郁或沮丧

13. 椅子姿势 一边吸气一遍向后推移臀部

14. 弯弓姿势 有助于 塑造臀部曲线，对腿部曲线以及全身的平衡都是非常好的动作

15. 鹰姿势 对下身很壮、比较肥胖的人很有效； 能灵活手腕、肘关节和肩关节，促进全身血液的运行，对缓解神经痛、麻痹有一定效果。它特别能柔软膝关节，强化腿部力量，消除腿脚以及腕部过多的脂肪，并且提高身体的平衡力。

16. 三角姿势 对矫正全身的姿势分厂有效，膝盖保持90°

17. 树姿势 塑造美丽的腿部曲线以及美丽的盆骨很有效； 对于脚踝，脚趾，膝盖，髋关节，肩关节，肘臂和双手都是一种很好的锻炼，它使身体的大小关节均得到活动，通过这些活动，促进了关节部位的血液循环，从而使人体的关节日渐强化。

18. 骆驼姿势 塑造漂亮的胸型和肩膀

19. 猫姿势

20. 李玲玲 用心体会，持之以恒，受用一生