健身运动与能量平衡

1. 健身运动与能量平衡 QQ：851688878 新浪微博：＠营养讲师刘继东 时间：2012年9月1日10:00 公益课堂：健身中国网

2. 能量的形式包括光能、化學能、電能、位能、機械能、熱能等;身體利用食物所產生的能量做功(各種活動)，所消耗的能量最後均以”熱”的形式散發 能量的形式包括光能、化學能、電能、位能、機械能、熱能等;身體利用食物所產生的能量做功(各種活動)，所消耗的能量最後均以”熱”的形式散發 能量不會無中生有，也不會憑空消失，但可以從一種形式轉換成另一種形式 生物體亦遵守物理學上的「能量守恆定律」 能量平衡的基本原理

3. 能量摄入不足，机体会动用自身的能量储备甚至消耗自身组织以满足生命活动的能量需要，导致体力下降，体重减轻，发育迟缓，死亡。能量摄入不足，机体会动用自身的能量储备甚至消耗自身组织以满足生命活动的能量需要，导致体力下降，体重减轻，发育迟缓，死亡。 能量摄入过剩，多余的能量以脂肪的形式储存，导致肥胖。 因此，能量的摄入应与需要平衡。

4. 减肥瘦身：如果你要去减少体重，你就需要消耗比你从食物中摄入的更多的能量，此时身体就不得不动用其贮存的脂肪去满足各种生理活动的能量消耗达到负能平衡，当然过度的负能平衡也会导致消瘦；减肥瘦身：如果你要去减少体重，你就需要消耗比你从食物中摄入的更多的能量，此时身体就不得不动用其贮存的脂肪去满足各种生理活动的能量消耗达到负能平衡，当然过度的负能平衡也会导致消瘦； 消瘦的原因：每日能量消耗较大，但营养膳食中的能量补充不足，从而导致身体的负能平衡，使身体的诸如脂肪、肌肉的流失！ 能量平衡在健身中的运用

5. 增重增肌：如果你正试图去增加体重，你就需要从食物中摄入比你消耗还要多的能量，达到正能平衡；当然长期的正能平衡也是造成肥胖的原因。增重增肌：如果你正试图去增加体重，你就需要从食物中摄入比你消耗还要多的能量，达到正能平衡；当然长期的正能平衡也是造成肥胖的原因。 肥胖的原因：平时不爱运动并且每日的能量消耗量较少，但由于饮食摄入热量过多，使人体产生正能平衡，从因而导致脂肪堆积。

6. 维持体重：如果你的身体重量一直保持相对恒定，那么一定是你的摄入能量和消耗能量之间保持着平衡，即摄入食物中所含能量与身体各系统的能量使用所消耗的能量相等。即你始终处于能量平衡的状态下。如果你的体重处于标准体重或健康体重的状态下，你的健康和形体都将处于良好的状态！维持体重：如果你的身体重量一直保持相对恒定，那么一定是你的摄入能量和消耗能量之间保持着平衡，即摄入食物中所含能量与身体各系统的能量使用所消耗的能量相等。即你始终处于能量平衡的状态下。如果你的体重处于标准体重或健康体重的状态下，你的健康和形体都将处于良好的状态！

8. 健身运动的能量平衡原理告诉我们： 通过运动健身的方式，采用能量平衡原理使运动者达到减肥、瘦身、增肌、增重、维持良好形体和维护健康的目的！ 能量平衡在健身中的运用原理

9. 能量平衡的状态组成

10. 成人消耗的熱量利用在三方面：”基礎代謝”、”活動量”及”食物熱效應”成人消耗的熱量利用在三方面：”基礎代謝”、”活動量”及”食物熱效應” 總熱量 = 基礎代謝 + 活動量 + 食物熱效應 熱量消耗

11. 熱量營養素: 可提供熱量的營養素包括醣類(4kcal)、蛋白質(4kcal)、脂肪(9kcal)。 飲食熱量的計算: 熱量(kcal) = (醣類克數 x 4) + (蛋白質克數 x4)+ (脂肪克數 x 9) 熱量需求

12. 1. 基础代谢 (BEE) ① 定义：是维持人体最基本生命活动所必需的能量消耗。测定方法为空腹12～14h、睡醒静卧、环境温度18～25℃时的能量消耗。 ②意义：维持体温、心跳、呼吸、各组织器官和细胞的基本功能。 ③ 基础代谢率（BMR）：指单位时间内人体基础代谢所消耗的能量。 人体热量消耗的组成

13. 影响基础代谢的因素

14. 代谢车测量法（略） 体表面积计算和查表法（见《原运动与能量课程》） 简单法：成人男性按每公斤体重每小时1kcal， 女性按0.95kcal，和体重相乘直接计算 Schofield公式法（略） 基础代谢的计算方法

15. 2. 体力活动 除基础代谢外，此部分是构成人体总能量消耗的主要部分。通常情况下，占人体总能量消耗的15%～30%。 这部分能量消耗，主要取决于体力活动的强度和持续时间。 人体能量需要量的不同主要是由于体力活动的差别。

16. 体力活动消耗量=基础代谢×PAL PAL（体力活动水平） =24h总能量消耗/24h基础代谢率 在实际应用中，PAL常给出。中国成人PAL的范围为1.55～2.10。 中国成人活动水平分级，见表。

18. 影响体力活动能量消耗的因素： 1、肌肉越发达者，能量消耗越多； 2、体重越重者，能量消耗越多 3、劳动强度越大、持续时间越长者，能量消 耗越多； 4、工作熟练程度越高， 能量消耗越少。

19. 3.食物热效应（TEF）， 是指人体摄食过程中引起的额外的能量消耗。原因是摄食过程中，营养素的消化、吸收、转化、合成过程中所消耗的能量。 不同食物的TEF有所差异：脂肪为本身能量的4%～5%，碳水化合物为5%～6%，蛋白质为30%。 一般成人摄入混合膳食，TEF相当于一日总消耗的10%。 食物热效应=（基础代谢+体力消耗）/9

20. 4、总能量消耗量： 方法见《运动与能量》课程，亦可采用以下： 公式1： 总能量消耗=基础代谢×PAL+食物热效应； 公式2： 总能量消耗=（基础代谢+体力消耗）/9 ×10 我国在能量计算运用上要再下浮5%。 注意：虽然全天消耗包括基础代谢、体力活动和食物热效应，但是，计算全天消耗时，基础代谢是不能总和进去的！ 因为PAL是全天的体力活动水平指数。

22. 例：男性，20岁，体重60kg，中等体力活动，试计算总能量消耗量。例：男性，20岁，体重60kg，中等体力活动，试计算总能量消耗量。 ① 按简单计算法计算BMR： BMR=1440（kcal/d） ② 从表2-15查得：大学生PAL为1.78。 ③ 总能量消耗量: =0.95×（1440×1.78+284.8) =2705.6 kcal/d 能量计算运用技能考核

23. 我国居民膳食能量推荐摄入量表

24. 理想體重 理想體重是以增長壽命和促進健康為標準 採用指標為身體質量指數(BMI) BMI = (體重[公斤]) / (身高[公尺])2 正常範圍為18.5~24 (男女都一樣) 理想體重 = (正常值之BMI) × [身高(公尺)]2 能量平衡与体重控制

25. BMI指数分级

26. 减轻体重：每天摄入的能量<消耗 增长体重：每天摄入的能量>消耗 方法: 维持体重：摄入≈消耗相当 减轻体重：摄入≈消耗-（200至500）kcal 增加体重：摄入≈消耗+（200至500）kcal 注：体重下降（增长）每周1KG是最安全的。 控制体重的方法

27. 主要原则：降低卡路里摄入！ 1.食用低卡路里、高营养的食物，多食蔬菜、水果等，能量可减但微量元素不能减； 2.留心食品营养成分； 3.食用不经油烹饪的米和面食； 4.少食用甜食； 5.少饮或不饮酒精饮料； 6、减少盐的摄入，增加水的摄入； 减肥饮食的主要特点

28. 均衡营养、正能平衡的膳食原则！ 1、主食和辅食的比例以60:40为主。 2、多吃优质蛋白质和蔬菜水果，以快速合成肌肉。 3、少吃多餐，适当补充运动营养品！ 4、避免高脂高糖食物，如少吃蔗糖、油炸食物，这样不致于脂肪堆积。 5、劳逸结合，增加睡眠时间，睡前可以适当补充乳酸饮料！ 增重人群的饮食生活特点

29. 谢谢分享 下次再见