Ern ring sport og pr station
Download
1 / 39

- PowerPoint PPT Presentation


  • 81 Views
  • Uploaded on

Ernæring Sport og præstation. Foredrag vedrørende kost og træning for triatleter. Dagens menu. Kroppens fysiologi-Hvad sker der når vi spiser og træner? Hvad består maden egentlig af? Ernæringsbehov Kost inden, under og efter konkurrence Tips/Tricks Afslutning og eventuelle spørgsmål.

loader
I am the owner, or an agent authorized to act on behalf of the owner, of the copyrighted work described.
capcha
Download Presentation

PowerPoint Slideshow about '' - napua


An Image/Link below is provided (as is) to download presentation

Download Policy: Content on the Website is provided to you AS IS for your information and personal use and may not be sold / licensed / shared on other websites without getting consent from its author.While downloading, if for some reason you are not able to download a presentation, the publisher may have deleted the file from their server.


- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - E N D - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Presentation Transcript
Ern ring sport og pr station

ErnæringSport og præstation

Foredrag vedrørende kost og træning for triatleter.


Dagens menu
Dagens menu

  • Kroppens fysiologi-Hvad sker der når vi spiser og træner?

  • Hvad består maden egentlig af?

  • Ernæringsbehov

  • Kost inden, under og efter konkurrence

  • Tips/Tricks

  • Afslutning og eventuelle spørgsmål.



Ern ring sport og pr station

Kost gør ikke en middelmodig atlet til verdensstjerne, men dårlig ernæring kan gøre en verdensstjerne til en middelmodig atlet.


Velovervejet kost giver
Velovervejet kost giver.. dårlig ernæring kan gøre en verdensstjerne til en middelmodig atlet.

  • OPTIMALT UDBYTTE AF TRÆNING

  • HURTIGERE KLAR TIL NÆSTE TRÆNINGSPAS

  • OPTIMAL KROPSVÆGT OG FYSIK

  • MINDRE RISIKO FOR SKADER OG SYGDOM

  • SIKKERHED FOR AT VÆRE VELFORBEREDT TIL TRÆNING OG KAMP

  • ENSARTETHED I AT LEVERE RESULTATER PÅ HØJT NIVEAU

  • OPLAGTHED OG KONCENTRATION


Kroppens fysiologi
Kroppens fysiologi dårlig ernæring kan gøre en verdensstjerne til en middelmodig atlet.


Mad energi og fart i st ngerne
Mad, energi og fart i stængerne dårlig ernæring kan gøre en verdensstjerne til en middelmodig atlet.

  • Aerob energiomsætning: Glukose, fedt og protein nedbrydes under forbrug af ilt fuldstændigt til ATP

  • Anaerob laktasid omsætning: Glukose spaltes delvist uden brug af ilt og giver laktat som biprodukt

  • Anaerob alactasid omsætning


Ern ring sport og pr station

  • ATP er den energi musklerne skal bruge dårlig ernæring kan gøre en verdensstjerne til en middelmodig atlet.

  • Mitochondrier er cellens kraftcenter-træning øger størrelse og antal

  • Respiratorisk udvekslings kvotient-Jo hårdere du træner jo mere energi kommer fra kulhydrat end fedt. JO bedre form, jo bedre fedtforbrænding.

  • Lavt energiniveau og blodsukker giver problemer med at holde intensiteten højt under træning og konkurrence.


Hvor gemmes energien kroppen
Hvor gemmes energien kroppen? dårlig ernæring kan gøre en verdensstjerne til en middelmodig atlet.

  • Glykogenlagre gemmer på vores kulhydrat

  • Muskler,lever og en smule i blodbanen

  • Window of opportunity fremmer optagelsen af sukker

  • Flere glut 4 Glukosetransportør dannes ved træning

  • Giver 2-3% mere udholdenhed på en given distance når lagrene er fyldt op.

  • Mangel på kulhydrat gør ikke at vi forbrænder fedt,men protein i stedet=muskelvæv, immunforsvar bl.a.

  • Intensitet og længde på træning afgør hvor meget der skal fyldes op.

  • Alkohol hindrer optagelsen af kulhydrat og opfyldning af glykogen


Hvad best r vores mad af
Hvad består vores mad af? dårlig ernæring kan gøre en verdensstjerne til en middelmodig atlet.


Kulhydrater pomfritter og l
Kulhydrater dårlig ernæring kan gøre en verdensstjerne til en middelmodig atlet.Pomfritter og øl

  • Primær energikilde/Brændstof til muskler

  • Eneste energikilde til hjernen og nervesystem

  • Lagres i lever og muskler som glykogen

  • 100 gram i lever og 400gram i muskler

  • Disse kan øges til det dobbelte ved carboloading og træning

  • Kulhydrater essentielt for fedtforbrænding

  • Kulhydrater omdannes ikke til fedt

  • Nedbrydes allerede i munden og fortsætter i tarmen.

  • 1g pr kg kropsvægt efter træning

  • Indtag hurtige kulhydrater hurtigt.


Simple hurtige kulhydrater
Simple/hurtige kulhydrater dårlig ernæring kan gøre en verdensstjerne til en middelmodig atlet.

  • Sukker,frugtsukker,laktose mm,juice,slik,hvidt brød, marmelade, cornflakes

  • Hurtigt optagelige-høj insulinstigning

  • Bør primært bruges under og efter sport pga. hurtig insulinsrespons(øgning i blodsukker)


Komplekse grove kulhydrater
Komplekse/Grove kulhydrater dårlig ernæring kan gøre en verdensstjerne til en middelmodig atlet.

  • Stivelsesholdige produkter brød,kartofler,ris,gryn, samt grønsager,frugt

  • Lille insulinstigning-langsomt optagelige

  • Stabilt blodsukker

  • Fiberrige

  • Bør indgå i alle dagens måltid


Kulhydrat og pr station
Kulhydrat og præstation dårlig ernæring kan gøre en verdensstjerne til en middelmodig atlet.

  • Maltodextrin hæmmer ikke mavetømningshastigeden meget

  • Frugtsukker har en anden glukosetransportør og skal ikke nedbrydes først. Har lille insulinstigning. Kan dog give maveproblemer.

  • Sukrose er almindeligt sukker,bliver til lige dele fruktose og glucose(druesukker)

  • 1g væske binder 3-4g væske:

    200g kulhydrat=600/800g væske=1kg ekstra

  • Kroppen kan optage 40-60g i timen, og dog?


Proteiner muskler og restitution
Proteiner dårlig ernæring kan gøre en verdensstjerne til en middelmodig atlet.Muskler og restitution

  • Kroppens byggesten

  • Opbygger muskler, celler, led og immunforsvar

  • Kroppen forbrænder protein ved mangel af kulhydrat

  • Ingen depoter, kun muskelceller

  • Kan omdannes til ketonstof, der ligner kulhydrat

  • Nedbrydes i mavesækken

  • 20 essentielle aminosyrer,ca 10 ikke essentielle


Kvalitet af protein
Kvalitet af protein dårlig ernæring kan gøre en verdensstjerne til en middelmodig atlet.

Biologisk kvalitet(bv) af protein-hvor stor en del der kan udnyttes

Animalsk protein har en højere værdi end vegetabilsk

Animalsk ca 70-90% udnyttelse

Vegetabilsk 40-70% udnyttelse

Dog indeholder planteproteiner ofte flere vitaminer og mineraler, og mindre fedt.


Kilder til protein
Kilder til Protein dårlig ernæring kan gøre en verdensstjerne til en middelmodig atlet.

  • Mejeriprodukter

  • Kød

  • Fjerkræ

  • Fisk

  • Bønner og linser

  • Bælgfrugter

  • Kosttilskud


Protein
Protein dårlig ernæring kan gøre en verdensstjerne til en middelmodig atlet.

  • Sportsfolk ca 1,8protein pr/kg kropsvægt dagligt

  • I kosten bør proteinandel være 15% dagligt

  • Under sygdom/skader er proteinbehovet forhøjet

  • Sportsfolk forbrænder mere protein end overvægtige

  • På diæt forbrændes protein=muskler, immunforsvar mm også

  • Nedsætter optagelsen af kulhydrat under race,og kan medvirke til maveproblemer

  • 1/3 del af proteinets energi bruges på at nedbryde sig selv.


Protein og restitution
Protein og restitution dårlig ernæring kan gøre en verdensstjerne til en middelmodig atlet.

  • Timing af proteinindtag er afgørende

  • Visse aminosyrer tricker receptorer der sender signal til hjernen om at sætte restitutionen i gang

  • Valleprotein-hurtig optageligt-fremmer muskelopbygning

  • Kasein-langsomt optageligt-hæmmer proteinnedbrydning

  • Insulinstigning fremmer proteinsyntese=indtag kulhydrat samtidig

  • Havregryn indeholder faktisk 15% protein,mest leucin som er den stærkeste aminosyre i proteinopbygningen


Fedt nok
Fedt nok! dårlig ernæring kan gøre en verdensstjerne til en middelmodig atlet.

  • Fedt er en vigtig energikilde

  • Indeholder dobbelt så meget energi som kulhydrat

  • Sørger for at vi kan optage vitaminer

  • Beskytter vores cellemembraner, indre organer og opbygger vores væv

  • Underhudsfedtet er energikilde ved moderat intensitets motion

  • Intramuskulært fedt forbruges under restitution efter træning til at genopbygge. De kan øges til det dobbelte ved træning

  • Mættede,enkeltumættede og flerumættede?

  • Kroppens skal have n3 og n6 fra kosten


V ske
Væske dårlig ernæring kan gøre en verdensstjerne til en middelmodig atlet.

  • 2 liter dagligt

  • Indtag ca 0,5-1 liter senest 2 timer før træning

  • Små mængder under løb og træning- drikkerytme

  • Max optagelse er 1,2liter i timen ved motion

  • Et væsketab skal erstattes efterfølgende 150%

    dvs. 1liter væsketab skal erstattes af 1,5liter

  • 2% væskeunderskud=20 % nedgang i præstation

  • Ens urin skal helst ikke være helt klar, så skyller man vigtige salte og mineraler ud

  • Indtag salte/elektrolytter


Forbr ndingshierarki
Forbrændingshierarki dårlig ernæring kan gøre en verdensstjerne til en middelmodig atlet.

  • Alkohol 1g alkohol=30,0kj

  • Protein 1g protein=17,2kj

  • Kulhydrat 1g kulhydrat=17,2kj

  • Fedt 1g fedt= 39,4kj


Mad i hverdagen
Mad i hverdagen dårlig ernæring kan gøre en verdensstjerne til en middelmodig atlet.

  • Mad handler om glæde, dufte og sanser

  • Tænk i farver

  • Spis varieret

  • 3 hovedmåltid

  • 3 mellemmåltid

  • Kosten før og efter træning må aldrig sløjfes

  • Brug frugt inden træning hvis du har travlt eller træt

  • Ha´ altid et restitutionsmåltid med, eller spis lige efter træning

  • Et kg vægttab eller vægtøgning kræver henholdsvis et kalorieunder/overskud på ca. 7000kcal om ugen

  • 7000kcal=70 skiver rugbrød,15 rittersport eller 110km løb.

    1times motion sættes til 500kcal.

    500 kcal=5 bananer.

  • Vægttab bør indgå i træningsplanlægning.


Energifordeling
Energifordeling dårlig ernæring kan gøre en verdensstjerne til en middelmodig atlet.

Normale mennesker

10-15% fra protein

Max 30% fra fedt

55-60% fra kulhydrat

Unormale/Sportsfolk

10-15% fra protein

25% fra fedt

65% fra kulhydrat


Ern ringsberegning for flemming sterg rd
Ernæringsberegning for dårlig ernæring kan gøre en verdensstjerne til en middelmodig atlet.Flemming Østergård


Beregning af basalstofskifte
Beregning af Basalstofskifte dårlig ernæring kan gøre en verdensstjerne til en middelmodig atlet.

Mænd

alderformel

11-18 74 x vægt + 2750

19-30 64 x vægt + 2840

31-60 48,5 x vægt + 3670

61-75 49,9 x vægt + 2930

over 75 35 x vægt + 3430

Kvinder

Alder formel

11-18 56 vægt + 2900

19-30 61,5 vægt + 2080

31-60 36,4 vægt + 3470

61-75 38,6 vægt + 2880

over 75 41 vægt + 2610

Eksempel

Flemming Østergaard: Alder 68,højde 181,vægt 85kg

49,9 x 85kg+2930=7172kj BMR=Basalstofskifte


Basalstofskifte x pal energiforbrug
Basalstofskifte x pal=Energiforbrug dårlig ernæring kan gøre en verdensstjerne til en middelmodig atlet.

AktivitetsniveauPAL

  • Rullestolsbunden eller sengeliggende.1,2

  • Stillesiddende arbejde med kun lidt fysisk aktivitet

  • og ingen eller begrænset fysisk aktivitet i fritiden.1,4-1,5

  • Stillesiddende arbejde med et vist behov for fysisk aktivitet

  • og ingen eller begrænset fysisk aktivitet i fritiden.1,6-1,7

  • Hovedsageligt stående arbejde.1,8-1,9Sport eller anden hård fysisk aktivitet i fritiden. (30-60 min. 4-5 gange/uge)+ 0,3

  • Hårdt kropsarbejde eller meget høj fritidsaktivitet.2,0-2,4

    70712 BMRx1,2=8606 kj dagligt for Don Ø.


Ern ring sport og pr station

Flemming Østergaard dårlig ernæring kan gøre en verdensstjerne til en middelmodig atlet.

Måltidets inddeling:

Morgenmad 25% af det dagligt indtag

Frokost 25-35%

Aftensmad 25-30%

De resterende 15-30% skal inddeles i 2-3 mellemmåltid.

Proteinbehov, 2g protein pr kg kropsvægt-dagligt.

Dagligt ernæringsbehov er beregnet til 2050 kalorier(kj=x4,2)

Et kg vægttab eller vægtøgning kræver henholdsvis et kalorieunder/overskud på ca. 7000 om ugen


Ern ring sport og pr station

KOSTPLAN beregnet til ½ kg vægttab pr uge. dårlig ernæring kan gøre en verdensstjerne til en middelmodig atlet.

Morgenmad.

60 g Havregryn(grovvalsede) med 4 dl skummetmælk+lille håndfuld rosiner,tranebær eller frisk frugt,evt mandler.

Mellemåltid 1:

1 stk frugt(eller en smoothie) + en bæger yoghurt

Frokost:

Købt salat med kylling+2 stk brød, så groft som muligt.

Mellemmåltid 2:

1 stk brød, eller grovbolle med 2 skiver pålæg pr brød.+1 gulerod.

Aftensmad:

80(rå vægt)(200g kogt)fuldkorns pasta/ris,bulgur eller 300g kartofler.

Magert kød,fisk: 180 g.

Grønt: 300g blandet-kan blandes i mad i opskrift bla i lasagne,eller salat.

Sen aften: Frugt 1 stk+1 brød,bolle med fedtfattig ost eller pålæg.


Konkurrence og ern ring

Konkurrence og ernæring dårlig ernæring kan gøre en verdensstjerne til en middelmodig atlet.


Ugen op til konkurrence
Ugen op til konkurrence dårlig ernæring kan gøre en verdensstjerne til en middelmodig atlet.

  • Højere kulhydratindtagelse ugen op til-men husk du har skruet ned for træning

  • Mindre fedt

  • Intet rødt kød

  • Mælk kan give dårlig mave

  • Husk træningen er skåret ned=mindre energiforbrug, så spis ikke overdrevne mængder

  • Spis ikke anderledes end du plejer

  • 2 dage før fyldes der op-aftnen før ikke overdrive

  • Husk være velhydreret og fyldt op med mineraler og salte

  • Tjek hvad der bliver uddelt til racet og hvor ofte der er forplejning

  • Koffeinfri uge-kan give hovedpine.

  • Morgen spis mindre måltid som består af både komplekse og simple kulhydrater,gerne en smule protein,men ikke for fedtholdigt.


Race kort distance sprint
Race kort distance/sprint dårlig ernæring kan gøre en verdensstjerne til en middelmodig atlet.

  • Vigtigst er af være fyldt op inden!

  • Inden: Indtag evt. lidt energidrik 10min før

  • Under cykling: 1 flaske energidrik, drik hver 10min minut indtil du står af cyklen

  • Løb: Indtag kun energidrik og vand


Race mellemdistance ol
Race mellemdistance/OL dårlig ernæring kan gøre en verdensstjerne til en middelmodig atlet.

  • 2timer før start kan let energidrik eller lidt frugt være godt.

  • 10min før start evt. en gel, slurk cola, eller red bull.

  • Cykling - første 10 min KUN vand

    750ml-1000ml energidrik pr time + 1 gel hver 20-30 min.

  • Løb: Kun vand de første 10min

    Gel hver 15-20min-rigeligt vand til 200ml ca.


Halv hel ironman
Halv/Hel Ironman dårlig ernæring kan gøre en verdensstjerne til en middelmodig atlet.

  • Lille morgenmåltid fiber-og fedtfattigt, væske+kaffe-evt 1 flaske let blandet energidrik

  • 10min før svøm indtag isogel,slurk cola,eller red bull

  • Drik vand i skiftezonen

  • Drik vand de første 10min på cykling

  • Indtag 1 flaske+1gel. 750ml væske i timen. Optil 1000ml hvis det er varmt. Sigt efter at få ca 70g kulhydrat pr time

  • Spis gerne ca 1 energibat i timen, men del den op i små bider.

    Drik hver 15min ca.

  • Brug evt. Koffeinholdige produkter efter ca 150km på cykel(IM)

  • Løb: Vand de første 10min, derefter gels for hver 20minut og vand i alle depoter-hvis du drikker energidrik så skal der testes og regnes på hvad du får i et kop,og hvor ofte der er depoter.

  • Væskeindtag mellem 200-800ml i timen på løbet


Tips og tricks
Tips og tricks! dårlig ernæring kan gøre en verdensstjerne til en middelmodig atlet.


Ern ring sport og pr station

  • Forskellig smag undervejs ved energiprodukter giver anden oplevelse

  • Alkohol optil løb eller efter træning er forbudt

  • Magnesium skal tages optil, ikke under løb

  • Kaffe hjælper til at give nervesystemet et kick og det hjælper til at komme på toilettet(tømme ryggen)

  • Ikke for mange fibre på raceday

  • ALDRIG prøve noget nyt i løb du ikke har testet i træning

  • Brug evt vingummi eller bolsjer til at holde blodsukkeret oppe under løb og cykling

  • Maveproblemer kommer ofte af: Fibre,sødestoffer,mælk,krydderier,for meget sukker,koffein

  • Solbær øger blodcirkulationen med op til 40%

  • Rødbedesaft gav 20% mere udholdenhed.

  • Spinat,kål,selleri,jordbær indeholder også store mængder nitrogenoxid ligesom rødbedesaft

  • Hvis man laver bland selv tricket på cykel,så brug gennemsigtig flaske,evt marker med tush

  • I stedet for gels kan man bruge vingummi

  • Brug gerne bananer som fast føde

  • Indtag ingen fast føde,energibar mm den sidste time på cyklen

  • Får du maveproblemer, så drik rent vand.


Efter konkurrence
Efter konkurrence oplevelse

  • Hav ALTID en restitutionsdrik med til lige efter racet.

  • Nyd oplevelsen, spis noget lækkert og hver god ved dig selv.


Sp rgsm l
Spørgsmål? oplevelse