1 / 28

Ernährung im Sport

Ernährung im Sport. 19.8.08 Magglingen. Corinne Spahr. Inhaltsübersicht. Lebensmittelpyramide für Sportlerinnen und Sportler Essen und Trinken rund um die Aktivität Umsetzung in den Trainingsalltag. Wer braucht eine Sporternährung?. Lebensmittelpyramide .

Download Presentation

Ernährung im Sport

An Image/Link below is provided (as is) to download presentation Download Policy: Content on the Website is provided to you AS IS for your information and personal use and may not be sold / licensed / shared on other websites without getting consent from its author. Content is provided to you AS IS for your information and personal use only. Download presentation by click this link. While downloading, if for some reason you are not able to download a presentation, the publisher may have deleted the file from their server. During download, if you can't get a presentation, the file might be deleted by the publisher.

E N D

Presentation Transcript


  1. Ernährung im Sport 19.8.08 Magglingen Corinne Spahr

  2. Inhaltsübersicht • Lebensmittelpyramide für Sportlerinnen und Sportler • Essen und Trinken rund um die Aktivität • Umsetzung in den Trainingsalltag

  3. Wer braucht eine Sporternährung?

  4. Lebensmittelpyramide Lebensmittelpyramide für Sportlerinnen und Sportler Ab ca. 5 Stunden Sport pro Woche

  5. 3 Stufen der Sporternährung • Basisernährung mit dem Ziel der Gesundheitserhaltung • Ernährung kurz vor und während des Trainings / Wettkampfs zur Optimierung der Leistung • Ernährung unmittelbar nach dem Training / Wettkampf zur schnellen Regeneration

  6. Ernährungsmassnahmen im Bezug auf Leistungsfähigkeit Supplemente Massnahmen für Regeneration von Energie und Flüssigkeit An Aktivität angepasste Basisernährung

  7. Leistungsrelevante Aspekte • Verträglichkeit, Verfügbarkeit und Timing • Ausgeglichene Energiebilanz • Ausgeglichene Flüssigkeitsbilanz • Sinnvolle Verteilung der Makronährstoffe • Ausgeglichene Mineralstoff- und Vitaminbilanzen • Ausgeglichene Stickstoffbilanzen • Gezielte Massnahmen zur Regeneration

  8. Flüssigkeit • Pro Tag 1-2 Liter Flüssigkeit • Zusätzlich pro Stunde Sport 0.4 bis 0.8 Liter Sportgetränke

  9. Welche Getränke sind sinnvoll?

  10. Kriterien für ein ideales Sportgetränk: • Wasser/Tee • Kohlenhydrate 60 – 80 g pro Liter (bzw.6-8%) • Natrium 0.5 - 2 g (5 – 20 g Salzlauge) • Osmolalität

  11. Varianten selbstgemachter Getränke 1 Liter Wasser/Tee + 30 g Zucker + 50 g Maltodextrin + 5 -15 g Salzlauge (0.5 -1 g Kochsalz) Kohlenhydrate: 80 g Osmolalität: 184

  12. Varianten selbstgemachter Getränke 7 dl Liter Wasser/Tee + 3 dl Orangensaft + 20 g Maltodextrin + 0.5 -15 g Salzlauge Kohlenhydrate: 68 g Osmolalität: 320

  13. Ausgeglichene Flüssigkeitsbilanz • Grundflüssigkeitsbedarf 1- 2 Liter pro Tag • Vor der Belastung 0.3 – 0.5 Liter ml nach Einlaufen • Während der Belastung 0.4 – 0.8 Liter pro Stunde • Nach der Belastung pro Kilogramm Körpergewichtsverlust ca. 1,5 Liter Flüssigkeit in Kombination mit genügend Salz

  14. Ernährung vor Training & Wettkampf Wie soll die Mahlzeit 3 – 4 Stunden vor Belastungsbeginn zusammengestellt sein?

  15. Leicht verdauliche Mahlzeiten3 - 4 Stunden vor Belastung • Genügend Trinken • Pasta und Reis mit fettarmer Sauce und Beilagen • Gschwellti mit Quarksauce und gekochtem Gemüse • Bouillon mit Flädli/Brot oder Gemüsesuppe mit Brot • Brot mit Käse, Pouletbrust oder Magerquark und Banane • Getreidebrei mit Kompott Dazu mindestens 0.5 dl Getränk

  16. Imbiss kurz vor der Belastung (1 – 2 Stunden) • Weiss- oder Ruchbrot mit Honig/Konfitüre, Bananenscheiben • Cornflakes mit Banane, Haferflocken mit verdünnter Milch • Basler Läckerli, Anisschnitten, Biberli, Lebkuchen, Reiswaffeln • Sportriegel, fettarme Getreideriegel (100 g < 10 g Fett) • Flüssige Mahlzeitenersatzprodukte bzw. Kohlenhydrat-Protein Bei festen Nahrungsmitteln mindestens 0.5 Liter Getränke

  17. Weniger als 1 Stunde vor Belastung • Sportgetränke • Flüssige Mahlzeitenersatzprodukte bzw. Kohlenhydrat-Protein-Regenerationsgetränke • Kohlenhydrat-Gels mit genügend Flüssigkeit • Sportriegel mit genügend Flüssigkeit

  18. Ernährung in Training & Wettkampf Nährstoffe im Fokus • Flüssigkeit • Kohlenhydrate • Natrium

  19. Längere Belastungen > 1 Stunde • Flüssigkeitszufuhr • Bereits von Beginn an regelmässig alle 15 Minuten 0.1 – 0.2 Liter trinken oder in den Pausen • Max. Flüssigkeitsverwertung 0.4 – 0.8 Liter pro Stunde • Mindestens 60 g Kohlenhydrate pro Stunde • In flüssiger Form • In fester Form

  20. Ernährung und Regeneration nach Training & Wettkampf • Wiederauffüllen der Kohlenhydratspeicher • Ersatz von Flüssigkeit und Elektrolyten • Regenerations-, Reparaturprozesse im Muskel und anderen Gewebe

  21. Ernährungnach intensiven Belastungen • Möglichst rasch • Gut verträgliches Sportgetränk, gesüsster Tee oder Regenerationsgetränk mit etwas Kochsalz trinken • fettarme Riegel, Banane, Weissbrot, Getreideriegel, Anisschnitte, Griessköpfli oder Protein-Kohlenyhdratsnack • zwei Stunden nach Belastung • kohlenhydratreiche, leicht verdauliche komplette Mahlzeit mit genügend Flüssigkeit

  22. Umsetzung im Trainingsalltag

  23. Am Vormittag sollten folgende Komponenten enthalten sein: Stärkeprodukte wie Brot oder Flocken + Milchprodukt wie Joghurt, Milch, Käse + Früchte (im Müsli oder Saft) + Brotaufstrich in Form von kleinen Mengen: Butter, Konfitüre/Honig, Nusscreme + Getränk

  24. Die ideale Tellerverteilung der schwerer verdaulichen Hauptmahlzeit + Fett/Öl für die Zubereitung +Getränke

  25. Leicht verdauliche Hauptmahlzeit je nach Trainingseinheit Getränke + Grössere Mengen an Stärkeproduktenwie Brot oder Teigwaren oder Kartoffeln + Milchprodukte vor allem in Form von leichten Dessert wie Quarkspeise oder Jogurtcreme + Rohes oder gekochtes Gemüse/Salat/Obst: Menge nach individueller Verträglichkeit anpassen + hochwertiges Öl (Raps-, Olivenöl)

  26. Zusammenfassung • Basisernährung • Sinnvolle Mahlzeitenverteilung • Ausgewogene Mahlzeitenzusammensetzung (siehe Tellermodell) • Ausreichende Flüssigkeitszufuhr • Rund um die Belastung • Leichtverdauliche, gut verträgliche Lebensmittel einsetzen • Ausreichende Flüssigkeitszufuhr • Schnelle Regeneration nach intensiven Training: • sofort nach Leistung Sportgetränke und/oder Protein-Kohlenhydratsnack einnehmen

  27. Müesli und Muskeln – Infos zu Ernährung & Sport Spahr, Mannhart, 2008. Ingold Verlag, 72 Seiten http://www.basposhop.ch, 37 Fr.

  28. Links Swiss Forum for Sport Nutrition www.sfsn.ch Dopinginfo www.dopinginfo.ch Bundesamt für Sport www.baspo.ch SGE (Schweiz. Gesellschaft für Ernährung) www.sge-ssn.ch

More Related