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高纖飲食好處多多

高纖飲食好處多多. 杜昀軒營養師. 認識蔬菜. ▲ 根莖類： 紅蘿蔔、白蘿蔔 竹筍、蘆筍、筊白筍. 認識蔬菜. ▲ 瓜類： 小黃瓜、絲瓜 冬瓜、苦瓜、蒲瓜. 認識蔬菜. ▲ 葉菜類： 小白菜、青江菜、菠菜 高麗菜、地瓜葉. 認識蔬菜. ▲ 菇蕈類： 洋菇、香菇、木耳、金針菇. 認識蔬菜. ▲ 花果芽菜類： 青椒、蕃茄、花椰菜、青花菜、苜蓿芽、黃豆芽、綠豆芽. 認識蔬菜. ▲ 種子類： 豌豆、四季豆、敏豆、荷蘭豆. 認識蔬菜. ▲ 海菜類： 紫菜、海帶、髮菜. 蔬菜的營養價值.

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高纖飲食好處多多

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Presentation Transcript

  1. 高纖飲食好處多多 杜昀軒營養師

  2. 認識蔬菜 ▲根莖類：紅蘿蔔、白蘿蔔 竹筍、蘆筍、筊白筍

  3. 認識蔬菜 ▲瓜類：小黃瓜、絲瓜 冬瓜、苦瓜、蒲瓜

  4. 認識蔬菜 ▲葉菜類： 小白菜、青江菜、菠菜 高麗菜、地瓜葉

  5. 認識蔬菜 ▲菇蕈類： 洋菇、香菇、木耳、金針菇

  6. 認識蔬菜 ▲花果芽菜類： 青椒、蕃茄、花椰菜、青花菜、苜蓿芽、黃豆芽、綠豆芽

  7. 認識蔬菜 ▲種子類： 豌豆、四季豆、敏豆、荷蘭豆

  8. 認識蔬菜 ▲海菜類： 紫菜、海帶、髮菜

  9. 蔬菜的營養價值 • 水分：瓜果類的水分佔 90 % • 脂肪：只佔 0.1~1 % • 醣類：約 3~32 %，主要是纖維質 • 富含各種維生素及礦物質

  10. 蔬菜的營養價值 • 維生素A:胡蘿蔔、菠菜 • 維生素C:青椒、紅椒、大番茄、蘆薈 • 維生素E:深綠色蔬菜、莢豆類 • 維生素B2:深綠色蔬菜

  11. 蔬菜的營養價值 • 鋅、硒、銅、鐵： 菠菜、紅莧菜、海帶、紫菜、茄子

  12. 高纖飲食的益處

  13. 預防便秘及腸癌 • 刺激腸道蠕動，幫助排便，縮短腸壁與糞便中有害物質接觸，減少致癌物生成。

  14. ＊肉類消耗量較多的國家北美、歐洲大腸癌較多＊肉類消耗量較多的國家北美、歐洲大腸癌較多 ＊西元 2000年大腸癌是美國排名第二位的癌症 ＊每十萬人口發生率達66人，每年約有十五萬五千人得到大腸直腸癌。 降低大腸癌

  15. 憩室炎及痔瘡的預防 壓力 減少腸內

  16. 降低血壓 American Journal of Clinical Nutrition, 1988;48:795-800 全素食 蛋奶素食 非素食

  17. 降低血清膽固醇  • 膳食纖維與膽酸結合排出體外，因而降低血中膽固醇的濃度，預防心血管疾病。

  18. 粥狀動脈硬化演變 正常血管 硬化血管 引用自 Stary HC et al. Circulation. 1995;92:1355-1374.

  19. 蘋果日報二零零三年十一月四日 以往六十歲以上出現的心血管病，趨向年青化。

  20. 減少心血管疾病 堵塞的冠狀動脈，高纖飲食可以不需要依賴手術打通；十年後不再發生猝發性冠狀動脈疾病。 這條就是冠狀動脈 治療前

  21. 32個月蔬食後 ! Figure 3-- LAD before (left) showing 10% improvement (right) 60 months of a plant-based diet Figure 4--RCA before (left) 30% improvement (right) following 60 months of a plant-based diet Figure 2 – LCX before (left) 20% improvement (right) 60 months of a plant-based diet Esselstyn CB Jr: Preventive Cardiology 2001;4: 171-177

  22. 延緩血糖上升之速度 • 水溶性的纖維素可以延緩糖尿病病人血糖上升之速度。

  23. 增加飽足感控制體重 膳食纖維熱量低，又需較長的咀嚼時間，吸水性強，減少食物攝取量可增加飽足感。

  24. 每日建議攝取量 美國癌症學會建議每日飲食中膳食纖維應攝取20~35公克為宜。

  25. 判斷膳食纖維攝取是否足量方法 • 觀察大便是否柔軟、量多且成型

  26. 低纖維質食品 無纖維食品 現代人食物為何缺乏膳食纖維 白米飯、白麵包、白糖 汽水、可樂、茶、礦泉水、運動飲料酒、肉、魚、蛋、奶、豆漿

  27. 低纖維質 低纖維質 現代人食物為何缺乏膳食纖維 水果去皮、打果汁濾渣 蔬菜─嗜嫩葉、幼芽、攝食少量

  28. 增加纖維攝取原則

  29. 飲食333 原則 份量很重要─ 以簡單的手勢來換算各種食物的攝取量。 手掌心 全榖類 (榖類,麵包,米飯) 共3份 拳頭 水果共3份 手掌 蔬菜3 份

  30. 健康飲食秘訣 五穀類、蔬菜和肉魚豆蛋佔飯盒容量的 比例應是　:: 3 2 1

  31. 天天五蔬果 健康跟著我 http://www.eatsmart.gov.hk

  32. 健康蔬果五七九

  33. 增加膳食纖維的方法 1.以全穀類取代精緻米飯類 白米飯改成糙米飯、燕麥、五穀雜 糧、胚芽米、全麥麵包。

  34. 增加膳食纖維的方法 • 2.蔬菜：同時食用菜葉及菜梗部位 • 3.吃水果：洗淨後連皮一起吃，不要用果汁取代新鮮水果，打果汁不要過濾，水果的渣也儘量喝下。

  35. 增加膳食纖維的方法 4.以豆類替代肉類：如毛豆、黃豆、乾豆、堅果類及豆製品取代部分肉類 。

  36. 聰明高纖外食 • 稀飯→地瓜稀飯、綠豆稀飯 • 饅頭→全麥饅頭、雜糧饅頭 • 包子→全麥包子菜包 • 小菜→增加一碟蔬菜 • 牛奶→加入燕麥片、五穀粉 • 麵包→全麥麵包、全麥土司 • 三明治或漢堡→加入蔬菜或水果

  37. 高纖健康烹調法 ★清蒸水煮川燙 ★生食 ★低溫涼拌 ★榨汁 避免油炸蔬菜

  38. 聰明料理小妙方 • 先洗後切 • 避免水溶性維生素和礦物質流失 • 包菜類需一葉一葉剝下清洗 • 表面凹凸不平可用軟毛刷清洗

  39. 聰明料理小妙方 • 大火快炒 • 減少維生素流失，促進β-胡蘿蔔素吸收　 • 沸水川燙 • 軟化纖維，改善口感 • 炒好即食 • 避免反復加熱

  40. 咀嚼困難怎麼辦 • 軟質蔬菜 • 絲瓜、冬瓜、大黃瓜、莧菜、地瓜葉、茄子、大蕃茄 • 善用烹調技巧 • 蒸、煮、滷、燜、紅燒 • 留葉去梗 • 切絲、剁碎或絞碎 • 蔬菜汁留渣

  41. 攝取高纖的注意事項 • 習慣低纖維飲食的人高纖維飲食可能會造成脹氣、腹瀉的副作用，故須循序漸增纖維量。 • 攝取高纖維飲食，每天需攝取2000毫升以上的液體，以助排便。

  42. Q1.健康飲食秘訣 五穀類、蔬菜和肉魚豆蛋佔飯盒容量的 比例應是　:: 3 2 1 對嗎？

  43. Q2.新世紀疼愛身體新主張

  44. Q3.高纖飲食333 原則 手掌心 全榖類 (榖類,麵包,米飯) 共3份 拳頭 水果共3份 手掌 蔬菜3 份

  45. 謝謝聆聽

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