第十六章运动强力手段

第十六章运动强力手段 本章提要本章重点介绍能够增强人体运动能力、促进机能恢复、加快运动性疲劳消除的生理学、营养学和药理学等强力手段。学习目标 1、了解强力手段的基本概念和分类； 2、掌握生理学手段的方法和强力作用； 3、掌握营养学手段的方法和强力作用； 4、掌握药理学手段的方法和强力作用；

第一节概述 强力手段：一切不通过运动训练来提高运动成绩的措施或方法。生理学手段药理学手段强力手段营养学手段强力手段机制的要点： 1、直接影响人体的生理功能来提高运动成绩； 2、消除不良的心理因素来提高运动成绩； 3、加速训练和比赛后的疲劳消除来提高运动成绩；

第二节生理学手段 概念：利用专门物质以改善人体能量产生的生理过程或充分利用人体自身各系统之间的协同作用，从而提高运动能力的手段。一、改善机能状态的一般生理学手段（一）吸氧吸氧：比赛或训练过程中吸入比空气含氧量的混合气体，经增加血氧饱和度，增强机体的有氧供能能力。现用得较少。（二）后效作用法后效作用法：利用负重而获得的后效作用来增强用力效果的方法。肌肉力量的大小取决于用力时肌纤维动员的数量和肌纤维自身的收缩能力。肌纤维动员的数量与用力时所克服的阻力大小密切相关。为保证最大限度地动员更多肌纤维参与收缩，应在用力前做好充分的准备活动或超负荷练习。

其机理是为最大负荷用力时，为了动员更多的肌纤维参与工作，大脑皮质运动中枢将发放强而集中的高频率神经冲动，并由此产生“强烈用力的痕迹”，在这一痕迹未完全消失的随后动作练习中，仍保持强烈用力的指令，使接下来的用力获得强大的动力势能。其机理是为最大负荷用力时，为了动员更多的肌纤维参与工作，大脑皮质运动中枢将发放强而集中的高频率神经冲动，并由此产生“强烈用力的痕迹”，在这一痕迹未完全消失的随后动作练习中，仍保持强烈用力的指令，使接下来的用力获得强大的动力势能。注意事项： 1、痕迹效应会随时间的延长而逐渐衰减，所以最大负荷应与接下来的用力间隔时间不要太长（最好不超过10秒）； 2、用力前的最大负荷应与随后的动作结构一致，负荷重”量应不破坏动作结构为宜，否则前面的负重难以起到“惯性”作用； 3、用力前的最大负荷练习次数不宜太多（一般1-3次），否则将引起肌肉疲劳，影响强力效果。

（三）吼叫法 吼叫声可明显增强收缩肌的力量，其机理： 1、吼叫时，由于腹肌和膈肌的强烈收缩，使胸、腹内压骤增，为附着在胸廓和骨盆的肌肉收缩提供更好的支撑条件，从而增大肌肉收缩效果； 2、吼叫可使大脑皮质兴奋性进一步提高。在皮质中产生的兴奋，能使其自我保护性的内抑制作用减弱，使更多的运动中枢神经元兴奋，引起更多的运动单位参与同步收缩，使爆发力倍增。

二、改善内环境的手段 （一）碱性盐碱性盐包括柠檬酸钾、碳酸氢钠和柠檬酸钠。运动前让运动员摄取一定量的碱性盐，可缓冲剧烈运动时产生的乳酸，有助于维持内环境稳定。碱性盐类补充剂量：15-20g/d，赛前1-2天饭后服用，比赛当日5小时内停服。（二）牛磺酸牛磺酸是一种含硫的β氨基酸，广泛存在于动物细胞内，特别是在神经、肌肉和腺体等可兴奋细胞内含量更高，具有广泛的生物学作用。能改善运动员有氧代谢能力和肌细胞氧利用率、提高有氧耐力水平和做功能力；明显促进运动后的心率的恢复，调节血液流变特性，对维持心血管系统功能，预防心肌损伤等运动性疾病的发生有一定作用。还是一种促进肌肉快速增长的运动营养补剂。还有利于记忆、准确性和神经系统的抗衰老作用。可在一日三餐中分别补充500mg。

三、改善能量供应的手段 （一）肌酸肌酸可在人体内以精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸为前体在肝脏、肾脏和胰脏中合成。体内95%肌酸储存在骨骼肌中，正常值为120-125mmol/kg干重肌肉。人体肌肉肌酸储量的上限为160mmol/kg干重肌肉，多余的由肾脏排出体外。肌酸是一种有效和安全的营养补剂，可以增加肌酸储备，促进肌肉收缩后磷酸肌酸（CP）和三磷酸腺苷（ATP）的再合成。补充肌酸可刺激细胞内水的增加，同时也可刺激蛋白质合成，使大训练量后去脂体重和力量增长。短期或长期补充肌酸对增强运动员的速度、力量、爆发力、无氧能力和有氧耐力均具有明显的作用。补充注意事项：1、严格掌握使用剂量。冲击量：20g/d，服5-7天；维持量：2-5g/d。2、同时服用含糖饮料可提高其效果；3、服用时尤其是热湿环境下，要注意液体的补充，防止运动损伤。

（二）1、6-二磷酸果糖（FDP） 1、6-二磷酸果糖是糖代谢的重要中间物，它通过刺激糖酵解同时抑制糖异生，促进糖的利用，并抑制糖原分解，促进糖原合成。 FDP能改善缺氧环境下运动机能、代偿ATP的合成、增强组织细胞抗氧化能力，利于疲劳的恢复。（三） β-羟基-β丁酸甲酯（HMB） HMB是亮氨酸的中间产物，其主要作用是促进蛋白质合成和减少其分解，使机体力量增加，延缓肌肉疲劳，有助于提高耐力，增加力量、增大肌肉体积、降低肌肉损伤和减少体脂。一般食物当中可满足机体对HMB的要求，但运动员在剧烈运动期间可0.5-3克/d。（四）丙酮酸盐其主要作用是促使体脂减少，同时能最大限度地减少减少蛋白质的分解，提高耐力水平和运动员承受更高强度训练负荷的能力。

（五）肉毒碱 补充肉毒碱能明显增强短时间剧烈运动、亚极量运动和长时间耐力运动的能力。，尤其是对耐力性运动能力的提高更为显著。运动员适量补充肉毒碱，可改善和促进睡眠，增加食欲和食量，提高血红蛋白、血浆睾酮水平，增进心脏功能，调节和延缓心脏疲劳，促进脂肪氧化分解，有利于减肥和增加瘦体重。正常值为：0.6-3克/天.

四、改善神经营养状态的手段 1、谷氨酰胺：这种物质是中枢神经主要的兴奋性氨基酸递质，参与一系列高级神经活动。补充谷氨酰胺可提高大脑内一氧化氮合成酶（NOS）活性和海马N-甲基-D-天冬氨酸受体数量，对学习记忆有重要意义，有利于运动技能的形成。另外研究工作还表明，补充谷氨酰胺对运动训练期间机体营养、机体免疫、运动创伤的恢复和运动中产生的自由基的清除等均有明显的生理效应。 2、麦芽油（麦胚油）：主要成分是二十八碳醇及少量亚油酸、胆碱、植物固醇、无机盐和维生素E。曾经使用过的人认为，它可明显改进训练效果，增加机体的活力。

第三节营养学手段 概念：在运动训练和比赛期间，合理加强运动员营养，确保机体代谢所需要的一切营养素供给，以促进训练水平和比赛成绩提高的手段。合理的营养是确保人体实现正常生理机能、促进运动训练水平提高和取得优异成绩的关键性因素。一、运动与糖、脂肪、蛋白质的补充（一）运动与糖的补充对于长时间的运动项目，运动前补糖是一种有效的强力手段。运动前补糖的时间不同，对机体内糖储备量和运动能力的影响各不相同，运动前补糖的利与弊应根据具体情况和运动员的个体差异加以判断。补糖宜采用液态的单糖、双糖和低聚糖；应避免在赛前15-45分钟内补糖，以防胰岛素效应引起的血糖下降。

糖原填充法是一种比较常用的补糖方法，它结合运动和饮食二方面进行调整，用这种方法可将糖原含量提高到正常水平的2-3倍。糖原填充法是一种比较常用的补糖方法，它结合运动和饮食二方面进行调整，用这种方法可将糖原含量提高到正常水平的2-3倍。

2、运动中补糖 对于短时间、大强度间歇运动时补糖与持续中等强度和长时间耐力运动中摄入糖一样有效。运动中补糖有利于能量平衡和氮平衡。运动中每隔20分钟补充含糖饮料或容易吸收的含食物，补糖量一般推荐20-60g/h，多达40-102g/h，或1-2g/Kg体重，不低于21.5g/h。环境炎热、大量流汗时，糖浓度以2.5%为宜；环境寒冷时，糖浓度以10%-15%为宜。总量每次应小于600毫升，温度5℃-15 ℃。运动中摄入果糖或等量混合果糖和葡萄糖或低聚糖的效果要比单独葡萄糖好。

3、运动后即刻补糖 运动后即刻补糖的效果优于运动后稍后时间，原因在于运动后及早补糖能尽快提供肌糖原合成的原料。运动后最好补充葡萄糖-果糖及低聚糖，这样可使胃的排空速率增加，小肠吸收速度加快，利于合成肌糖原。另外，摄入固体或液体形式的糖对肌糖原再合成是等效的。运动后补糖量：为0.75-1.0g/ kg体重，24小时内补糖量可达9-16g/kg体重。

（二）运动与蛋白质补充 运动会引起人体蛋白质利用增多和组织损伤，因此运动员必须增加蛋白质摄入量，以便恢复运动中消耗的组织蛋白，修复损伤组织；或者最大程度刺激蛋白质合成，发展肌肉力量和体积，预防运动性贫血。每天补充量：成人运动员：1.0-2.0克/Kg体重少年运动员： 2.0-3.0克/Kg体重儿童运动员：3.0-3.4克/Kg体重 (三)运动与脂肪的补充一般不需要补充脂肪。

二、运动与矿物质（无机盐）的补充 人体内有25种以上不同的无机离子，它们主要用于维持机体的生长、发育及各种功能。正常情况下，运动员只要饮食平衡就不会缺乏矿物质。但由于长时间运动中，汗液的蒸发，尿的排出会使体内某些无机盐减少而影响正常机能。（一）运动与补钙钙缺乏可引起肌肉抽搐；长期缺钙可引起骨密度降低。女运动员缺钙，将会其影响骨骼生长发育，增加运动性骨折风险。中国人常常钙摄取不足。青少年运动员钙摄取量：1.0-1.2g/d, 成年人钙摄取量:训练期: 0.8g/d，比赛期：1.0-1.5g/d；但长期过量补钙，会使患肾结石的危险性增加。

常用食物的含钙量（mg/100g）

（二）运动与补磷 磷一般不会缺乏。成人的磷需求量：1.5g/d；能量消耗大或神经高度紧张时，磷需求量：2.5-4.5g/d；常用食物的含磷量（mg/100mg）

（三）运动与补铁 功能铁：存在于血红蛋白；肌红蛋白以及各种含铁酶和蛋白质中；占全身总铁量的80%以上。其功能主要是负责对氧气的转运、利用与参与体内能量的代谢过程。人体内的铁贮存铁：主要有铁蛋白和含铁血黄素两种。约占全身铁的20%，分布在肝、脾和骨髓中，当代谢需要时，被动用于合成血红蛋白、肌红蛋白和酶。运动易导致人体对铁的需求量增加。如果膳食中铁的含量不足，易造成运动性贫血和运动能力的下降。经常运动人群铁推荐量：常温下运动：20mg/d（♂）；25mg/d（♀）高温下运动：25mg/d（♂）；30mg/d（♀）大运动量和高原训练小剂量补铁： 0.1-0.3g/d，一般不超过3个月，否则易引起铁中毒。

含铁丰富的常用食物(mg/100g)

（四）运动与补锌 锌是一种必需的微量元素，主要分布在肌肉、骨骼、皮肤和血液中。锌是人体中200多种酶的必需成分或激活剂，其中与能量代谢有关的碳酸酐酶Ⅰ、乳酸脱氢酶以及胰岛素等物质均含有锌。常温下训练与比赛：膳食中供锌量：20mg/d；高温下训练与比赛或大运动量：膳食中供锌量：25mg/d；但长期大量补锌（＞ 100mg/d）可抑制性铜和铁的吸收，引起贫血、免疫功能和血清高密度脂蛋白浓度下降。

含锌丰富的食物(mg/100g)

(五)运动与补硒 人体内的硒常以蛋白质中的硒半胱氨酸和硒蛋氨酸的形式存在。其主要功能是：抗氧化、抗肿瘤、参与免疫反应、防治克山病和大骨节病。推荐量： 50µg/d；日需求量： 40µg/d 运动员或大运动量：膳食中供锌量：50-150µg/d；含硒丰富的食物(mg/100g)

三、运动时水的补充 在运动前或运动中补水可预防运动时脱水造成对运动能力的危害。脱水和电解质的过量丢失，不仅易发生疲劳、运动能力下降，而且对健康造成损害，甚至危及生命。补水的原则是保持水平衡和少量多次。成人每日水的摄入量和排出量（ml） –––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––– 水的摄入量（ml）水的排出量（ml） –––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––– 食物 1200 呼吸蒸发 350 饮水 1000 皮肤蒸发 500 代谢水 300 粪便排出 150 肾排出 1500 合计 2500 2500 ––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––

水平衡：人体每天从各种食物和饮料中摄取水分，通过新陈代谢产生一定的代谢水，同时又通过各种排泄器官排除大量的水分，从而形成了机体的水平衡，维持了机体的正常代谢状态。水平衡：人体每天从各种食物和饮料中摄取水分，通过新陈代谢产生一定的代谢水，同时又通过各种排泄器官排除大量的水分，从而形成了机体的水平衡，维持了机体的正常代谢状态。成年人每日水的摄入量与排出量

补　水　的　方　法 补水时间运动前15min左右饮凉水或电解质糖饮料100-300ml 运动时每15-20min 饮凉水或电解质糖饮料100-150ml 饮凉水或电解质糖饮料300-750ml 运动后约1hr以内运动员合理补水的方法注意：口渴不是脱水的评定指标，补水要在尚未感到口渴前进行；运动后补水应避免暴饮。运动中每次补水总量不大于800ml。运动后补液在少量多次。

1、轻度脱水 2、中度脱水 3、重度脱水失水量为体重的6-10%，细胞内液丢失比例增加。将严重影响身体健康。失水量达体重的4%左右，细胞内外失水量约相等。可引起运动能力下降。以丢失细胞外液为主，失水量约为体重的2％。轻度脱水可影响运动能力。运动时水的失衡脱水：体液丢失的现象叫。不同环境、不同性质运动时机体的脱水程度不同。

四、运动与维生素的补充 维生素：一种维持人体正常生长发育和健康所必须的一类低分子有机化合物。是代谢调节、维持生理功能所不可缺少的营养素。机体在不缺乏维生素的条件下，再补充维生素，对运动能力无任何有益的效果。而体内维生素缺乏时，则影响运动能力。如膳食中的维生素不足，即使在2-4周的很短时间内，也会使运动员有氧及无氧能力下降；补充维生素后，运动能力可以得到改善。综合补充维生素比单独补充效果好。根据溶解性质维生素分为两大类： 1、水溶性维生素：如维生素B族和维生素C 2、脂溶性维生素：如维生素A、D、E、K

水溶性维生素： 维生素B族（B1、B2、泛酸、维生素PP、B6、生物素、叶酸，B12）和维生素C等。（共10种）维生素的分类：脂溶性维生素：维生素A、D、E、K等（共四种）

与运动关系密切的维生素 不足时，白细胞的吞噬功能下降。对提高耐力、消除疲劳和促进创伤愈合有作用。缺乏时引起运动时乳酸堆积增加，使机体容易疲劳并可能影响心脏的功能。当充足时，可促进运动时糖原有氧代谢，提高运动速度耐力和耐力；加速运动后血乳酸消除缺乏时，肾上腺皮质发生萎缩和性功能紊乱，对视力集中要求高的运动项目运动能力影响较大与运动员有氧和无氧耐力有关；在运动后参与合成代谢，与恢复能力有关缺乏时，直接影响骨骼肌有氧供能能力，引起肌收缩无力，耐久力下降与运动能力特别是力量素质有关与运动员肌肉耐力有关

（一）维生素A的补充 成年人推荐量： ♂：800µg/d（视黄醇当量）；♀：700µg/d （视黄醇当量）；运动员供给量：一般训练期： 1500µg/d ；视力紧张项目： 1800µg/d （二）维生素E的补充一般不专门进行维生素E的补充，因为膳食中已经满足需求。（三）维生素C的补充一般训练期：140mg/d；比赛期间： 200mg/d；

（三）维生素B族的补充 运动者B族维生素的需求量与运动负荷量有关。需要耐力和神经系统负担较重的运动项目，如马拉松、游泳、体操和乒乓球等都需要较多的维生素B1供给。 1、维生素B1适宜摄取量：训练期： 3-5mg/d；比赛期： 5-10mg/d； 2、维生素B2适宜摄取量：2-2.5 mg/d； 3、维生素B6适宜摄取量： 1.2-1.5mg/d； 4、维生素B12适宜摄取量：膳食中已经满足需要.

第四节药理学手段 概念：利用中、西药物作用在既不违反体育道德、法规，又不危害身体健康的情况下，来增强人体机能，提高运动能力、促进功能恢复和加速消除运动性疲劳的手段。一、西药在运动中的应用（自学）二、中药在运动中的应用（自学）p390-391

第十六章 运动强力手段