如何用寫作恢復自我

1. 如何用寫作恢復自我 李銀鳳

2. 一、為何要研究/了解寫作的醫治潛能? 二、誰在研究寫作的醫治潛能? 三、關於寫作治療的幾個實驗發現 四、如何以寫作恢復自我（理論介紹） 五、如何以寫作恢復自我（經驗分享） 六、以寫作恢復自我（試作體驗） 七、問題討論/分享 八、延伸閱讀 九、參考著作

3. 一、為何要研究/了解寫作的醫治潛能? • （一）外在動機：創傷/復原書寫與日俱增 • 全球受苦 / 受害 / 受難 / 受創、需要（個別或集體）的「深度 / 內在醫治」 （“deep-depth / inner healing”）的人普遍增多。 • (1) 自己或所愛的人出事，卻無能解脫、解套： • 戰爭/恐怖攻擊/暴動/政變 • 異族/外國軍警/獨裁者及其部屬的侵略、欺壓 • 家園被毀/侵佔、被迫與親人離散並遷至惡劣環境 • 財產、資源或基本人權被侵佔/剝奪

4. 一之一、為何要研究/了解寫作的醫治潛能? • 被虐待/不公義地錯待(販賣、綁架、恐嚇、勒索、性侵害、誣告、毀謗、背叛、出賣、欺騙、利用、陷害、奴役、壓榨、毆打、傷害） • 失業並/或失去工作或料理自己生活的能力 • 謀生困難或無力養家 • 被迫中輟學業或轉業(從事卑微或違背志向的工作) • 發生醜聞/事業失敗、名譽掃地、家道中落並/或破產負債

5. 一之二、為何要研究/了解寫作的醫治潛能? • 婚變 • 發生傷殘意外 • 遭遇天災 • 居住的生態環境受到嚴重污染、破壞 • (2)自己面臨性命威脅，或耳聞目睹所愛的人死於非自然因素，卻無力解圍、解救： • 被謀殺/屠殺/姦殺/自殺 • 胎死腹中、流產、夭折、墮胎

6. 一之二、為何要研究/了解寫作的醫治潛能? • 意外慘死、重病致死 • 因為自然災害(如：風災、水災、旱災、熱浪、森林大火、地震、海嘯、雹災)而去世 • 因為飢荒、食物中毒、核輻射、空氣或水污染、瘟疫或傳染病去世 • 因為戰亂顛沛流離而死

7. 一之三、為何要研究/了解寫作的醫治潛能? • (3) 自己或所愛的人在所屬的領域裡（如：家庭、學校、社區 / 城鎮、職場、教會或政府機構）遭遇嚴重的人際衝突，卻無法解決、解除： • 互動障礙、溝通困難、關係扭曲/破裂、疏離/對立、孤單寂寞 • 勾心鬥角、逢迎諂媚、陽奉陰違、各自為政、界線混亂、道德腐敗、變節背叛 • 被嚴格掌控/嚴重忽略、被偏愛/棄絕、被歧視/排擠/藐視/嘲笑/咒罵/侮辱/欺負/迫害

8. 一之四、為何要研究/了解寫作的醫治潛能? • (4)自己或所愛的人因為疾病或意外事故而長期局部身心靈失能（disabled），卻無從解憂、解悶： • 失明、失聰、失語、失智、失眠 • 弱視、畏光、讀寫障礙、過動、過敏、自閉、發展遲緩、智障、多重障礙、腦性麻痺、小兒麻痺、中風、癲癇、類風濕關節炎、肌肉硬化/萎縮、唐氏症、帕金森氏症、侏儒症、罕見疾病、腦瘤、心臟病、癌症、紅班性狼瘡、腹膜炎、不孕症、愛滋病、慢性疲勞 • 憂鬱症、躁鬱症、恐慌症、精神分裂、多重人格、自殘

9. 一之五、為何要研究/了解寫作的醫治潛能? • 賭癮、毒癮、藥癮、煙癮、酒癮、性癮、愛情癮、食物癮(飲食失調、暴食、厭食)、宗教癮、成就癮、工作癮 • 被鬼附身、被邪靈轄制 • 後天斷手斷腳或先天無手無腳、顏面或身體傷殘

10. 一之六、為何要研究/了解寫作的醫治潛能? • 2. 領受醫治、而從受苦/受難/受害/受創者變為復原/助人者的人，包括那些因為看見親友/世人對於醫治的龐大需求而主動加入助人行列的人，也越來越多了。 • 成千上萬的人經過深度的全人醫治而得以超越個人/群體創傷、生龍活虎地繼續活著。 • 他們樂於以過來人的身分誠實敞開地分享自己擺脫創傷陰霾、迎向復原的歷程，藉此同理、安慰、教導、勸勉和幫助其他處於類似逆境的人。

11. 一之七、為何要研究/了解寫作的醫治潛能? • (二)內在動機 • 曾經在書寫關於自己的生命史和某些生命經驗的時候，發現自己似乎終於好好地正視了某些事實，在寫作的過程中自然而然地流淚，重新思考某些問題，產生新的領悟和洞察力，卸下了某些重擔或解開了某些心結，並且在寫完之後心情回穩、獲得極深的安慰、甚至恢復對神、對人、對自己和未來的人生的信心與盼望。 • 希望藉由研究寫作治療，學會如何進一步地去處理某些糾葛較深、困擾較多的生命經驗

12. 二、誰在研究寫作的醫治潛能? • 文學家 • 作家 • 藝術家 • 大學英文寫作課的教授 • 中小學英文/國文老師 • 心理學家 • 心理衛生從業人員(醫生/治療師/心裡師/諮商師/輔導員、社工師、護士、急難救助人員/志工) • 宗教界人士

13. 二之一、誰在研究寫作的醫治潛能? • 詩歌治療 • 雜記治療 • 日記治療 • 書信治療 • 敘事治療 • 引導式寫作治療 • 藝術治療 • 表達性寫作治療

14. 三、關於寫作治療的幾個實驗發現 • James W. Pennebaker的寫作療效實驗： • 任何形式的創傷(trauma)都會帶給人極大的壓力。受創者「往往變得沮喪或疾病叢生、體重改變、睡不安穩或失眠，甚至更容易罹患心臟病和癌症並因此過世」(4)。 • 隱忍創傷而且絕口不提的人比一般人更容易生病(4)。 • 超過半數(322:310)受訪的大學生都經歷過一種以上重大的創傷，這些人看各科醫生的頻率比其他人高出兩倍，而且那些絕口不提創傷的人看醫生的頻率比那些曾經跟人談過他們的創傷的人高出百分之四十(4)。

15. 三之一、關於寫作治療的幾個實驗發現 • 55位大一生參與隨機分組寫作實驗，以不具名、保密並且自行決定交卷或不交卷的方式，連續四天每天進實驗室寫十五分鐘，一組所寫的題目膚淺、與情感無關，另一組寫的是感性的、與創傷/重大衝突/壓力源有關的題目。後者需要放手去探索內心對該創傷經驗/重大衝突/壓力源最深刻的感觸，這個經驗可以發生在過去(如：童年、與父母/密友/愛人/其他重要人物的關係)，可以發生在未來(如：你想成為什麼樣的人)，也可以發生在當下。受試者可以選擇每天連續寫同一個或不同的題目(6)。

16. 三之二、關於寫作治療的幾個實驗發現 • 受試者寫到各種可怕的經驗，如：父母離婚、被強暴、 • 身體遭受虐待、自殺意念和千奇百怪的事件等等，每 • 次時間結束總是個個含著眼淚走出實驗室，卻還是天 • 天來報到，並且表示該經驗對他們極其重要(6)。 • 追蹤記錄顯示，那些透過寫作表露自己感觸的受試者 • 減少就醫的頻率約43%，多半是因感冒就醫(6)。

17. 三之三、關於寫作治療的幾個實驗發現 • （一）生理效應 • 提升免疫系統功能 • 促進肺部功能並減少關節疼痛 • 增加白血球量 • 減少睡眠干擾 • 降低血壓和心跳

18. 三之四、關於寫作治療的幾個實驗發現 • （二）心理效應 • 1. 寫作之後的立即改變： • 「通常會變得更差。覺得難過、甚至流淚」(8)。 • 2. 長期的心情改變： • 「比沒有寫作之前覺得更快樂、比較沒那麼負面」(8)。 • 「寫作之後幾個禮拜或幾個月，憂鬱、反芻和一般的焦慮症狀」通常會減少(8)。

19. 三之五、關於寫作治療的幾個實驗發現 • (三)行為改變 • 在學校或職場上：適應力更強、表現更好(工作記憶更佳)、減少憤怒而更容易被新的雇主錄用(8-9) • 社交生活：更能自由自在地敞開心跟人談笑、使用更多與情感有關的正向語言、更懂得如何聆聽他人的心聲並且成為一個更好的朋友(9)

20. 四、如何以寫作恢復自我（理論介紹） • (一)什麼樣的人可以藉由治療性的寫作獲益？ • 任何類型的人皆可受益，尤其是很少表露自我的心聲感受的男性、「天生反骨和積極的人以及跟自己的情感失連的人」受益更多(10)。「美國、日本、紐西蘭、墨西哥、荷蘭、德國、西班牙、英國、匈牙利和波蘭」各國都有正面效應傳出(11)，以任何語言書寫或任何社會階級出身都沒有差別(11)。 • (二)需要有一定的教育程度和寫作能力嗎？ • 只要有基本的說話能力即可。 • 作品不會被區分等級、給分數、評斷(10)。

21. 四之一、如何以寫作恢復自我（理論介紹） • (三)創傷事件發生的時間與創傷類型有影響嗎？ • 表達性的寫作可能不適用於處理最近幾天之內發生的急性創傷(10-11)。 • (四)某些寫作形式會比其他寫作形式效果更好嗎？ • 是的(11)。 • 你需要學習去「坦承」、「感受和標明你在受創之際和受創之後心中所有正面和負面的感情」 (12)。 • 你需要「把所有的事情兜在一起」、「建構一個連貫的故事」，說明「發生了什麼事以及事件對你的影響」 (12)。

22. 四之二、如何以寫作恢復自我（理論介紹） • 你需要學習「切換觀點」，從他者的眼光來重新看待整件事情(12)。 • 你需要「找到你自己的聲音」，而不是像寫學校的作文、報告、社論或新聞稿一様，以「冷靜、超然的態度」敘述，或為了顯示自己的學問而旁徵博引(13)。 • (五)藉由寫作自我治療有哪些潛在的危險？ • 情緒失控。 • 「如果你害怕你可能會在書寫關於特定題目的時候會過 • 於煩惱，就不要去寫它」(13)。

23. 四之三、如何以寫作恢復自我（理論介紹） • 過度分析和鑽牛角尖 • 「一旦你感覺自己寫了好幾天都沒有任何進展，就該 • 考慮改變寫作策略」，必要時可以請教專家(14)。 • 勒索和羞辱 • 設法收藏自己的筆記/日記本或乾脆銷毀它們(14)。 • 可能的生活變化 • 當你決定隨著寫作所產生的洞察而改變原先所採取的因應策略，你需要有心理準備去面對你的人際關係、生活方向和生活方式可能因此迥然不同。

24. 四之四、如何以寫作恢復自我（理論介紹） • (六)初次開始寫作該選什麼樣的題目？ • 選擇一個令你內心深感困擾和情緒翻騰的事件(17)。 • 相信你一旦開始動筆寫、你的直覺/心靈就會慢慢引導你去寫那個正在衝擊或攪動你的生命、你很想逃避卻又隱約覺得應該面對的題目。 • 不必刻意去挖掘那些對現在的你而言已經不再構成任何困擾或對你有任何重大影響的陳年往事(18)。 • 你只需要去寫那些在你清醒的意識或夢境中依舊活躍的創傷事件或情感動盪(18)。

25. 四之五、如何以寫作恢復自我（理論介紹） • (七)應該多常寫？一次要寫多久？ • 視你的狀況而定(你的行事曆/時間表和這件事對你的急迫性)，可以連續三、四天或三、四個禮拜寫同一個題目或相關的題目，一次15-20分鐘。如果時間到了，你還想繼續寫，那麼就繼續寫(18-19)。 • 天天寫日記卻不好好處理情緒問題，不如在感覺必要的時候才寫，花點時間去探索內心世界(19)。 • 把表達性寫作視為一種自我振作的醫療輔助工具，必要時才用(19)。

26. 四之六、如何以寫作恢復自我（理論介紹） • (八)什麼時機書寫創傷比較妥當？ • 對初學者而言，你需要以相對安全的方式展開你的創傷書寫；因此，如果創傷事件最近剛發生、你的內心還沒有預備好要去耙梳某些人事並且承擔其後果，請不要勉強自己貿然嘗試某些議題(19-20)。 • 你可以試著去書寫關於某些經年累月持續發展中的創傷，或等創傷事過境遷一個月/幾年後再寫(20)。 • 某些創傷事件需要較充裕的時間去寫，你可以

27. 四之七、如何以寫作恢復自我（理論介紹） • --趁著工作步調減緩的時候寫 • --趁著放假的時候寫 • --趁著週末開始的時候寫 • --趁著寫完還有一點餘暇進行自我省察的時候寫(20-21) • 你可以每天固定一段時間去寫。 • (九)什麼地方寫比較好？ • 找一個讓你覺得自在的地方寫，創造一個獨特的寫作氛圍或一種寫作儀式(燈光、音樂、擺飾、運動、沐浴、服裝默想)(22)。

28. 四之八、如何以寫作恢復自我（理論介紹） • (十)使用什麼寫作工具較好? • 選擇你所喜愛的筆記/日記本或紙張，或利用電腦的文書軟體寫作。用你所喜歡的任何一種文具(22)。 • (十一)你該寫些什麼？ • 就題目而言: • 回顧你的生命史，從令你深感困擾、痛苦的六大創傷事件中，選擇一件你尚未妥善處理並且目前覺得可以/想要/應該處理的事件去寫。

29. 四之九、如何以寫作恢復自我（理論介紹） • 2. 就內容而言: • 你所寫的東西需要涵蓋你對下列這幾個問題的答案-- • (1)發生了什麼事？什麼時候發生的？在哪裡發生的？牽涉到什麼人?事情究竟是怎麼發生的？在整件事情發生的經過和事情發生之後，你心裡是怎麼想的？有什麼感覺？身體狀況怎麼樣、有什麼變化？這件事情對你整個人、對你跟其他當事人的關係、對你跟其他人的關係、對你現在的生活以及你的學業或工作的影響是什麼？

30. 四之十、如何以寫作恢復自我（理論介紹） • (2)事情發生的當下和事後，你陸續產生哪些反應/做了什麼事？為什麼？這個創傷事件以及你後續的反應/採取的因應策略如何影響了你生活的每個層面、你的生活態度、你對自己和他人的看法、乃至於你的人生觀？現在，檢視一下你自從事件本身和你後續的反應/因應策略發生之後的種種想法和感覺，有哪些感受還在持續困擾著你？你發現到什麼？有看到什麼不一様的地方嗎？你可能要為這整個事件和它的後續效應負起哪些部分責任？

31. 四之十一、如何以寫作恢復自我（理論介紹） • (3)在這整件事發生的前後過程中，你失去了什麼？這段期間/這些年間，你有沒有經歷到什麼比較正面、值得你慶幸/感恩的事或學到什麼功課？這些正面的經驗如何調整/改變你看待這件往事的觀點？其他當事人或你所在乎的人在這段期間/這些年間跟你的關係有什麼變化？對此變化，你有何感想？現在，你最想要/需要的是什麼？你覺得你可能要做/可以做的調整與改變是什麼？

32. 四之十二、如何以寫作恢復自我（理論介紹） • 就寫作的技巧與形式而言： • 你可以使用第一人稱觀點或第三人稱觀點。 • 你可以敘述一個真實的故事，也可以藉由虛構敘事的方式來表達你的真實心聲感受。 • 其他注意事項: • 你需要揭露負面情緒，卻要避免耽溺，淪為自憐。

33. 四之十三、如何以寫作恢復自我（理論介紹） • 如果你發現自己依然惱恨某人或因某人的言行而受傷，你可能需要設身處地去瞭解和同理一下某人/過去的自我的觀點、態度與感想，可以的話，便選擇饒恕(拒絕懷抱榴槤或自我囚禁)，不論是饒恕某人/自己，或請求某人的饒恕。你可以寫在紙上並且說出饒恕他人/自我的決定、跟神禱告，或尋求跟其他當事人當面和好的明智時機與管道。 • 在你決定採取某些改變生活現況的行動之前，你可能需要尋求他人智慧的忠告。

34. 五、如何以寫作恢復自我（經驗分享） • 1997-98? 〈當黑夜遇見晨星〉：生命史(信主8-9年後的生命總回顧)，談在自殺邊緣遇見主耶穌的救恩而生命翻轉的經過釐清成長軌跡中纏繞於心的種種負面人事經驗，紀念與神相遇的神聖經驗並且數算神帶領我走出幽谷的奇異恩典 • 2000 〈麻雀的葬禮〉：無能挽救垂危動物之生命的遺憾(讀報聯想；兩三年前對於麻雀和生死的感觸) • 〈家有碩鼠〉：從不斷被老鼠驚嚇到克服恐懼、獨自 • 捕捉老鼠並將牠處理掉的經驗(現況與童年往事)

35. 五之一、如何以寫作恢復自我（經驗分享） • 2003〈驚悚強暴夜〉（原訂題目為〈夜賊〉）：半夜遭闖入家宅之陌生男子持刀性侵的經驗(現況、惡夢；少女時代) • 2004-05〈一通神秘的電話〉、〈與男友分手後〉、〈最好的聖誕禮物〉、〈由於我喜歡英文〉、〈成全他人的榮譽〉、〈奇怪的腹痛〉、〈面對無情的批評〉、〈團隊合作，勝過個人成就〉、〈第一名榮耀的背後〉、〈饒恕陌生男子的非禮〉、〈脫離錯愛〉：雙語寫作，探討大學時代至擔任高中老師時代所發生的某些困擾、情感震盪或創傷經驗

36. 五之二、如何以寫作恢復自我（經驗分享） • 大四時，有差不多一個月的期間，我滿腦子充斥著中輟或者自殺的意念，未料有一天早晨，班長拿著一張沾有污漬又有摺痕的獎學金申請表來找我填。 • 「但是我上學年的成績不好，你為什麼不把機會給其他成績比我好的同學呢？」我抗拒說。 • 「事實上他們已經跟系主任談過，但是主任說申請人每學年的學業和課外活動表現都很重要，而你是唯一有資格代表我們系上去競爭這份獎學金的人選。」 • 儘管詫異，我火速備妥所有的資料，趕在當天下午截止時間的前一分鐘，把它送去課外活動組。

37. 五之三、如何以寫作恢復自我（經驗分享） • 「你不能早點送來嗎？」正打算下班的承辦人賴小姐抱怨說。瞧了一眼我的表格，她不屑地說：「這麼髒！平均分數又不高，送來做什麼？」平白受了一頓羞辱，我默然離開辦公室。 • 「如果我真的得到這筆獎學金，那麼我就相信在這世界上的某個地方有一個神在乎我、要我好好讀書，不要自暴自棄。」苦惱的我，從靈魂深處發出一個悲痛的呼喊。

38. 五之四、如何以寫作恢復自我（經驗分享） • 事隔兩三天，我正要跟室友去校外吃中餐，卻看到我母親急忙朝我走來。 • 「有一個男人打電話來說你得到一筆獎學金，他要我趕緊把你爸爸的印章送來給你，因為你要用到它。」母親解釋說。 • 「不可能!我才剛剛把申請表送出去，學校要到下星期一才會開會討論。怎麼可能有任何男人事先知道會議結果？就算我得到獎學金，學校會先通知我，而不是我的家長！我不需要爸爸的印章。領獎學金只需要用我自己的印章。」我驚奇抗議。

39. 五之五、如何以寫作恢復自我（經驗分享） • 雖然不情願，我還是遵照母親的急迫命令，到各處室去詢問。結果很明顯，我成為眾人的笑柄。 • 「你們有誰打電話給她媽媽呀？」賴小姐嘲諷地說，其他男士哄堂大笑。「我看你是成天想獎學金想瘋了吧！」 • 我尷尬又挫折地匆忙逃開。 • 星期一下課後，我跟一群同學穿越行政大樓的穿堂，她極其友善地問候我，令我幾乎不敢置信。

40. 五之六、如何以寫作恢復自我（經驗分享） • 「恭喜你!我們剛剛開會，校董們決定給你這份獎學金。」她溫馨地對我微笑。 • 「我在作夢嗎？」同學們恭喜我，我卻一時語塞。 • 這就是我與「某位至高者」初次相遇的經過。直到如今我始終不知道那位打電話給母親的陌生男子究竟是誰？我也不曾用到父親的印章來領那份令我難忘的獎學金。我只能臆測，必是那位我試著求告的神聽見我所發出的悲哀心聲。由於祂喜愛以幽默的方式來扭轉人類的悲劇，祂把部分的真相與我雙親的電話—也許是透過夢境—啟示給一

41. 五之七、如何以寫作恢復自我（經驗分享） • 個男士，並且激動他打下這通神秘的電話。沒有這通電話，母親不會來，那麼我的室友也就不會與我一同目睹這個奇特的事件。沒有母親的命令，我不會經歷到被普通人嘲弄的痛苦以及被至高者揀選的喜樂。 • 當時我不知道這位神是誰，但是我知道祂有一雙好眼睛，並且在乎所有關係到我的大小事。從似乎不可能的情況中，祂施行一個神蹟來鼓勵我。祂是一位樂意給受人鄙視和悲慘的靈魂機會的神，一位在我承認祂是誰以前就默然愛我的神。

42. 六、以寫作恢復自我（試作體驗） • 現在你可以利用15-20分鐘的時間照著方才介紹的理論和我的範例來做一次小小的寫作練習。 • 請你選定一個創傷事件，依你喜歡的方式開始寫。

43. 七、問題討論/分享 • 底下是開放給各位發問、討論或分享的時間。有人願意先分享嗎？

44. 八、延伸閱讀 • Allender, Dan B. The Healing Path: How the Hurts In Your Past Can Lead You to a More Abundant Life. Colorado Springs: WaterBrook Press, 2000. • Bolton, Gillie. The Therapeutic Potential of Creative Writing: Writing Myself. London: Jessica Kingsley Publishers, 1999. • DeSalvo, Louise. Writing as a Way of Healing. New York: HarperSanFrancisco,1999. • Pennebaker, James W. Opening Up: The Healing Power of Expressing Emotions. Rep Sub edition. Guilford Press, 1990, 1997. • ---. Writing to Heal: A Guided Journal for Recovering from Trauma & Emotional Upheaval. Oakland: New Harbinger Publications, 2004.

45. 九、參考著作 • Pennebaker, James W. Writing to Heal: A Guided Journal for Recovering from Trauma & Emotional Upheaval. Oakland: New Harbinger Publications, 2004. • 李銀鳳著。《醫治與變像：從女基督徒的書寫探討試煉、創傷與復原》(Healing and Transfiguration: Exploring Trial, Trauma, and Recovery in the Writings of Christian Women)。博士論文。新北市：輔仁大學跨文化研究所比較文學博士班，2012。