การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม การสร้างสุขภาพที่ดี

1. การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการสร้างสุขภาพที่ดีการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการสร้างสุขภาพที่ดี นพ. สมชาย ลี่ทองอิน กองออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

2. ปัจจัยเสี่ยงที่เปลี่ยน แปลงไม่ได้ • อายุ • เพศ • พันธุกรรม ความดันสูง เบาหวาน ภาวะต้านอินซูลิน ไขมันชนิดเลวสูง(LDL) ปัจจัยเสี่ยงที่เปลี่ยน แปลงได้ • ขาดการออกกำลัง • กินอาหารที่อุดมด้วยไขมัน เกลือ พลังงาน • สูบบุหรี่ • ดื่มแอลกอฮอล์มาก ผลลัพธ์สุดท้าย • โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ • โรคหัวใจจากความดันสูง • โรคหลอดเลือดสมอง • โรคหลอดเลือดแดงส่วนปลายตีบ ปัจจัยเสี่ยงทางสรีรวิทยา โรคอ้วน

3. พฤติกรรม • การเคลื่อนไหวออกแรง/ออกกำลัง • การกินอาหารที่มีประโยชน์

4. การเคลื่อนไหวออกแรง/ออกกำลังหรือกิจกรรมทางกาย • การเคลื่อนไหวร่างกายใด ๆ ที่เกิดจากการทำงานของกล้ามเนื้อลายซึ่งมีผลต่อการใช้พลังงาน • ประเด็นสำคัญของความหมายนี้คือการเคลื่อนไหวและการใช้พลังงาน • กิจกรรมทางกายสามารถเกิดขึ้นได้อย่างหลากหลายในสภาวะการประกอบอาชีพ งานบ้าน และในช่วงเวลาว่าง • กิจกรรมทางกายเป็นกระโยชน์ต่อการจัดการน้ำหนัก เมื่อทำด้วยความแรงปานกลางและสัมพันธ์กับประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นอย่างมีนัยสำคัญ

5. ตัวอย่างของกิจกรรมทางกายระดับปานกลางตัวอย่างของกิจกรรมทางกายระดับปานกลาง • การทำงานบ้านอย่างกระฉับกระเฉง ในระดับที่ทำให้หายใจแรงขึ้น แต่ยังสามารถพูดคุยได้ ผู้ที่ทำกิจกรรมความแรงระดับปานกลางควรรู้สึกว่าสามารถทำได้ในระดับเดิมเป็นเวลา 30 นาทีหรือมากกว่านั้น และสามารถลดลงสู่ระดับปกติได้ในช่วงเวลาพักราว 30 นาที • การออกกำลังที่เป็นกิจจะลักษณะ เช่น การวิ่ง หรือว่ายน้ำ เป็นประเด็นย่อยของกิจกรรมทางกาย

6. กิจกรรมทางกายที่สม่ำเสมอกิจกรรมทางกายที่สม่ำเสมอ • ต้องทำในระดับปานกลางอย่างน้อย 30 นาที 5 วัน หรือมากกว่า ต่อสัปดาห์ หรือ • ทำในระดับหนัก 20 นาที 3 ครั้ง หรือมากกว่าต่อสัปดาห์

7. ประเมินแบบแผนกิจกรรมทางกายและเจตคติประเมินแบบแผนกิจกรรมทางกายและเจตคติ • สัมภาษณ์การมีกิจกรรมทางกาย • ถามคำถามปลายเปิดระหว่างการสัมภาษณ์ • การศึกษาระยะเวลาการมีกิจกรรมทางกาย

8. ตัวอย่างคำถามปลายเปิดตัวอย่างคำถามปลายเปิด • กิจกรรมทางกายประเภทใดบ้างที่คุณชื่นชอบ • คุณทำกิจกรรมเหล่านี้บ่อยแค่ไหน • คุณเคยคิดที่จะเพิ่มปริมาณกิจกรรมทางกายที่คุณทำอยู่หรือไม่ • คุณคิดว่ากิจกรรมทางกายมีประโยชน์ต่อคุณอย่างไร

9. อุปสรรคต่อการมีกิจกรรมทางกายอุปสรรคต่อการมีกิจกรรมทางกาย • ขาดการเข้าถึงสิ่งอำนวยความสะดวกด้านนันทนาการ หรือการออกกำลัง • เสียเวลาไปกับการเดินทางไปและกลับจากที่ทำงาน ทำให้โอกาสในการออกกำลังลดลง • ภาระของน้ำหนักส่วนเกิน • สภาวะสุขภาพ • ความมั่นใจในตนเองมีน้อย • กังวลต่อภาพลักษณ์และความรู้สึกภูมิใจของตนเอง • ร่างกายอ่อนแอ

10. ความพร้อมที่จะเปลี่ยนพฤติกรรมความพร้อมที่จะเปลี่ยนพฤติกรรม • ก่อนชั่งใจ • ชั่งใจ • เตรียมพร้อม • ปฏิบัติ • คงสภาพ

11. คำแนะนำกิจกรรมทางกายเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพคำแนะนำกิจกรรมทางกายเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพ • ผู้ใหญ่ทุกคนควรเพิ่มกิจกรรมทางกายที่ทำเป็นปกติไปสู่ระดับที่เหมาะ สมกับความสามารถ ความต้องการ และความสนใจของตนเอง • เป้าหมายระยะยาว คือ สะสมกิจกรรมทางกายระดับปานกลางให้ได้ 30 นาทีหรือมากกว่านั้น (เช่น เดินเร็ว ขี่จักรยานพักผ่อน ว่ายน้ำ กีฬาเพื่อนันทนาการ ซ่อมแซมบ้าน หรือทำสวน) ทุกวันหรือเกือบทุกวันในแต่ละสัปดาห์

12. ข้อแนะนำกิจกรรมทางกายเพื่อลดน้ำหนักข้อแนะนำกิจกรรมทางกายเพื่อลดน้ำหนัก • กิจกรรมทางกายระดับปานกลาง 30 นาที 5 วันหรือมากกว่าต่อสัปดาห์ (ประมาณ 150 นาที/สัปดาห์ หรือ 1,000 กิโลแคลอรีต่อสัปดาห์) มีผลอย่างมีนัยสำคัญกับประโยชน์ต่อสุขภาพสำหรับคนอ้วน • ผู้มีน้ำหนักเกินและอ้วนอาจจะต้องการกิจกรรมทางกายในระดับปานกลางและหนักสะสมให้ได้ 2,000 กิโลแคลอรีต่อสัปดาห์ เพื่อประสบและคงสภาพการลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญ

13. เดินเร็ว 15 – 20 นาทีต่อไมล์ ขี่จักรยาน เต้นรำ ทำสวน เล่นกอล์ฟ (ไม่ใช้รถ) การเดินทางไกลด้วยเท้า ตัดหญ้าด้วยเครื่องที่ใช้มือดัน คราดหญ้า ล้างและเคลือบสีรถ ว่ายน้ำหรือแอโรบิกในน้ำ กิจกรรมทางกายระดับปานกลาง

14. การแนะนำกิจกรรมทางกายการแนะนำกิจกรรมทางกาย • จัดกิจกรรมให้เข้ากับความสามารถของแต่ละคน • ช่วยแต่ละคนให้ประสบความสำเร็จตามเป้าหมายที่แท้จริง • แบ่งกิจกรรมทางกายเป็นช่วง ๆ ตามต้องการ • จัดกิจกรรมให้เข้ากับความสนใจ • พูดคุยถึงอุปสรรคต่อกิจกรรมทางกาย • แนะนำให้เหมาะกับสภาวะสุขภาพ • ให้ความสำคัญกับแรงสนับสนุนทางสังคม

15. การแนะนำกิจกรรมทางกายการแนะนำกิจกรรมทางกาย • ถ้าการเพิ่มกิจกรรมเป็นเรื่องท้าทาย ความพยายามแรกคือลดนิสัยการอยู่เฉย ๆ • ตั้งเป้าที่จะทำให้กิจกรรมทางกายเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวัน

16. การติดตามกิจกรรมทางกายของตนเองการติดตามกิจกรรมทางกายของตนเอง • ใช้ปฏิทินกิจกรรมทางกาย • ใช้เครื่องนับก้าว • ติดตามระดับความหนักของกิจกรรมทางกาย

17. การติดตามผล • ตรวจสอบน้ำหนักปัจจุบันของแต่ละคน และความก้าวหน้าในการเพิ่มกิจกรรมทางกาย • แสดงความยินดีกับคนที่ลดน้ำหนักได้และการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมที่เกิดขึ้น • ถามถึงความท้าทายที่จะริเริ่มและคงสภาพกิจกรรมทางกายที่ปรับเปลี่ยน • พูดคุยกันว่าจะทำกิจกรรมทางกายตามที่แนะนำต่อไป เปลี่ยนคำแนะนำหรือพัฒนาคำแนะนำใหม่ • กำหนดการกลับมาติดตามผลครั้งต่อไป