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能量平衡與體重控制

能量平衡與體重控制. 蕭寧馨 應用營養研究室 台灣大學生化科技系 2011. 生命的代價是能量. 能量哪裡來？ 能量 , 熱量 , 卡路里 , 大卡是一樣的意思嗎 ?. 認識能量. 能量就是「做功」（ Work ）的能力 當人步行、跑步、移動鉛筆寫字、伏地挺身等等，都是在「做功」。 能量的形式很多，例如光能、化學能、電能、位能、核能、機械能、動能、熱能等等。 能量不會無中生有，也不會憑空消失， 能量可以 從一種形式轉換成為另一種形式 ; 轉換過程會有損失 , 唯一的例外是熱能 .

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能量平衡與體重控制

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  1. 能量平衡與體重控制 蕭寧馨 應用營養研究室 台灣大學生化科技系 2011

  2. 生命的代價是能量 • 能量哪裡來？ • 能量, 熱量, 卡路里, 大卡是一樣的意思嗎?

  3. 認識能量 • 能量就是「做功」（Work）的能力 • 當人步行、跑步、移動鉛筆寫字、伏地挺身等等，都是在「做功」。 • 能量的形式很多，例如光能、化學能、電能、位能、核能、機械能、動能、熱能等等。 • 能量不會無中生有，也不會憑空消失， • 能量可以從一種形式轉換成為另一種形式; 轉換過程會有損失, 唯一的例外是熱能. • 物理學上有「能量不滅/守恆定律」，生物體也遵守這個原理。

  4. 熱能的用處 • 身體利用食物產生能量做功，所消耗的能量最都以熱的形式散發 • 熱能除了用來維持體溫/取暖之外，可說是代謝的廢棄物 • 身體排熱也耗費能量

  5. 熱量的單位 • 卡 /卡路里﹙Calorie﹚︰1 公克水升高攝氏1℃所需要的熱量 • 大卡 (Kcal)= 1000 卡 • 熱功當量︰ 1 大卡 = 4.18 M joule （焦耳） • 人體熱量需求:kcal/day • 每天 1600-2800 大卡

  6. 能量平衡與體重

  7. 彈卡儀：測定食物熱量

  8. 測卡儀The first calorimeter built by Lavoisier (1734-1794)

  9. 間接測卡儀(呼吸器)Indirect calorimetry

  10. BMR

  11. CO2/O2氣體的能量值 • 1 mole gas = 22.4 L • 醣類氧化產能 • C6H12O6 + 6O2 (134 L)  6CO2 (134 L) + 6 H2O + 673 kcal • 脂肪氧化產能 • 2(C55H106O6) + 157 O2 (3517L)  110CO2 (2464 L)+ 106 H2O + 16353 kcal

  12. CO2/O2氣體代表的能量值 每天耗能2000大卡 =400 L CO2

  13. 人體器官重量與代謝能量

  14. 注意 體重與 時間單位

  15. 活動量 • 從事各種活動所需之熱量 • 取決於體型、活動之方式、時間長短。 • 體型大者，從事各種活動所需的能量較多。 • 活動時間越長，消耗的能量越多。 • 運動只是日常活動中的一類 • 「非運動型活動」也很重要 • 維持動態的生活有助於抗拒增重 • 兩種估計方法

  16. 個人活動量的估計: 日記法 • 確實紀錄一天24小時所從事的活動與時間 • 紀錄多天, 以涵蓋日常生活的常態表現 • 查詢活動量表, 選用適用的熱量值 • 以熱量值乘以時間, 並以多日平均, 計算一日之平均活動量

  17. 不同活動所消耗的能量

  18. 個人活動量的估計: 分級法 • 個人日常生活的活動分為: 睡眠、靜坐、站立、步行、肌肉運動等 • 估計從事各類活動的時間 • 依照活動內容與時間分級選用指數: • 輕度: 0.20-0.42, 平均 0.35 • 中度: 0.43-0.62, 平均0.50 • 重度: 0.63-0.87, 平均0.75 • 極重: >0.88, 平均1.0 • 活動量 =BMRx 指數

  19. 輕度活動之內容與指數

  20. 中度活動之內容與指數

  21. 重度活動之內容與指數

  22. 極重活動之內容與指數

  23. 食物產熱效應 • 進食後，處理食物所需的能量 • 進食會使體內代謝加快 • 用於消化食物、吸收、運送、儲存、代謝利用營養素。 • 用量 • 大約為攝取總熱量的10% • 食物熱效應＝ (BMR＋活動量) ÷9

  24. 個人每日所需熱量 • 總熱量需求﹙Total Energy Expenditure，TEE ﹚ • ＝ BMR＋活動量＋食物熱效應 • ＝（BMR＋活動量）÷9 ×10 • ＝ BMR ×﹙1＋活動指數﹚÷9 ×10

  25. 體重與營養的關係

  26. 提問 • 理想體重的標準是? • 科學? • 醫學? • 美學? • 心理學? • 其他?

  27. 健康/標準/理想體重 • 以增長壽命、促進健康為標準。 • 考慮個人的體型骨架不同，還要同時顧及身高和體重的配合 • 身體質量指數（Body Mass Index，BMI） • BMI ＝ (體重公斤) ÷ (身高公尺) 2

  28. Effect of weight on peak spine mass in young women Bone 2003;32:546-553

  29. 世界癌症基金會的建議 • 盡力維持正常範圍內最輕的體重；正常範圍依照各國的標準 (1)從21歲起，保持體重在正常範圍之內； (2)成年期應避免體重及腰圍增加； (3)一般成人的BMI應維持在21 - 23之範圍。 (4)兒童與青少年的體重增長以導向21歲達正常最低BMI為目標；

  30. 年齡 男生 女生 正常範圍 (BMI介於) 過重 (BMI≧) 肥胖 (BMI≧) 正常範圍 (BMI介於) 過重 (BMI≧) 肥胖 (BMI≧) 2 15.2-17.7 17.7 19.0 14.9-17.3 17.3 18.3 3 14.8-17.7 17.7 19.1 14.5-17.2 17.2 18.5 4 14.4-17.7 17.7 19.3 14.2-17.1 17.1 18.6 5 14.0-17.7 17.7 19.4 13.9-17.1 17.1 18.9 6 13.9-17.9 17.9 19.7 13.6-17.2 17.2 19.1 7 14.7-18.6 18.6 21.2 14.4-18.0 18.0 20.3 8 15.0-19.3 19.3 22.0 14.6-18.8 18.8 21.0 9 15.2-19.7 19.7 22.5 14.9-19.3 19.3 21.6 10 15.4-20.3 20.3 22.9 15.2-20.1 20.1 22.3 11 15.8-21.0 21.0 23.5 15.8-20.9 20.9 23.1 12 16.4-21.5 21.5 24.2 16.4-21.6 21.6 23.9 13 17.0-22.2 22.2 24.8 17.0-22.2 22.2 24.6 14 17.6-22.7 22.7 25.2 17.6-22.7 22.7 25.1 15 18.2-23.1 23.1 25.5 18.0-22.7 22.7 25.3 16 18.6-23.4 23.4 25.6 18.2-22.7 22.7 25.3 17 19.0-23.6 23.6 25.6 18.3-22.7 22.7 25.3 18 19.2-23.7 23.7 25.6 18.3-22.7 22.7 25.3 兒童與青少年過輕與肥胖定義 BMI= 體重(公斤)/身高2(公尺2)

  31. 體重的意義 • 體重是身體所有器官重量之總和 • 所有體組成份的重量總和。 • 體重變化的意義 • 直接反映長期的熱量平衡狀態 • 依照不同的生理特性，也代表身體組成份的變化。 • 成長期增重，細胞數目增多，細胞變大，各種成份都增多。 • 成年時增重，主要是脂肪組織增多與體脂肪增加；要注意增加的部位

  32. 提 問 • 女人是水做的, 男人呢? • 身體中哪一個器官最重? • 身體中哪一個器官消耗能量最多? • 考試期間用腦最多, 睡眠不足, 能量消耗也比平時增多?

  33. 人體的組成分

  34. 腹部肥胖指標: 腰圍男性≧90 cm, 女性≧80 cm

  35. 成人腰圍測量原則 1. 除去腰部覆蓋衣物，輕鬆站立，雙手自然下垂。 2. 以皮尺繞過腰部，調整高度使能通過左右兩側腸骨上緣至肋骨下緣之中間點(如圖)， 3. 注意皮尺與地面保持水平，並緊貼而不擠壓皮膚。 4. 維持正常呼吸，於吐氣結束時，量取腰圍。

  36. 體重控制 • 過重或過輕的原因都不單純： • 已知的因素包括：遺傳、飲食、生活型態、社會文化、生理狀況等等，均有重大的影響。 • 身體有抗拒變化的傾向 • 身體對能量的保存效率改變 • 活動量，心跳速率，產熱效率等隨之調整

  37. 今天你學到 • 生命的代價是能量 • 生存 (BMR)+ 生命品質 (活動) • 檢查並了解自己的能量帳戶 • 作一個體重紀錄 • 多久量一次體重？ • 找出個人體重的管理目標 • 盡力維持正常範圍內最輕的體重；正常範圍依照各國的標準 • 我的正常範圍是?

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