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大元國小健康體位教學

大元國小健康體位教學. 陳麗蓉. 該怎麼吃最正確. * 飲食原則 ︰ 均衡、定時定量、高纖、低油、低鹽,以及適量醣類等 * 食物分類 ︰ 主食類、肉類、蔬菜類、水果類、油脂類,以及奶類 * 食物代換表 ︰1 碗飯 = 2 碗稀飯 = 4 片土司 = 8 片蘇打餅乾 * 醣類計算 ︰ 主食類、水果類、蔬菜類、奶類 * 油脂計算 ︰ 肉類、奶類、油脂類 * 熱量計算 ︰ 主食類、肉類、蔬菜類、水果類、油脂類,以及奶類 * 外食 ︰ 選擇、宴客、中西餐等 * 認識食物標籤 ︰ 瞭解營養成分等. 健康飲食你我他. 食物的六大類的攝取量. 食物與營養素.

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大元國小健康體位教學

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Presentation Transcript


  1. 大元國小健康體位教學 陳麗蓉

  2. 該怎麼吃最正確 *飲食原則︰ 均衡、定時定量、高纖、低油、低鹽,以及適量醣類等 *食物分類︰ 主食類、肉類、蔬菜類、水果類、油脂類,以及奶類 *食物代換表 ︰1碗飯 = 2碗稀飯 = 4片土司 = 8片蘇打餅乾 *醣類計算︰主食類、水果類、蔬菜類、奶類 *油脂計算︰肉類、奶類、油脂類 *熱量計算︰主食類、肉類、蔬菜類、水果類、油脂類,以及奶類 *外食︰選擇、宴客、中西餐等 *認識食物標籤︰ 瞭解營養成分等

  3. 健康飲食你我他

  4. 食物的六大類的攝取量

  5. 食物與營養素 • 五大類營養素- • 醣類(1g = 4 大卡) • 蛋白質(1g = 4 大卡) • 脂肪(1g = 9大卡) • 維生素 • 礦物質 • 六大類食物 – -五穀根莖類. -水果類. - 蔬菜類. - 奶類. - 蛋.豆.魚.肉類 - 油脂類

  6. 運動營養---身心健康 肥胖 心血管疾病 糖尿病 不足 不均衡 運動 飲食 健康

  7. 國人的死亡人數統計

  8. 國小學童飲食喜好與學習能力有關 • 356個鄉鎮地區,隨機訪查2496位國小學童 • 兩類喜好: • 不喜歡營養性食品的蔬果類、奶類、蛋豆類等, • 喜歡高糖高油的空卡食品(例:油炸食品、速食麵、甜的飲料、冰品及糖果點心與零食等) • 單項:學習能力不良現象約為對照組1.8倍 • 兩項:約為2.8~4.8倍 • 不喜歡蔬果類+不喜歡奶類 • 不喜歡蛋豆類+不喜歡奶類 • 不喜歡蛋豆類+喜歡空卡食品

  9. 食物暗藏的危機

  10. 衛生署今年內推動油品反式脂肪酸標示 • 薯條、炸雞、洋芋片等油炸品所使用的植物油,易 產生反式脂肪酸,吃多會提高心血管疾病風險。 • 研究發現,反式脂肪酸會增加血中的壞膽固醇, 導致冠心疾病與糖尿病的危險性增高 • 丹麥規定食品總脂肪量含二%以上反式脂肪,不 得 販售。 • 美國也要求包裝標示反式脂肪. • 台灣沒有相關規定。

  11. 認識反式脂肪 • 1950年代,由於飽和脂肪酸易導致動脈硬化等健康危害,因此專家建議民眾應多攝取含多元不飽和脂肪酸的植物油。但這些不飽和脂肪酸為雙鍵結構,易與氧起反應而產生酸敗現象,尤其雙鍵愈多的愈嚴重。

  12. 之後人們發現大豆油、紅花油或玉米油等,經「觸媒加氫」反應製成半固體的人造奶油(即氫化植物油或乳馬林),不僅容易儲存,還可重複高溫油炸及增加風味,成本也較動物奶油低廉,自此人造奶油隨處可見,並被廣泛運用於各類食品中。目前人造奶油使用於大部分的餅乾、西點、麵包、油炸零食(如薯條、洋芋片)及美乃滋、奶精。之後人們發現大豆油、紅花油或玉米油等,經「觸媒加氫」反應製成半固體的人造奶油(即氫化植物油或乳馬林),不僅容易儲存,還可重複高溫油炸及增加風味,成本也較動物奶油低廉,自此人造奶油隨處可見,並被廣泛運用於各類食品中。目前人造奶油使用於大部分的餅乾、西點、麵包、油炸零食(如薯條、洋芋片)及美乃滋、奶精。

  13. 雖然反式鍵結比順式鍵結穩定,然而反式脂肪酸卻是經人為氫化處理後才產生,不存在於自然界,因此人體無法處理這種油脂,只能任由其堆積於體內,進而增加罹患心臟血管疾病的機率。由於反式脂肪較耐高溫、穩定、不易變質酸敗且成本低,更適合食品加工使用,故常應用在烘焙、油炸及加工食品上。

  14. 要如何防堵生活中的反式脂肪 • 1. 注意營養標示:衛生署食品衛生處已規範,自97年元月起,巿售包裝食品均應標示反式脂肪含量,消費者在採買時可多注意包裝上的營養標示,如出現反式脂肪、氫化油、轉化油、半氫化油,硬化、精製植物油、烤酥油等字樣,應儘量避免食用。

  15. 2. 少吃加工食品:無營養標示的食品,該如何得知有無反式脂肪?一般來說,反式脂肪較易存在加工、烘培及油炸食品中,所以餅乾、薯條、甜甜圈、洋芋片及油炸物,特別是多層次、酥脆的西點,都應少吃為妙。此外,喝茶、咖啡勿加奶精,改用脫脂或低脂牛奶,也可避免反式脂肪。

  16. 3. 多攝取天然食物:蔬菜、水果、全榖類、魚、豆類等天然食材都不含反式脂肪,而減少外食機率,儘量在家料理烹調,也可避免吃進反式脂肪;如果外食無法避免,應變換不同的飲食型態,減少油炸食物的攝取。

  17. 健 康 飲 食

  18. 三低一高 低油 低糖 低鹽 高纖

  19. 低油 • 脂肪的來源 看的見的 奶油、肥肉、各類烹調用油 、瑪其琳 看不見的 各種堅果類、雞蛋、黃豆、 瘦肉、全脂鮮奶

  20. 飲食紅綠燈範例 • 鍋貼vs.水餃 • 荷包蛋vs.蒸蛋 • 炒麵vs.榨菜肉絲麵 • 揚州炒飯vs.白飯 • 炸魚vs. 烤魚 • 柳丁汁vs. 柳丁

  21. 食物分類表:含有100卡熱量的食物分類

  22. 低糖 • 精緻糖只供應熱量,其他營養素少 • 造成蛀牙 • 刺激血脂肪增加

  23. 低鹽 • 過量的鹽會影響血壓,增加心臟腎臟的負擔 • 鈉的來源:鹽、醬油、味精、雞精粉 、蠔油 • 建議每日食鹽攝取量8-10公克 • 高血壓患者每日食鹽攝取量5公克

  24. 高纖 1.增加腸道蠕動,預防便祕 2.增加糞便重量、體積 3.延緩醣類吸收,適合糖尿病患 血糖控制 4 .促進膽固醇排出 5.降低血中三酸甘油脂 6.增加飽足感

  25. 高纖秘笈 • 以糙米、胚芽米、燕麥等全穀類為主 • 每日至少五份以上的蔬菜水果為主 • 吃菜不吐渣 • 打果汁勿濾渣

  26. 輕食主義外食族教戰手冊

  27. 中式早餐 (1)避免選擇含油量太高者 (2)以不加糖為佳。 (3)儘量增加纖維質的攝取。 (4)避免過重口味。

  28. 便當 • (1)避免淋滷汁或添加肉燥。 • (2)避免油炸、蜜汁、糖醋的菜式。 • (3)便當附贈的含糖飲料宜避免。 • (4)以自己挑選菜色為宜

  29. 小吃 (1)避免羹類或炒的麵食。 (2)湯麵優於乾麵,優於麻醬麵 (3)小吃多以單一項的主食或肉類 為主,無法得得到均衡的營養 ,需調整搭配方式。

  30. 日式飲食 (1)選擇燒烤、涼拌、生魚片等的菜式。 (2)若選擇油炸食物,則外層包裹的麵皮 應去除。 (3)日式餐後甜點多數含糖量高,宜避免

  31. 值得注意的是,反式脂肪固然應該敬而遠之,但一般脂肪攝取過多,也可能增加心血管疾病、癌症、肥胖等慢性病的罹患率,因此成人每日脂肪攝取量不應超過55公克,其中飽和脂肪應低於18公克,而反式脂肪則是愈低愈好。如樂天小熊餅、POCKY 百琪限定粒粒棒、新貴派巧克力、滋露巧克力等17種最近被衛生單位檢驗出含過量反式脂肪。

  32. 總之,日常飲食中的可見脂肪如烹調用油、動物皮、肥肉,以及不可見脂肪如烘焙、加工食品等,都應少吃,自然能遠離飽和及反式脂肪的危害;尤其高血壓、高血脂、肥胖、代謝症候群等高危險族群,更應多吃蔬菜、水果,提高纖維素攝取,降低油、鹽,飲食清淡,再配合運動,才是確保健康的不二法門。

  33. 為了健康,應適度攝取優質脂肪,少吃因高溫回鍋油炸而產生致癌物的食物,更須留意人造奶油的食品標示。業者也應秉持良心,提供健康的油源。面對日漸增加的慢性病及罹病年齡層降低,只有改變生活習慣,健康才會有轉。但是反式脂肪,一樣會造成心血管疾病的風險。更糟糕的是,消費者可能因誤解,反而食用更多含有反式脂肪的食品,反倒徒增危險。含有反式脂肪可能的加工食品,不要以為不多,諸如植物牛油、糖果、蛋糕、麵包、餅乾、薯片(條)、非乳製奶精、人造奶油、甜甜圈、爆米花、冰凍炸薯條、披薩等,範圍廣泛,都是我們經常食用之食品。為了健康,應適度攝取優質脂肪,少吃因高溫回鍋油炸而產生致癌物的食物,更須留意人造奶油的食品標示。業者也應秉持良心,提供健康的油源。面對日漸增加的慢性病及罹病年齡層降低,只有改變生活習慣,健康才會有轉。但是反式脂肪,一樣會造成心血管疾病的風險。更糟糕的是,消費者可能因誤解,反而食用更多含有反式脂肪的食品,反倒徒增危險。含有反式脂肪可能的加工食品,不要以為不多,諸如植物牛油、糖果、蛋糕、麵包、餅乾、薯片(條)、非乳製奶精、人造奶油、甜甜圈、爆米花、冰凍炸薯條、披薩等,範圍廣泛,都是我們經常食用之食品。

  34. 適度的活動 每天至少要有30分鐘以上的活動時間. 活動的意思是 … 生動的生活, 例如散步, 園藝工,使用或爬樓梯等 消遺娛樂, 例如玩耍, 騎腳踏車,溜滑板等 團體運動, 例如.足球l, 網球l,跑步, 體操等

  35. 333運動原則 頻率:每週3次才能達到效果 。 心跳:達到心跳速率的130次/分 時間:原則上每次 30分鐘,最好在飯後1~2 小時 。

  36. 選擇適合的食物 • 了解食物熱量 • 注意食品營養成分標示

  37. 一般包裝食品之標示 食品衛生管理法第十七條 1.品名 2.內容物名稱及重量、容量或數量 3.食品添加物名稱 4.製造廠 (商)名稱及地址、電話 (輸入者應註明國內負責廠 商名稱、電話號碼及地址) 5.有效日期

  38. 營養標示 每一份量        公克(或毫升) 本包裝含        份 每份   熱量            大卡蛋白質           公克脂肪            公克 飽和脂肪酸 反式脂肪酸碳水化合物         公克鈉             毫克宣稱之營養成分含量

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