Kurslærersamling i Sandefjord 3.-5. september 2004

1. Kurslærersamling i Sandefjord 3.-5. september 2004 Kursoppsett for begynner-og videregående opplæring i svømming, samt ungdomstrener

2. Begynneropplæring: 16timer Lørdag: • 0800-1200 i svømmehall, 20 delmål i vann m/øvelser • 1300-1600 teoribolk • 1630-1830 i sv.hall Søndag: • 0800-1200 i svømmehallen med grupper • 1230-1530 teoribolk

3. Bevegelseserfaring • Glede og deltakelse. • Generell fysisk utvikling. • ABKF: Agility, Balanse, Koordinasjon og fart. • LHK: Løping, Hopping og Kast. • KGOT: Kinesthetics, Gli, Oppdrift og Timing. • TST: Ta imot, Sparke og Timing. • Fartsoverskudd og utholdenhet gjennom morro og lekøvelser.• Lære seg enkle regler og fair –play, etikk,verdier.Faser i utvikling av ferdigheter. Startraskhet (agility/raskhet) Vindu (PSpV1); jenter 6-8 år, gutter 7-9 år. Utvikling av alle 4 svømmearter Ingen periodisering, men godt strukturerte programmer med riktig progressjonGenerell sportsdeltakelse 5-6 ganger i uka . Dette inkluderer landarbeid og muli-sport aktiviteter. 30-45 minutter øktvis. Ferdighetsutvikling og artisteri Basis: gutter 6-9 år, jenter 5-8 år Kronologisk/Biologisk

4. Trinn 1 – Fundamentale basisferdigheter : Alder: Jenter 5 til 8 år; Gutter 6 til 9 år; Biologisk/kronologisk • FUNdamentale ferdigheter skal læres gjennom lek og morro. Hovedvekten er på å utvikle basisbevegelseserfaring og fundamentale bevegelsesferdigheter. Ferdighetene som skal utvikles er ABKF (Agility, Balanse, Koordinasjon, Fart), LHK (Løp, Hopp, Kast), KGOS (Kinesthetics, Gli, Oppdrift, • Sentralbevegelse( slå med kroppen) og TSS (Ta i mot, Sparke, Sentralbevegelse med en gjenstand). Det å oppmuntre barn til å delta i mange ulike idretter/aktiviteter i denne alderen er en god investering i barnas motoriske utvikling, skal man skaffe seg nok bevegelseserfaring i unge år er dette en forutsetning. • Egenskaper som fart, styrke og utholdenhet skal utvikles gjennom lek og morro. I tillegg skal barna bli introdusert til enkle regler og etikk. Ingen periodisering er nødvendig, men det skal være strukturerte programmer med riktig overvåket progresjon

5. Videregående opplæring: 16 timer Lørdag: • 0800-1200 i svømmehallen • 1300-1600 teoribolk • 1630-1830 i svømmehallen Søndag: • 0800-1200 i svømmehallen med grupper • 1230-1530 teoribolk/

6. • På topp i læring av motorikk og motoriske ferdigheter. • Skuldre,albu,kjerne,ryggsøyle,og ankle stabilitet. • Deltakelse i komplementær idrett (med likt energisystem og bevegelsesmønster) • Gladlæring av teknikske ferdigheter Progressivt mere spesifikt mot ferdig øvelse/enden av stadiet.• Medisinball, ”Swiss ball” og egen kroppsvekts øvelser for styrke. • Gladlæring av ancillary capacities (kunnskap og erfaring). På toppen av motor koordinasjons kurven, (PMCV), Hovedvekt på utvikling av ferdigheter før fylte 11 år for jenter og 12år for gutter Bedring av alle 4 svømmaerter Sculling “følelse for vannet ” Utvikling av Starter og Vendinger Enkel periodisering (1 x 40-48) Sportsspesifikk trening 4-6ganger pr uke, samt deltakelse i annen sport 60-90 minutter, 4-7 timer i vannet pr uke; 1-2 timer pr uke landarbeid. 8,000m – 16,000m/uka Biologisk alder: Gutter 9-12 år, jenter 8-11 år; Ferdighetsutvikling

7. Trinn 2 – Svømmeferdigheter : Bygge teknikk: • Alder: Jenter: 8 til 11 år; Gutter: 9 til 12 år., biologisk • På dette nivået/alderen skal den unge svømmeren lære å trene for å utvikle ferdigheter fra en spesiell/spesifikk idrett. De kan godt delta i mange ulike komplementære idretter som bruker no av de samme bevegelsene og energisystemer. Svømmerene skal også lære basis i tekniske og taktiske ferdigheter, og kunnskap, inkludert: • • Oppvarming og avsluttning; • • Stretching; • • Veske og ernæring; • • Hvile; • • Avslapping og fokusering.

8. Trinn 2 – Svømmeferdigheter : Bygge teknikk: • Dette stadiet samstemmer med en topp i tilegnelsen av motoriske ferdigheter. Derfor skal hovedvekten i denne perioden være på ferdighetsutvikling. Treningen skal også inkludere øvelser med bruk av egen kroppsvekt, medisinball og f.eks.“Swiss ball”. • Hovedvekten bør være på treningen, konkurransen skal kun brukes til test og til rafinering av ferdigheter. Forhold mellom trening og konkurranse bør være 75% til 25%. Sesongen skal legges opp som en periode. Treningsplanen bør følge skoleruta, ca 40 uker i året ! • Hvis en ung svømmer går glipp dette stadiet av utviklingen vil han/hun aldri nå sitt fulle utviklingspotensiale-100%. En av de viktigste grunnene til at utøvere opplever platåer gjennom seinere deler av karriæren, skylles ofte disse glippene i utviklingen i tidligere år. • Mye pga. dårlig ikke tilstrekkelig trening og overfokusering på konkurranser i stedenfor å gjøre den viktige og riktige treningsjobben på dette stadiet i prosessen.

9. Ungdomstrener: 16 timer Lørdag: • 0800-1200 i svømmehallen egentrening, • 1300-1600 teoribolk • 1630-1830 i svømmehallen med grupper Søndag: • 0800-1200 i svømmehallen • 1230-1530 teoribolk

10. Trinn 3 – Trening for å trene: Bygge motoren! • Alder: Jenter: 11 til 14år; Gutter: 12 til 15 år; Biologisk • I stadiet trene for å trene, skal det være hovedvekt på aerob utholdenhet. Dette er stadiet der det vil være større individualisering av “fitness” og teknisk trening. Fokuset skal være på treningen istedenfor konkurransen. I treningen skal høyt volum med lav intensitet være den dominante faktor. Det er meget viktig at hovedvekten på det høye volumet og lav intensitet ikke kan bli oppnådd i en kort periode, og derfor vil tidsfaktoren være meget avgjørende og økende i denne perioden. Ettersom volumet øker vil antall konkurranser minke. Det skal være spesifikke mål for hver konkurranse som bygger oppunder læring av basisferdigheter i taktisk og mental forberedelse. Øvelsene skal gjennomføres med dette som grunnlag.

11. Trinn 3 – Trening for å trene: Bygge motoren! • Periodiseringen av treningsåret bør være delt i to (dobbel) eller enkel. • I dette stadiet skal treningen fortsette å utvikle tilleggsferdigheter og inkludere mye bruk av øvelser med egen kroppsvekt.+ medisinball og “Swiss ball” øvelser. Uansett mot slutten av denne perioden , skal det gjøres forberedelser for å utvikle styrke, som for jenter oppstår på slutten av dette stadiet og guttene i begynnelsen. Treningen skal bla. inkludere læring av riktige løfteteknikker. Kunnskaps baserte ferdigheter (som det å varme opp, utsvømming, uttøying, når tøye ut, hvordan spise og drikke optimalt, mental forberedelse, restitusjon, hvordan toppe formen, rutiner på før under og etter konkurranser) skal etableres.. • Likeledes som i de foregående stadier vil utilstrekkelig tid brukt på oppgavene eller uteblitt, vil aldri unge svømmere nå sitt fulle potensiale !

12. Dette bør utøveren kunne, vite om og vise fram etter første treningsår: • Komme regelmesseig og presis til treningsøktene • Svømme krål - og ryggsvømming i en god grovform • Svømme 5 m/delfin/butterflybevegelse under vann i rygg –og brystleie • Utføre grabstart og ryggsvømmingsstart • Gjøre saltovending i krål • Vise åpen ryggsvømmingsvending • Mestre stafettvekslingene med grab - og ryggsvømmingsstart • Kjenne til og bruke de viktigste fagbegrepene for de nevnte svømmeteknikkene • Utføre 10-12 forskjellige bevegelighetsøvelser på egenhånd • Utføre 10-12 forskjellige funksjonelle styrkeøvelser med egen kroppsvekt • Ta aktivt del i all idrett på skolen • Minst en gang pr. uke delta på turn eller friidrett • Regelmessig anvende de tiltakene som virker skadeforebyggende og sikrer at utøveren holder seg frisk

13. Dette bør utøveren kunne, vite om og vise fram etter andre treningsår: • I forlengelsen av en start, svømme krål, rygg - og brystsvømming med god hastighet • Svømme 25m bytterfly i grovform • Anvende åpen vending i all fire svømmeteknikker • Svømme 100m medley • Utføre alle stafettvekslinger i henhold til reglene • Utføre delfinbevegelse/undervannskick i rygg – bryst - og sideleie over 10m • Forklare de svømmetekniske konkurransereglene. • Stupe og hoppe fra 3m • Sammen med 5-8 andre svømmere organisere ballspill i vannet • Dykke fra overflaten , både med hodet og beina først. • Sammen med en partner, og i en liten gruppe, løse bevegelsesoppgaver under vann • Utføre 20 forskjellige rolige og rytmiske bevegelighetsøvelser for skulder- , hotfe - og ankelledd • Utføre 20 styrkeøvelser med egen kroppsvekt og, partner og elastisk trekkapparat. • Svømme 600m i rolig ,jevnt tempo uten pause. • Svømme 8x50m i rygg - krålteknikk med kort pause(ekstensiv intervalltrening) • Svømme 300m fartslek • Kjenne til,og bruke de viktigste fagbegrepene for alle svømme – start og vendingsteknikkene

14. Dette bør utøveren kunne, vite om og vise fram etter tredje treningsår: • Svømme alle fire konkurransesvømmearter med god utførelse • Akselrere og veksle svømmetempo over korte distanser • Huske og utføre minst 3 drilløvelser for hver svømmeteknikk svømme 1000m krål i rolig tempo, jevnt tempo uten pause. • Utføre undervannskick over 15m i rygg-, bryst og sideleie • Løpe 30min i rolig ,jevnt tempo uten pause • Utføre 6-8 bevegelighetsøvelser med en partner, og like mange isometriske styrkeøvelser ( ) • Utføre lange medisinballkast over hodet med begge armene • Stå på hendene i 10sek. Mot en vegg, utføre 10 armhevinger og 10 liggende kroppshevinger med beina i bakken, stå i bro. • Forstå reglene, og ta aktivt del i et klassisk ballspill (vannpolo, basketball etc.), fange kaste og ta opp en vannpoloball med en hånd. • Forholde seg hensiktsmessig før ,under og etter en konkurranse: varme opp, være sammen med ,og heie på lagkammerater. • Huske alle personlige rekorder i alle svømmeteknikker med mellomtider og frekvenser.

15. Dette bør utøveren kunne, vite om og vise fram etter fjerde treningsår: • Svømme krål med 2 –og 6 beinspark pr. armsyklus • Svømme 200m medley med korrekte vendinger og godt tempo • Svømme 1500m krål med jevn hastighet og andre halvdel raskere enn første, uten pause • Svømme 8x200m krål med 30sek. Pause, hver distanse jevnt og alle i omtrent samme tempo • Svømme 800m fartslek • Benytte seg av undervannskick så langt som reglene tilsier i butterfly,krål og rygg etter hver start og vending i trening og konkurranser • Utføre minst 5 kontrast – og 5 kombinasjonsøvelser • Dykke og utføre kombinasjonsøvelser med svømmeføtter • Utføre tre forskjellige stup fra 3 m • Gli minst 3m etter startstup • Gli minst 7m etter fraspark • Spille vannpolo med forenklede regler • Stå fritt på hendene i minst 5 sek. eller gå noen meter på hendene • Utføre minst 15 situps med beina opp etter veggen • Utføre en sirkeltrening med 8-10 øvelser, 30sek arbeidstid og 30sek.hvile, to ganger • Løpe 45min. med rolig jevnt tempo uten pause • Massere seg selv på armer og bein • Skrive opp og utføre et oppvarmingsprogram før første konkurranseøvelse og mellom to øvelser • Forklare og anvende konkurransereglene ang. start, vendinger og svømmeteknikker • Kunne forklare og begrunne forholdene rundt individuelle – og stafett – konkurranser, eventuelt poengsystem, taktikk etc

16. Førstehjelp m/livredningsprøve Fredag: • 1730-2130 i svømmehallen. Førstehjelp og livredning i vann m/livredningsprøve

17. Om kunnskap ”Kunnskap er makt” – ”Kunnskap skal styre rike og land”