你是健康老外嗎 ?

1. 你是健康老外嗎? 講師張蓓貞教授

2. 青菜在哪裡!?

3. 餐餐老是在外你選擇對了嗎?

4. 注意營養均衡 1.食品標示內容 2.選擇口味清淡，蒸、燉調理的食物，少吃油炸 在外吃的‧‧‧ 注意環境衛生 1.餐廳清潔 2.自備餐具

5. 出門外食前注意事項

6. 慎選餐廳， 少去《吃到飽》餐館

7. 不要等到太餓才吃，可先吃點脫脂奶或蘇打餅乾不要等到太餓才吃，可先吃點脫脂奶或蘇打餅乾 • 熟悉自己每餐能進食的種類及份量

8. 外食族飲食原則

9. 進餐程序： 喝湯或白開水，增加飽足感→吃菜→吃肉及飯

10. 水果中含有果糖，吃過量也會造成肥胖 市售飲料每瓶約含100-150大卡，應盡量飲用 無糖飲料或礦泉水代替 避免攝取酒精性飲料

11. 芶芡食物所含熱量頗高，宜少食用

12. 點選小菜宜適量 喝牛奶應喝脫脂或低脂牛奶， 避免全脂牛奶及調味乳

13. 去皮的肉類比含皮的肉類少了5%的熱量 • 避免吃脂肪含量高的食物， 如：堅果類、雞皮、豬皮、三層肉、雞翅膀及內臟類等

14. 晚上8點以後或睡前3小時不宜食用任何食物 • 膳食纖維可提供飽足感 • 外食選擇，日式>中式>西式料理 • 狼吞虎嚥的人比細嚼慢嚥的人更容易發胖

15. 食物的選擇技巧 1.吃起來麻煩、吃不多但花時間的食物 如帶刺的魚、含骨頭的雞肉 2.不能為人體所消化吸收的無熱量食物 如洋菜 3.無熱量食物:開水、茶、黑咖啡 4.低熱量食物:不加糖的愛玉、仙草、洋菜凍、　　 蒟篛、麥茶

16. 低卡飽足感的食物 • 食物的飽足感和食物的體積及重量有關 • 食物的纖維素、蛋白質含量及水分含量多者也較有飽足感 • 飽足感高低順序排名： 澱粉類＞蛋白質類＞水果＞脂肪類

17. 10種低卡且具有充分飽足感的食物

18. ↓麥片加水之後會膨脹，飽足感十足，且富含纖維質幫助排便↓麥片加水之後會膨脹，飽足感十足，且富含纖維質幫助排便 糙米↑　代替白米飯，糙米纖維量多、體積也大，並且含有豐富的維生素B群

19. 蔬菜→體積大、熱量低、纖維多，完全符合飽足感飲食的條件蔬菜→體積大、熱量低、纖維多，完全符合飽足感飲食的條件 ←冬粉代替飯麵類主食，熱量可少掉1/3，也達到餐後飽足的功效。但冬粉易吸水，要注意湯底本身的熱量

20. 芭樂、蘋果、大番茄高飽足感的特性，糖分低，升醣指數也低芭樂、蘋果、大番茄高飽足感的特性，糖分低，升醣指數也低

21. 馬鈴薯、地瓜飽足指數最高的，但地瓜糖分含量較高馬鈴薯、地瓜飽足指數最高的，但地瓜糖分含量較高

22. 蒟蒻↓ 蒟蒻類製品的熱量幾乎為零！ 蛋↑ 研究顯示早餐吃蛋的人，會產生較多的飽足感，並且使午餐的熱量攝取減少29%

23. 豆漿＋香蕉↑1杯香蕉豆漿約140卡，飽足感十足且營養豐富豆漿＋香蕉↑1杯香蕉豆漿約140卡，飽足感十足且營養豐富

24. 啤酒酵母優格↓富含維生素B群、有益腸道的乳酸菌、鈣、蛋白質也很豐富，具有促進新陳代謝的功效，可使熱量燃燒更完全啤酒酵母優格↓富含維生素B群、有益腸道的乳酸菌、鈣、蛋白質也很豐富，具有促進新陳代謝的功效，可使熱量燃燒更完全

25. 日式料理 中式筵席 西餐 火鍋

26. 中式筵席的外食技巧 • 冷盤：盡量不吃瓜子、松子、核桃或腰果 • 每兩道菜選一種吃，勿勉強吃完每一道送來的菜

27. 勾芡湯汁、糖醋、茄汁、蜜汁、醋溜等食物，湯汁稍加瀝乾或用水及茶沖過再吃勾芡湯汁、糖醋、茄汁、蜜汁、醋溜等食物，湯汁稍加瀝乾或用水及茶沖過再吃 • 飲料：以未加糖的茶或白開水為佳

28. 火鍋選擇技巧 湯頭：蔬菜主湯取代大骨高湯，喝湯時要把浮油撈掉再喝 沾料：以醬油沾食即可，少用沙茶醬等含油量高之調味料，但可添加蔥、薑、蒜、辣椒

29. 火鍋料：以海鮮、雞肉類代替牛肉、豬肉，多選用蔬菜火鍋料：以海鮮、雞肉類代替牛肉、豬肉，多選用蔬菜 • 加工火鍋料：盡量不食用，如蛋餃、蝦餃、魚丸…等，可選擇蒟蒻、蔬菜等熱量低的食品

30. 西餐外食技巧 ． • 湯類：清湯代替濃湯 • 麵包：大蒜麵包含有較多的油量，以小餐包代替大蒜或牛角麵包，但不要在小餐包上塗奶油或果醬 • 沙拉醬：熱量較高，建議以醋或檸檬汁代替沙拉醬

31. 主食類：烤馬鈴薯(不加奶油)或通心麵代替炸薯條主食類：烤馬鈴薯(不加奶油)或通心麵代替炸薯條 • 主菜：選擇以海鮮、雞肉類代替牛排，其烹調方法選用「烤」為主 • 甜點飲料：選擇新鮮水果或無糖果凍，及黑咖啡及不加糖紅茶

32. 日本料理的外食技巧 • 生魚片不需要再多添加脂肪，為最佳的選擇。 • 脂肪量較高，如：鮭魚、鯖魚、鮪魚等，而蝦卵、魚卵的膽固醇含量非常高

33. 燒烤食物：可以使脂肪流出，但秋刀魚、鰻魚其脂肪含量較高，應該適量選用燒烤食物：可以使脂肪流出，但秋刀魚、鰻魚其脂肪含量較高，應該適量選用 • 手捲常加有美乃滋，所以不宜吃太多

34. 油炸食物：經裹粉再油炸，脂肪量高，應少食用，或剝了裹粉再吃油炸食物：經裹粉再油炸，脂肪量高，應少食用，或剝了裹粉再吃 • 湯：傳統的日本湯類大多無油，但味噌等調味料中鹽量較多，所以鈉的含量較高 • 蒸物：一個茶碗蒸＝一個雞蛋

35. 冬令進補 藥膳排骨 羊肉爐 當歸鴨 麻油雞

36. 什麼是藥膳 具有治療疾病或預防保健作用經過調理過之餐點 藥膳：中藥材、食物，烹調 藥食同源

37. 寒涼、冰冷食物 • 任何冰品 • 西瓜、香瓜、哈密瓜、水梨、葡萄柚、柚子、椰子、橘子、硬柿子、山竹 • 白蘿蔔、大白菜、苦瓜、黃瓜、絲瓜、冬瓜、番茄 • 蓮藕、綠豆

38. 辛辣、燥熱、燒烤、油炸食物 • 辛辣物 辣椒、大蒜、芫荽、老薑、蔥、沙茶醬 • 燥熱物 茴香、韭菜、肉桂、羊肉 • 熱性水果 龍眼、荔枝、芒果、榴槤 • 刺激性食物 醃漬品、咖啡、咖哩

39. 清淡甘平易吸收食物 • 芭樂、蘋果、葡萄、柳橙、木瓜、草莓、櫻桃、桑椹 • 空心菜、波菜、紅蘿蔔、茼蒿、花椰菜 • 雞肉、魚肉、豬肉、排骨、雞蛋、牛奶、豆漿

40. 正確的進補觀念

41. 如何補得健康? 注意事項 對症下藥 以體質特性，選擇適合的補藥 注意自己的身體，是否有隱藏的疾病 適量 禁忌(不能進補) 感冒的時候 高血壓患者 有發炎的時候 屬於敏感體質者(冬天怕冷、夏天怕熱)

42. 幾種食材之介紹

43. 大豆 含豐富蛋白質 異黃酮素是一種植物雌激素，對停經婦女的骨骼、血液循環系統的維持有助益，其可抑制因荷爾蒙失調所引發的子宮頸癌、乳癌的腫瘤細胞生長

44. 香菇 味甘，性平 可益氣滋陰、養胃潤肺、治風化痰 主治食欲減退，少氣乏力。另治風破血，小便不禁，貧血，預防佝僂病。

45. 雪蓮子 • 又稱埃及豆，雞豆 • 不是天山雪蓮子 • 含豐富蛋白質 • 具有健腦、幫助修復身體組織等功效

46. 蓮子 收斂強壯的藥品，能止瀉，安臥寧神，治療心悸，煩躁不安，無端憂慮，無端緊張

47. 牛蒡 經常食用牛蒡能降血脂、防便秘，對高血壓、糖尿病和直腸癌等有較好的預防作用，並具有抗衰老、提高人體免疫力的功效

48. 紅豆 藥理作用有抗菌作用，利水消腫、解毒作用和降低血脂等作用，及增強免疫。 紅豆所含物質具有利尿作用，可治療心性、腎性水腫，肝硬化腹水等病症。

49. 綠豆 降血脂、降膽固醇、抗過敏、抗菌、抗腫瘤、增強食欲、保肝護腎。 含有一種球蛋白和多糖，促進體內膽固醇分解成膽酸，加速膽鹽分泌和降低膽固醇的吸收 有效成分具抗過敏作用，對葡萄球菌有抑制作用 所含蛋白質、磷脂質有興奮神經，增進食欲的功能

50. 黑豆 黑豆一般煮熟食之或配藥煮熟食之能治病，但不易消化，故消化不良者宜慎食之 黑豆皮，有解毒利尿作用 黑豆芽，能清熱解毒，水煎服，可治風濕性關節疼