Rozgrzewka ogólna w tenisie stołowym

1. Autor: Grzegorz Nurzyński Rozgrzewka ogólna w tenisie stołowym

2. agenda • Budowa jednostki treningowej • Rozgrzewka ogólna • Części składowe rozgrzewki ogólnej • Ćwiczenia w truchcie • Ćwiczenia mobilności – stretching aktywny • Ćwiczenia stabilności – wzmacnianie • Ćwiczenia pobudzające układ nerwowy • Kształtowanie motoryki

3. Budowa jednostki treningowej • Część wstępna • Wprowadzenie • Rozgrzewka ogólna – wdrażanie motoryki • Kształtowanie motoryki • Rozgrzewka specjalna • Część główna – I • Ćwiczenie techniki bloku i kontrataku • Ćwiczenie techniki indywidualnej ataku i pracy nóg • Ćwiczenie taktyki serwu i ataku, odbioru i ataku PRZERWA • Część główna – II • Gry taktyczne • Trening serwu i odbioru lub tylko serwu • Część końcowa • Kształtowanie motoryki • Ćwiczenia wzmacniające • Ćwiczenia rozciągające • Automasaż

4. Rozgrzewka ogólna Rozgrzewka ogólna w tenisie stołowym to integralna część treningu, w której zawodnik stopniowo wdraża się do wysiłku. Oprócz przygotowania układów oddechowego, krążeniowego i aparatu ruchowego w rozgrzewce musi znaleźć się czas na kształtowanie motoryki podstawowej: mobilności i stabilności. W końcowej fazie rozgrzewki ogólnej należy uwzględnić ćwiczenia o charakterze dynamicznym kształtujące szybkość i moc.

5. Części Składowe rozgrzewki ogólnej • Ćwiczenia w truchcie w celu podwyższenia temperatury ciała, przyspieszenia pracy serca i zwiększenia wentylacji płuc. • Ćwiczenia mobilności w formie stretchingu aktywnego mające za zadanie uelastycznić więzadła, ścięgna i mięśnie. • Ćwiczenia stabilności centralnej – pobudzenie do pracy mięśni głębokich obręczy barkowej biodrowej i tułowia • Ćwiczenia w formie stepowania pobudzające układ nerwowy • Kształtowanie motoryki – trening szybkości i mocy

6. Ćwiczenia w truchcie • Naprzemianstronne krążenia ramion • Obustronne krążenia ramion w podskokach • Podskoki ze skrętem tułowia • Krok dostawny • Krok krzyżowy • Skip A co trzeci krok LN/PN • Skip C co trzeci krok LN/PN • Skip B co trzeci krok LN/PN • Podskoki z podwójnym kontaktem i wymachem LN/PN • Krótkie przyspieszenia

7. Ćwiczenia mobilności – stretching aktywny • Marsz z wypadem, skłonem, wyprostem kolana. • Marsz równoważny tyłem z zatrzymaniem w pozycji „waga”. • Marsz bokiem z krzyżowaniem nóg i półprzysiadem.

8. Ćwiczenia stabilnośći - wzmacnianie • Podpór przodem na przedramionach [1-3 serie 15-45s] • Podpór bokiem na jednym przedramieniu [1-3serie 10-30s] • W leżeniu tyłem o nogach ugiętych unoszenie miednicy [1-3 serie 15-45s]

9. Ćwiczenia pobudzające układ nerwowy • Drabinka koordynacyjna • Ćwiczenia na linii • Stepowanie • Ćwiczenia zwrotnościowe • Ćwiczenia imitacyjne • Ćwiczenia małych kroczków tenisowych • Ćwiczenia plajometryczne na małych płotkach

10. Kształtowanie motoryki MOC • Moc nóg – płotki niskie, wysokie, wielo-skoki na ścieżce • Moc ramion – gumy, piłki lekarskie • Moc kompleksowa – piłki lekarskie • Skoki + zwrotność SZYBKOŚĆ, KOORDYNACJA • Wyścigi rzędów • Starty z różnych pozycji • Zwrotność • Ćwiczenia imitacyjne • Drabinka koordynacyjna

11. Dziękuję za uwagę i zapraszam na film Rozgrzewka w wykonaniu zawodników OSSM Gdańsk