體重控制概論

1. 體重控制概論 臺中市政府教育局 體育保健科 劉懿瑱營養師

2. 自我介紹 • 中山醫學大學營養學碩士 • 曾任大里仁愛醫院營養師暨營養治療科 總技師 • 現任臺中市政府教育局體育保健科營養師 • 教育部部定講師 • 體重控制管理師

3. 肥胖的發生 • 3/4在成年期以後 • 婚後、懷孕後、更年期後 • 戒煙 • 藥物使用:抗憂鬱劑、黃體素、類固醇 • 手術 • 兒童期

4. 肥胖的原因 • 遺傳 • 環境 • 行為 • 各種器官系統異常

5. 肥胖的評估 • 體重：身體質量指數、標準體重百分比 • 腰圍： (男90cm、女80cm) • 體脂肪：三頭肌皮層厚度、生物抗阻分析 • 體組成：全身導電性,X-光吸收度,水中體重,體內水分析,全身鉀含量

6. 肥胖的定義-1 • 理想體重 (IBW;Ideal Body Weight) • 男性=身高–800.7(±10%:標準範圍) • 女性=身高–700.6(±10%:標準範圍) • 超過11～19%稱之為體重過重 • 超過20%稱之為肥胖

7. 肥胖的定義-2 • 身體質量指數 (BMI；The Body Mass Index) BMI = W/H2W：體重 (公斤) H：身高 (公尺) • BMI＜＝24 (正常) • BMI=24.1～26.9 (體重過重) • BMI＞27 (肥胖) • BMI＞40 （病態性肥胖）

8. 肥胖的定義-3 • 體脂肪率 (Fat ﹪) • 男性20～25﹪（18～23﹪） • 女性25～30﹪（22～27﹪） • 18歲以上可信度高，男女有別， 且數值易受到許多情況影響。

9. 標準體位的定義

10. 你….為什麼要吃東西？

11. 外界刺激理論 • 人類吃東西是受了外界事物的示引,如時鐘顯示吃飯,餐盤中美食的色.香.味所引起的慾望,而不是體內饑餓信號所刺激！！

12. 飲食如果純粹由饑餓來控制,便可控制體重！ 進食誘因學說

13. 引發想吃的動機-1 • 食物暗示 • 眼一看（食物、包裝、陳列、廣告） • 鼻一聞（香味） • 口一嚐（口味） • 耳一聽（做菜聲、咀嚼聲、叫賣聲）

14. 引發想吃的動機-2 • 情緒 • 沮喪、挫折、無聊、憂慮、悲傷、生氣、焦躁不安、緊張、快樂、壓力 • 環境 • 作某些活動（看電視、閱讀、打電腦） • 親朋來訪、同事邀約

15. 引發想吃的動機-3 • 社交 • 應酬 • 宴會 • 大家都在吃、不吃很奇怪 • 生理 • 飢餓

16. 放棄！ 如何減輕體重? • 要減少體內1公斤的肌肉或肝糖組織 需消耗1000卡熱量 • 要減少體內1公斤的脂肪組織 需消耗7750卡熱量 • 減重計劃第一週消耗肌肉與肝醣組織 效果明顯 • 減重計劃第二週以後消耗脂肪組織 效果緩慢

17. 熱量需求怎麼算？ 減重範例:女性 25歲 秘書 身高160公分 體重68公斤 • 標準體重:1.6×1.6×22=56公斤 • 工作種類:輕度工作者 • 熱量需求:56×30＝1680大卡 • 減重時熱量需求：1680－500＝1280大卡

19. 熱量消耗定律 每天減少500大卡之熱量攝取 ＊一星期可減輕0.5公斤 ＊一個月約可減輕2公斤 (因人而異)

20. 飲食控制目標 • 六大類營養素均衡 • 低熱量(不低於1000大卡) • 高纖維的飲食

21. 三餐為主且平均分配 • 早餐吃的好：40﹪ • 午餐吃的飽：30﹪ • 晚餐吃的少且不要太晚吃：30﹪ • 不吃宵夜 • 除吃飯時間外不吃東西。 • 先吃低熱量、高纖維食物，最後再吃高熱量食物。

22. 烹調方法 • 多利用燒、烤、蒸、煮、燉、涼拌等烹調方式 • 避免油煎、油炸、油酥、糖醋、燴、蜜汁、茄汁 等烹調方式 • 炒菜宜用植物油 • 每日食鹽不超過8-10公克

23. 增加取食複雜度 食物選擇-1 • 帶骨肉類、帶骨海鮮類、帶刺魚類、帶皮水果類 • 小塊、小丁、小片絲或末狀之肉類或魚類

24. 內容越單純越好 食物選擇-2 • 無糖飲料或點心 • 低脂奶類及其製品 • 全榖類 • 不包餡或塗抹醬料之麵製品 • 非油炸食物

25. 吃法有訣竅！ 進食方式-1 • 放慢進食速度 • 進食順序 湯 蔬菜 蛋、豆、魚、肉 飯 • 細嚼慢嚥 • 不要邊聊天邊進食 • 用餐時間勿太長或太短

26. 吃法有訣竅！ 進食方式-2 低熱量 高熱量 大體積 小體積 吃得慢 吃得快 蔬菜 水果 奶類 澱粉 肉類甜點 油脂核果 卡/50公克 10 30 70 35 100215 280450

27. 想法很重要！ 飲食態度-1 • 食物營養比好吃重要 • 每天選擇吃六大類食物 • 三餐定時定量 • 高油飲食會影響身體健康 • 不吃速食食物 • 不吃廣告食品

28. 想法很重要！ 飲食態度-2 • 不去『吃到飽』餐廳 • 不吃剩菜剩飯，不是浪費 • 筵席不喝飲料或酒 • 喝汽水可樂，不會解渴 • 不吃點心或宵夜 • 食物不是獎勵品或發洩物

29. 問題食物 食物特性 舉例 • 滑溜的 布丁、果凍、羹類、粉圓 • 乳脂狀的 冰淇淋、鮮奶油、沙拉醬、奶昔 • 柔軟的 麻糬、粿、五花肉 • 有咀嚼感的 香腸、熱狗、牛肉乾 • 酥脆的 炸的食物、蛋捲、洋芋片、巧果 、麻花 • 有堅果風味的 花生、瓜子、腰果、核桃

30. 容易發胖的食物 • 飲料：可樂、汽水、果汁、茶類 • 油脂：油煎油炸類、堅果類 • 點心：甜點類、零食 • 水果：過量攝取

31. 要減重，『運動』很重要喔！

32. 運動可以～ • 體重控制 • 增加能量消耗 • 增加心肺功能 • 人體熱適應力 • 強健體魄

33. 運動的障礙 • 辛苦，不易長期維持，但需長期維持才能有效控制體脂肪。 • 肥胖者容易產生挫折感，降低了減重的意願。 • 『說』永遠比做還要多！

34. 有效的運動 • 運動目標心跳 (220-年齡)=最大心跳 最大心跳*65-85%=運動目標心跳 • 有氧運動 以運動目標心跳持續運動20分鐘 以上，每週至少三次。

35. 找出錯誤的進食行為 進行行為改變

36. 行為改變策略-1 • 行為改變靠 • 本身的決心與毅力！ • 尋求營養師或專業減重門診的協助。

37. 行為改變策略-2 • 行為改變靠 • 家人或朋友支持 • 正確的營養觀念 • 社會的支持 • 運動

38. 設定改變的目標 • 選自己做得到的 • 每次只做一種改變、只做小改變 • 量：大碗改小碗 • 頻率：減少油炸食物攝取頻率 • 種類：少吃加工食物，以天然食品為選項

39. 可改變的行為舉例-1 • 熟悉食物種類與份量 • 無糖茶、開水代替含糖飲料 • 水果替代餐後甜點 • 咖啡、紅茶不加糖及奶精 • 瀝乾菜餚的湯汁再吃

40. 可改變的行為舉例-2 • 少吃碎肉（絞肉）製品 • 油炸食物除去油炸麵皮後再吃 • 雞鴨鵝肉剝皮後再吃

41. 可改變的行為-3 • 晚餐後不再進食或不吃宵夜 • 進餐時，不另外加額外的調味品 • 減少聚餐與應酬的次數 • 戒掉固定喝含糖飲料的習慣

42. 脆弱時刻 衝動結果 • 黃昏時出去買零嘴吃 晚餐吃不下，改吃宵夜 • 煩悶時 坐下來，胡亂 煩悶稍減、後悔、生氣 抓東西吃 • 下班後邊看電視 更放鬆反而吃更多～ 邊吃東西 • 外出用餐 高熱量菜餚 吃得很飽，有罪惡感 決定明天再開始減肥

43. 如何克服障礙？ • 理性的自我對話；自我鼓勵 • 要能抵抗身邊親朋好友的誘惑 • 邀請周遭人的加入一起減重 • 處理情緒 • 煩躁時容易進食、碰到挫折就不想動 打電話聊天、感到壓力時出去走走

44. 如何克服障礙？ • 持續維持行為改變 • 改變的行為若能維持六個月以上，成為日常生活的一部份機會相對提昇，但過去的行為仍可能會發生，應小心應對。 • 隨時給自己鼓勵 • 將自己視為問題解決者 • 遇到問題能記下來，並找出問題點

45. 請開始維持體重！天啊！減重還沒結束… 哇！我終於瘦了！ ㄜ…….然後呢 ？

46. 體重回升時？ • 快速處理 • 持續所學，堅持目標 • 維護辛苦減掉的體重

47. 靠運動 長期減肥 ~

48. 減重成功 體重維持 減重 減重如同障礙賽

49. 請注意! 你若不控制飲食 飲食將會控制你 體重不是問題 飲食習慣才是問題

50. Thanks for your attention!