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高血脂運動處方簽之設計. 高雄市立小港醫院 復健科 劉雅棻 物理治療師 2011/01/28. 吃好 吃巧 坐多 動少. 外食 高油脂 + 高蛋白質 + 高鹽 + 低纖維 坐式生活 肥胖 ?! ≠ 三高族 高血壓 高血脂 高血糖. 認識血脂肪. 脂質 總膽固醇 (TC) 三酸甘油脂 (TG) 磷脂質 醇脂質 脂蛋白 乳糜微粒 極低密度脂蛋白 低密度脂蛋白 (LDL) ( 較油 — 低點好 <100mg/dl ) 誘發動脈硬化的危險因子 高密度脂蛋白 (HDL) ( 較不油 — 多點好 >40mg/dl )

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高血脂運動處方簽之設計

高雄市立小港醫院 復健科

劉雅棻 物理治療師

2011/01/28

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吃好 吃巧 坐多 動少
  • 外食
    • 高油脂+高蛋白質+高鹽+低纖維
  • 坐式生活
  • 肥胖?! ≠三高族
    • 高血壓
    • 高血脂
    • 高血糖
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認識血脂肪
  • 脂質
    • 總膽固醇(TC)
    • 三酸甘油脂(TG)
    • 磷脂質
    • 醇脂質
  • 脂蛋白
    • 乳糜微粒
    • 極低密度脂蛋白
    • 低密度脂蛋白(LDL)(較油—低點好<100mg/dl)
      • 誘發動脈硬化的危險因子
    • 高密度脂蛋白(HDL)(較不油—多點好>40mg/dl)
      • 對血管硬化、冠狀動脈心臟疾病有保護作用
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什麼是高血脂?
  • 血中含有過量的三酸甘油脂或膽固醇的量,即為高血脂
  • 膽固醇(TC)正常值:130~200mg/dl
  • 三酸甘油脂(TG)正常值:25~150mg/dl

高血脂動脈硬化心血管疾病/腦中風

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運動訓練對血脂肪的好處
  • 規律性的有氧運動除可增進身體適能及控制體重之外,也可有降低人體血液中之TC、TG、LDL 及提高HDL 的值,有利於降低心血管疾病的危險因子

Tolfrey, Campbell & Batterham(1998)

  • 以HDL-C 偏低的中年婦女為研究對象,每週以

6.4 公里/小時的速度走17-19 公里,持續一年的時間,便可使HDL-C 提升27%

林怜利(2005)

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體重過重(BMI>30)的28 位停經婦女進行十二週健走運動及飲食控制,每週三次,每次三十分鐘,運動強度為最大心跳率的65%~85%,每天減少500-1000 大卡熱量攝取,發現施以單一的健走運動或飲食控制,對於降低體重、BMI、TC、LDL、TG及TC/HDL 值有顯著效果,而HDL 值有顯著上升,而且以實施健走運動和飲食控制則效果更好。

何忠鋒(2002)

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國小高年級男女肥胖學童40名為對象,實施12 週新式健康操(每週五次每次五十分鐘)處方訓練後,發現身體組成、健康體適能皆有顯著效果,而血脂肪除了LDL-C 沒有顯著差異外,其餘HDL-C、TC、TG 均有顯著效果。

鍾曉雲(2003)

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運動處方簽的介紹
  • 美國運動醫學會(American College of Sports Medicine)指出,運動的內容包括四項要素,分別為種類、強度、時間和頻率

運動模式

運動時間

運動進度

運動次數

運動強度

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運動處方--運動模式
  • 有氧運動
    • 有氧運動能夠改善心肺耐力及肌耐力,並有助降低體重
    • 步行、跑步、游泳、騎單車、跳舞、跳繩
  • 肌力運動
    • 改善肌力及骨質密度
    • 舉重、拉彈性帶
  • 伸展運動
    • 改善柔軟度
    • 瑜珈
  • 平衡運動
    • 改善平衡力
    • 太極、單腳站
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運動處方--運動強度
  • 主觀運動強度評分表

(rating of perceived exertion,簡稱RPE)

  • 目標心跳速率
    • 最大心率(HRmax)
      • HRmax = 220 - 年齡
      • HRmax的理想百分比
    • 儲備心率(HRR)
      • HRR=HRmax - 休息時心率
      • HRR的理想百分比+休息時心率

王小明今年35歲,請問他的最大心率為多少?

最大心率(HRmax)=220-35=185下/分

若為運動強度70%的最大心率

則表示需運動到心率為

185×0.7=130下/分

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運動處方--運動時間
  • 運動包含三部份
    • 暖身(10分鐘)
    • 鍛鍊(20~60分鐘)
    • 緩和(5~10分鐘)
  • 心率達70-85%的HRmax(中高強度)來進行20-30分鐘運動(不包括熱身及緩和運動的時間),能讓大部分人達到健康、健身與控制體重的目標
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運動處方--運動次數
  • 以70-85%的HRmax進行運動,最佳的運動次數是每週三天
  • 以較低運動強度進行運動者,須每週進行多於三天運動,以達到目的
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運動處方--運動進度
  • 個人能力、耐力、健康狀況、年齡、喜好及目標
  • 運動進度分三個階段
    • 起始期(緩慢)
      • 3~4次/週;4週
    • 改進期(較快)
      • 3~5次/週;4~5個月
    • 維持期(緩慢)
      • 3~5次/週;持續
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高血脂運動處方簽之設計
  • 有氧運動,不宜過為劇烈
  • 運動強度應以最大心跳率的60%始,逐漸提高至75%上限
  • 每次運動時間應為30-60分,至少需持續以「目標心跳率」的運動強度,從事運動30 分鐘以上的過程
  • 每週應運動至少三至五天
  • 持續三個月以上
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注意事項
  • 水份的補充
    • 減低血液黏稠、血管負擔、降低運動血壓
  • 避免從事等長收縮運動(閉氣運動)
    • 避免血壓有過度突增現象
  • 避免由低處快速站起的動作
    • 因有動脈粥狀硬化高風險,避免使腦部缺血明顯,恐會有中風之虞
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有效的高血脂治療
  • 藥物治療
  • 飲食控制
  • 運動處方簽
    • 運動模式:有氧運動
    • 運動頻率:每週至少3次
    • 運動時間:運動前後各10分鐘暖身與緩和運動,每次

至少30~40分鐘

    • 運動強度:最大心跳率的60~75%

可有效減少動脈硬化及心血管疾病的發生率