学习减压 快乐生活

2. 学习减压 快乐生活 刘 奋 副主任医师 心理治疗师

3. 不 丹：幸福指数最高的国家

4. 不 丹：宁静安逸

5. 不丹：清心寡欲

6. 不丹：自给自足

7. 不 丹：清贫的生活

8. 不丹：身份平等

9. 淳朴善良

10. 维基百科中全球国家自杀率排名

11. 自杀率很高的国家，大于20/10万

12. 自杀率居中的国家，10-20/10万

13. 压力太大

14. 压力太大

15. 职场人的共同感受： 活得真累！ 15

16. 活得真累是一种非疾病性症状,是第三状态——心身虚弱综合症。活得真累是一种非疾病性症状,是第三状态——心身虚弱综合症。 这种介于健康（第一状态）和疾病（第二状态）之间的心身受损的第三状态，是人生的危机与悲剧。 据统计，在中国处于第三状态的人已经超过七亿，占全国总人口的60%以上。 16

17. 与心身虚弱综合症相关联的词是： 过劳死 亚健康状态 心力衰竭(身心憔悴) 心理危机…… 17

18. 这都是压力惹的祸！ 压力正在逼迫着我们虚弱的心身！ “压力”的魔力几乎已经完全控制了人们生活的所有时空。 18

19. 压力、 令人窒息的压力！ 什么是压力？ 19

20. 一、何谓压力？ 压力的概念最早取自物理学和工程学，指的是将充分的力量用到一种物体和系统上，使其扭曲变形。 20世纪初，压力的概念才出现在医学界，表示人体的过度负荷。 20世纪50年代雪莱首先将这一概念引入到社会科学领域。 压力是心理压力源和心理压力反应共同构成的一种认知和行为体验过程。 压力= stress = 应激 应激是个体面临或察觉（认知、评价）到环境变化，压力源对机体有威胁或挑战时，作出的适应和应对的过程。 20

21. 1．压力是环境要求你作出选择或改变时的个人感受1．压力是环境要求你作出选择或改变时的个人感受 面临选择 面临改变 21

22. 面临选择 A：继续等待，可以等到车，但也可能会迟到 早晨上学/班，你经常乘坐的那路公交车迟迟不来 你面临的选择 B：避免迟到，坐出租车，但要付出额外费用 选择总是伴随着内在的心理冲突，给个人带来压力感受。 22

23. 面临改变 公司职员 公司经理 23

24. 2．压力是对未知事件悲观解释的结果 中午到我办公室来，谈谈你的工作。 事件的不确定状态, 忐忑不安 工作表现出色得到上级赞许 增加责任或提高薪酬 工作出了差错要挨批？ 压力 24

25. 3．压力是持续不断的精力消耗——心力衰竭（burnout） 你已经连续不断地工作了8个 小时，真想立刻就下班回家休息。 但是，面前还有不少顾客排着队， 你不能走。 于是，你感到心烦、不满、压 力重重…… 25

26. burnout 日复一日持续不断的体力和心理付出，消耗着你的热情、耐心和工作动力，最严重的情况下就会出现心理衰竭。 26

27. 4．压力是面临威胁时的本能反应 攻击行为转移 高成绩的 要求、低成绩 所带来的负性情绪 发泄在你身上 当愤怒的情绪占 主导时，就会引 发对障碍物的攻击 冲击你对于自尊 的需要和自我评 价 ，引起挫折感 挫折是强烈愿望受到阻碍后产生的内心体验 27

28. 4．压力是面临威胁时的本能反应 威胁： 资产损失 买进还是卖出？ 炒 股 压 力 28

29. 要点回顾：压力是什么? 1．压力是环境要求你作出选择或改变时的个人感受 2．压力是对未知事件悲观解释的结果 3．压力是持续不断的精力消耗——心理衰竭（burnout） 4．压力是面临威胁时的本能反应 29

30. 如果我们就在这种充满重压的阴霾之中而终老，对自己、家人、社会都将是一种失败。如果我们就在这种充满重压的阴霾之中而终老，对自己、家人、社会都将是一种失败。 我们应该直面压力 寻找积极的解决方法，解除压力 30

31. 压力给了我们什么？ 1．压力给生活带来乐趣 如果人为减少外界刺激，会发生什么结果呢？ 为维持正常的状态，人们需要一个最低水平的刺激输入。 31

32. 空气调节装置 扬声器 记录生理 数据的导线 观察窗 护目镜 耳机 麦克风 手铐 感觉剥夺实验 贝克斯顿（Boxton）在美国麦吉利大学所做的感觉剥夺研究，募集了大学生志愿者作为参加实验的人。 志愿者每天躺在床上睡觉，并有每天20美元的酬劳。他们可以自己决定何时退出实验。 32

33. 感觉剥夺实验 实验结果 大多数被试在实验开始后24—36小时内要求退出，没有人坚持72小时以上。 实验过程 出现幻觉 睡觉 厌倦、不安 制造刺激 ？ 唱歌 吹口哨 自言自语 33

34. 感觉剥夺实验 实验证明，生命活动的维持需要一定水平的外界刺激。 研究人员认为： 维持大脑觉醒状态的中枢结构——网状结构需要得到外界的刺激以维持一个激活的状态。 当外界接触被阻止时，大脑就即兴创作，自己产生刺激。 34

35. 互动空间 为什么我们有时候会主动寻求刺激？ 恐怖片 惊险游乐项目 户外探险运动 婚姻关系 35

36. 2．环境压力促进人类发展 人的成长和发展就是不断适应环境压力的过程 进化论的观点： 有限的资源导致竞争， 而竞争就必然有压力， 发展最快的地区， 压力也最大 36

37. 成人 婴幼儿 青春期 学生 个体的一生发展，在每个 阶段都需要应付新的要求。 没有压力，就没有成长 压力与人类发展 结论：压力是无处不在、不可避免的，也是必要的 。 37

38. 心理压力是每一个活着的人所必然要面对的事。心理压力是每一个活着的人所必然要面对的事。 适度的心理压力有利于人的进步和发展，这种压力我们称之为健康的或愉快的压力 eustress。 但超过了人的承受能力则将危害其身心健康，这是不健全或不愉快的压力 distress。 38

39. 压力的特征 看不到 嗅不到 触不到 纯主观的感觉 不同的人会有不同的感觉 39

40. 个人生活的改变常常会给人带来压力。 心理学家霍曼和瑞希编制的生活改变与压力感量表.Holmes&R.Rahe,1967)，由400位不同职业、阶层、身份、年龄的人对这些事件产生的压力大小打分,发现其中24个项目直接与家庭内人际关系的变化有关。 40

41. 生活事件与压力感（Holmes & Rahe） 序号 生活事件 压力感 • 伴侣死亡 100 • 离婚73 • 分居 65 • 入狱63 • 家庭亲密成员死亡 63 • 个人身体重大疾病或受伤53 • 结婚50 • 事业47 • 婚姻的危机45 • 退休 45 41

42. 生活事件与压力感（Holmes & Rahe） 序号 生活事件 压力感 11. 家人生重病 44 12. 怀孕40 13. 性的困扰39 14. 家庭新成员的加入 39 15. 事业有重大的调整39 16. 经济状况的改变38 17. 亲密友人死亡 37 18. 工作的改变36 19. 与伴侣争吵次数有重大变化35 20. 为了买房或事业而贷款31 42

43. 一年內经历过的生活事件，合计后可算出一年中所承受的压力值一年內经历过的生活事件，合计后可算出一年中所承受的压力值 • 压力值150～300：轻、中度生活危机 • 压力值大于300 以上：重度生活危机，生病的可能性高达70%。 43

44. 工作压力对个人和组织的负面影响 二、压力的危害 工作压力 对个人的影响 对组织的影响 • 身心健康受损 • 引发身心疾病 • 工作效率降低 • 生活满意感下降 • 免疫系统减弱 • 出现各种异常行为 • 缺勤率增加 • 离职率增加 • 士气降低 • 人力资源管理开支提高 44

45. 面对压力的反应 45

46. 抑郁自评量表共有20道题，用这20道题可以比较科学地评定自己的感受。注意答题时不要受别人的影响。抑郁自评量表共有20道题，用这20道题可以比较科学地评定自己的感受。注意答题时不要受别人的影响。 下面列出了有些人可能会有的问题请您仔细阅读每一条，然后根据最近一星期以内下述情况影响您的实际感觉，在4个答题中选择一个。 1、没有或偶尔有：1分； 2、有时有：2分； 3、经常有：3分； 4、几乎天天有：4分 抑郁自评量表（SDS） 46

47. 量表内容 1、我感到情绪沮丧，郁闷 1 2 3 4 2、我感到早晨心情最好 4 3 2 1 3、我要哭或想哭 1 2 3 4 4、我夜间睡眠不好 1 2 3 4 5、我吃饭象平时一样多 4 3 2 1 47

48. 量表内容 • 6、我的性功能正常 4 3 2 1 • 7、我感到体重减轻 1 2 3 4 • 8、我为便秘烦恼． 1 2 3 4 • 9、我的心跳比平时快 1 2 3 4 • 10、我无故感到疲劳 1 2 3 4 48

49. 量表内容 • 11、我的头脑象往常一样清楚 4 3 2 1 • 12、我做事情象平时一样不感到困难 4 3 2 1 • 13、我坐卧不安，难以保持平静 1 2 3 4 • 14、我对未来感到有希望 4 3 2 1 • 15、我比平时更容易激怒 1 2 3 4 49

50. 量表内容 • 16、我觉得决定什么事很容易 4 3 2 1 • 17．我感到自已是有用的和不可缺少的人 4 3 2 1 • 18、我的生活很有意义 4 3 2 1 • 19、假若我死了别人会过得更好 1 2 3 4 • 20、我仍旧喜爱自己平时喜爱的东西 4 3 2 1 50