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(一)肌肉酸痛 (二)預防

(一)肌肉酸痛 (二)預防. (一 ) 肌肉酸痛( Muscle Soreness). 因運動而引起的肌肉酸痛，對於參與運動的人而言是一個很普通的傷害經驗。造成肌肉酸痛的原因。一般解釋包括乳酸積聚、肌肉痙攣及肌肉損傷等。不過目前研究顯示肌肉損傷造成肌肉酸痛則較有科學根據，構成肌肉痠痛的動作可引起 肌纖維膜 及 收縮性組織的局部損毀 。受損的肌肉會釋放出如組織胺等的刺激物，進而刺激肌肉負責接收痛覺信息的神經末梢，於是便有肌肉酸痛的感覺。同時，肌肉損傷亦會引起肌肉組織腫脹，由此所產生的壓力也會刺激到痛覺信息末梢引起肌肉酸痛。

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(一)肌肉酸痛 (二)預防

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  1. (一)肌肉酸痛 (二)預防

  2. (一)肌肉酸痛(Muscle Soreness) • 因運動而引起的肌肉酸痛，對於參與運動的人而言是一個很普通的傷害經驗。造成肌肉酸痛的原因。一般解釋包括乳酸積聚、肌肉痙攣及肌肉損傷等。不過目前研究顯示肌肉損傷造成肌肉酸痛則較有科學根據，構成肌肉痠痛的動作可引起肌纖維膜及收縮性組織的局部損毀。受損的肌肉會釋放出如組織胺等的刺激物，進而刺激肌肉負責接收痛覺信息的神經末梢，於是便有肌肉酸痛的感覺。同時，肌肉損傷亦會引起肌肉組織腫脹，由此所產生的壓力也會刺激到痛覺信息末梢引起肌肉酸痛。 • 一般來說運動引起的肌肉酸痛可以分為急性肌肉酸痛與慢性（遲發性肌肉酸痛）

  3. 急性肌肉酸痛 • 急性的肌肉酸痛有別於肌肉拉傷，而是指肌肉的暫時性缺血的情況下使得代謝產物無法清除而堆積在肌肉中刺激到痛覺受纳器。在肌肉做激烈或是長期的活動下會發生，肌肉活動結束後約一分鐘即會消失。 • 通常，急性肌肉酸痛會伴隨著肌肉僵硬的現象。

  4. 延遲性運動酸痛(Delayed-onset muscle soreness) • 通常發生於訓練後的24~48小時之間，約持續1~3天，較久的會持續7~10天才可完全恢復。 • DOMS會產生是由於過度的肌肉及結締組織上做機械的出力。可能有幾種方式會發生DOMS • (1)劇烈的肌肉收縮(特別是離心收縮)，導致肌肉甚至結締組織結構性的傷害。 • (2)鈣質從肌漿網中流失並聚集在粒線體，限制了氧化磷酯化(即ATP停止產生) • (3) 鈣質建立同時活化酵素(蛋白質酵素)使得細胞蛋白質，包括收縮性蛋白質的分解。 • (4) 肌肉蛋白質的分解形成一個發炎得過程，包括前列腺素及組織胺的增加。 • (5) 組織胺、鉀、前列腺素以及包圍肌纖維水腫等累積，刺激游離神經末梢(痛感受纳器)造成DOMS的感覺。

  5. 圖示延遲性肌肉酸痛的可能模式劇烈運動￬

  6. (二)肌肉酸痛的預防 • (1)熱身運動（warm up）： 運動前做好充分的準備活動，例如低強度的有氧運動或是輕負荷的活動，使肌肉關節獲得放鬆，加速血液循環，並要適當地伸展活動肌群使肌群充分得到準備，以應付接下來的訓練。 • (2)避免強度過高： 從事運動或訓練時，要注意強度不要太高，應適合個人情況和特殊性，避免高強度的肌肉收縮，並隨時注意身體情況的變化，以期隨時能應付肌肉缺血現象的發生。 • (3)避免持續性收縮： 當從事運動或是訓練時，應避免從事部位的持續性肌肉收縮，儘量避免這種情形的發生，使肌肉酸痛的因素降低，則就可以預防急性的肌肉酸痛。

  7. 物理治療方法 • (1)按摩：藉由按摩方法，改善局部酸痛的血液循環現象，加速代謝，放鬆肌肉，有助於改善急性肌肉酸痛的現象，當然若能利用配合休息和伸展，將更能有效的改善。 • (2) 熱敷：由熱敷的作用，來使得肌肉酸痛的部位，加速血液循環並促進代謝。 • (3) 經皮神經電刺激或中頻干擾波：疼痛舒解，促進循環及淋巴回流以消除水腫。 • (4)超音波或低頻雷射：提供深層組織熱療，對於各種肌肉痙攣及疼痛有緩解效 果，適合各種發炎反應的促進緩解，對於軟組織更有放鬆的效果。 • (5) 靜態伸展（stretch）：以靜態伸展的方式，能舒緩因運動造成急性肌肉酸痛的肌肉變化現象，例如肌纖維受到的不規則牽拉和壓迫，促進其放鬆恢復作用，減緩急性肌肉酸痛的發生。 • (6) 休息（rest）：藉由休息而去除因肌肉從事運動產生的肌肉缺血現象，並且增加血液循環的恢復，能加速消除肌肉酸痛症狀來減緩急性肌肉酸痛的現象發生。

  8. 日常生活注意事項 • (1)在訓練強度及持續時間方面要遵守循序漸進的原則。 • (2)訓練初期盡可能避免進行包含大量離心收縮成分的動作。 • (3)肌肉酸痛多是由於肌肉損傷所引致，在運動後若產生肌肉酸痛最好可以休息一、兩天。

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