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高血脂運動處方簽之設計

高血脂運動處方簽之設計. 高雄市立小港醫院 復健科 劉雅棻 物理治療師 2011/01/28. 吃好 吃巧 坐多 動少. 外食 高油脂 + 高蛋白質 + 高鹽 + 低纖維 坐式生活 肥胖 ?! ≠ 三高族 高血壓 高血脂 高血糖. 認識血脂肪. 脂質 總膽固醇 (TC) 三酸甘油脂 (TG) 磷脂質 醇脂質 脂蛋白 乳糜微粒 極低密度脂蛋白 低密度脂蛋白 (LDL) ( 較油 — 低點好 <100mg/dl ) 誘發動脈硬化的危險因子 高密度脂蛋白 (HDL) ( 較不油 — 多點好 >40mg/dl )

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高血脂運動處方簽之設計

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Presentation Transcript

  1. 高血脂運動處方簽之設計 高雄市立小港醫院 復健科 劉雅棻 物理治療師 2011/01/28

  2. 吃好 吃巧 坐多 動少 • 外食 • 高油脂+高蛋白質+高鹽+低纖維 • 坐式生活 • 肥胖?! ≠三高族 • 高血壓 • 高血脂 • 高血糖

  3. 認識血脂肪 • 脂質 • 總膽固醇(TC) • 三酸甘油脂(TG) • 磷脂質 • 醇脂質 • 脂蛋白 • 乳糜微粒 • 極低密度脂蛋白 • 低密度脂蛋白(LDL)(較油—低點好<100mg/dl) • 誘發動脈硬化的危險因子 • 高密度脂蛋白(HDL)(較不油—多點好>40mg/dl) • 對血管硬化、冠狀動脈心臟疾病有保護作用

  4. 什麼是高血脂? • 血中含有過量的三酸甘油脂或膽固醇的量，即為高血脂 • 膽固醇(TC)正常值:130~200mg/dl • 三酸甘油脂(TG)正常值:25~150mg/dl 高血脂動脈硬化心血管疾病/腦中風

  5. 運動訓練對血脂肪的好處 • 規律性的有氧運動除可增進身體適能及控制體重之外，也可有降低人體血液中之TC、TG、LDL 及提高HDL 的值，有利於降低心血管疾病的危險因子 Tolfrey, Campbell & Batterham（1998） • 以HDL-C 偏低的中年婦女為研究對象，每週以 6.4 公里/小時的速度走17-19 公里，持續一年的時間，便可使HDL-C 提升27％ 林怜利（2005）

  6. 體重過重（BMI>30）的28 位停經婦女進行十二週健走運動及飲食控制，每週三次，每次三十分鐘，運動強度為最大心跳率的65％～85％，每天減少500-1000 大卡熱量攝取，發現施以單一的健走運動或飲食控制，對於降低體重、BMI、TC、LDL、TG及TC/HDL 值有顯著效果，而HDL 值有顯著上升，而且以實施健走運動和飲食控制則效果更好。 何忠鋒（2002)

  7. 國小高年級男女肥胖學童40名為對象，實施12 週新式健康操（每週五次每次五十分鐘）處方訓練後，發現身體組成、健康體適能皆有顯著效果，而血脂肪除了LDL-C 沒有顯著差異外，其餘HDL-C、TC、TG 均有顯著效果。 鍾曉雲（2003）

  8. 運動處方簽的介紹 • 美國運動醫學會（American College of Sports Medicine）指出，運動的內容包括四項要素，分別為種類、強度、時間和頻率 運動模式 運動時間 運動進度 運動次數 運動強度

  9. 運動處方--運動模式 • 有氧運動 • 有氧運動能夠改善心肺耐力及肌耐力，並有助降低體重 • 步行、跑步、游泳、騎單車、跳舞、跳繩 • 肌力運動 • 改善肌力及骨質密度 • 舉重、拉彈性帶 • 伸展運動 • 改善柔軟度 • 瑜珈 • 平衡運動 • 改善平衡力 • 太極、單腳站

  10. 運動處方--運動強度 • 主觀運動強度評分表 （rating of perceived exertion，簡稱RPE） • 目標心跳速率 • 最大心率(HRmax) • HRmax = 220 - 年齡 • HRmax的理想百分比 • 儲備心率(HRR) • HRR=HRmax - 休息時心率 • HRR的理想百分比+休息時心率 王小明今年35歲，請問他的最大心率為多少? 最大心率(HRmax)=220－35=185下/分 若為運動強度70%的最大心率 則表示需運動到心率為 185×0.7=130下/分

  11. 運動處方--運動時間 • 運動包含三部份 • 暖身(10分鐘) • 鍛鍊(20~60分鐘) • 緩和(5~10分鐘) • 心率達70-85%的HRmax(中高強度)來進行20-30分鐘運動（不包括熱身及緩和運動的時間），能讓大部分人達到健康、健身與控制體重的目標

  12. 運動處方--運動次數 • 以70-85%的HRmax進行運動，最佳的運動次數是每週三天 • 以較低運動強度進行運動者，須每週進行多於三天運動，以達到目的

  13. 運動處方--運動進度 • 個人能力、耐力、健康狀況、年齡、喜好及目標 • 運動進度分三個階段 • 起始期(緩慢) • 3~4次/週；4週 • 改進期(較快) • 3~5次/週；4~5個月 • 維持期(緩慢) • 3~5次/週；持續

  14. 高血脂運動處方簽之設計 • 有氧運動，不宜過為劇烈 • 運動強度應以最大心跳率的60％始，逐漸提高至75％上限 • 每次運動時間應為30-60分，至少需持續以「目標心跳率」的運動強度，從事運動30 分鐘以上的過程 • 每週應運動至少三至五天 • 持續三個月以上

  15. 注意事項 • 水份的補充 • 減低血液黏稠、血管負擔、降低運動血壓 • 避免從事等長收縮運動(閉氣運動) • 避免血壓有過度突增現象 • 避免由低處快速站起的動作 • 因有動脈粥狀硬化高風險,避免使腦部缺血明顯，恐會有中風之虞

  16. 有效的高血脂治療 • 藥物治療 • 飲食控制 • 運動處方簽 • 運動模式:有氧運動 • 運動頻率:每週至少3次 • 運動時間:運動前後各10分鐘暖身與緩和運動，每次 至少30~40分鐘 • 運動強度:最大心跳率的60~75% 可有效減少動脈硬化及心血管疾病的發生率

  17. 謝謝大家的聆聽!

  18. 祝您 新年快樂

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