学会爱自己！＿健身常识讲座

学会爱自己！＿健身常识讲座 银河证劵公益活动之健身讲座篇主办：银河证劵南坪营业部协办：贝迪国际健身会主讲：刘继东（重庆瑞特健身有限公司贝迪国际健身会培训部经理、国家级健身指导员、IFBB国际教练资格、国家高级营养师） E-mail:ljd1224@163.com

互动游戏问答：你爱自己吗？ 答案：爱100%，不爱0% 但是： 1、知道你一日三餐吃得营养均衡吗？ 2、你每天确保有8小时睡眠吗？ 3、你知道自己健康状况和必须半年进行一次体检吗？ 4、你戒烟限酒了吗？以及能避免经常宵夜的习惯吗？ 5、你每天抽出时间进行运动了吗？ 6、你知道在紧张的工作中学会适当放松和休息你的身体吗？ 7、你知道什么是科学的减肥方式和运动方式吗？。。。结果：我们都在自杀！

你认识他们吗？ 梁薇：28岁，猝死。浙江卫视新闻主播，工作兢兢业业，每次都出色完成任务，这里有两个突出的词很扎眼：“十分繁忙”“兢兢业业”。何勇：肝癌。36岁。运筹学界精英，浙大数学系最年轻博导。陆幼青胃癌，37岁。网上连载发表《死亡日记》，记录生命最后 100来天的思考和感想。罗京：淋巴癌。48岁。中央电视台著名播音员

“白骨精” 的代价 健康的代价过劳死

《中国城市白领健康白皮书》 76%处于亚健康，接近六成处于过劳状态！！！ 35至50岁人群中，生物年龄平均提前衰老10年。八成饮食睡眠不规律，每天感觉比较疲倦； 23%不能保证吃早餐；超1/5经常吃快餐； 54。4%感觉睡眠不足，另外的32.4%睡眠质量不高; 偶尔运动的只占46%；超过半数感到烦躁，20%心理孤独；七成以上缺乏快乐和满足感！

互动：“白骨精”之颈肩操 1、繁写“鳳“字操； 2、颈部运动操； 3、耸肩绕环放松操。鳳

互动：鼠标手之防治练习 “鼠标手”在医学上被称为“腕管综合征”。每天持续2小时到6小时手持电脑鼠标工作或玩电脑的人，都会有不同程度的腕部损伤。手腕旋转手腕曲伸直臂伸展

缺乏运动、暴饮暴食、生活无规律对身心健康的影响？缺乏运动、暴饮暴食、生活无规律对身心健康的影响？ ☆易引发心脑血管疾病(血栓现象） ☆呼吸系统肺通气、换气能力下降（呼吸表浅） ☆脑细胞新陈代谢减慢（记忆力差、反应不敏锐） ☆导致肥胖（三高、尿糖病等代谢紊乱综合症） ☆肌能力下降、骨质疏松（肌无力、骨折恢复慢） ☆胃肠蠕动放慢，肠胃机能下降（溃疡、穿孔） ☆亚健康（头晕、腰膝酸软、精神不振、脱发）

健身运动的意义 刻意安排的有组织的较难的更完整的益处健康体适能的运动健身运动百分百 (100%) 生活的随性的较简易的基本的益处基本健身运动

基本的健身运动 配合日常生活作息每天累计至少30分钟普通程度的身体活动：如步行、走楼梯、比较有体力活动的家务事活动等。如果合理运动遵守 333运动原则，都可显著增进健康。

什么是333运动原则? 1、每周运动三次！ 2、每次不少于30分钟！ 3、每次运动心率达到130次/分钟左右！

健康体适能基本常识 体适能：通俗地讲就是人处在健康条件下身体的适应能力。健康体适能：由生活方式形成的，使心肺耐力、肌肉适能（肌力及肌耐力）和柔韧性达到最佳水平，以及取得和保持理想体重（身体脂肪、肌肉组成）的身体状况。

互动：30秒高抬腿测试你的心肺机能 您的安静心率=？您做30秒高抬腿练习后的心率=？三分钟后您测试的心率=？您的极限心率（220-年龄）=？您最佳体适能运动心率＜极限心率×90%=？

心肺耐力的运动处方 运动类型：有氧运动运动強度：呼吸明显而适当会喘的程度持续时间：20~60分钟/次运动频率：平均3~5天/周

肌肉适能的运动处方 运动类型：肌肉用力性的运动（重量训练）重复次数：约10-20次/组，出现肌肉适当疲劳感，1-3组/动作运动频率:平均2-3天/周

柔韧性的运动处方 运动类型：静力性伸展操运动强度：伸展至肌肉明显而合理的紧绷持续时间：10-30秒/次，反复3-5次/动作运动频率：至少两天一趟（全身大的关节），理想的是一天1-3趟互动：股二头肌及腿部后韧带的拉伸练习

理想体重（BMI值在21-25之间） BMI=体重（kg）/身高（米）的平方体重控制肥胖（减少脂肪）过瘦（增加肌肉质量）

增加肌肉质量 适当增加摄食重量训练为主

减肥原则：消耗的能量大于摄取的能量日常注意事项：尽量把握日常生活中任何身体活动的机会，尤其是步行、走楼梯、一般家事活动运动方法：每天持续30-60分钟，普通舒适程度的低冲击性有氧运动；至少两天一次，理想是不至于有过度疲劳或受伤的危险条件下一天1-2次

诚挚奉献：白领办公室健身操！

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