PROPOSTA DE SUPLEMENTOS

1. PROPOSTA DE SUPLEMENTOS Karina R1

2. Suplementos para esportes de força • Performance em exercício resisitido • Maximizar ganho muscular

3. Proteínas e aminoácidos • Os mais usados • Há poucas evidências para recomendar suplementação protéica a atletas com dieta balanceada.

4. Dose diária recomendada (DDR): 0.8 g/kg de proteínas ao dia (sem levar em consideração exercícios • Indivíduos em treinamento de força podem necessitar de uma ingesta maior de proteínas: 1,2-1,7 g/kg ao dia.

5. Glutamina • Supostamente apoiam o sistema imune e também aumentam o crescimento muscular. • Uma revisão não mostrou evidências que mostrem um aumento da função imune com o uso da glutamina com exercício. • Não há boas evidências que provem o efeito de ganho muscular.

6. Aminoácidos de cadeia ramificada • BCAA: leucina, isoleucina, valina • Usados como agentes anabólicos, como agentes para combater a fadiga central e para “melhorar o foco”. • Algumas observações em humanos e animais mostraram que os bcaa, princ. a leucina são anticatabólicos e que têm propriedades anabólicas. Porém, não há boas evidências para sugerir suplemementação para hipertrofia muscular a longo prazo. As revisões mais recentes não provaram o efeito de diminuir a fadiga central.

7. Aminoácidos promotores de GH • Arginina, aspartato. • A suplementação não mostrou efeitos na capacidade aeróbica máxima ou em níveis hormonais.

8. Por quê usar suplementos? • Facilidade • Composição corporal

9. Benefícios de uma dieta hiperprotéica • Layman e c. analizaram mulheres com sobrepeso que consumiam uma dieta hipocalórica (1700 kcal/d), para que perdessem peso através de um consumo de uma dieta com mais proteínas (1,5 g/kg/d), em comparação com outro grupo consumindo a DDR(0,8g/kg/d). • Dez semanas de dieta

10. Resultados • Todas as mulheres perderam quantidades de peso similares. • a composição foi significativamente deslocada para gordura ao invés de perda de massa magra (6,3 gordura perdido/g massa magra perdida contra apenas 3,8 de gordura perdida / g de tecido magro perdido). • Um estudo subsequente mostrou que a adição de exercícios à dieta hiperprotéica resultou numa maior retenção de massa magra e perda de massa gorda em comparação com grupos que fizeram os mesmos exercícios com uma dieta normal ou que apenas fizeram a dieta.

11. Então devo usar? • A maior parte dos atletas já consomem esse nível de proteínas nas suas dietas normais!

12. Beta-hidroxi-beta-metilbutirato(HMB) • Um metabólito da leucina • Supostamente com efeitos ergogênicos. • É dito que age diretamente diminuindo a degradação de proteínas e contribuindo para a integridade da membrana celular por agir como um substrato para a síntese de colesterol.

13. Uma recente meta análise de 9 estudos estudando a suplementação de HMB com treinamento resistido mostrou um aumento de 1,5% a 5,6% na massa magra e força, respec. Entretanto, o potencial ergogênico aparentemente é restrito a indivíduos destreinados, pois esses efeitos não forma observados em atletas de elite e em indv. Treinados. • Enquanto novos estudos não são feitos, parece que o HMB pode aumentar a massa muscular e força em novatos sem riscos associados em seu uso

14. Suplementos para esportes de “peso restrito” • Artes marciais • boxe • Ginástica olímpica • Remo • Ballet • Corrida em longas distâncias

15. Carnitina • Proteína envolvida na transferência de ácidos graxos da célula para a mitocôndria, onde são oxidados • A suplementação aumenta a oxidação de gordura em pessoas com deficiência. • Encontrado em carne vermelha e laticínios. • Poucos estudos mostraram benefício • Não está claro se os efeitos agudos na mudança na oxidação de gordura seriam significantes a longo prazo. • Estudos não mostraram aumento da concentração de carnitina no músculo (digestão).

16. Suplementos para esportes de alta intensidade • Creatina

17. Produtos alcalinos • Corrida 800 m • Natação 200-400m • Ciclismo • Acentuada queda do pH muscular e plasmático em atletas. • Relacionados com a fadiga • A ingesta de bicarbonato ou citrato de sódio mostrou um aumento da performance em distâncias curtas.

18. Indivíduos altamente treinados (corredores de meia distância-800 m) melhoraram o tempo de corrida. • Estudos em corredores em distâncias maiores (1500m) também mostraram melhora no tempo. • A evidência mostrou que a melhora de performance vista em atletas sub-elite também serviu para atletas de elite. • Dose: 150-300 mg/kg. Efeitos GI importantes.

19. Antioxidantes • Vitamina E e C • Estudos não mostraram melhora de performance • Atletas não têm maior necessidade de antioxidantes do que indiv. Normais. • Atletas não produzem mais radicais livres.

20. Outros nutrientes • Fitoquímicos e zooquímicos • Licopeno (um carotenóide)-prevenção de câncer; Genisteína (uma isoflavona)-redução de sintomas da menopausa; quercetina (um flavanóide): Fitoquímicos • Zooquímicos: Ácido linoléico conjugado (CLA): encontrado em carne e leite –perda de gordura ; Ômega 3 (ácido eicosapentanóico ou ácido docosahexanóico (peixes)-redução de DCV. • Embora existam suplementos, há evidências que mostram que esses componentes são mais benéficos quando consumidos nos alimentos • Poderiam melhoram a saúde e fç imune em atletas.

21. Suplementos contaminados • Muitos resultados positivos de doping foram relacionados ao consumo de suplementos contaminados • Um artigo recente mostrou que 15% dos suplementos continham androgênicos não listados na composição do suplemento.

22. Conclusão • Considerar: • Eficácia (direta ou psicológica) • Custo • Efeitos colaterais • Risco de contaminação

23. O impacto da suplementação terá a magnitude da boa nutrição, teinamento regular e consistente e repouso e recuperação adequados?

24. Se o suplemento é realmente um melhorador de performance, é mais provável que ele seja banido.

25. É o suplemento seguro? • É legal? • É efetivo? • Risco de contaminação X legal