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壓力與調適

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壓力與調適. 行政院衛生署苗栗醫院 精神科陳文科醫師. 在美國,約有 75 ~ 90 %的人看病是和壓力有關。 在台灣每四個人就有一個人因為壓力太大,顯現身體的問題,稱為「心身症」。 但是有大部份人卻在醫院的內科、神經科、心臟科、家醫科門診遊蕩,治療他們的頭痛、失眠、胃潰瘍、胸悶等等。 經常是這個醫師看不好,再找另外的醫生。.

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壓力與調適

行政院衛生署苗栗醫院

精神科陳文科醫師

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在美國,約有75~90%的人看病是和壓力有關。在台灣每四個人就有一個人因為壓力太大,顯現身體的問題,稱為「心身症」。在美國,約有75~90%的人看病是和壓力有關。在台灣每四個人就有一個人因為壓力太大,顯現身體的問題,稱為「心身症」。

但是有大部份人卻在醫院的內科、神經科、心臟科、家醫科門診遊蕩,治療他們的頭痛、失眠、胃潰瘍、胸悶等等。

經常是這個醫師看不好,再找另外的醫生。

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在孩子與工作之間團團轉的人,心中總有個夢想:等有那麼一天,銀行裡有一千萬存款,一疊華碩股票,一棟依山傍水的透天別墅,一部豪華轎車,然後辭掉工作,不必再受老闆的氣,不必匆忙趕打卡,從此遊山玩水,逍遙自在。但是,果真實現時,眼前沈重的壓力就會逍逝無蹤,過著無憂無慮的日子嗎?到時候新的壓力接踵而至,擔心孩子被綁架、台幣貶值、股票下跌、房地產不景氣等等。在孩子與工作之間團團轉的人,心中總有個夢想:等有那麼一天,銀行裡有一千萬存款,一疊華碩股票,一棟依山傍水的透天別墅,一部豪華轎車,然後辭掉工作,不必再受老闆的氣,不必匆忙趕打卡,從此遊山玩水,逍遙自在。但是,果真實現時,眼前沈重的壓力就會逍逝無蹤,過著無憂無慮的日子嗎?到時候新的壓力接踵而至,擔心孩子被綁架、台幣貶值、股票下跌、房地產不景氣等等。

壓力永遠都不會消失,就像呼吸一樣,如影隨形,無從逃避。

在每個生命階段,都有壓力,只是性質與強度的不同而已。

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何謂壓力?

壓力其實是人體對任何需求所表現出來的一種反應,所以日常生活中,身體所需承受的任何負荷或消耗(Bodily wear and tear)均可視之為壓力。從這個角度來看,壓力並非壞事,因為人體的運作本來就是各種壓力的承受與排解,壓力會使人更具生命力,或在壓力之下激發潛能而表現得更好。

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壓 力 源 由

  • 近期改變
  • 長期壓抑或個性因素
  • 求完美的人,大事、小事都要求自己要做好,到最後就容易演變成不分輕重緩急,然後時間就不夠,有壓力的情況下,事情反而做不好,然後就會懷疑自己,會想要做得更好,但是惡性循環的結果反而更糟糕,然後對自己失望,沮喪的情緒就冒出來。
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近期改變
  • Holmes, Rahe:社會再調適量表
  • 若半年累積超過兩百分 >> 身體、心理的疾病。
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社會再調適量表
  • 配偶死亡:100分
  • 親近家人死亡:63分
  • 家人生重病:44分
  • 結婚:50分
  • 退休:45分
  • 懷孕:40分
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長期壓抑或個性因素
  • 長期壓抑 >> 胃潰瘍
  • A型人格( 易生氣、攻擊性強 ) >> 冠狀血管心臟病
  • 有時間緊迫感、懷有敵意與高度競爭心的人,罹患冠狀動脈心臟病的機率是一般人的七倍,心臟病突發的可能性是一般人的兩倍。這一群被稱為A型性格的人,走路快、吃飯快,對別人慢吞吞的行為感到不耐煩,和別人交談喜歡插話或是替別人完成句子的習慣。不只急驚風的人比較容易得心臟病,生活步調快的城市居民,得心臟病的機率也比較高。
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壓力造成身體的反應
  • 內分泌 >> 腎上腺素 >> 打或逃反應
  • 刺激交感神經 >> 心跳快、血壓高
  • 壓抑免疫系統 >> 減少單核細胞、殺手細胞 
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壓力造成身體的反應

壓力會促使腦「下視丘」分泌腎上皮促素釋放因子,這種因子刺激「腦下垂體」釋放腎上皮促素,腎上皮促素再刺激「腎上腺」分泌皮質脂酮。皮質脂酮具有提高血糖的作用,提供人體與壓力抗衡所需的能量。但皮質脂酮也會帶來負面影響,他破壞細胞性免疫反應,阻礙抗體形成;另外,白血球的數目也會銳減。

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壓力的途徑

神經

內分泌

免疫

生活

事件

認知

判讀

情緒

整合

壓力

反應

人格型態

過去經驗

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壓力反應的訊號

  • 生理指標
  • 頭痛的頻率與強度增加
  • 肌肉緊繃,通常發生在頭部、頸部、肩膀與背部
  • 皮膚顯得太過乾燥、出現斑點或過敏反應
  • 消化系統出問題,例如胃潰瘍等。
  • 心跳急促、胸痛等
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壓力反應的訊號

  • 情緒指標
  • 容易生氣、沒有耐心
  • 覺得憂鬱、意志消沈
  • 容易產生失控感,對自己失去信心
  • 感到心力枯竭、缺乏熱情
  • 有疏離感
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壓力反應的訊號

  • 心理指標
  • 無法專注
  • 即使是日常瑣事,也常猶豫不決
  • 記憶力變差
  • 影響判斷力
  • 對自己與自己的處境採負面思考
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壓力反應的訊號

  • 行為指標
  • 經常睡不好,失眠或需要睡很久
  • 比平常喝更多的酒、抽更多的煙
  • 性需求下降
  • 從人際關係中退縮
  • 很難放鬆、坐不住
  • 6. 生活習慣改變
  • 7. 逃避工作、工作績效與生產力降低
  • 8. 出現危險行為或攻擊性行為
  • 9. 企圖自殺
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職場壓力與疾病的關係

  • 心理疾病: 輕微的症狀有焦慮、緊張、易怒、憂鬱、注意力不集中等,嚴重時甚至會有情感性精神病、身心症、物質濫用
  • 心血管疾病: 心血管疾病有關,高度勞心的工作也可能增加 風險
  • 肌肉骨骼疾病: 背部及上肢的肌肉骨骼疾病
  • 腸胃道疾病: 潰瘍、腸躁症候群、及便秘
  • 其他疾病: 癌症、氣喘、免疫功能受損、糖尿病
  • 意外事故: 影響安全操作,而使傷害風險增加
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慢性疲勞徵候群(Chronic fatigue syndrome)

  • 滿足二項主要標準,而次要標準中的症狀標準至少六項,生理指標至少二項;或者是症狀標準至少八項。
  • 〈主要標準〉
  • 持續達六個月以上或反覆發作性之虛弱疲勞感
  • 無法因臥床休息而緩解
  • 日常生活可能受影響並且減少50%以上之活動
  • 〈次要標準〉:(一)症狀標準(至少六個月):(1)輕度發燒。(2)咽喉部疼痛。(3)無法解釋的全身肌肉乏力。(4)無法解釋的頸前、後,或咽峽部淋巴結疼痛。(5)肌肉的不適或疼痛。(6)在病前,易於耐受性鍛鍊後,感到長時間的全身疲勞。(7)頭痛。(8)遊走性關節痛,但無紅腫。(9)一個或多個精神症狀。(10)睡眠障礙
  • (二)生理指標:(1)低燒。(2)非滲出性咽炎。 (3)頸前、後部或咽峽部淋巴結觸痛。
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常見壓力導致之精神症狀
  • 憂鬱症
  • 廣泛性焦慮症
  • 恐慌症
  • 失眠
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憂 鬱 症

下列症狀中出現5項且持續2周以上□持續出現憂鬱心情或無望感□對幾乎所有的活動都沒有興趣□食慾,體重增加或降低□失眠或多眠□生理性的激動,無法靜坐,或動作緩慢□喪失精力或疲倦□罪惡感(誇大對某些事件的責任)或無價值感(對自已的負面評價) □無法集中注意力,不尋常地猶豫不決□想到死亡或是自殺

因為上述的症狀,影響到學業或工作

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廣 泛 性 焦 慮 疾 患

A.對許多事件或活動過度焦慮及擔憂,持續至少半年。

B.發現自已很難控制此憂慮。

C.伴隨下列症狀三種以上:1.不能靜止,浮燥或不耐煩2.容易疲累3.無法保持專心4.易怒5.肌肉緊張6.睡眠障礙:難入睡,睡不安寧或對睡眠不滿意

D.此症狀使自已覺得很痛苦,或損害社會、職業等領域的功能

E.此障礙並非由某種物質使用(如藥物濫用,臨床用藥)或一般性醫學狀況(如甲狀腺功能亢進)的直接生理效應所造成的

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何謂恐慌症
  • 恐懼、心悸、驚慌、一種厄運臨頭的感覺;頭暈目眩、害怕那即將出現的恐怖感覺……。
  • 恐慌症除了一次次短暫而強烈的恐懼感之外,通常伴隨著多重生理症狀(像是心悸、昏眩),即使沒有任何外在威脅,這些症狀也會一再無預警地出現。
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恐慌發作

突然發生的強烈害怕或不適,症狀快速地達到最嚴重程度。

在13項身體症狀中出現4項:

心悸,出汗,發抖,顫慄,呼吸困難,哽塞感,胸痛,噁心,腹部不適,頭暈,失去現實感或自我感,害怕死去,害怕發瘋。

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社交畏懼症(社交焦慮症)
  • “當我要進入滿滿是人的教室時,我會臉紅,覺得每個人的眼精都在看我,我不敢一個人站在一個角落,但我無法想到什麼和其他人交談,真的很羞恥,我覺得我很笨,我恨不得馬上離開那兒。”
  • 通常開始於青少年時期,祇有極少數的人會在25歲以後出現,每年大約有百分之三至百分之四之民眾因此深受其苦,在台灣大約有六十萬民眾或多或少受其影響而不自知,其中只有少部份的民眾正確求診於精神科門診而得到適當的治療
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強迫症
  • 某種意念或衝動持續進入患者的意識層面。
  • 呈現出焦慮及害怕,使患者採取相反行為來抵抗這些意念或衝動。
  • 此種意念或行動不是患者所能預期、接受或控制的。
  • 患者明知此意念或行動荒唐無理。
  • 患者極力想抗拒此種意念或行動。
  • 因為抗拒不了而感到痛苦。
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社交畏懼症(社交焦慮症)
  • “在公共場合,我會有一股莫明的擔心、害怕,在我未離開家裡之前就開始擔心,深怕在別人面前表現失當而被別人注意到及遭到批評。當被別人注視的時候我會很不自在,尤其在陌陌生人面前我會覺得莫明的緊張,甚至有時會臉紅、冒汗、發抖,說話變得結結巴巴.....我越擔心出醜,以上的症狀,就越明顯,我就儘量留在家裡,雖然我知道這些害怕都是不合理的,也曾經想過各種方法自我突破,但就是沒辦法做到
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失眠

30-35% 的成年人在一年之中至少有一次的失眠經驗

其中10-15% 有嚴重或慢性的失眠疾患

70%以上失眠的患者合併有精神疾病(焦慮症,憂鬱症….)

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睡眠衛生習慣
  • 躺床限制
  • 鬆弛訓練
  • 臥室環境
  • 規律睡眠習慣
  • 刺激限制
  • 適量運動
  • 飲食
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壓力源

事件

自我

處理壓力
  • 處理造成壓力源的事件
  • 加強自己
  • 改變對壓力的看法

認知

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處理造成壓力源的事件
  • 排出順序,一次做一件事
  • 請家人幫忙
  • 對外求援:醫院、護理之家
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加強自己
  • 加強自我照顧病患的能力
  • 傾洩( catharsis )︰          運動( 藉流汗清除壓力造成不良的代謝物)傾訴︰分享快樂使快樂加倍, 分享痛苦使痛苦減半!
  • 加強溝通能力
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改變對壓力事件看法
  • 接受天意
  • 比下有餘
  • 自我激勵
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紓解壓力的不當方法

  • 猛吃或禁食
  • 喝酒
  • 抽煙
  • 咖啡
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少吃昇壓食物,如油膩食物﹑鹽﹑糖﹑咖啡因飲料少吃昇壓食物,如油膩食物﹑鹽﹑糖﹑咖啡因飲料

全脂奶、冰淇淋、炸雞、薯條、披薩、漢堡、起士蛋糕、帶皮的雞鴨肉

洋芋片、罐頭食品、速食麵、香腸、火腿、熱狗、滷味、醃製品、番茄醬、醬油

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多吃降壓食物,如礦物質(鈣﹑鎂)﹑維生素B群﹑維生素C﹑天然纖維及多喝水多吃降壓食物,如礦物質(鈣﹑鎂)﹑維生素B群﹑維生素C﹑天然纖維及多喝水

鈣是天然的神經穩定劑,能夠撫慰情緒、鬆弛神經,以牛奶、優格、金針、豆腐、小魚乾、杏仁為多;鎂可以讓肌肉放鬆、規律心跳,香蕉、豆子、洋芋、菠菜、葡萄乾含量高;鋅能夠平衡血糖、使荷爾蒙運作正常,無花果、蔓越莓、小麥胚芽、牛奶、蛋、海鮮

胚芽米、糙米、雜糧飯、全麥麵包、酵母、深綠色蔬菜、低脂牛奶等是良好的B群食物

維生素C可協助製造副腎上腺皮質素,以對抗精神壓力。菠菜、花椰菜 柑橘、檸檬、葡萄柚、百香果、芭樂、草莓、木瓜、芒果、奇異果、哈密瓜

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發展因應壓力能力
  • 改變壓力源、自己或對壓力的看法
  • 欣賞緩慢,學習悠閒
  • 多愛自己,獎賞自己
  • 腹式呼吸法
  • 漸進式肌肉放鬆法
  • 運動
  • 加強溝通能力
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處理不當的情緒

一、 化解憤怒

(一) 引發憤怒的原因及對治之道:1. 挫折、太累、被批評,傷到自尊2. 憤怒令人失去理智:引發衝突、做錯誤決定3. 處理(衝突)憤怒的原則是 stop → think → do4. 想的步驟是,使用紙等,寫下以下的問與答:˙我現在碰到什麼難題? ˙我正在或正想做什麼?˙這樣做有益嗎?˙我真正想要做的是什麼?˙我該怎麼做?

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(二) 導瀉法:(1) 對當事人導瀉的技巧是:‧ 對事不對人,並以直述句進行‧ 說出自己的感受,而不是批評對方‧ 注意時機的適當性‧ 把握語言及肢體語言(2) 向適當可靠的人傾訴

(三) 擱置法: 時機不當,不能導瀉時,須採擱置‧ 告訴自己,改天再談‧ 暫時放下它‧ 躲入散兵坑‧ 關在門外

‧ 透過信仰的力量

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二、緩和性急

(一) 性急就是壓力的表現,也是情緒不穩定的表徵

(二) 性急的線索:1. 稍不如意心亂如麻2. 不肖與人閒談3. 對一般的生活情趣覺得難耐4. 未完成的事侷促難安5. 好爭強鬥勝,但輸不起6. 易激怒7. 等候時,焦灼難安

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(三) 消除性急的方法:1. 給自己多一點時間,或割捨行程表中部分項目2. 給自己低語(別急!安撫心裡頭毛躁的孩子!)3. 哼一首曲子4. 稍作休息

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三、 消除緊張

(一) 緊張來自忙碌、競爭、工作效率(二) 緊張的現象:肌肉繃緊,手心發汗,血液化學平衡失調(三) 注意你的整體身心作用:你的行動、思想、感受、身體反應在交互作用影響,使緊張擴及你的身心和情緒表現(四) 對治的方法:‧ 淨化法──靜坐‧ 運動法──增強體力‧ 鬆弛技術(stress reduction)

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四、 革除悲觀

(一) 悲觀是由於不當的思考習慣所造成(二) 碰到挫折,能區隔思考的人,表現樂觀,不能區隔思考的人則表現悲觀

(三)樂觀者如有隔倉的船,悲觀者如沒有隔倉的船,容易在受訓時不停的進水,而沈沒

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五、 排遣厭倦

(一) 長期承受壓力產生厭倦:1. 海邊妙方:諦聽、回憶、檢討、放下2. 改變──改變環境,改變觀念(禪定、想像心情好、常笑。)

(二) 空虛產生厭倦:1. 擬定新目標或新企圖2. 看出新的意義3. 培養體力──運動4. 跟積極的朋友交往5. 溫暖與人際支持

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腹式呼吸法
  • 穿寬鬆衣物,以身體最舒服的姿勢,或坐或躺
  • 以鼻吸氣,想像把氣吸到腹部,腹部漸漸隆起,一秒兩秒三秒四秒五秒停一秒
  • 以嘟嘴由口將氣慢慢呼出,腹部慢慢扁下去,一秒兩秒三秒四秒五秒六秒七秒八秒九秒十秒
  • 飯後半小時不宜外,只要有三分鐘空檔就可練習。
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漸進式肌肉放鬆法
  • 穿寬鬆衣物,以身體最舒服的姿勢,或坐或躺
  • 緊的練習約十秒,鬆的練習約二十秒
  • 手握緊拳頭,再握緊,更緊,更緊,默念十
  • 放鬆拳頭,再放鬆,再放鬆,更放鬆,更放鬆,心中默念到二十
  • 抬高眉毛、緊閉雙眼、張大嘴巴、頭向前仰、頭向後仰、肩膀抬高、手肘抬高、手臂夾緊、背部拉緊、夾緊臀部、伸直雙腳腳趾向上彎、伸直雙腳腳趾向下踩
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運動的好處
  • 改善壓力不良代謝產物
  • 誘導腦分泌胺多分
  • 維持健康體能
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運動
  • 強度:維持心跳:(220-年齡)* 0.6
  • 持續度:> 15分鐘
  • 頻率:每週至少三天
  • 柔軟體操或伸展身體
  • 瑜珈(Yoga)
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加強溝通能力

小華在晚飯前,丈夫工作回家後,不耐煩

地對丈夫說:嘿!我要請個外勞幫助照顧

你爸爸!丈夫回應:你不是整天在家嗎!

小華說:你說這是什麼話!你從以前就是

這樣不體諒我…….

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加強溝通能力

小華在晚飯前,丈夫工作回家後,不耐煩

地對丈夫說:嘿!我要請個外勞幫助照顧

你爸爸!

  • 處理自己的情緒:勿將氣轉到丈夫身上
  • 選定時、地:酒足飯飽、身心俱弛、安靜的環境
  • 說出自己的感受、想法
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加強溝通能力

 丈夫回應:你不是整天在家嗎!小華說:你說這是什麼話!你從以前就是

 這樣不體諒我…….

  • 傾聽對方:給對方機會說出情緒想法
  • 著重現今:勿擴大打擊面
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Thank you for your attention !

精神科陳文科醫師