運動營養學

3 運動營養學第一節　運動營養學簡介第二節　各種營養素與運動的關係第三節　運動前、中、後的飲食內容第四節　調整體重期間的營養第五節　運動增能劑

第一節　運動營養學簡介　 • 生物學(biology)與化學(chemistry)是運動營養學的基礎學科，其中生物學是探討生物體各種現象，化學則是探討各種物質的特性與反應，兩者結合而成的生物化學(biochemistry)主要探討生物體內與生命相關之各種化學反應。

雖然從很久以前，人們就試圖靠著攝取特定的食物，以增強體力或運動表現，包括我國傳統的多種中藥、古希臘人認為多吃肉以及多喝紅葡萄酒等，但是直到20世紀中期，才真正開始以科學的方法，有系統地研究各種項目運動員的營養需求，以及不同營養素對運動表現的影響。其中最顯著的研究成果包括證實充足的醣類可以增加長時間耐力型運動的表現。雖然從很久以前，人們就試圖靠著攝取特定的食物，以增強體力或運動表現，包括我國傳統的多種中藥、古希臘人認為多吃肉以及多喝紅葡萄酒等，但是直到20世紀中期，才真正開始以科學的方法，有系統地研究各種項目運動員的營養需求，以及不同營養素對運動表現的影響。其中最顯著的研究成果包括證實充足的醣類可以增加長時間耐力型運動的表現。

由於各種醫學(medicine)、生物學、分子生物學(molecular biology)研究工具的進步，使得研究人員可以更深入、確實地探討各種運動與營養的相關議題，例如：應用肌肉穿刺(muscle biopsy)確認肌肉中肝醣含量降低會影響耐力型運動表現；也讓研究人員發展出肝醣超載法(carbohydrate loading)，即透過數天的飲食控制與運動，可以顯著增加肌肉中肝醣含量，進而提升耐力型運動表現。分子生物學的進步，更讓運動營養學的研究進入分子層次，開始探討各種食物成分對基因表現的影響，了解這些成分影響運動表現的分子機轉，甚至有可能針對特定基因組成，設計個人化的營養需求。

隨著運動生理學(exercise physiology)與代謝過程相關知識的進展，愈來愈多的天然食物成分或人工合成物質被發現具有增進運動能力的功效，例如：肌酸、各種胺基酸、各種抗氧化劑等，不僅成為龐大的商機以及運動員追求成績的重要補助方法，更讓營養素與藥物的界限更加模糊，也出現「營養藥理健康食品(nutraceutical)」這個新名詞。「營養藥理健康食品」是由營養(nutrition)與藥物(pharmaceutical)兩個字結合，代表含有特定成分，當攝取量足夠時，可以產生特定類似藥物的效果，以促進運動表現或各生理系統功能的食品。

第二節　各種營養素與運動的關係 • 食物中所含的營養素可分為六大類：醣類（碳水化合物）、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質和水。 • 醣類、脂肪和蛋白質可以產生熱量，每公克醣類和蛋白質約產生4大卡；每公克脂肪則可產生約9大卡。 • 維生素和礦物質並不會產生熱量，但參與體內各項生化反應，並維持許多細胞與器官的正常功能。 • 水是體內主要的溶劑。

個人的營養需求通常以醣類、脂肪和蛋白質在食物中所占的熱量比例來表示，例如：大多數運動員需要較多的醣類，但需要限制脂肪的攝取，故適當的飲食建議通常為食物總熱量的55~70%來自醣類，20~25%來自脂肪，12~15%來自蛋白質；也就是如果每日需要3,000大卡熱量，則應有1,650~2,100大卡來自醣類，600~750大卡來自脂肪，360~450大卡來自蛋白質。但是許多運動員經常有醣類攝取偏低，而脂肪或蛋白質攝取偏高的情形。個人的營養需求通常以醣類、脂肪和蛋白質在食物中所占的熱量比例來表示，例如：大多數運動員需要較多的醣類，但需要限制脂肪的攝取，故適當的飲食建議通常為食物總熱量的55~70%來自醣類，20~25%來自脂肪，12~15%來自蛋白質；也就是如果每日需要3,000大卡熱量，則應有1,650~2,100大卡來自醣類，600~750大卡來自脂肪，360~450大卡來自蛋白質。但是許多運動員經常有醣類攝取偏低，而脂肪或蛋白質攝取偏高的情形。

醣類 • 醣類是許多運動項目中最主要的能量來源，包括以無氧代謝為主的重量訓練、短跑等，或以有氧代謝為主的長跑、中長距離自行車或游泳等，也是大多數運動員最需要注意攝取的營養素。醣類在動物性食物中主要為肝醣，在植物性食物中主要為澱粉，都是葡萄糖聚合物，經由消化過程後，可分解成葡萄糖(glucose)，並於小腸被吸收。

葡萄糖可以經由醣解作用(glycolysis)提供能量，或是轉換成肝醣儲存於肝臟與肌肉中。在運動期間，肌肉中的肝醣與血液中的葡萄糖可提供能量，當血糖被消耗而偏低時，肝臟中的肝醣可分解成葡萄糖，釋放至血液中，以維持血糖，並持續提供運動的能量；但是肌肉中的肝醣則僅可被所在之肌肉細胞使用，無法釋放至血液中。葡萄糖可以經由醣解作用(glycolysis)提供能量，或是轉換成肝醣儲存於肝臟與肌肉中。在運動期間，肌肉中的肝醣與血液中的葡萄糖可提供能量，當血糖被消耗而偏低時，肝臟中的肝醣可分解成葡萄糖，釋放至血液中，以維持血糖，並持續提供運動的能量；但是肌肉中的肝醣則僅可被所在之肌肉細胞使用，無法釋放至血液中。

肝臟與肌肉中的肝醣是運動中重要的能量來源，但是人體內的肝醣存量有限，約60~90分鐘持續性的中強度運動即可消耗體內大多數的肝醣存量。因此，許多從事長時間運動或訓練的運動員需要於平時就攝取足夠的醣類，確保在每次運動前，體內都有充足的肝醣，並且在運動期間補充醣類（如運動飲料），以減少體內肝醣消耗、延遲疲勞的產生。攝取足夠的醣類可以協助體內肝醣含量的恢復，對每天需要從事運動與訓練的運動員非常重要，如果無法攝取足夠醣類以彌補運動中的消耗，體內肝醣含量就會偏低（圖3-1），進而影響下一次訓練的效果或比賽的成績。肝臟與肌肉中的肝醣是運動中重要的能量來源，但是人體內的肝醣存量有限，約60~90分鐘持續性的中強度運動即可消耗體內大多數的肝醣存量。因此，許多從事長時間運動或訓練的運動員需要於平時就攝取足夠的醣類，確保在每次運動前，體內都有充足的肝醣，並且在運動期間補充醣類（如運動飲料），以減少體內肝醣消耗、延遲疲勞的產生。攝取足夠的醣類可以協助體內肝醣含量的恢復，對每天需要從事運動與訓練的運動員非常重要，如果無法攝取足夠醣類以彌補運動中的消耗，體內肝醣含量就會偏低（圖3-1），進而影響下一次訓練的效果或比賽的成績。

運動員的建議醣類攝取量為食物總熱量的55~70%，但是一般人不容易了解這樣到底應該吃多少醣類，所以另一個可以採用的方法為以體重為根據：從事規律運動的一般人，每公斤體重約需攝取5~7公克醣類；訓練量大的運動員，每公斤體重約需攝取10公克醣類；而耐力型的運動員，如馬拉松、鐵人三項、長距離自行車等項目，每公斤體重則需攝取10~12公克或更多的醣類。常見食物的醣類含量如表3-1。運動員的建議醣類攝取量為食物總熱量的55~70%，但是一般人不容易了解這樣到底應該吃多少醣類，所以另一個可以採用的方法為以體重為根據：從事規律運動的一般人，每公斤體重約需攝取5~7公克醣類；訓練量大的運動員，每公斤體重約需攝取10公克醣類；而耐力型的運動員，如馬拉松、鐵人三項、長距離自行車等項目，每公斤體重則需攝取10~12公克或更多的醣類。常見食物的醣類含量如表3-1。

運動員除了注意醣類的攝取之外，也必須兼顧其他營養素的攝取，例如：在正餐中增加飯或麵的量，並多吃蔬菜、水果，以便同時攝取足夠的蛋白質與各種維生素、礦物質，也應配合訓練的時間，將這些食物安排在三餐與1~3次的點心中。運動員除了注意醣類的攝取之外，也必須兼顧其他營養素的攝取，例如：在正餐中增加飯或麵的量，並多吃蔬菜、水果，以便同時攝取足夠的蛋白質與各種維生素、礦物質，也應配合訓練的時間，將這些食物安排在三餐與1~3次的點心中。

肝醣超載法 • 經由肌肉穿刺法發現，連續2~3小時的中強度運動可將肌肉內的肝醣消耗殆盡，而無法持續運動，因此運動前肌肉內肝醣的含量對於此類型運動項目之表現非常重要。為了在比賽前顯著提升肌肉內肝醣含量，發展出肝醣超載法，其方法為：在比賽前為期7天的過程中，第1~2天，每天以75% VO2max運動90分鐘，之後運動強度與時間逐漸降低，剛好符合比賽前的降低訓練量原則(taper)；同時第1~3天，每天醣類攝取量占總熱量50%，第4~6天醣類攝取量增加至總熱量65~75%，第7天則是比賽。近年的研究則顯示，只要以約75% VO2max持續運動約90分鐘，消耗體內肝醣，同時在飲食中維持高醣類攝取（約占65~75%總熱量）持續1~3天，亦可達到增加體內肝醣存量的效果。

一般而言，只有運動持續超過90~120分鐘的項目，如馬拉松、自行車公路賽、越野滑雪等，才需要進行肝醣超載法；但是其他有可能會耗盡肌肉內肝醣的運動項目，如連續多天的比賽或是一天之中進行多次的比賽，也可透過肝醣超載提升運動表現。另外，由於肝醣與水共同儲存於肌肉中，因此當肌肉中肝醣增加，水分也會增加，造成體重增加，對體重分級的選手較不利，需特別注意。一般而言，只有運動持續超過90~120分鐘的項目，如馬拉松、自行車公路賽、越野滑雪等，才需要進行肝醣超載法；但是其他有可能會耗盡肌肉內肝醣的運動項目，如連續多天的比賽或是一天之中進行多次的比賽，也可透過肝醣超載提升運動表現。另外，由於肝醣與水共同儲存於肌肉中，因此當肌肉中肝醣增加，水分也會增加，造成體重增加，對體重分級的選手較不利，需特別注意。

脂肪 • 為了維持身體健康，一般人飲食中脂肪的熱量應占總熱量20~25%，但是一般國人的飲食中，脂肪熱量占總熱量30~35%，已經與歐美國家相當，顯示國人飲食已非常西化。運動員雖然需要脂肪提供熱量，但是不宜攝取過量，避免體脂肪增加，而影響運動表現，所以還是以總熱量20~25%為原則。

在低強度與中強度運動中，脂肪是主要的能量來源，例如：一般走路時，脂肪約提供90%的能量；但是當運動強度逐漸增加，脂肪所提供的能量比例會逐漸降低，而醣類所提供的能量則比例逐漸增加。脂肪需要經過有氧代謝以產生能量，規律的有氧訓練可以增加體內利用氧氣的效率，包括氧氣輸送以及有氧代謝系統的效率，並增加體內對於脂肪的使用效率，減少由醣類產生的能量，進而降低體內醣類的消耗，增進耐力型運動的表現。在低強度與中強度運動中，脂肪是主要的能量來源，例如：一般走路時，脂肪約提供90%的能量；但是當運動強度逐漸增加，脂肪所提供的能量比例會逐漸降低，而醣類所提供的能量則比例逐漸增加。脂肪需要經過有氧代謝以產生能量，規律的有氧訓練可以增加體內利用氧氣的效率，包括氧氣輸送以及有氧代謝系統的效率，並增加體內對於脂肪的使用效率，減少由醣類產生的能量，進而降低體內醣類的消耗，增進耐力型運動的表現。

運動員需要比一般人攝取更多的熱量，所以不用非常限制食物中脂肪的含量。因為相同重量的脂肪，可提供醣類與蛋白質2倍以上的熱量，如果食物中脂肪含量太低，則運動員需要攝取大量的食物，才可達到所需之熱量，但是可能會需要很多時間進食與消化，故不容易達成。因此，運動員只要避免攝取脂肪含量太高的食物，如肥肉、肥油、皮、油炸食物等即可。但是對於身材較嬌小或需要控制體重的運動員而言，其攝取的總熱量較低，就必須特別注意減少脂肪的攝取，降低脂肪所佔總熱量的比例，以確保攝取充足的醣類與蛋白質，且避免因為攝取過多的脂肪與熱量而增加體脂肪。運動員需要比一般人攝取更多的熱量，所以不用非常限制食物中脂肪的含量。因為相同重量的脂肪，可提供醣類與蛋白質2倍以上的熱量，如果食物中脂肪含量太低，則運動員需要攝取大量的食物，才可達到所需之熱量，但是可能會需要很多時間進食與消化，故不容易達成。因此，運動員只要避免攝取脂肪含量太高的食物，如肥肉、肥油、皮、油炸食物等即可。但是對於身材較嬌小或需要控制體重的運動員而言，其攝取的總熱量較低，就必須特別注意減少脂肪的攝取，降低脂肪所佔總熱量的比例，以確保攝取充足的醣類與蛋白質，且避免因為攝取過多的脂肪與熱量而增加體脂肪。

蛋白質 • 蛋白質在體內的主要功能為修復與製造各類組織，或做為生長與發育所需，僅少部分做為能量來源。蛋白質與醣類、脂肪不同，在體內並沒有特別的儲存形式或場所，都是以具有各種生理功能的蛋白質存在於體內各器官與組織中，而「肌肉」則是人體內蛋白質含量最高的器官。

大多數的運動均以醣類與脂肪為主要的能量來源，蛋白質僅提供小部分能量；但是在長時間運動的後期，如馬拉松或長距離自行車，來自蛋白質的能量可能占總能量的15%。這些產生能量的蛋白質主要來自肌肉的分解，但肌肉流失會影響運動表現，這是運動員所不願見到的，所以在長時間的運動中，補充醣類可以確保體內有充足的醣類做為能量來源，進而減少來自蛋白質的能量，避免肌肉分解。大多數的運動均以醣類與脂肪為主要的能量來源，蛋白質僅提供小部分能量；但是在長時間運動的後期，如馬拉松或長距離自行車，來自蛋白質的能量可能占總能量的15%。這些產生能量的蛋白質主要來自肌肉的分解，但肌肉流失會影響運動表現，這是運動員所不願見到的，所以在長時間的運動中，補充醣類可以確保體內有充足的醣類做為能量來源，進而減少來自蛋白質的能量，避免肌肉分解。

運動員需要比一般人攝取更多的蛋白質，以修復運動中受損之肌肉與其他組織，並促進肌肉與其他組織的生長，但是許多運動員卻攝取了超過實際需求量的蛋白質。運動員飲食總熱量的12~15%應來自於蛋白質，這個比率與一般人相同，但是因為運動員應攝取的總熱量較一般人多，因此自然就需攝取比一般人更多蛋白質。以體重來看，一般成年人每日蛋白質建議攝取量為每公斤體重0.8公克；一般強度運動員每公斤體重約需1.0~1.2公克；耐力型運動員（如長跑或長距離自行車選手）每公斤體重約需1.2~1.6公克；肌力型運動員（如舉重或健美選手）每公斤體重約需1.2~1.8公克；而處於生長期的青少年選手每公斤體重約需2公克。值得注意的是，若攝取較生理需求還要多的蛋白質，並不會更加促進肌肉或其他組織的生長與修復，反而是經由代謝產生能量，或是轉換成脂肪儲存於身體中，所以攝取過多的蛋白質並沒有益處。常見食物的蛋白質含量如表3-2。運動員需要比一般人攝取更多的蛋白質，以修復運動中受損之肌肉與其他組織，並促進肌肉與其他組織的生長，但是許多運動員卻攝取了超過實際需求量的蛋白質。運動員飲食總熱量的12~15%應來自於蛋白質，這個比率與一般人相同，但是因為運動員應攝取的總熱量較一般人多，因此自然就需攝取比一般人更多蛋白質。以體重來看，一般成年人每日蛋白質建議攝取量為每公斤體重0.8公克；一般強度運動員每公斤體重約需1.0~1.2公克；耐力型運動員（如長跑或長距離自行車選手）每公斤體重約需1.2~1.6公克；肌力型運動員（如舉重或健美選手）每公斤體重約需1.2~1.8公克；而處於生長期的青少年選手每公斤體重約需2公克。值得注意的是，若攝取較生理需求還要多的蛋白質，並不會更加促進肌肉或其他組織的生長與修復，反而是經由代謝產生能量，或是轉換成脂肪儲存於身體中，所以攝取過多的蛋白質並沒有益處。常見食物的蛋白質含量如表3-2。

維生素與礦物質 • 運動員消耗的熱量較一般人高，也使得他們需要比一般人更多的維生素，尤其是與能量代謝相關的維生素B群。但是運動員同時也攝取比一般人更多的食物與熱量，所以亦攝取了比一般人更多的維生素與礦物質，因此只要妥善且多樣化的選擇食物，避免偏食或吃太多垃圾食物，通常都可以攝取足夠的各樣維生素與礦物質，不需要額外補充。

對於某些限制熱量攝取的運動員而言，如處於減重期的柔道、跆拳道、舉重等體重分級的選手，或是體操、花式溜冰等刻意限制飲食的選手，由於其食物攝取量偏低，所以需要額外補充綜合維生素與礦物質，避免因缺乏某些維生素或礦物質，而影響運動表現與身體健康。對於某些限制熱量攝取的運動員而言，如處於減重期的柔道、跆拳道、舉重等體重分級的選手，或是體操、花式溜冰等刻意限制飲食的選手，由於其食物攝取量偏低，所以需要額外補充綜合維生素與礦物質，避免因缺乏某些維生素或礦物質，而影響運動表現與身體健康。

對於生活充滿訓練、工作或唸書，生活步調繁忙、緊湊的運動員而言，常常會選擇較方便的速食，或是傾向每天只吃少數幾樣相同的食物，這樣容易造成某些維生素或礦物質缺乏。在這種情況下，雖然補充綜合維生素與礦物質可以暫時解決部分問題，但是這些運動員還是有可能攝取太多脂肪或蛋白質，卻缺乏醣類，而造成營養不均衡，所以仍然需要改善飲食。對於生活充滿訓練、工作或唸書，生活步調繁忙、緊湊的運動員而言，常常會選擇較方便的速食，或是傾向每天只吃少數幾樣相同的食物，這樣容易造成某些維生素或礦物質缺乏。在這種情況下，雖然補充綜合維生素與礦物質可以暫時解決部分問題，但是這些運動員還是有可能攝取太多脂肪或蛋白質，卻缺乏醣類，而造成營養不均衡，所以仍然需要改善飲食。

缺乏鐵所造成之貧血是台灣人常見的營養問題之一，尤其是女性，而長時間劇烈運動可能會增加鐵的流失，如果同時又限制熱量攝取，或是因為怕胖而少吃肉類，將使運動員鐵不足的情況更嚴重，進而影響血液中血紅素含量，降低血液輸送氧氣的能力。動物性食物中的鐵主要是與血基質(heme)結合，人體吸收率較高；而植物性食物中的鐵主要以未結合的形式存在，人體吸收率較低。所以肉類（尤其是顏色較紅的）是最佳的鐵來源，而維生素C也可以促進非血基質鐵的吸收。缺乏鐵所造成之貧血是台灣人常見的營養問題之一，尤其是女性，而長時間劇烈運動可能會增加鐵的流失，如果同時又限制熱量攝取，或是因為怕胖而少吃肉類，將使運動員鐵不足的情況更嚴重，進而影響血液中血紅素含量，降低血液輸送氧氣的能力。動物性食物中的鐵主要是與血基質(heme)結合，人體吸收率較高；而植物性食物中的鐵主要以未結合的形式存在，人體吸收率較低。所以肉類（尤其是顏色較紅的）是最佳的鐵來源，而維生素C也可以促進非血基質鐵的吸收。

鈣也是一般台灣人容易缺乏的礦物質之一。牛奶是最常見的富含鈣食物，運動員可以選擇低脂或脫脂牛奶、乳酪、優格等食物做為主要的鈣來源，同時可以避免攝取過多的脂肪與熱量。豆腐與小魚乾也是常見的高鈣食物。另外，維生素D可以幫助鈣質吸收，牛奶中通常會添加維生素D，讓牛奶成為更好的鈣質來源，而且大多數運動員在日光下暴露的機會也較多，體內可以產生較多的維生素D，所以可以不用額外補充。鈣也是一般台灣人容易缺乏的礦物質之一。牛奶是最常見的富含鈣食物，運動員可以選擇低脂或脫脂牛奶、乳酪、優格等食物做為主要的鈣來源，同時可以避免攝取過多的脂肪與熱量。豆腐與小魚乾也是常見的高鈣食物。另外，維生素D可以幫助鈣質吸收，牛奶中通常會添加維生素D，讓牛奶成為更好的鈣質來源，而且大多數運動員在日光下暴露的機會也較多，體內可以產生較多的維生素D，所以可以不用額外補充。

水 • 水是體內最主要的溶劑，占一般人體重的50~60%，具有協助體內各種營養素、廢物輸送以及各項生化反應進行等重要功能。運動量較大、攝取熱量較多的人因為需要更多的輸送以及代謝功能，所以水分需求比一般人多。在運動時，水還可以流汗的方式幫助降低體溫，但這也增加了水分的流失，而需要額外的補充。通常每攝取1大卡的熱量，就需要攝取1毫升的水，通常一杯水為240毫升，所以如果運動員每天攝取3,500大卡熱量，則至少需要3,500毫升水，也就是約15杯水，才可以維持基本的輸送與代謝需求，另外還要再加上流汗所喪失的水，才足以維持體內水分平衡。

除了直接喝水之外，大多數食物都含有不同程度的水分，尤其以蔬菜和水果最高，但並不容易由中精確的計算水攝取量。對於一般人而言，只要避免口渴的感覺，大概就代表水分攝取充足；但是運動員在運動過程中，可能會忽略了口渴的感覺，或是不重視水分攝取，導致體內水分缺乏，進而影響運動表現。除了直接喝水之外，大多數食物都含有不同程度的水分，尤其以蔬菜和水果最高，但並不容易由中精確的計算水攝取量。對於一般人而言，只要避免口渴的感覺，大概就代表水分攝取充足；但是運動員在運動過程中，可能會忽略了口渴的感覺，或是不重視水分攝取，導致體內水分缺乏，進而影響運動表現。 • 運動中的肌肉所產生之熱量可能為休息中肌肉的100倍以上，如果身體無法有效的散熱，15~20分鐘後體溫就可能過高，而產生熱衰竭。

人體內最主要的散熱方式包括： • 皮膚血管擴張以增加皮膚血流量，可將體內的熱帶到皮膚，再散到外界，因此造成運動中皮膚變紅的現象。 • 藉由汗水的揮發帶走體內的熱，1公克汗水揮發約可帶走0.6大卡熱量，讓體溫不至於太高，而可以持續運動。在炎熱的環境下運動訓練約2週後，身體的散熱功能會產生適應現象，可更早開始流汗，且流汗量增加，而汗水會變得更稀薄，其中所含的電解質減少，更加強散熱的功能。

在運動中補充足夠的水分，對維持運動表現與身體健康很重要。一般人流失約1%體重的水分後，就會產生口渴的感覺，但是運動常會讓口渴的感覺不明顯，而且也可能在運動中沒有機會補充水分，所以常在流失2~3%體重的水分後，才感覺口渴。但是水分流失超過1%體重，就開始會影響運動能力與表現；流失超過5%體重時，可能會造成熱衰竭，對健康影響很大。在運動中至少應該補充50~60%流失的水分，這並不會造成運動時腸胃不適，而其他40~50%流失的水分亦必須在運動後迅速補充回來。在運動中補充足夠的水分，對維持運動表現與身體健康很重要。一般人流失約1%體重的水分後，就會產生口渴的感覺，但是運動常會讓口渴的感覺不明顯，而且也可能在運動中沒有機會補充水分，所以常在流失2~3%體重的水分後，才感覺口渴。但是水分流失超過1%體重，就開始會影響運動能力與表現；流失超過5%體重時，可能會造成熱衰竭，對健康影響很大。在運動中至少應該補充50~60%流失的水分，這並不會造成運動時腸胃不適，而其他40~50%流失的水分亦必須在運動後迅速補充回來。

評估體內水分是否完全補充回來的最簡單方法就是在運動前後量體重，運動後減少之體重就代表流失的水分，每流失1公斤體重就需要補充1,000毫升的水。運動後應該避免喝含高咖啡因的飲料，如咖啡、茶、可樂等，因為咖啡因有利尿的作用，會增加體內水分的流失，而降低補充水分的效果。評估體內水分是否完全補充回來的最簡單方法就是在運動前後量體重，運動後減少之體重就代表流失的水分，每流失1公斤體重就需要補充1,000毫升的水。運動後應該避免喝含高咖啡因的飲料，如咖啡、茶、可樂等，因為咖啡因有利尿的作用，會增加體內水分的流失，而降低補充水分的效果。

對大多數運動的人而言，運動中與運動後只要補充水即可，因為其運動強度與時間並不高，不至於讓體內肝醣與電解質含量降低太多，因此不需要額外補充。水喝進去後，會先停留在胃中，然後進到小腸才被吸收，所以水分在胃的排空速率會影響其吸收速率，如果喝下去的飲料中所含之溶質濃度太高，會降低胃的排空速率，進而降低水分的吸收速率。對大多數運動的人而言，運動中與運動後只要補充水即可，因為其運動強度與時間並不高，不至於讓體內肝醣與電解質含量降低太多，因此不需要額外補充。水喝進去後，會先停留在胃中，然後進到小腸才被吸收，所以水分在胃的排空速率會影響其吸收速率，如果喝下去的飲料中所含之溶質濃度太高，會降低胃的排空速率，進而降低水分的吸收速率。

但是對於長時間進行高強度運動的運動員而言，在運動中與運動後同時補充水分、醣類、電解質就顯得非常重要，適當的補充可以增進運動表現。一般的運動飲料約含有5~8%醣類，也就是600毫升的運動飲料中約含有30~48公克醣類，主要是葡萄糖或葡萄糖聚合物。運動飲料中也含有電解質－鈉、鉀、氯，除了補充汗水中流失的電解質之外，鈉還可以幫助葡萄糖的吸收。這些電解質的含量也會將運動飲料的滲透壓維持在與人體血液相近，可幫助水分吸收，並避免腸胃不適。一般而言，運動中攝取果糖較容易造成腸胃不適，所以果汁與汽水類通常不適合於運動中飲用，而且汽水類所含之氣體也會造成脹氣及腸胃不適。但是對於長時間進行高強度運動的運動員而言，在運動中與運動後同時補充水分、醣類、電解質就顯得非常重要，適當的補充可以增進運動表現。一般的運動飲料約含有5~8%醣類，也就是600毫升的運動飲料中約含有30~48公克醣類，主要是葡萄糖或葡萄糖聚合物。運動飲料中也含有電解質－鈉、鉀、氯，除了補充汗水中流失的電解質之外，鈉還可以幫助葡萄糖的吸收。這些電解質的含量也會將運動飲料的滲透壓維持在與人體血液相近，可幫助水分吸收，並避免腸胃不適。一般而言，運動中攝取果糖較容易造成腸胃不適，所以果汁與汽水類通常不適合於運動中飲用，而且汽水類所含之氣體也會造成脹氣及腸胃不適。

運動中補充水分的原則如下： • 對於持續1小時以內的運動，補充水分即可；如果持續運動時間超過1小時，則應選擇運動飲料，以補充醣類。 • 每小時約喝500~1,000毫升水分，如果天氣潮濕、炎熱，則水分攝取量應該更多。 • 飲料應以冰涼為主，約攝氏8~10度，可以增加胃排空速率，增加水分吸收速率，同時也可幫助散熱。 • 每次喝水約150~250毫升，通常一大口約30毫升，而不是小口吸飲，因為一次喝進去較多體積的水可以刺激胃蠕動與排空，增加水分吸收速率。 • 在運動中要讓水隨手可得，並於訓練過程中安排喝水的時間，通常約每15~20分鐘一次，就可隨時維持體內水分平衡，不要等到感覺口渴時才喝水，因為這時體內水分已經流失不少。 • 運動中的水分攝取不應超過體內水分的流失量，也就是運動中體重不應該增加。

第三節　運動前、中、後的飲食內容 • 除了一整天的飲食內容會影響運動員的訓練效果與成績表現之外，配合運動員的訓練或比賽時間，將一整天的食物分配至各適當時間攝取，可以使訓練與比賽效果更好，同時加速運動後的恢復。

運動前的飲食 • 大多數的運動都需要充足的肝醣才可維持運動表現，雖然並不是每個運動員都需要進行肝醣超載，但是在運動前攝取富含醣類的食物，增加體內肝醣含量，對大多數運動項目的表現都有幫助。

運動前飲食的基本原則為：愈接近運動開始的時間，攝取的食物就要愈容易消化吸收，避免在運動期間感到腸胃不適，或無法達到補充醣類的效果。飲料（如運動飲料）中所含的醣類約10~15分鐘就可以吸收；麵包與飯等主要成分為醣類的固體食物，約需60~90分鐘；而含有較多蛋白質與脂肪的食物就需要2~3小時或更久的時間。一部分的人在運動前攝取果糖會感到腸胃不適，這些人可以避免在運動前攝取果汁、水果、泡沫紅茶等含高果糖的食物。運動前飲食的基本原則為：愈接近運動開始的時間，攝取的食物就要愈容易消化吸收，避免在運動期間感到腸胃不適，或無法達到補充醣類的效果。飲料（如運動飲料）中所含的醣類約10~15分鐘就可以吸收；麵包與飯等主要成分為醣類的固體食物，約需60~90分鐘；而含有較多蛋白質與脂肪的食物就需要2~3小時或更久的時間。一部分的人在運動前攝取果糖會感到腸胃不適，這些人可以避免在運動前攝取果汁、水果、泡沫紅茶等含高果糖的食物。

在短時間內攝取大量醣類會讓血糖快速上升，有可能造成胰島素過度釋放，進而導致血糖偏低，對運動表現反而有不良的影響。為了避免這個現象，可在運動前15~30分鐘再經由運動飲料攝取醣類，當這些醣類被吸收後，運動已經開始，增加的腎上腺素會抑制胰島素之釋放，就可避免低血糖的情形。在短時間內攝取大量醣類會讓血糖快速上升，有可能造成胰島素過度釋放，進而導致血糖偏低，對運動表現反而有不良的影響。為了避免這個現象，可在運動前15~30分鐘再經由運動飲料攝取醣類，當這些醣類被吸收後，運動已經開始，增加的腎上腺素會抑制胰島素之釋放，就可避免低血糖的情形。

有不少運動員認為在運動前補充蛋白質有助於增加肌力，但這是不正確的觀念，一方面肌力無法於短時間內增加，另一方面蛋白質需要至少2~3小時才能被吸收，而促進肌肉生長則需要更久的時間。蛋白質也無助於運動中的能量來源，甚至會因為吃太多含蛋白質的食物而不容易消化，造成運動時腸胃不適。有不少運動員認為在運動前補充蛋白質有助於增加肌力，但這是不正確的觀念，一方面肌力無法於短時間內增加，另一方面蛋白質需要至少2~3小時才能被吸收，而促進肌肉生長則需要更久的時間。蛋白質也無助於運動中的能量來源，甚至會因為吃太多含蛋白質的食物而不容易消化，造成運動時腸胃不適。

運動員應在平常練習時模擬比賽前的飲食，不同運動員可能對同樣的食物產生不同的反應，可在訓練時找出最適合自己的賽前飲食種類與時機，以便應用於重要的比賽。絕對不要在比賽時嘗試新的食物或進食時機，因為有可能會造成腸胃不適，而影響成績。運動員應在平常練習時模擬比賽前的飲食，不同運動員可能對同樣的食物產生不同的反應，可在訓練時找出最適合自己的賽前飲食種類與時機，以便應用於重要的比賽。絕對不要在比賽時嘗試新的食物或進食時機，因為有可能會造成腸胃不適，而影響成績。

運動中的飲食 • 一般運動中，只需要補充流失的水分，避免脫水即可，冰涼的水是最好的選擇。對於持續超過60分鐘的運動，則需要在運動中補充醣類，維持充足的血糖濃度，減少體內肝醣消耗，以維持運動表現（圖3-2），可選擇冰涼的運動飲料，其中所含的醣類容易吸收，適合做為能量來源。對於持續超過4小時的運動，可能需要固體食物，以增加飽足感，且仍然以醣類為主，每小時攝取0.2~0.6公克／每公斤體重醣類，如麵包或是半固體狀的商業配方食物，亦可同時補充電解質，以彌補長時間大量流汗的電解質流失。

運動中並不需要補充蛋白質與脂肪，因為體內的存量足夠提供做為運動中的能量來源，而且蛋白質與脂肪較不容易消化，反而會增加腸胃道的負擔。運動中並不需要補充蛋白質與脂肪，因為體內的存量足夠提供做為運動中的能量來源，而且蛋白質與脂肪較不容易消化，反而會增加腸胃道的負擔。

耐力運動後，體內肝醣合成速率增加，必須把握這個時機，盡快給予醣類，可加速體內肝醣恢復。為了讓吃進去的醣類容易吸收，同時補充水分，運動飲料還是運動後立刻補充醣類的最佳選擇，也可選擇果汁。在耐力運動後0~4小時內，應持續注意醣類的攝取，每小時每公斤體重須補充1.0~1.2公克醣類。耐力運動後，體內肝醣合成速率增加，必須把握這個時機，盡快給予醣類，可加速體內肝醣恢復。為了讓吃進去的醣類容易吸收，同時補充水分，運動飲料還是運動後立刻補充醣類的最佳選擇，也可選擇果汁。在耐力運動後0~4小時內，應持續注意醣類的攝取，每小時每公斤體重須補充1.0~1.2公克醣類。

運動後補充蛋白質對於肌肉的生長與修補非常重要，會直接影響到耐力以及重量訓練的效果。運動後，體內蛋白質合成速率也會增加，在這個階段透過補充蛋白質提供體內蛋白質合成原料，可讓恢復過程更有效率。雖然在運動後補充蛋白質很重要，但是也不用過量，因為過量的蛋白質並不會讓肌肉生長得更快速，或是更縮短恢復期所需之時間，而且可能會擠壓到醣類的攝取空間，影響體內肝醣存量的恢復，或是造成熱量攝取過高而導致體脂肪增加。因此，只要比照前面所提到的蛋白質占總熱量攝取的12~15%即可。運動後補充蛋白質對於肌肉的生長與修補非常重要，會直接影響到耐力以及重量訓練的效果。運動後，體內蛋白質合成速率也會增加，在這個階段透過補充蛋白質提供體內蛋白質合成原料，可讓恢復過程更有效率。雖然在運動後補充蛋白質很重要，但是也不用過量，因為過量的蛋白質並不會讓肌肉生長得更快速，或是更縮短恢復期所需之時間，而且可能會擠壓到醣類的攝取空間，影響體內肝醣存量的恢復，或是造成熱量攝取過高而導致體脂肪增加。因此，只要比照前面所提到的蛋白質占總熱量攝取的12~15%即可。

由上述可知，運動員在訓練結束後，應該立刻把握機會補充醣類與蛋白質，善加利用運動後體內合成速率最快速的這段時間。醣類與蛋白質的補充不會互相衝突，甚至醣類與蛋白質一起攝取時，肝醣恢復較僅攝取醣類時還要有效，例如：可以將脫脂牛奶與運動飲料交互使用。必須將營養補充視為訓練的一部分，因為兩者之目的都在於增加運動表現，補充完之後再去洗澡、換衣服、回家等，才可以達到最佳的恢復效果。運動後約1~2小時內應該避免高脂肪與高膳食纖維的食物，因為這些食物會減緩其他營養素之吸收，降低恢復的效果。由上述可知，運動員在訓練結束後，應該立刻把握機會補充醣類與蛋白質，善加利用運動後體內合成速率最快速的這段時間。醣類與蛋白質的補充不會互相衝突，甚至醣類與蛋白質一起攝取時，肝醣恢復較僅攝取醣類時還要有效，例如：可以將脫脂牛奶與運動飲料交互使用。必須將營養補充視為訓練的一部分，因為兩者之目的都在於增加運動表現，補充完之後再去洗澡、換衣服、回家等，才可以達到最佳的恢復效果。運動後約1~2小時內應該避免高脂肪與高膳食纖維的食物，因為這些食物會減緩其他營養素之吸收，降低恢復的效果。

運動營養學

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