跨欄教學

1. 跨欄教學 李丘威達

2. 一、國內外優秀跨欄選手近況

3. 中國劉翔＊2004雅典奧運110mH金牌成績12.91＊2006洛桑田徑大獎賽金牌成績12.88打破世界紀錄 ＊2008北京奧運因腳傷退賽

4. 古巴羅伯斯（右一）＊2008田徑大獎賽金牌成績12.87打破世界紀錄＊2008北京奧運110mH金牌成績12.93古巴羅伯斯（右一）＊2008田徑大獎賽金牌成績12.87打破世界紀錄＊2008北京奧運110mH金牌成績12.93

5. 葛文斌＊94年全國運110mH金牌成績14.19＊95年全大運110mH金牌成績14.18＊98年全大運110mH金牌（6連霸）成績14.26（達東亞運參賽標準）葛文斌＊94年全國運110mH金牌成績14.19＊95年全大運110mH金牌成績14.18＊98年全大運110mH金牌（6連霸）成績14.26（達東亞運參賽標準）

6. 葛文廷＊2006年世中運110mH金牌成績13.71＊97年全大運110mH銀牌成績14.30＊98年全大運110mH銀牌成績14.29 （打破全國青年紀錄）

7. 前 言 短距離跨欄是一種複雜的競賽項目，也是另一種表現力與美的結合。運動員必須具備較好的身材與快速度的節奏能力，欄與欄中間的三步跑並非短跑性質，選手必須具有肌力與高速度能力，嫻熟欄架技巧，結合其本身的身體素質，包含著柔軟度、協調性、髖關節的活動度大而靈活…等多元化的技巧與身體素質。

8. 問題背景 近年來，我國與國外的田徑成績相較之下，差距似乎越來越大，這是人家在進步？或是我們在退步？當然，人種也有關係。但是國人的營養攝取已和歐美國家相近，身材也越來越高大壯碩，身材比例也快速提昇逼近。

9. 欄架的分析 全程能力---短距離跨欄欄，就一般運動選手須用51~52步跑完全程，起跑至第一各欄用7~8步，欄間三步跨欄，最後一個欄至終點用6~7步，水準高的運動選手以49~50步跑完全程，起跑至第一各欄用7步完成，最後衝刺5~6步，如此步幅、技術效率，皆為最省時省力。

10. 10個跨欄步 • 10個跨欄步欄間跑(3步×9個欄間距)起跑至第一個欄的技術 • (7-8步)衝刺壓線 • (6-7步)全程共50-52步 欄間跑（3步×9個欄間距） 衝刺壓線 （6-7步） 起跑至第一個欄的技術 （7-8步） 全程共50-52步 圖1-1跨欄全程距離步數對照表

11. 速度 • 跨欄是一項以速度、技巧為主的運動，關鍵是〝快〞，雖然受到一定欄架和欄間距離的限制，技術性較強，但還是保留許多短跑的特性，現在跨欄成績之快，已接近短跑的特點，所以速度的快與慢皆為決定跨欄跑成績的因素。

12. 速度是我國與國外優秀選手的差異最大，以世界歷年最佳前十名選手來說，有5位選手是美國籍的選手（表一），美國短跑在世界堪稱一流，世界歷年一百公尺前十傑有3位（都曾經保有世界紀錄，目前記錄則仍由牙買加博爾特所保持），突破10秒有100位以上，100公尺實力雄厚，由此可知，跨欄項目成績與百公尺速度有絕對的正相關。速度是我國與國外優秀選手的差異最大，以世界歷年最佳前十名選手來說，有5位選手是美國籍的選手（表一），美國短跑在世界堪稱一流，世界歷年一百公尺前十傑有3位（都曾經保有世界紀錄，目前記錄則仍由牙買加博爾特所保持），突破10秒有100位以上，100公尺實力雄厚，由此可知，跨欄項目成績與百公尺速度有絕對的正相關。

13. 表一、世界歷年前十傑與我國歷年前十傑110公尺跨欄成績對照表表一、世界歷年前十傑與我國歷年前十傑110公尺跨欄成績對照表 本表取自：日本陸上競技2008年12月附錄 本表取自：中華民國田徑協會

14. 由表二中的數據顯示，歷年前10名的世界級選手，其110公尺跨欄平均成績為12.94秒，而100公尺平均成績則為10.11秒，較我國100公尺全國紀錄10.28秒更快，而我國跨欄選手100公尺的平均成績為10.75秒，與世界優秀選手相差甚遠，所以要提高我國110公尺跨欄成績，應以提昇速度為最主要的訓練內容。由表二中的數據顯示，歷年前10名的世界級選手，其110公尺跨欄平均成績為12.94秒，而100公尺平均成績則為10.11秒，較我國100公尺全國紀錄10.28秒更快，而我國跨欄選手100公尺的平均成績為10.75秒，與世界優秀選手相差甚遠，所以要提高我國110公尺跨欄成績，應以提昇速度為最主要的訓練內容。

15. 表二、百公尺成績比較

16. 跨欄技術---優秀運動選手對欄間每步距離為2.~2.3公尺。身體重心的起伏在10公分左右，動作保持緊密連結，能量來源以無氧ATP-CP供能，技術強調欄前高重心，節奏快、過欄要充分，擺動腿以髖為軸，膝高於足，、腿及膝和踝成一直線，手的擺動要求靠攏，主要在維持身體重心“抬腿即落”要求快速過欄，動作充分完成，整個過程快速輕鬆跑欄。跨欄技術---優秀運動選手對欄間每步距離為2.~2.3公尺。身體重心的起伏在10公分左右，動作保持緊密連結，能量來源以無氧ATP-CP供能，技術強調欄前高重心，節奏快、過欄要充分，擺動腿以髖為軸，膝高於足，、腿及膝和踝成一直線，手的擺動要求靠攏，主要在維持身體重心“抬腿即落”要求快速過欄，動作充分完成，整個過程快速輕鬆跑欄。 • 身體素質---髖關節活動角度要經常訓練、伸、展、內旋、外旋及位移的練習，身體高重心的維持與柔軟度、協調性、靈活性、韻律感強、反應好、快節奏、速度好等素質。

17. 短距離跨欄訓練入門 李丘威達

18. 跨欄組別與項目

19. 國外比賽組別-世青少&世中運

20. 400M跨欄組別與項目 組別 欄高 起點至1H 欄間距 LH至終點 高女組76cm 45m 35m 40m 社女組76cm 45m 35m 40m 國男組76cm 45m 35m 40m 高男組 91.4cm 45m35m 40m 社男組 91.4cm 45m 35m 40m

21. 國外比賽組別-世青少&世中運 組別 欄高 起點至1H 欄間距 LH至終點 女子組76cm 45m 35m 40m 男子組84cm 45m 35m 40m 國外比賽組別-亞青盃&世青盃 組別 欄高 起點至1H 欄間距 LH至終點 女子組76cm 45m 35m 40m 亞男組91.4cm 45m 35m 40m 世男組 91.4cm 45m 35m 40m

22. A. 男子110米跨欄跑的技術(1) 水平跑時要有速度和準確的步點，這樣才能促使上欄動作正確。因為每個運動員的體型不一，所以在起跑前都要量 步數。 1. 起跑--由於起跑前處於蹲踞的靜止狀態，要身體在起跨時有正確的姿勢，起跨前必須不斷加促步伐，上身盡快抬起，要保證步點準確，就可順利過欄， 並且可以使欄間跑的動作連貫。起跑至第一欄：通常都以八步跑至第一欄。但亦會因人而異，身材高的會減至七步，相反身材矮的會增至九步。

23. A. 男子110米跨欄跑的技術(2) 2. 跨欄--a.起跨：腳落在步點上，擺動腿向前攻欄，同時上身向前傾， 防止擺腿抬得過高，兩臂保持平衡加大前衝力。 b.欄上動作：擺動腿繼續高抬，膝高過欄時，小腿向前伸，使 擺動腿能伸直過欄，上身向前大傾，兩臂擺動保持平衡。 c.落地：擺動腿積極下壓，加快落地減少前進速度的損失，起 跨腿隨即向前高抬，保證前進速度繼續推移，同時身 體要前傾，起跨腿，兩臂和兩腿前後配合，以便順 利由落地自然轉入水平跑。

24. A. 男子110米跨欄跑的技術(3) 3.欄間跑--三步跑完，並且要安排每步的步長。第一步由於騰空過 欄，減弱了前進速度，步幅要短一些。第二步發揮了跑的完 整技術，是最大的一步。第三步為了能有利的攻勢，要控制 步幅。欄間跑應保持較高的重心，用腳掌落地，尤其要控制 跑的直線。 4.全程跑和衝刺--在十個欄的全程中，包括(一)起跑後努力發展速度的 前三個欄的距離；(二)保持最好速度放鬆跑進的五個欄的距 離；(三)集中力量最後衝跑到終點的後兩個欄的距離。

25. B. 女子110米跨欄跑 在技術和跑法上，基本和男子110米欄相似。 1.蹲踞式起跑至第一個欄，也是用八步。 2.過欄動作由於只有84cm的欄高，所以要更接近短跑。 3.欄間跑同樣是三步過欄，也就是下欄落地後跑進三步，然 後在欄前起跨。 4.全程跑和衝刺--和男子 110米欄相同。

26. C. 男子400米跨欄跑 由於 400米跨欄跑要在一圈中跨過十個欄，其中六個欄是在彎道上跨過的，所以與直道跨欄有不同之處。其技術是：以右腳起跨為例，右腳起跨時腳掌內側落地，左腳前擺攻欄則略向左偏，右臂和左臂前後擺動，身體向左傾斜，下欄時左腳靠近左側分道線落地，隨後第一步向前左方用力，沿左側分道線跑進。

27. 跨欄跑的練習(1) A. 蹲踞式起跑，加速跑 按照跨欄的要求練習蹲踞式起跑和加速跑。 B. 彎道跑 400米欄彎道上的訓練，練好彎道不減速，保持平穩，跨過第一個欄。 C. 學習跨欄動作 a. 練習擺腿動作--側扶肋木，面對欄架站立。擺動腿提大腿，小腿上擺前送，落在欄架上，兩臂配合擺動。 b. 練習起跨腿動作--解決後腿折疊抬平過欄問題。手扶肋木體側橫放欄架， 練習提拉起跨腿過欄並轉至正面放下的完整動作。 c. 練習跨欄動作--原地正面過欄。先擺動腿至欄上，前伸下壓，上身前傾，帶動起跨腿折疊抬起過欄。 d. 跨欄角練習--在欄的側邊跑，跨過欄架的一角，可練擺動腿或跨腿。這樣把左右腿不同的要求分開單獨練習。 e. 彎道跨欄--在彎道上擺欄，由彎道跑開始進入彎道過欄再沿彎道跑進。這樣可以把彎道全程各段落全得到練習。

28. 跨欄跑的練習(2) D. 起跑後跨過第一個欄 重點放在110米和100米欄的練習上，把起跑、加速跑、跨欄步、欄上動作，落地前跑結合起來練習。 E. 欄間步練習 欄和欄之間跑法的要求是頻率、步幅、步點、起跨、落地和跑的順調銜接。 F. 半程，全程跨欄跑練習 半程分為前，後半程。主要練習起跑過第一欄和欄間跑，解決速度耐力和後程技術不孌形的問題。全程則完整練習，全面分析。

29. 戰 略 １. 放鬆與集中－比賽時肌肉放鬆而有活力注意力集中過欄。 ２. 預防遭致失敗－跑到最後呈現疲憊壯態，致過欄緩慢和衝刺無力。 ３. 遭遇強風－強勁的風力，可能影響，起跨步點，遇有此種情形，可小步幅，注意腳下欄的位置。 ４. 意志集中，在自己的跑道祇在下一欄上，不是在你前面的人或旁邊的運動員，否則損失寶貴時間，招致失敗。

30. 跨欄跑選手常出現的錯誤

31. 一.起跨消極,身體重心低,蹬地不充分,屈腿跳欄一.起跨消極,身體重心低,蹬地不充分,屈腿跳欄 [產生原因] 1.欄前跑速過慢,節奏性差 2.起跨點過近,心理上怕欄架,有思想顧慮 [糾正方法] 1.適當降低欄架高度,反覆做起跨蹬地 2.標出8步步長標記,做攻欄練習 3.加強踝關節力量的訓練

32. 二.跳欄 [產生原因] 1.起跨時,身體重心低且靠後 2.起跨點近,怕欄架太遠 3.上體直,擺動腿踢腿上擺 [糾正方法] 1.起跨點擺放標誌 2.降低欄架高度,消除怕欄思想 3.掌握擺動腿曲腿擺動攻欄技術

33. 三.擺動腿直腿過欄或盤腿繞欄 [產生原因] 1.動作概念不清 2.擺動腿前擺時大小腿摺疊不夠 3.小腿過早前伸,柔韌性差 [糾正方法] 1.講清擺動腿屈膝前擺的原理和技術 2.反覆做屈腿擺模仿練習 3.反覆做擺動腿欄側過欄練習,要求大小腿摺疊前擺

34. 四.騰空後,雙腿動作消極,剪絞幅度小速度慢 [產生原因] 1.起跨腿蹬地不充分,過早提拉起跨腿 2.髖關節靈活性差 3.擺動不積極,上體直,雙臂配合不協調 [糾正方法] 1.反覆練習起跨腿欄側過欄技術,強調充分蹬直起跨腿再迅速提拉過欄 2.適當加長起跨距離 3.發展髖關節靈活性和柔韌性

35. 五.下欄時,身體失去平衡,動作停頓 [產生原因] 1.過欄時,起跨腿拖在後面 2.擺動腿腳掌著地時,起跨腿提拉不到位 3.擺動腿下壓不協調,身體重心落後 [糾正方法] 1.多做各種跨欄專門練習 2.多做上下肢協調配合模仿練習 3.提高髖關節的靈活性

36. 六.欄間跑身體重心低腳掌缺乏彈性 [產生原因] 1.下欄著地時,身體重心落後,第一步步長太短 2.下肢腿部力量弱 [糾正方法] 1.改進下欄技術,在正確提拉起跨腿的基礎上加大第一步步長 2.多做增強腿部力量的練習

37. 七.欄間跑第一步太小,影響欄間跑的節奏 [產生原因] 1.重心在後,下欄停頓 2.起跨腿提拉過早,雙腿落地的時間差小 3.擺動腿下欄支撐不好,起跨腿提拉不到位 [糾正方法] 1.欄間跑第一步著地處放一標誌物,反覆練習,增大下欄第一步 2.欄側起跨腿過雙重欄架 3.發展擺動腿支撐力量

38. 八.全程跑節奏不穩定 [產生原因] 1.全程欄練習較少,節奏感不強 2.跑跨能力差,訓練項目耐力差 [糾正方法] 1.加強全程欄練習次數,提高練習的強度 2.反覆練習,用擊掌節奏讓選手建立正確節奏感

39. 謝謝聆聽