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體重控制概論

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體重控制概論 - PowerPoint PPT Presentation


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體重控制概論. 臺中市政府教育局 體育保健科 劉懿瑱營養師. 自我介紹. 中山醫學大學營養學碩士 曾任 大里仁愛醫院營養師暨營養治療科 總技師 現任 臺中市政府教育局體育保健科營養師 教育部部定講師 體重控制管理師. 肥胖的發生. 3/4在成年期以後 婚後、懷孕後、更年期後 戒煙 藥物使用:抗憂鬱劑 、 黃體素 、 類固醇 手術 兒童期. 肥胖的原因. 遺傳 環境 行為 各種器官系統異常. 肥胖的評估. 體重:身體質量指數、標準體重百分比 腰圍: ( 男 90 cm 、女80 cm) 體脂肪: 三頭肌皮層厚度、 生物抗阻分析

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體重控制概論

臺中市政府教育局

體育保健科

劉懿瑱營養師

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自我介紹
  • 中山醫學大學營養學碩士
  • 曾任大里仁愛醫院營養師暨營養治療科

總技師

  • 現任臺中市政府教育局體育保健科營養師
  • 教育部部定講師
  • 體重控制管理師
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肥胖的發生
  • 3/4在成年期以後
  • 婚後、懷孕後、更年期後
  • 戒煙
  • 藥物使用:抗憂鬱劑、黃體素、類固醇
  • 手術
  • 兒童期
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肥胖的原因
  • 遺傳
  • 環境
  • 行為
  • 各種器官系統異常
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肥胖的評估
  • 體重:身體質量指數、標準體重百分比
  • 腰圍: (男90cm、女80cm)
  • 體脂肪:三頭肌皮層厚度、生物抗阻分析
  • 體組成:全身導電性,X-光吸收度,水中體重,體內水分析,全身鉀含量
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肥胖的定義-1
  • 理想體重

(IBW;Ideal Body Weight)

    • 男性=身高–800.7(±10%:標準範圍)
    • 女性=身高–700.6(±10%:標準範圍)
      • 超過11~19%稱之為體重過重
      • 超過20%稱之為肥胖
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肥胖的定義-2
  • 身體質量指數

(BMI;The Body Mass Index)

BMI = W/H2W:體重 (公斤)

H:身高 (公尺)

  • BMI<=24 (正常)
  • BMI=24.1~26.9 (體重過重)
  • BMI>27 (肥胖)
  • BMI>40 (病態性肥胖)
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肥胖的定義-3
  • 體脂肪率 (Fat ﹪)
    • 男性20~25﹪(18~23﹪)
    • 女性25~30﹪(22~27﹪)
    • 18歲以上可信度高,男女有別,

且數值易受到許多情況影響。

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外界刺激理論
  • 人類吃東西是受了外界事物的示引,如時鐘顯示吃飯,餐盤中美食的色.香.味所引起的慾望,而不是體內饑餓信號所刺激!!
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引發想吃的動機-1
  • 食物暗示
    • 眼一看(食物、包裝、陳列、廣告)
    • 鼻一聞(香味)
    • 口一嚐(口味)
    • 耳一聽(做菜聲、咀嚼聲、叫賣聲)
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引發想吃的動機-2
  • 情緒
    • 沮喪、挫折、無聊、憂慮、悲傷、生氣、焦躁不安、緊張、快樂、壓力
  • 環境
    • 作某些活動(看電視、閱讀、打電腦)
    • 親朋來訪、同事邀約
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引發想吃的動機-3
  • 社交
    • 應酬
    • 宴會
    • 大家都在吃、不吃很奇怪
  • 生理
    • 飢餓
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放棄!

如何減輕體重?

  • 要減少體內1公斤的肌肉或肝糖組織

需消耗1000卡熱量

  • 要減少體內1公斤的脂肪組織

需消耗7750卡熱量

  • 減重計劃第一週消耗肌肉與肝醣組織

效果明顯

  • 減重計劃第二週以後消耗脂肪組織

效果緩慢

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熱量需求怎麼算?

減重範例:女性 25歲 秘書 身高160公分

體重68公斤

  • 標準體重:1.6×1.6×22=56公斤
  • 工作種類:輕度工作者
  • 熱量需求:56×30=1680大卡
  • 減重時熱量需求:1680-500=1280大卡
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熱量消耗定律

每天減少500大卡之熱量攝取

*一星期可減輕0.5公斤

*一個月約可減輕2公斤

(因人而異)

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飲食控制目標
  • 六大類營養素均衡
  • 低熱量(不低於1000大卡)
  • 高纖維的飲食
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三餐為主且平均分配
    • 早餐吃的好:40﹪
    • 午餐吃的飽:30﹪
    • 晚餐吃的少且不要太晚吃:30﹪
    • 不吃宵夜
  • 除吃飯時間外不吃東西。
  • 先吃低熱量、高纖維食物,最後再吃高熱量食物。
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烹調方法
  • 多利用燒、烤、蒸、煮、燉、涼拌等烹調方式
  • 避免油煎、油炸、油酥、糖醋、燴、蜜汁、茄汁

等烹調方式

  • 炒菜宜用植物油
  • 每日食鹽不超過8-10公克
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增加取食複雜度

食物選擇-1
  • 帶骨肉類、帶骨海鮮類、帶刺魚類、帶皮水果類
  • 小塊、小丁、小片絲或末狀之肉類或魚類
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內容越單純越好

食物選擇-2
  • 無糖飲料或點心
  • 低脂奶類及其製品
  • 全榖類
  • 不包餡或塗抹醬料之麵製品
  • 非油炸食物
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吃法有訣竅!

進食方式-1
  • 放慢進食速度
  • 進食順序

湯 蔬菜 蛋、豆、魚、肉 飯

  • 細嚼慢嚥
  • 不要邊聊天邊進食
  • 用餐時間勿太長或太短
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吃法有訣竅!

進食方式-2

低熱量 高熱量

大體積 小體積

吃得慢 吃得快

蔬菜 水果 奶類 澱粉 肉類甜點 油脂核果

卡/50公克 10 30 70 35 100215 280450

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想法很重要!

飲食態度-1
  • 食物營養比好吃重要
  • 每天選擇吃六大類食物
  • 三餐定時定量
  • 高油飲食會影響身體健康
  • 不吃速食食物
  • 不吃廣告食品
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想法很重要!

飲食態度-2
  • 不去『吃到飽』餐廳
  • 不吃剩菜剩飯,不是浪費
  • 筵席不喝飲料或酒
  • 喝汽水可樂,不會解渴
  • 不吃點心或宵夜
  • 食物不是獎勵品或發洩物
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問題食物

食物特性 舉例

  • 滑溜的 布丁、果凍、羹類、粉圓
  • 乳脂狀的 冰淇淋、鮮奶油、沙拉醬、奶昔
  • 柔軟的 麻糬、粿、五花肉
  • 有咀嚼感的 香腸、熱狗、牛肉乾
  • 酥脆的 炸的食物、蛋捲、洋芋片、巧果

、麻花

  • 有堅果風味的 花生、瓜子、腰果、核桃
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容易發胖的食物
  • 飲料:可樂、汽水、果汁、茶類
  • 油脂:油煎油炸類、堅果類
  • 點心:甜點類、零食
  • 水果:過量攝取
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運動可以~
  • 體重控制
  • 增加能量消耗
  • 增加心肺功能
  • 人體熱適應力
  • 強健體魄
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運動的障礙
  • 辛苦,不易長期維持,但需長期維持才能有效控制體脂肪。
  • 肥胖者容易產生挫折感,降低了減重的意願。
  • 『說』永遠比做還要多!
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有效的運動
  • 運動目標心跳

(220-年齡)=最大心跳

最大心跳*65-85%=運動目標心跳

  • 有氧運動

以運動目標心跳持續運動20分鐘

以上,每週至少三次。

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找出錯誤的進食行為

進行行為改變

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行為改變策略-1
  • 行為改變靠
    • 本身的決心與毅力!
    • 尋求營養師或專業減重門診的協助。
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行為改變策略-2
  • 行為改變靠
    • 家人或朋友支持
    • 正確的營養觀念
    • 社會的支持
    • 運動
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設定改變的目標
  • 選自己做得到的
  • 每次只做一種改變、只做小改變
    • 量:大碗改小碗
    • 頻率:減少油炸食物攝取頻率
    • 種類:少吃加工食物,以天然食品為選項
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可改變的行為舉例-1
  • 熟悉食物種類與份量
  • 無糖茶、開水代替含糖飲料
  • 水果替代餐後甜點
  • 咖啡、紅茶不加糖及奶精
  • 瀝乾菜餚的湯汁再吃
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可改變的行為舉例-2
  • 少吃碎肉(絞肉)製品
  • 油炸食物除去油炸麵皮後再吃
  • 雞鴨鵝肉剝皮後再吃
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可改變的行為-3
  • 晚餐後不再進食或不吃宵夜
  • 進餐時,不另外加額外的調味品
  • 減少聚餐與應酬的次數
  • 戒掉固定喝含糖飲料的習慣
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脆弱時刻

衝動結果

  • 黃昏時出去買零嘴吃 晚餐吃不下,改吃宵夜
  • 煩悶時 坐下來,胡亂 煩悶稍減、後悔、生氣

抓東西吃

  • 下班後邊看電視 更放鬆反而吃更多~

邊吃東西

  • 外出用餐 高熱量菜餚 吃得很飽,有罪惡感

決定明天再開始減肥

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如何克服障礙?
  • 理性的自我對話;自我鼓勵
  • 要能抵抗身邊親朋好友的誘惑
    • 邀請周遭人的加入一起減重
  • 處理情緒
    • 煩躁時容易進食、碰到挫折就不想動

打電話聊天、感到壓力時出去走走

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如何克服障礙?
  • 持續維持行為改變
    • 改變的行為若能維持六個月以上,成為日常生活的一部份機會相對提昇,但過去的行為仍可能會發生,應小心應對。
      • 隨時給自己鼓勵
      • 將自己視為問題解決者
      • 遇到問題能記下來,並找出問題點
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請開始維持體重!天啊!減重還沒結束…

哇!我終於瘦了!

ㄜ…….然後呢 ?

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體重回升時?
  • 快速處理
  • 持續所學,堅持目標
  • 維護辛苦減掉的體重
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靠運動

長期減肥 ~

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減重成功

體重維持

減重

減重如同障礙賽

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請注意!

你若不控制飲食 飲食將會控制你

體重不是問題

飲食習慣才是問題