香港紅十字會 青年及義工事務部

1. 香港紅十字會青年及義工事務部 成人健康檢查証書課程Adult Health Check Certificate Course

2. 第三節

3. 認識腰臀圍比率 • 腰臀圍比率 • 是用來測試服務對象有否中央肥胖問題的方法。 • 當腰圍數字愈接近甚至超越臀位的數字，顯示已有過多脂肪積聚於腰間造成「大肚腩」。 • 根據一項國際性調查顯示，「大肚腩」即中央肥胖者，患心臟病糖尿病及中風等慢性疾病的風險較正常體形者高。 AHC 2010第三節

4. 腰臀圍比率 • 量度腰臀圍比率的方法 • 先請服務對象除去腰間及臀間的物件，例如腰帶、置於褲袋的銀包、鎖匙、電話等。 • 服務對象應儘量放鬆，毋須挺胸收腹。 • 提示服務對象站立，雙足分開至肩膊闊度。 • 測試員應站在服務對象的側邊量度。 • 留意所使用的軟尺量度單位應為厘米cm。 AHC 2010第三節

5. 腰臀圍比率 • 量度腰臀圍比率的方法 • 先量度腰圍，以肚臍的水平線為準(量度的位置是於最後一條肋骨底部邊緣及盆骨頂部的中間)。 • 量度時將量尺準確地套於外圍，不應太鬆或過緊。 • 然後量度臀圍，以臀部向外最突出處圍繞盆骨，維找水平線作量度。 • 正確紀錄並按公式計算出腰臀圍的比率。 AHC 2010第三節

6. 腰臀圍比率 腰臀圍比率 (Waist-Hip Ratio) WHR = 腰圍(厘米cm) 臀圍 (厘米cm) 理想腰臀圍比率 AHC 2010第三節

7. 理想體重 體重指標 (成人) 體重指標 (Body Mass Index BMI) BMI = 體重(公斤kg) 體高 (米m)² • 十八歲以下、六十五歲以上、孕婦、身體有缺陷、肌肉發達、水腫及高度五呎或1.5米以下之人士所計算出來的體重指標不能作準 AHC 2010第三節

8. 體重 • 量度體重的注意點 • 先調較磅至零點位置。 • 服務對象的衣服盡可能減少。 • 在磅上時，勿隨意亂動。 • 每次均使用相同的磅可使結果更準確。 AHC 2010第三節

9. 高度 • 量度高度注意點 • 服務對象要背向量尺，雙腳合起直立，雙眼要平直地望向前方。 • 以直角尺放在服務對象的頭上以量取正確的結果。 • 鼓勵服務對象除下鞋子才接受高度的測量。否則，應減去服務對象所穿鞋子的高度，以確保測量準確。 AHC 2010第三節

10. 選擇成人/小童   使用脂肪磅的方法 • 按下橙色(Set)的按鈕一下啓動脂肪磅 按藍色(▲)的按鈕選擇成人或小童，再按下橙色(Set)按鈕決定 AHC 2010第三節

11. 最少102cm高  選擇性別  使用脂肪磅的方法 設定身高 接着按藍色(▲)的按鈕選擇性別，再按下橙色(Set)按鈕決定 最後輸入身高，然後按下橙色(Set)按鈕確認 AHC 2010第三節

12. 選擇高度 使用脂肪磅的方法 可以進行脂肪測試 當顯示屏出現 0.0kg後，才可以站上脂肪磅開始量度 AHC 2010第三節

13. 注 意 心臟儀器/骨釘 或孕婦者 所有身上有安裝 不能進行脂肪測試

14. 體脂肪百分比 AHC 2010第三節

15. 身體過胖 超出理想體重 10-20% AHC 2010第三節

16. 過胖原因 • 熱量吸收>熱量消耗 • 暴飲暴食 (例如受情緒影響或美食引誘) • 缺乏運動 (過多的卡路里變成脂肪) • 飲食習慣(高脂肪高糖份飲食) • 遺傳因素 (影響內分泌疾病，如甲狀腺分泌失調，導致脂肪積聚) • 藥物作用，如類固醇 (導致脂肪積聚) AHC 2010第三節

17. 過胖的壞影響 • 人體是需要少量脂肪作保溫及儲備，過多脂肪會引致肥胖而加重身體各個器官的工作。 • 行動較遲緩 • 體態不理想 • 血液循環不良 • 增加患中風、心臟病、高血壓、膽石、糖尿病、疝氣、關節炎、靜脈曲張的機會 • 壽命縮短 AHC 2010第三節

18. 減肥不成功因素 • 不知如何減肥 • 沒有持之以恆 • 欲速則不達，只期望短期有效 • 減肥方法不當，容易復肥 • 嘗試各種方法，沒有重心 • 無法控制習慣性用吃來減壓 • 減肥不當，裹足不前 AHC 2010第三節

19. 減肥謬誤 • 不吃早餐 • 錯：並無確實效用，反而導致營養不良、消化性潰瘍及精神萎靡。 • 喝檸檬水減肥茶 • 錯：不能減少脂肪；加糖的檸檬水反而會增加熱量。 • 吃瀉藥、利尿劑、減肥藥或減肥食物 • 錯：功效不一，如未經醫生指導，只信廣告而胡亂服用，可能有損健康。 • 參加減肥班、蒸氣浴或用機械健身 • 錯：減肥班可能言過其實，而蒸氣浴和外用減肥物，只會暫時減少水份，至於機械，雖可以結實肌肉，但不能減少脂肪。 AHC 2010第三節

20. 減肥謬誤 • 改吃粟米油 • 錯：粟米油不含膽固醇，但與動物油一樣含很高熱量。 • 不吃飯，只吃餸 • 錯：飯的熱量並不太高，若只吃餸，很快便會肚餓。如果餸菜多油，反而更容易令人肥胖。 • 多吃生果 • 錯：一些糖份高的生果熱量也不少，例如：香蕉、芒果、龍眼等。 • 只要憧得秘訣很快就能減肥 • 錯：減肥並沒有捷徑，勿輕信快速減肥方法的廣告宣傳。研究指出，每星期減去0.2至1千克(1/2至2磅)是最安全和健康的減肥速度。 總括來說，持之以恒的運動及均衡飲食才是正確的減肥方法。 AHC 2010第三節

21. 刻意減肥的壞影響 • 頭暈目眩 • 胃部疼痛 • 失眠 • 頭痛 • 便秘 • 腿部痙攣 • 疲倦 • 慣性厭食 AHC 2010第三節

22. 減肥基本法 • 穀類、蔬果、瘦肉類為主 • 培養三低一高飲食習慣(低鹽、低糖、低脂肪、高纖維) • 定時進食 • 不要暴飲暴食 • 多選擇蒸、焗、白灼、少油炒的烹調方法 • 撇去湯面油層 • 少吃燉品 • 多做運動(每天最少30分鐘帶氧運動) AHC 2010第三節

23. 過輕的壞影響 • 增加患骨質疏鬆症的機會 • 影響自身免疫能力 • 營養不良 • 容易頭暈或感到疲倦乏力 AHC 2010第三節

24. 體重過輕者營養須知 • 每 次 依 據 均 衡 營 養 的 原 則 和 份 量 自 行 評 估 一 下 ﹐ 被 忽 略 的 或 吃 得 不 夠 的 ﹐ 就 應 補 足 。 • 每 天 平 均 地 增 加 各 類 食 物 的 份 量 。 • 小 食 多 餐﹐每 二 至 三 小 時 進 食 一 次 正 餐 或 小 食 。 • 避 免 在 飯 前 喝 大 量 流 質 或 吃 「零 食」 影 嚮 胃 口 。 • 盡 量 保 持 心 情 開 朗 ﹐ 精 神 鬆 弛 。 • 經 常 運 動 不 單 可 改 善 健 康 狀 況 、 鍛 鍊 體 格 ﹐ 且 能 舒 緩 緊 張 情 緒 ﹐ 增 加 胃 口 。 • 如 食 慾 不 振 ﹐ 有 必 要 時 可 請 教 營 養 師 或 醫 護 人 員 ﹐ 選 購 市 面 現 成 的 營 養 補 充 配 方 ﹐ 代 替 正 餐 ﹐ 方 便 飲 用 。 AHC 2010第三節

25. 維持理想體重 • 由於過重及過輕均會對我們的健康構成不良的影響，因此我們必須維持理想體重。 • 要維持理想體重，最重要是要維持適當的能量攝取與消耗 • 均衡飲食 • 多做運動 AHC 2010第三節

26. 食物營養與熱量 • 卡路里是食物熱量之單位。通常我們會以千卡(Kilocalorie)或千焦(Kilojoules)作為熱量單位的代表。 • 一千卡是指使一公斤水的溫度上升攝氏一度的熱量 • 食物的熱量主要來自三大營養素：蛋白質、碳水化合物和脂肪。 • 其中碳水化合物平均每克約可釋放4千卡的熱量，脂肪約可釋放9千卡的熱量，蛋白質則約可釋放4千卡的熱量 • 雖然脂肪之熱量最高，但身體只會在熱量入不敷支時才會消耗脂肪 AHC 2010第三節

27. 熱量消耗 • 基礎代謝率 (Basal Metabolic Rate, BMR) 是維持身體細胞存活的基本熱量需要量，一般以睡眠時的熱量需要作基礎代謝率的近似值，稱作靜止代謝率(Resting Metabolic Rate, RMR) ，RMR佔總身體熱量的70%。 身體熱量支出主要有三部份: AHC 2010第三節

28. 熱量消耗 • 食物生熱作用 (Thermogenic Effect) 身體消化、吸收食物時所消耗的熱量。 進食後，食物消化系統的工作會耗去進食食物的熱量的10% 。 食物能被身體吸收，在體內會經過一個燃燒過程叫「生熱作用」 ，生熱作用約佔總熱量的15%。 AHC 2010第三節

29. 熱量消耗 • 平常活動及運動 日常起居、家務、工作等當然消耗熱量，加上運動 ，消耗更多，約佔總熱量的 10-15%。 AHC 2010第三節

30. 資料來源:醫院管理局營養資訊中心 AHC 2010第三節

31. 正常攝取量 • 假如每天吸取的能量低於每天消耗的能量，身體的成長和發育便會受到影響，身體日漸消瘦和衰弱； • 相反，如果能量的供給超出日耗，例如運動少或吃得太多，便會造成肥胖。 • 因此要維持適當的能量消耗與攝取是非常重要的。 AHC 2010第三節

32. 飲食健康-青年常見飲食問題 • 偏食習慣： • 太少蔬果（纖維）、欠缺奶及豆類、節食減肥/厭食、不定時進食、不吃早餐 • 後果： • 營養不良、阻礙發育期內身體發展、疲倦、便秘、缺鐵性貧血、骨質疏鬆、消化性潰瘍 • 不良飲食習慣： • 太多煎炸及肉類食物、太多糖份、鹽份食物、暴飲暴食、常吃宵夜 • 後果： • 肥胖、膽固醇高、糖尿病、心臟病、高血壓 AHC 2010第三節

33. 「均衡」營養 • 每天都應進食五大基本食物 • 奶類、肉類、蔬菜類、水果類和五穀類 • 喝足夠的水份 (6-8杯) • 根據個人的年齡、性別、身高、體重、活動量及身體健康狀況而作出適當的選擇及調節。 AHC 2010第三節

34. AHC 2010第三節

35. 健康飲食 • 每天喝6至8杯水(流質飲品) ： • 主要功能：調節體溫、輸送營養素及帶走血液中的廢物。若失去大量水份(即脫水)便會有以下症狀包括疲勞、面紅、頭暈、出現幻覺，嚴重的更會有抽筋及中暑。 • 流質飲品指開水及各式飲品如果汁、湯、奶(脫脂奶較健康)、清茶等。 咖啡、奶茶、濃茶、汽水及及酒類飲品不包括在內 AHC 2010第三節

36. 健康飲食 • 吃最多 (蔬菜、瓜果類) ： • 主要功能：含胡蘿蔔素、維他命A、B、C及多種礦物質，能保持細胞健康及增強抵抗力。含豐富纖維素，能防止便秘，並減低患上痔瘡、大腸癌等機會。 • 食品來源：各類蔬菜、瓜類及水果 AHC 2010第三節

37. 健康飲食 • 吃多些 (五穀類) ： • 主要功能：含豐富澱粉質，少量維他命B及植物性蛋白質，主要功用是提供熱能，補充消耗及維持身體正常體溫。全麥五穀類食物更含豐富纖維素，有助大便暢通，防止便秘。 • 食品來源：各類粉、麵、米(紅米、糙米、白米) 、麥片、麵包、餅乾及根莖類(薯仔、芋頭)食物。 AHC 2010第三節

38. 健康飲食 • 吃適量(肉、魚、蛋、豆類及奶品類) ： • 主要功能：含豐富蛋白質，助長發育、修補細胞及維持體內新陳代謝的需要。紅肉及肝類含豐富鐵質，有助製造血紅素，預防貧血。但肉類含有頗多的脂肪，多吃會引致*肥胖、高血壓、高膽固醇、心臟病和中風等病症。故吃肉類時宜去肥剩瘦及要適可而止。奶品類食物含豐富鈣質、蛋白質、維他命D及多種維他命B，保持牙齒及骨骼健康，有助預防骨質疏鬆症。 AHC 2010第三節

39. 健康飲食 • 食品來源：肉類如豬、牛、羊及家禽等；各類魚及海產；蛋；豆類如豆腐、黃豆、白豆、眉豆、紅豆、綠豆等；奶品類如牛奶、芝士、乳酪、雪糕等。 AHC 2010第三節

40. 健康飲食 • 吃最少(油、糖、鹽類) ： • 主要功能：油和糖提供熱能，多食可引致*。鹽維持體內水分平衡，多食可導致高血壓。 • 食品來源：牛油、花生油、粟米油、忌廉、糖果、汽水、鹹菜、鹹魚、各式醬油及調味料等。 AHC 2010第三節

41. 資料來源:醫院管理局營養資訊中心 AHC 2010第三節

42. 資料來源:醫院管理局營養資訊中心 正常攝取量 AHC 2010第三節

43. 日常飲食錦囊 • 限制進食脂肪份量，選擇低脂奶、瘦肉或魚類以預防體內膽固醇過高 • 選擇少油量烹調方法，如蒸、炒、烚、滾、白灼、炆、煮等 • 可選用植物油，如粟米油、葵花子油、花生油或橄欖油，代替牛油、豬油及雞油等 • 少吃罐頭及醃製的食物，如咸魚、香腸及梅菜等 • 煮食調味料可選用薑蔥、蒜頭、胡椒粉、花椒及八角等天然香料 • 飲宴時，不宜飲酒過量，可選清茶、鮮果汁、礦泉水或梳打水加檸檬片 AHC 2010第三節

44. 餐單例子 AHC 2010第三節

45. 膽固醇 • 身體內的膽固醇，2/3由肝臟製造 • 1/3從食物中攝取及在肝臟合成 • 只能在動物性食物中找到 例如: 蛋黃、內臟、肉類、貝殼類及全脂奶類食物 AHC 2010第三節

46. 膽固醇的功用 • 維持細胞機能 • 製造賀爾蒙, 維生素及膽液 過多的膽固醇於血液中會增加動脈粥樣硬化的風險,令血管收窄或受阻塞,增加罹患冠心病、中風等疾病 AHC 2010第三節

47. 三大類膽固醇 • 低密度脂蛋白膽固醇(「壞」膽固醇) 積聚在動脈壁，令動脈壁變厚，動脈收窄，形成動脈粥樣硬化 • 高密度脂蛋白膽固醇(「好」膽固醇) 有助清除體內的低密度脂蛋白膽固醇，減低患冠心病的風險 • 極低密度脂蛋白 含有三酸甘油脂的脂肪，水平過高會增加患冠心病的風險及可引致急性胰炎 AHC 2010第三節

48. 脂肪(三酸甘油脂) • 可分為: • 飽和脂肪 • 不飽和脂肪 - 多元不飽和脂肪 - 單元不飽和脂肪 AHC 2010第三節

49. 飽和脂肪 • 動物脂肪 (如: 雞皮, 豬油)含較高的飽和脂肪及膽固醇 • 例如: 肥肉, 臘腸, 肥骨湯, 糕餅及全脂奶 • 在溫室下容易凝結, 例如: 雞油, 牛油 AHC 2010第三節

50. 不飽和脂肪 • 植物脂肪(如: 粟米油, 花生油) • 多元不飽和脂肪, 單元不飽和脂肪 • 多元: 膽固醇 • 單元: 低密度脂蛋白膽固醇 AHC 2010第三節