TELESNA DEJAVNOST ZA ZDRAVJE - PowerPoint PPT Presentation

telesna dejavnost za zdravje n.
Download
Skip this Video
Loading SlideShow in 5 Seconds..
TELESNA DEJAVNOST ZA ZDRAVJE PowerPoint Presentation
Download Presentation
TELESNA DEJAVNOST ZA ZDRAVJE

play fullscreen
1 / 52
TELESNA DEJAVNOST ZA ZDRAVJE
328 Views
Download Presentation
queenie
Download Presentation

TELESNA DEJAVNOST ZA ZDRAVJE

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - E N D - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Presentation Transcript

  1. TELESNA DEJAVNOST ZA ZDRAVJE Prim. Jana Govc Eržen Nacionalna koordinatorica za preventivo SŽB

  2. "A man is as old as he feels himself to be." English Proverb

  3. Vsebina • EpidemiologijaSŽB, dejavnikov tveganja za nastanek SŽB (Evropa, Slovenija) • Koristni učinkina zdravje • Gibalna/športna aktivnostin zdravje pri odraslihSlovencih • Predpisovanje telesnih aktivnostiza preprečevanje in zdravljenje SŽB: namen, obravnava posameznika; predpis vrste, intenzitete, frekvence in trajanja • Zaključek

  4. BREME SŽB 17 MILIJ. SMRTI LETNO WHO: The Atlas of Hearth Disease and Stroke, 2004 7 MILIJ. KORONARNA BOLEZEN 6 MILIJONOV CVI

  5. EPIDEMIOLOGIJA SŽB • V razvitem svetu so z aterosklerozo povezane SŽB vzrok 40 - 50% vseh smrti; • Prezgodnja umrljivost zaradi SŽB v Sloveniji sledi državam EU-15 s 7-8 letnim zamikom; • EU SŽB vzrok za > 4 milijone smrti, 48% vseh smrti; • EU > 180 milijard Eurov – celokupni letni stroški povezani s SŽB • Slovenija: izraženo obliko SŽB bolezni ima: 23,7% > 65 let;

  6. VZROKI ZA NASTANEK SŽB MOTNJE V PRESNOVI LIPIDOV HIPERTENZIJA KAJENJE DIABETES MELLITUS TELESNA NEDEJAVNOST 75 % SŽB NEPOSREDNO POVEZANIH Z DEJAVNIKI TVEGANJA DEBELOST NEZDRAVO PREHRANJEVANJE ALKOHOL SLAB SOC.-EKONOMSKI POLOŽAJ PSIHOSOCIALNI STRES DUŠEVNO ZDRAVJE

  7. "Can Johnny come out and eat?"

  8. Razširjenost dejavnikov tveganja za SŽB, Slovenija • > 20 % odraslih KT > 160/95 mm Hg • 50 % neustrezne vrednosti KS • > 2/3 določena vrsta dislipidemije • 50% prekomerna telesna teža, debelost

  9. Primerjava prevalence (%) nekaterih najpomembnejših neodvisnih dejavnikov tveganja za aterosklerozo (25-65 let), CINDI, Ljubljana

  10. “Živimo zdravo” – Dobrna 2004

  11. Koristni učinki redne telesne vadbe na vegetativni živčni sistem • ↓ simpatična aktivacija med fizično aktivnostjo in psihološki stres • ↑ aktivnost vagusa (nižja srčna frekvenca v mirovanju) • ↓ variabilnost srčne frekvence • ↓ nagnjenost k nevarnim srčnim aritmijam

  12. Telesna dejavnost-učinki na zdravje 1/5 • Zmanjša tveganje za nastanek manifestne oblike koronarne bolezni: • Moški: za 23-38% (v 11-14 letih) • Ženske: za 33% (v 6 letih) • Telesna neaktivnost pomeni 2x večje relativno tveganje za nastanek, napredovanje in zaplete koronarne bolezni

  13. Telesna dejavnost-učinki na zdravje 2/5 • Pozitiven učinek na vrednost krvnega tlaka, tako zmerna kot intenzivna telesna dejavnost znižujeta krvni tlak (sistolični in diastolični) • redna zmerna aerobna tel. dejavnost (30 min/dan, večino dni v tednu) ↓ SKT za 4-9 mm Hg

  14. Telesna dejavnost-učinki na zdravje 3/5 • Varovalna vloga pri pojavu SB tip2: 30-50% novih primerov SB tip2 bi lahko preprečili z ustrezno telesno dejavnostjo • Boljše uravnavanje ravni krvnega sladkorja • Zmanjšuje tveganje za nastanek nekaterih malignih obolenj: rak kolona, rak dojke, rak prostate, rak pljuč pri moških;

  15. Šola hujšanja 2005

  16. Telesna dejavnost-učinki na zdravje 4/5 • Preprečuje debelost, pozitivno učinkuje na uravnavanje količine telesnega maščevja • ↑HDL holesterol (hkrati ↓TGC in ↓telesno maso zaradi bolj zdrave prehrane) • Za vzdrževanje telesne teže – zmerna telesna dejavnost • Za hujšanje – intenzivnejša tel. dejavnost – poraba najmanj 2000 kcal/teden: 30 minut intenzivne ali 1 ura zmerne telesne dejavnosti/dan + zdrava prehrana

  17. Telesna dejavnost-učinki na zdravje 5/5 • Ugoden vpliv na preprečevanje osteoporoze, zlomov kosti • Izboljšuje mišično-skeletno zdravje • Zmanjšuje stres, anksioznost, depresijo • Pozitiven učinek na duševno zdravje

  18. Predpisovanje telesnih aktivnosti za preventivo in zdravljenje SŽB

  19. Telesna aktivnost - intervencije • Zmanjševanje tveganja na vseh nivojih • Telesna vadba kot del kompleksnega, celovitejšega programa preventive SŽB (primarne, sekundarne) (SCRIP, Ornish) • Velik problem – vztrajanje v programih redne telesne vadbe/aktivnosti (po 6. mesecih je aktivnih le še 50%!) • Intervencija s telesno vadbo naj bo le del promocije zdravega načina življenja in preprečevanja zbolevanja za vse ljudi, vseh starosti !

  20. Kaj je telesna dejavnost? • Je individualna telesna aktivnost, tako pri delu kot v prostem času • Predstavlja gibanje lastnega telesa s pomočjo skeletnih mišic • Pri tem se porablja energija

  21. Najpogostejši razlogi za telesno nedejavnost • Nimam časa, prezaposlen • Telesna dejavnost mi ne bo pomagala • Pomanjkanje samozavesti • Nimam ustrezne spretnosti • Predrago • TD ni zanimiva, bolečina • V zadregi zaradi postave • Naraščajoča utrujenost Adapted from Will PM et al. Prescribing exercise for Health: A simple Framework for Primary Care, Am Fam Physician 1996.

  22. Namen predpisovanja telesne vadbe • Izboljšanje telesne zmogljivosti • Promocija zdravja z ↓DT za kronične bolezni • Zagotavljanje varnosti med telesno vadbo • Osnovni cilj predpisa za posameznika: • Specifični cilj za določeno osebo (individualno) • Umetnost predpisovanja telesne vadbe: • Integracija znanstvenih spoznanj in tehnik vedenja/obnašanja • Končni rezultat, ki ga želimo doseči: • Dolgoročno vztrajanje v programih in doseganje ciljev posameznika

  23. Ocena sposobnosti posameznikaza telesno aktivnost • Ocena zdravstvenega stanja: • Profil ogroženosti • Zdravila • Osebni cilji in želje • Vedenjske posebnosti • Presejalni vprašalnik (PAR-Q): • za identifikacijo oseb, pri katerih bi bila potrebna dg. obravnava (80% specifičnost, 100% občutljivost) Če je potrebno - dodatne diagnostične preiskave !

  24. PAR-Q vprašalnikPhysical Activity Readiness Questionnaire • Ali vam je zdravnik kdaj rekel, da imate bolno srce ali sladkorno bolezen? • Ali so vam kdaj izmerili višji krvni tlak? • Ali redno jemljete zdravila (npr. za povišan krvni tlak, za srce)? • Ali vas kdaj v mirovanju ali med telesno aktivnostjo boli v prsih? • Ali imate kdaj omotico, vrtoglavico, omedlevico, ali ste že izgubili zavest? • Ali ste bili v zadnjem letu huje bolni ali zdravljeni v bolnišnici? • Ali imate težave s sklepi ali kostmi in jih telesna dejavnost poslabša? • Ali imate sedaj oz. ste imeli pred nedavnim virozo ali prehlad? • Imate astmo, bronhitis, težko sapo pri hoji po ravnem? • Ali menite, da obstaja kakšen razlog, da ste za telesno dejavnost manj sposobni (npr, zaradi bolečin v hrbtu, nosečnosti, poporodnega stanja) ali da potrebujete pri telesni dejavnosti nadzor? Ob enkratnem da ali ne vem, je potrebna individualna ocena!

  25. Objektivna ocena posameznikain njegovega odziva na telesno aktivnost • Ocena zdravstvenega statusa: • Srčna frekvenca, krvni tlak, EKG • Ocena zaznanega napora (Rating of perceived exertion – RPE) - Subjektivni odziv na napor • Izmerjena funkcionalna kapaciteta: • Z obremenitvenim testiranjem: • srčni bolniki • Moški > 40 let, ženske > 50 let pred pričetkom programa zahtevne telesne vadbe • Cooperjev test, 6-min test hoje, test hoje na 2 km (UKK-test)

  26. Nevarnosti telesne aktivnosti • Intenzivna telesna vadba poveča tveganje za nenadno smrt (NS) • 80-85% NS posledica koronarne bolezni • Tveganje za NS je tesno povezano s stopnjo telesne zmogljivosti – pri telesno neaktivni osebi je tveganje 50 x večje, pri redno aktivnih pa le 5x • Večja nevarnost pri občasni intenzivni vadbi!

  27. Preprosta formul za predpisovanje telesne vadbe • F = Frequency – pogostnost (koliko dni na teden?) • I = Intensity – intenziteta (lahka, zmerna, huda) • T = Time – trajanje (trajanje vadbe/dan) • T = Type – vrsta vadbe (aerobna, za moč, za gibljivost) • P = rate of progression - napredovanje

  28. Sodobna priporočila za predpisovanje TD • F (Frequency): 3-5 x tedensko • I (Intensity): 65 – 90 % Fr max. ali 50 – 85 % VO 2 max; zmerna – 3-6 MET; • T (Time): 20 – 60 min, tedenska poraba energije: 700 – 2000 kcal; priporočeno 30 minut, večino dni v tednu; • T (Type): vsaka kontinuirana aktivnost, ki aktivira delo velikih mišičnih skupin: hoja, tek, kolesarjenje, plavanje…, vaje za moč, gibljivost; • P (Rate of Progression in the Programme) –ocena napredovanja The American College of Sports Medicine 1998 (ACSM)

  29. Kalorični adaptacijski prag • Načrt vadbe temelji na kaloričnem pragu (interakcija F,I,T) • Namen vadbe – izboljšanje VO2, hujšanje, ↓tveganje za prezgodnje kronične bolezni • Na kalorično porabo vplivajo razlike med posamezniki: v veščini, koordinaciji in ekonomiki vadbe Približna ocena kalorične porabe med vadbo = METi x 3,5 x tel. masa v kg /200 = kcal/min Formula, ki pomaga posamezniku razumeti osnovne elemente predpisa telesne vadbe in obseg vadbe, ki je potreben za dosego določenih kaloričnih ciljev.

  30. Kalorični adaptacijski prag • *ACSM smernice: • Minimalen prag je 200 kcal/dan (vadba 4 x / teden) ali 300 kcal/dan (vadba 3 x /teden) • To pomeni približno 1000 kcal/teden • Če dopuščata zdravje in zmogljivost, naj bo cilj bliže 2000 kcal/teden, saj to zagotavlja doseganje optimalne ravni telesne dejavnosti *ACSM – American College of Sports Medicine

  31. Metabolni ekvivalent (MET) • METi se uporablja kot kazalnik intenzivnosti telesne vadbe • Metabolni ekvivalent (MET) je enota, ki se uporablja za ocenjevanje porabe kisika med telesno aktivnostjo • 1 MET je opredeljen kot poraba energije pri sedenju • 1 MET za povprečnega odraslega človeka znaša: 1 kcal/kg teže/uro ali 3,5 ml O2/kg/min.

  32. Intenziteta telesne aktivnosti v MET • primeri: • 3 MET - zmerna hoja, biljard, ribolov • 5 MET - hoja po stopnicah, kriket • 5 – 9 MET - ples • 8 MET - aerobika, planinarjenje, košarka • 4 – 12 MET – tenis, plavanje

  33. Predpis vrste telesne vadbe – uravnotežena vadba! VZDRŽLJIVOSTaerobna vadba50% Hitra hoja, hoja po stopnicah, tek Kolesarjenjenogomet ples Uteži, bremena plavanje RAZTEZNE VAJE25% VAJE ZA MOČrezistenčne vaje25% Raztezanje, joga

  34. Predpis tipa telesne vadbe 1/3 • Aerobna vadba (vzdržljivost) • Največje ↑ VO2 • Vključuje velike mišične skupine • Je dolgotrajna, ritmična • Primeri: hoja, tek, plavanje, kolesarjenje, veslanje, ples, drsanje, tek na smučeh, rolkanje

  35. Predpis tipa telesne vadbe 2/3 • Vaje za mišično moč: • VO2max povprečno ↑ za 5% • 10-15 ponovitev, 15-30 sekund počitka vmes • Primeri: uteži , bremena • ↑mišična vzdržljivost , ↑ kostna masa, ↑ moč vezivnega tkiva • Zmerno ↑ SŽ zmogljivosti, ↓ telesnega maščevja, ↑ KT, ↑ toleranco za glukozo

  36. Predpis tipa telesne vadbe 3/3 • Vaje za izboljšanje gibljivosti: • Statično raztezanje: počasno natezanje mišice do točke blagega neugodja, vzdrževanje za 10-30 sekund • Balistično raztezanje: ponavljanje gibov • PNF raztezanje (Proprioceptivna živčno-mišična facilitacija): kombinacija izmenjujočih se gibov kontrakcije agonističnih kot antagonističnih mišic • 4 ponovitve za vsako mišično skupino, 2-3 x tedensko • Pomembne za ohranjanje elastičnosti kostno mišičnega aparata, ravnotežja

  37. Intenziteta telesne vadbe Intenziteta in trajanje določata kalorično porabo ! • splošno priporočilo strokovnih združenj: • intenziteta: 65-90% Frekv.max ali 50-85% VO2max ali rezerve Frekv. • 40-50% VO2max - ob zelo nizki začetni zmogljivosti

  38. Predpisovanje intenzitete telesne vadbe – določitev območja srčne frekvence • Karvonen-ova formula: temelji na določitvi ciljnega območja srčne frekvence za varno izvajanje telesne aktivnosti: • Govorni test: preprost, razumljiv za bolnika CILJNO OBMOČJE SRČNE FREKVENCE (Fr max – Fr mirov) x (0,6-0,9) + Fr mirov

  39. Primer izračuna ciljne frekvence - Karvonen • Starost – 18 let, Fr mirov: 72/min, ženska – izračun za 50 – 85 % intenzitete treninga Fr max = 220 - leta (Fr max – Fr mirov) x (0,5-0,85) + Fr mirov • 220 – 18 = 202 • 202 – 72 = 130 • 130 x 0,5 = 65 • 130 x 0,85 = 110,5 • 65 + 72 = 137 • 110,5 + 72 = 182,5

  40. Predpisovanje intenzitete telesne vadbe –RPE (Rate of Perceived Exertion - Borg scale) Subjektivna ocena zaznanega napora ob telesni aktivnosti Zelo, zelo lahko Zelo lahko Zmerno težka Težka Zelo težka Zelo, zelo težka

  41. Predpisovanje intenzitete telesne vadbe –RPE (Rate of Perceived Exertion - Borg scale) • Subjektivna ocena zaznanega napora • Primerno za posameznike • ki imajo težave z merjenjem pulza • Zdravila, ki ↓ srčno frekvenco ( beta blokerji ) • Bolniki z aritmijo • < 12 – lahka, 40 – 60% Fr max • 12 – 13 – zmerna, 60 – 75% Fr max • 14 – 16 – težka, 75 – 90% Fr max • 19 – 20 – zelo težka, 100% Fr max

  42. Predpisovanje frekvence vadbe • Povezanost z intenziteto in trajanjem • Ključnega pomena je funkcionalna zmogljivost: • < 3 MET: več kratkih epizod na dan • 3 – 5 MET: 1 -2 epizodi na dan • > 5 MET: 3 -5 epizod na teden Število opravljenih treningov se spreminja glede na kalorične cilje, želje udeleženca v programu vadbe in omejitve zaradi življenjskega sloga

  43. Predpisovanje trajanja vadbe • Razmerje tveganje : korist– kratke z veliko intenziteto : dolgotrajne z malo intenziteto • ACSM* priporočila: • 20 – 60 minut kontinuirane aerobne aktivnosti • V začetku epizode, ki trajajo 20 – 30 minut • Zelo slabo zmogljivi: več kratkih epizod (10 min) *ACSM – American College of Sports Medicine

  44. Komu odsvetovati telesno aktivnost? • Bolnikom z akutnim miokardnim infarktom • Nezdravljena, neurejena AH • Aritmije • Neopredeljena retrosternalna bolečina po obremenitvi • Dispneja, glavobol, vrtoglavica, glavobol po naporu • Zvišana telesna temperatura

  45. Komu odsvetovati telesno aktivnost? • Bolezenska stanja, ki jih telesna aktivnost poslabša • Akutna, prehladna obolenja, antibiotična terapija • Prekomerno uživanje alkoholnih pijač • Slabo počutje, utrujenost, oslabelost

  46. Svetovanje telesne dejavnosti – sekundarna preventiva SŽ bolnikov • Brez znakov ishemije: • 60 – 75% Fr max • Ciljna Fr 20 utripov/min več kot v mirovanju, • 4 – 6 RPE (Borg Scale) • Znaki ishemije, motnje ritma: • Vadba pod strokovnim nadzorom • Nujno obremenitveno testiranje • 50 – 60 % Fr max

  47. Svetovanje telesne dejavnosti – hipertenzija • Intenziteta: 40 – 60 % Fr max • Pogostnost: • aerobna vadba: 4 – 6 x/ teden • Vaje za moč: 2 x /teden • Raztezne, sprostitvene vaje: 2 x/ teden • Trajanje: 30 – 60 minut • Ugoden vpliv na ↓ RR • Previdnost – neurejena AH (RR> 180/ 110), AH III in IV stopnje

  48. Svetovanje telesne dejavnosti – diabetes • Intenziteta: zmerna aerobna aktivnost s • 50 – 70% Fr max, varna za večino bolnikov s SB tip 2 • Pogostnost: • vsaj 5 x /teden • Vključevanje ogrevanja: • raztezne vaje vsaj 5 – 10 minut • Upoštevati nevarnost hipoglikemije: možna še 24 ur po vadbi

  49. Priporočilo za zdravo populacijo za aerobno TD • 3 - 4 dni/teden intenzivna aktivnost (50 – 80%) • Trajanje: 30 minut • Ali vsaj: • 30 minutna aktivnost zmerne intenzitete večino dni v tednu (6x/teden)

  50. Priporočilo za zdravo populacijo za mišično zmogljivost • Minimalno 8 – 10 različnih vaj – glavne mišične skupine • 1 set 8 – 12 ponovitev do točke utrujenosti • Vadba vsaj 2 x / teden • Vzdrževanje normalnega-pravilnega vzorca dihanja • Nadzorovanje faze dviga in spusta • vadba s partnerjem (feedback, asistenca, motivacija)