1 / 60

EGZERSİZDE ENERJİ SİSTEMLERİ

EGZERSİZDE ENERJİ SİSTEMLERİ. Besinler sindirilmez ve emilmezse atılır, enerji sağlamazlar. Sindirim ve Emilim. Vücut için gerekli besin öğelerini oluşturur. Besin öğeleri dolaşım sistemi yoluyla taşınır. Hangi besinler enerji sağlamaktadır?. Besinlerin bileşimindeki Karbonhidratlar,

miya
Download Presentation

EGZERSİZDE ENERJİ SİSTEMLERİ

An Image/Link below is provided (as is) to download presentation Download Policy: Content on the Website is provided to you AS IS for your information and personal use and may not be sold / licensed / shared on other websites without getting consent from its author. Content is provided to you AS IS for your information and personal use only. Download presentation by click this link. While downloading, if for some reason you are not able to download a presentation, the publisher may have deleted the file from their server. During download, if you can't get a presentation, the file might be deleted by the publisher.

E N D

Presentation Transcript

  1. EGZERSİZDE ENERJİ SİSTEMLERİ

  2. Besinler sindirilmez ve emilmezse atılır, enerji sağlamazlar.

  3. Sindirim ve Emilim Vücut için gerekli besin öğelerini oluşturur. Besin öğeleri dolaşım sistemi yoluyla taşınır.

  4. Hangi besinler enerji sağlamaktadır? • Besinlerin bileşimindeki • Karbonhidratlar, • Proteinler ve • Yağlardan • belirli enzimlerin düzenlediği ve hormonların denetlediği tepkimelerle enerji elde edilmektedir

  5. Besin Ögelerindeki Enerji Kaynağı Karbonhidratlar; 4 kcal / gram Yağlar; 9 kcal/gram Proteinler; 4 kcal/gram Alkol; 7 kcal/ gram, fakat “besin öğesi” olarak kabul edilmez.

  6. Enerji Oluşumu ? CHO ve yağlar enerji oluşturmak için hücre içinde metabolize edililirler (Su, CO2ve Isı)

  7. Proteinlerhücre içinde enerji oluştururlar(H2O, N, CO2veIsı).

  8. Sporcuların enerji gereksinimi • günlük 2000 - 5000 kcal. arasında değişmektedir. • Çok yoğun antrenman yapan ve genellikle yarışlara hazırlanan dayanıklılık sporcularında (günde 4-5 saat) daha yüksek düzeylere de çıkmaktadır.

  9. Enerji dengesi ? Yiyeceklerle alınan enerji ile harcanan enerjinin eşit olması durumuna enerji dengesi denilmektedir. Enerji dengesinde, vücut harcadığı kadar enerji almakta ve bu denge sağlandığında vücut ağırlığı değişmemektedir.

  10. EnerjiDengesi: Alınan ve Harcanan  BİRİM: Kilo kalori 1 Kalori = 4184 Joule 1 Jule = 4.18 KJ

  11. Sporcuların enerji gereksinimini etkileyen etmenler nelerdir? • Enerji gereksinimi; • Cinsiyet, • Yaş, • Vücut cüssesi ve bileşimi (boy, ağırlık, vücuttaki yağ miktarı, yağsız doku miktarı), • Yapılan egzersizin türü, şiddeti ve sıklığı gibi etkenlere bağlı olarak değişmektedir.

  12. Enerji Yakıtları • Diyet: • CHO, • Yağ, • Protein

  13. Enerji Harcaması • Enerji Çıktısı • Bazal metabolizma (60%-65%) • “Diyet termogenesiz” (10%) • Fiziksel aktivite (25%-35%) • Vücut ısısının denetimi (< %10)

  14. Vücut dinlenim durumundayken yaşamın sürdürülebilmesi için gereken enerji. • * Isı, solunum, kalp atım hızı, böbrek filtrasyonunun korunması. • * BMR (bazal metabolikhız):Vücudun harcamalarını ölçebildiğimiz hızdır. 1- Bazal Metabolizma

  15. Bazal Metabolik Hız • BMR büyük bir vücut alanına sahip olanlarda da yüksektir. • BMR yaşla, hormonlarda azalmaya bağlı olarak vücut kompozisyonu değişikliğiyle azalır. • BMR yağsız vücut kitlesi ve yaşa bağlıdır (büyümeyle ilgili). • Büyüme ve fiziksel fit olan insanlar en yüksek BMR’ye sahiptirler. • En düşük BMR oda sıcaklığında uyurken ölçülür.

  16. Bazal Metabolizmayı Etkileyen Faktörler • Yaş: Büyüme döneminde hızlı. Yaş ilerledikçe azalır. • Cinsiyet: Kadınlarda düşük. • Vücut cüssesi ve bileşimi: Yağsız doku arttıkça BMH artar. (Kadınlarda yağ dokusu fazla) • Fizyolojik durum: Gebelik, emziklilik durumunda artar.

  17. Ateşli hastalıklar: Ateşin her 10C yükselmesinde BMH % 7 artar. • Tiroid bezi hormonları: Hipertroidivarsa BMH artar. • İklim:(20-25 0C ) normal şartlar < 140C ısıda % 5 artar, Fazla giysi % 2-5arttırır. > 370C ısıda da artış olur. • Kas tonusu:Öfke, coşku, düşünmearttırır. • Uzun süren açlık azaltır. • Menstrüel siklus (hemen önce artar) • Stres(Epinefrin) arttırır.

  18. BMH Hesabı Denklemleri

  19. Pratik Yolla BMH Hesabı ERKEK 1 kal x Uygun Ağırlık x 24 KADIN 0.95 kal x Uygun Ağırlık x 24 > 60Yaş E/ K 0.8 kal x Uygun Ağırlık x 24  

  20. Uygun Ağırlık Nasıl Hesaplanır? BMİ (Body Mass İndeks )= BKİ (Beden Kitle İndeksi) ile hesaplanır. BKİ= Ağırlık (kg) / Boy 2 (m) Çıkan değerin Yorumu: • < 18.5 Zayıf • 18.5-24.9 Normal • 25-29.9 Fazla kilolu veya toplu • 30-39.9 Şişman • 40 + Ağır Şişman (OBEZ)

  21. İDEAL BKİ: E 22K 21 İDEAL AĞIRLIK: E  Boy2 x 22 kg K  Boy2 x 21 kg • KRONİK HASTALIKLARDAN KORUNMAK İÇİN BKİ 25’İ GEÇMEMELİ. • YANİ YAŞAM BOYU GEÇİLMEMESİ GEREKLİ AĞIRLIK = Boy2 x 25 kg

  22. 2- Fiziksel aktivite • Şiddet • Süre • Ağırlık

  23. Aktiviteyle EnerjiHarcaması • BMR’nın % si olarak gerekli olan • Inaktif, sedanter 30% • Aktif, yoğun egzersiz 75%

  24. Günlük enerji gereksinimi nasıl hesaplanır? Sporcularda enerji gereksinimi; • Bazal metabolizma hızına (alınan besinlerin sindirilmesinden sonra, mutlak dinlenme anında uyanık olarak harcanan enerji), • Günlük fiziksel aktivitenin (yapılan egzersizin türü, yoğunluğu ve süresi de dikkate alınarak) eklenmesiyle hesaplanmaktadır

  25. Enerji Gereksinimi Hesabı 1.Yol: BMH x FAK (Fiziksel aktivite katsayısı) 2.Yol: Uygun ağırlık x Günlük aktiviteye uygunkalori değeri

  26. AKTİVİTE TÜRÜ FAK DEĞERİ DİNLENME = 1.0 Uyku- yatarak dinlenme ÇOK HAFİF AKTİVİTELER = 1.5 Oturarak ve ayakta yapılan işler: Araba kullanma, resim yapma, Lab. çalışması, daktilo yazma, dikiş dikme, ütü yapma, yemek pişirme, müzik aleti çalma Çeşitli aktivitelerin Katsayıları(saat / BMH)

  27. HAFİF AKTİVİTELER = Yavaş yürüme, marangozluk, lokanta işletme, ev işleri (aletle), çocuk bakımı, golf, yelkencilik, masa tenisi ORTA AKTİVİTELER = Normal yürüme, bahçe işleri, yük taşıma, bisiklet, kayak, dans AĞIR AKTİVİTELER = Yükle yokuş yukarı yürüme, ağaç kesme, elle yapılan ağır işler, basketbol, futbol dağcılık 2.5 5.0 7.0 AKTİVİTE TÜRÜ FAK DEĞERİ

  28. Enerji Harcamasına Örnek Koşu = 2.203 kCal/kg/10 dk • 72 kg, 20 dk koşuda • 2.203 x 72 kg x 2 = 318 kcal. • 1 porsiyon kadayıf yaklaşık 500 kcal

  29. Ortalama FAK Değerleri

  30. 1. Yoldan Enerji Gereksinimi Hesaplanması

  31. Az aktif gün: 1,375 x BMH • Çok aktif gün: 2.25 x BMH 23 yaşında, 65 kg ağırlığındaki erkek için BMH= 1750 k.kal 23 yaşında 55 kg ağırlığındaki kadın için BMH= 1350 k.kal GEG= 1.375 x 1350/1750= 1856/3038 k.kal 2.25 x 1350/1750= 2406/3938 k.kal

  32. 2. Yoldan Enerji Gereksinimi Hesabı Gerekli Enerji Gereksimi = Uygun Ağırlık x Günlük aktiviteye uygun kalori değeri + Spor için ek katsayı

  33. Farklı Egzersiz Türlerinin Enerji Harcaması Üzerine Etkileri

  34. Mesleklerin Gruplandırılması Hafif İşler: • Büro işleri, • avukat, • doktor, • öğretmen, • muhasebeci, • mimar, • ev aletleri kullanılarak yapılan ev işleri

  35. Orta işler: • Hafif sanayi işleri, • terzilik, • elektrik-gıda –montaj işleri, • marangozluk, • mobilya endüstrisi, • kanal işçiliği, • matbaa işçiliği, • gemicilik, • fırıncılık, • ev aletleri kullanılmadan yapılan ev işleri, • öğrencilik, • tütün işçileri, • tezgahtarlık

  36. Orta üstü işler: • Tarım işçilerinin bir bölümü, • düz işçiler, • sıva işleri, • yük taşımak, • balya istiflemek, • çiftçilik, • lastik-kauçuk işçileri, • deri sanayi, • kimya-elektrik endüstrisi, • orman işçileri, • maden ocağı işçileri, • demir-çelik işçileri, atletler

  37. Ağır işler • Tomruk işleri • Madencilik • Ormancılık • Demir-çelik sanayii, • yol ve inşaat işçileri, • Ağır yük taşıyıcıları, • Yüksek ısılı fırın işçileri • Ağaç kesme işleri, • Soğuk-sıcak demir işçileri • Tarım işçilerinin bir bölümü

  38. Ortamın sıcaklığı 10-14 derecenin altına her 10 derece indiğinde enerji gereksinimi % 5-10 artar. • Ortamın sıcaklığı 30 derecenin üstünde her 1 derece yükseldiğinde enerji gereksinimi % 5 artar(terle kaybedilen 1 litre su 580 k.kalori demektir). • Terle birlikte suyun yanısıra elektrolitler de kaybolur. • İşçilerin çalışma ortamlarında gaz, kimyasallar, toz, duman vb olması, güneş ışınları altında çalışması antioksidant gereksinimini arttırır.

  39. Yetişkinler için Önerilen Enerji Tüketimi Kal/kg/gün

  40. Spor İçin Ek Katsayılar(Kal/kg/saat)

  41. 2. Yoldan Enerji Gereksinmesi Hesabı Orta aktif 23 yaşındaki örnek bireyler için; • Erkek: 42 x 65 = 2730 k.kalori • Kadın: 38 x 55 = 2090 k.kalori

  42. Örnek: Spor dışında orta aktif olan 23 yaşındaki, 65 kg ağırlığındaki erkek eğer her gün 1,5 saat futbol antrenmanı yapıyorsa; GEG= Uygun Ağırlık x Kalori Değeri + Spor İçin Ek GEG= 42 x 65 + (7.9 x 65 x 1.5) = 2730 + 770 = 3500 kcal

  43. Çocuklar için önerilen Enerji değerleri (kal/kg)

  44. Enerji dengesi sağlanamazsa ne olur? Enerjinin yiyeceklerle uzun süreli yetersiz alınması durumunda, Ağırlık kaybı (kilo verme) ile birlikte, kas dokusunda da azalma görülmekte, kuvvet ve dayanıklılık kaybı ile birlikte performans düşmektedir.

  45. Enerji dengesi sağlanamazsa ne olur? Enerjinin yiyeceklerle uzun süreli aşırı şekilde alınması durumunda, Ağırlık kazanımı (vücuttaki yağ miktarı artışı) görülmekte ve önerilen vücut ağırlığının üzerinde olan sporcularda; hareket yeteneği kısıtlanarak performans azalmaktadır.

  46. Tip II Diyabet • Kalp-damar hastalıkları • Hipertansiyon • Gut • Diğer kronik hastalıklar

  47. Bir kalori; 1 litre saf suyun Isısını 15 C’den 16 C’ ye yükseltebilen enerji miktarına denir

  48. 3-Diyet Termogenesis • Besinlerin sindirimi, emilimi ve metabolizması enerji gerektirir.

  49. Besinlerin Termik Etkisi • Yemek süresince ısı üretimi şunlara neden olur: • Kaslar aktive olur. • Hücreleri oluşturur ve sıvı sekresyonu. • Besin öğelerini uzaklaştırmak için kan pompalar. • Öğün hacmi, sıklığı ve kompozisyonu besinlerin termik etkisini etkiler.

More Related